Faktor Strukturne Ravnoteže
Cetiri najcešce pojave neravnoteže u snazi koje mogu da Vas sputavaju
by Charles Poliquin
Pošto su treneri snage devedesetih bili opsednuti pliometrijom, današnja moda je razvoj core snage, pogotovo „rotacione“ core snage. Rocker boards, Pilates Reformers, i gumene palice koje vibriraju kada ih prodrmate su postale – iz nekog razloga koji mi još uvek nije poznat – neopodna oprema za vecinu trenera snage koji rade sa sportistima. Možete lako primetiti sportistu koji radi sa jednim ovakvim trenerom: Samo potražite lika koji može da uradi cucanj dok stoji na Swiss ball i drži kettlebells, ali koji ima poteškoca da iz benc potiska podigne teret jednak svojoj težini!
Pored njihovih cudnih trening metoda, ovi treneri snage nastavljaju da sebi daju svakakve titule da bi navodno impresionirali svoje klijente i potencijalne klijente o tome da oni najbolje znaju kako treba na najbolji nacin raditi sa sportistima. Imate Vaše kordinatore brzinske snage, trenere za poboljšanje performansi i cak – moj omiljeni – treneri za eksplozivnu snagu (kao suprotnost trenerima za neeksplozivnu snagu). Bez obzira kako ovi pojedinci sebe nazivaju, ono što želim da kažem da mnogi treneri snage u ovoj zemlji su izgubili fokus na ono što bi zaista trebalo da rade a to je: uciniti ljude jakim!
Biti snažan ne znaci samo biti sposoban za ostvarivanje impresivnih rezultata u power liftu ili Olimpijskom dizanju, osim naravno ako ne trenirate samo powerliftere i Olimpijske dizace. Nije da ovi pokreti nisu bitni, ali sportisti moraju imati ne samo visok nivo snage u mišicima koji ce direktno pomoci samo izvodjenje, nego i dovoljno snage u mišicima podrške da bi se preventivno delovalo protiv nastanka povreda. Chris Carlisle, trener snage koji trenira USC football tim, je jedan ostvareni pojedinac koji rezume o cemu ja pricam. U skorašnjim intervjuima on kaže da cesto brine o novim regrutima koji životinjski rade benc potisak zato što se boji da oni zanemaruju ostale aspekte treninga koje ne bi izvodili na tako visokom nivou.
Uzmimo na primer skijanje. Kvadricepsi su kljucna mišicna grupa za vrhunsko izvodjenje ove aktivnosti, pa samim tim vežbe kao što su nožni potisak mogu biti uzete u obzir kao “sportski-specificne” visoko efektivne vežbe za skijanje. Medjutim, ako je zadnja loža skijaša relativno slaba u odnosu na kvadricepse – uobicajen problem koji se javlja kod ovih sportista zato što skijanje stvara ogroman pritisak na kvadricepse – kolena su mnogo podložnija povredama. Ustvari, takav sportista ima nesto što ja zovem strukturalna neravnoteža.
Neodgovarajuce metode treninga dovode do nastanka neravnoteže. Koliko cesto ste culi da igrac americkog fudbala ima povredu pektoralisa? Ne mnogo, zato što fudbaleri vole benc potisak i motivisani su da imaju snažne pectoralise zato što su konstantno testirani od strane svojih trenera na benc potisku. Pa prema tome nije toliko pitanje “Use it or lose it” kada se radi o pravljenu programa za trening snage koliko se radi o “Don’t use it and injure it!”
U mojoj karijeri trenera snage dugoj 27 godina, ja sam do sada naišao na cetiri glavna limitirajuca faktora u programima treninga snage koji dovode do pojave strukturalne neravnoteže. A to su:
1. Slab VMO. Vastus medialis (VMO) su mišici kvadricepsa u obliku suze koji prolaze kroz koleno i neophodni su za pravilan rad cašice u kolenu. Slabost u VMO je razlog zašto negde oko 20000 srednjoškolskih devojaka u US svake godine pretrpe ozbiljne povrede kolena, najcešce kada se radi o ACL. Dalje, slabi VMO vidljivo uticu na performanse trcanja i skakanja.
Da bih pokazao znacaj VMO snage, kada sam bio trener ženskog Nacionalnog Kanadskog Odbojkašlog Tima, svi sportisti su imali patelarni tendonitis, što predstavlja hronicno oticanje tetive koja povezuje cašicu kolena sa donjom kosti noge. Nakon dva meseca treninga koji naglašava VMO, samo jedan sportista (koji nije mnogo verovao u sam trening) je još uvek patio od ovog problema.
Glavni razlog zašto sportisti, i muški i ženski, imaju slab VMO je taj što retko izvode cucanj dovoljno duboko. Sa objavljivanjem njihove kontraverzne knjige 1969. godine, The Knee in Sports, autori Karl Klein i Dr. Fred Allman, Jr., su zapoceli opšte nacionalnu paranoju o dubokom cucnju. I ako je kontraverza u vezi izvodjenja cucnjeva konacno nestala, mnogi treneri danas još uvek ne rade ništa dublje sa svojim sportistima od paralelnog cucnja.
Samo iz empirijskog stanovišta, ako su duboki cucnjevi zaista toliko loši, onda Olimpijski dizaci bi imali veci procenat povreda kolena, pošto oni ne samo da rade duboke cucnjeve nego i cesto u donjoj poziciji odskacu. Ali ovo jednostavno nije istina, dizaci tegova imaju medju svim sportistima najmanju stopu povreda.
Ozbiljno, ako postoji strah zbog povreda kolena, onda sportisti treba da izbegavaju sportove koji zahtevaju bilo kakvo trcanje. (Ako želite da naucite više o riziku za nastanak povreda u razlicitim sportovima, ja preporucujem Epidemiology of Sports Injures od Dennis i Caroline Caine, i Koenraad Lindner.)
Jedan od problema jeste i manjak pripreme i zagrevanja koji dovodi do toga da sportisti krive ledja dok rade cucnjeve. Oni moraju da prodju kroz period ucenja kako se diže i da razviju fleksibilnost da bi cucanj izveli pravilno. Da, treba sprovesti neke mere predostrožnosti kada mladi sportisti pocinju da dizu tegove, ali treneri sigurno mogu srednjoškolske sportiste da nauce odgovarajucu formu izvodjenja vežbi sa praznom šipkom, ukljucujuci kako da pravilno stanu i zauzmu pravilan stav, na takav nacin da ce biti sposobni da izvedu cucanj pravilno. To je mnogo bolje iskorišceno vreme nego aktivnosti koje se sada cesto rade kao što je nabijanje brzine!
2. Slaba zadnja loža. Zadnja loža ima dvostruku ulogu, da istegne kuk i da savije koleno, i kao takva, pravilan razvoj je kritican za sva skakanja i trcanja. Kratka glava femoris bicepsa je ukljucena jedino u savijanju kolena. Duga glava biceps femorisa, semitendinosus i semimembranosus, prolazi kroz kuk i zglob kolena, i kao takav on je ukljucen kako u savijanju kolena tako i u istezanju kuka.
Mnogi fizioterapeuti ce preporuciti odnos zadnja loža do kvadricepsa od 66 procenta, što znaci da vaša zadnja loža treba da bude sposobna da proizvede 66 procenta snage kvadricepsa. Kako možete da utvrdite da su Vam mišici zadnje lože slabi? Umesto korišcenja skupih mašina, jednostavno uporedite Vaš maksimalni prednji cucanj sa Vašim zadnjim cucnjem. Ukoliko je Vaš prednji cucanj manje od 85 procenta vašeg zadnjeg cucnja, onda imate strukturalnu neravnotežu.
Jedan od glavnih razloga zbog kojeg sportisti imaju slabe mišice zadnje lože je iz razloga što koriste pogrešne šeme ponavljanja i izvode nedovoljno snažan trening. Zadnja loža, pogotovo biceps femoris, su najcešce vlakna koja se brzo grce i bolje reaguju na vežbe visokog inteziteta. Samo pogledajte razvoj zadnje lože kod sprintera i postaje ocigledno šta visoko intezivni trening može da uradi za ovu mišicnu grupu.
Nažalost, mnogi treninzi za zadnju ložu koriste serije od 12 do 15 ponavljanja za 2 do 3 serije, ovo je pogotovo istinito za vežbe prilikom fizikalne terapije koje su osmišljene da rehabilituju povrede mišica zadnje lože. Rezultat takvih neodgovarajucih parametara opterecenja je taj da vlakna koja su najverovatnije bila povredjena nece biti dovoljno preopterecena, a samim tim ce biti potrebno mnogo više vremena da se sanira povreda. Prema tome, protokol vežbanja koji podrazumeva 3 do 8 ponavljanja u okviru 4 do 5 serija bi bio mnogo više odgovarajuc, mada ja generalno preporucujem malo veci broj repeticija za pokrete istezanja kuka.
3. Slabi scapulae retractors. Uvlacenje lopatica, što podrazumeva vucenje lopatica unazad, se izvodi od strane mišica kao što su rhomboids i trapezius. Ovi mišici su cesto slabo razvijeni zato što oni nisu vidljivi mišici koji se mogu lako videti kada stojite ispred ogledala.
Scapulae retractors su cesto slabi kod plivaca, ili, relativno slabi u poredjenju sa njihovim pektoralnim i deltoidnim mišicima. Rezultat ove strukturalne neravnoteže je pogrbljenost, položaj glave nagnut unapred što izaziva spuštanje ramena, što može ugroziti efikasnost plivaca, pogotovo ako se radi o vrhunskim takmicenjima. Na isti nacin, iako gimnasticari imaju neverovatno razvijena ledja, slabost u romboidima i srednjem trapezu izaziva da cesto imaju okrugla ramena koja bi bila mnogo Više odgovarajuca za zombi filmove nego za nekog ko izvodi vežbe na gredi.
Jedna od najefektivnijih vežbi za razvijanje scapulae retraktora jeste sedece veslanje. Medjutim, umesto korišcenja rucki za vucenje i vucenje tegova do pojasa, za rad na s. r. Ja više volim da koristim konopac i da vucem ka grlu, sa visoko podignutim laktovima. Ova vežba je prikazana u mojoj knjizi The German Body Comp Program.
4. Slabi eksterni rotatori. Dva najbitnija mišica koja su ukljucena u eksternu rotaciju ramena su teres minor i infraspinatus. Ovi mišici polaze od skapule i ulaze u humerus, i oni su dva od cetiri mišica koji su poznati kao rotator cuff.
Iako su ovi mišici relativno mali, oni su bitni za stabilizaciju ramena i samim tim ocuvanju zdravlja sportiste. Adam Nelson, dvostruki osvajac srebrne medalje na Olimpijskim igrama u bacanju kugle, je primer elitnog sportiste koji zapostavio pravilan razvoj kuf rotatora. Jedna vežba koju nije mogao da izvede zbog toga što je izazivala veliki bol je power snatch. Nakon nekoliko nedelja izvodjenja vežbi za rotator kuf koje sam ja preporucio, on je uradio tri ponavljanja power snatcha sa 286 funti. Zapravo, vežbajuci ove mišice mu je takodje pomoglo da poveca snagu na potisku, zato što je nakon 6 meseci treninga uspeo da poveca izbacaj u benc potisku, koristeci tri inca debelu šipku, sa 285 na 525 funti!
Jedan od glavnih razloga sto sportisti, a pogotovo bodibilderi, cesto izbegavaju vežbe za eksterne rotatore je taj što moraju da pocnu sa sramotno malim težinama. Jim McKenzie je profesionalni hokej igrac koji je sa 280 funti benc potiska uskog hvata došao do 380 funti za manje od cetiri meseca. Za prva tri meseca mi nismo radili benc potisak uopšte zato što su njegovi eksterni rotatori bili toliko slabi da je on morao da pocne sa 5 funti teškom bucicom prilikom izovdjenja vecine ovih vežbi! On je progutao svoj ponos, i rezultati sada govore umesto njega.
Ukoliko imate neku od ovih neravnoteža, trener PICP nivoa 2 može Vam adekvatno pomoci i dati Vam odgovarajuci program da to ispravite. Vi možete pobediti svojom snagom, ali je takodje i istina da morate naci nacin da upravljate svojim slabostima. To je jednostavno pitanje ravnoteže.
