REKONSTRUKCIJA KAKO JE BRANCH WARREN USPEO DA NAPRAVI NESTO SJAJNO OD SVOJIH SLABASNIH LEDJA I RUKU
Autor:Ron Harris
Kada je neko sposoban da svoje slabe delove tela dovede na isti nivo,ili cak na nivo iznad I napravi od njih jacu stranu,takav covek definitivno ima sta da nam pokaze.
LEDJA KAO PRIORITET
‘Video sam da Lee Haney I Dorian Yates nisu imali najbolje ruke,ali su svakog razbili sa svojim ledjima”,rekao je Branch.”Posle nekoliko godina otkako sam postao profesionalac odlucio sam da ,bez obzira koliko ce mi trebati,pretvorim svoja ledja u jacu stranu”.Warren je razmatrao da trenira ledja dva puta nedeljno,kao sto su to drugi radili,kao npr,Ronnie,ali takva strategija mu u proslosti nije donela neke rezultate;stoga je izabrao da krene drugim putem.”Za mene je vise imalo smisla da jednom nedeljno radim napornije,sa vise tezina,a onda da ih pustim da se odmore I rastu”,objasnjava on.radio je na svojim ledjima 6 do 8 vezbi po 3-4 serije svaku,ukupno 20-30 serija.”Takodje sam se koncentrisao mnogo vise na dobru formu I osecaj kako se laktovi grce I istezu,I ubedjen sam da je to napravilo ogromnu razliku.”Za bilo koji trening,Branch uvek bira,od prilicno ogranicenog repertoara vezbi,one za koje on smatra das u najbolje za njega.
MRTVO DIZANJE
Zanemarite cinjenicu da je Branch radio mrtva dizanja kao delimicne pokrete,jer je to bilo samo za slikanje..Od prvog dana I dan danas,Waren je dizao tezinu skroz sa poda.”Mi u Mteroflex-u ne radimo te parcijalne gluposti”,kaze on.Kada trenirate u istoj teretani u kojoj je trenirao Ronnie,kada je osvojio osam uzastopnih Mr Olimpija,I gledate kako razvija najstrasnija ledja u eri sa dizanjem od 400 kg,mozete biti inspirisani da I sami uradite dizanje sa velikim tezinama.Posle kidanja tricepsa 2008 godine,Branch je morao da smanji tezinu radeci mrtva dizanja u roku od jedne godine,jer se plasio d ace tetiva ponovo puci.”Zavrsavao sam dan za ledja sa 3 serije po 25 ponavljanja koristeci 150 kg”,kaze on.”Da uzmes ono sto bi u normalnom slucaju bila tezina za zagrevanje I radis ih u toliko puno ponavljanja bilo bi brutalno,I zaista mislim da je to pomoglo mojim ledjima,je rim je to dalo totalno drugi tip stimulacije od teskih serija sa 10 ponavljanja,koje sam pre toga godinama radio.”
PROPADANJA
Pre nego sto pomislite da Branch ide teskim putem I ne radi propadanja,morate znati da ih je on za nekoliko godina uradio I previse.”Ranije ,moja omiljena stvar da uradim je bila da izaberem odredjen broj ponavljanja,uglavnom 50,I uradim sto je vise moguce serija zgibova sa sirokim hvatom-mogao sam da uradim 3 srij,vcinom vrmna.”Kada j Branch trenirao sa Johnnie Jacksonom,usvojio je Johnnievu omiljenu varijaciju,zgib sa tegom.”Nikad nisam pokusao da uradim zgib sa 50 ili 75 kg kao on-moja tezina bucica od 25 kg su bili dovoljni.”
Na kraju,lat propadanja su postali njegov izborni alat za pokret zgiba.”Volim tu dodatnu kontrolu koju dobijate sa lat propadanjima,a narocito cinjenicu da mozete propasti I zaista zadrzati kontrakciju”,kaze on.
Takodje mozete primetiti sa slika da Warren radinsa hvatom bez palca,odnosno sa palcem na istoj strani sipke kao I njegovi prsti.”Mislim da to pomaze da se biceps izbaci iz pokreta I vise uposle ledja.”Iako je siroki hvat prikazan ovde ono sto Branch najcesce bira,on takodje radi I sa hvatom u sirini ramena ponekad,ili cak I uzim hvattom od toga.”Uzi hvat bolje deluje na moje latove,a ja jos uvek pokusavam da tu dostignem Kala,a takva ledja su imali I Dorian I Ronnie.
VESLANJE SA TEGOVIMA
Moras da veslas,ako mislis da porastes,kada se radi o ledjima,a Branch verno vesla sa tegovima vec vise od 20 godina.Ali,vecinu tog vremena,Branch priznaje da nije iskoristio veslanje sa tegovima na pravi nacin kao sto je mogao.”Radio sam sa sto je moguce vecim tezinama,a moja forma je bila veoma balisticna”, objasnjava on.:Ustvari sam samo njakao sipku gore-dole,a stavio bih po pet diskova sa obe strane.To je radilo kod Ronnia,ali meni nije puno znacilo.”
Od tad Warren je naucio vrednost zadrzavanja kontrakcije I grcenja svojih latova,a njegova ledja su poprimila drugaciji izgled.’Nije tesko imati ogromna ledja,ali da bi imao zaista kvalitetne misice,moras da radis mnogo grcenja I istezanja.”Nedavno je Branch radio veslanje sa tegovima sa ispodrucnim hvatom,koji je preporucio Dorian Yates tokom njegove vladavine 90-tih godina.”Osecam ih sad vise u svojim latovima,a to je upravo deo tela na kojem sada naporno radim da uvecam I izdefinisem-momci poput Ronnia,Doriana I sada Kaia imaju taj deo fantasticno razvijen,pa I ja hocu tako isto.”
VESLANJE SA BUCICAMA
Veslanje sa bucicama je jos jedna vezba veslanja koju je Branch radio teze nego sto je trebalo tokom vremena.Teretana u kojoj sam vezbao ima bucice od 125 kg,sto je bio velikodusan pokusaj vlasnika Briana Dobsona da se pobrine da Kralj Ronnie ima sve sto mu treba.A zbog toga sto su postojale bucice sve do te tezine,Branch je osetio da I on treba da radi veslanje do te iste tezine.”Kad se osvrnem,nisam imao mnogo misicne stimulacije od svih tih serija sa tim cudovistima”,kaze on.”Uopste nisam bio u mogucnosti da zastanem na vrhu I stisnem lat.”Danas je Branch malo smanjio tezinu-iako jos uvek koristi stotke,bucice toliko teske da bi vecina nas mogla samo da ih kotrlja po podu.Ali one su dovoljno “lagane “za Brancha da uradi pravilan pokret I kvalitetnu kontrakciju lata.
VESLANJE SA KABLOVIMA
Ako proucite Branchovu trenutnu rutinu za ledja videcete da on jako mnogo vesla.Veslanje sa kablovima je odlicna dopunska vezba za veslanje koje on radi sa tegovima,bucicama I na masini.”Veslanje sa kablovima je odlicna dopunska vezba za veslanje koje on radi sa tegovima,bucicama I na masini.”Veslanje sa kablovima vam daje drugaciji osecaj od svih ostalih vrsta.Verujem I visokoobimni trening za ledja,ali I dalje ne bih radio nikakvu vezbu ako radi na misicu na potpuno isti nacin kao I neka druga vezba.”
NAORUZAVANJE ZA VELIKU POBEDU
Najvecu promenu koju je Branch napravio u svojem treningu za ruke tokom godina jeste jednostavno da on vise ne radi sa nerazumno teskim tegovima,dozvoljavajuci sebi da povisi broj ponavljanja na 20-25 za superiornije napumpavanje-pre nego da radi6-8 ponavljanja,kao u proslosti.Nazalost ovu je lekciju naucio na tezi nacin.”Kada sam pokidao biceps sa 25 godina,to je bilo kad sam radio pregibe sa tegovima od 130 kg-jako glupo,”kaze on misleci na prvo od svoja tri kidanja misica u gornjem delu ruke.Bol u laktu ga je takodje naterao da smanji tezinu na skull-crusheru.
“Kad nemate dobre ruke genetski,onda radite ono sto mislite da treba da se uradi da bi narasle”,pruza Branch objasnjenje zasto je insistirao na koriscenju tako teskih tegova svih godina.Sad ne samo da koristi skromne tezine za ruke, nego uvek uzima mnogo vremena da se dobro zagreje.Bezbednije I pametnije treniranje je ne samo sprecilo dalje povrede,nego I pomoglo Branchu da poboljsa svoje oruzje,dovoljno da moze da stane na crtu bilo kome zivom na svetu.
PREGIBI NA EZ SIPCI
Branch I dalje radi pregibe sa tegovima,ali preferira da koristi EZ sipku odkako se jedan od njegovih gleznjeva ne izvrce do kraja posle operacije.U Metroflex teretani,vlasnik cuva EZ sipku zakljucanu I samo Branchu dozvoljava da je koristi.”Neki idioti su bacali sipku na betonski pod pa su je ostetili”,kaze nam on.”Pa je sada koristim jedino ja.”
Stariji,mudriji Branch ne ide preko 25 kg sa obe strane EZ sipke,ali on radi serije po 20 ponavljanja sa tim.”Pre nekoliko godina nikad ne bih poverovao da mogu da postignem bolje rezultate sa vecim brojem ponavljanja,jer sam mislio da je sustina da se koriste vece tezine.Sad znam vise ,a moji bicepsi su dokaz.”
SMENJUJUCI PREGIBI SA BUCICAMA
Pregibi sa bucicama su pokret za koje Branch smatra da ako idete suvise striktno bi u stvari znacajno ogranicili kolicinu tezine koju koristite.”Ne trzam I ne zabacujem kao ludak,ali malo koristim telo da mi ispomogne sa tezinom.”,kaze on.
Warren radi sa bucicama do 40 kg I to u serijama po 8 ponavljanja po ruci,jer oseca da je ovo pokret koji u stvari daje sebi tezi otpor.
PREACHER CURL MASINA
Mnogo onoga sto Branch radi za bicepse su pokreti sa skobodnim tezinom,ali radi I neke vezbe na masinama.”Probao sam mnoge masine za prebacaje sa kojima ni najmanje nisam bio impresioniran,ali imamo jednu staru koja je bas po meri iodgovara I jednoj od mojih omiljenih tehnika za intenzitet-drop serija ili dvostruka drop serija.Nekada sam pocinjao sa lezecim ili stojecim skull-cruherom I nagomilavao tezinu.Kad bih to sad pokusao,ili bih se povredio ili bi to bilo kao da ste mi zabili ostre nozeve u moje laktove.
Prikljucci na kablovima takodje pruzaju mnogo opcija,posto moze da prikaci ravnu sipku,krivu sipku ili cak I uze.”Volim da prikacim uze za produzetke preko glave.Voleo sam to da radim sa sipkom,ali to bi misad ubilo laktove”,kaze Branch.
Casopis MD septembar –oktobar 2011
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
Tema: REKONSTRUKCIJA LEDJA I RUKU by BRANCH WARREN (Pročitano 2311 puta)