Nastavak treniranja

[Pikolo13]

5/3/1 nije bas za pocetnike zato sto presporo idu povecanja kilaze... Ako ti se svidjaju full body treninzi, moja preporuka je Starting Strenght, imas trening A i trening B:
A                                                        B
cucanj 3x5                                         cucanj 3x5
benc 3x5                                           stojeci potisak iznad glave (overhead) 3x5
mrtvo 3x5                                          veslanje u pretklonu 3x5
zgibovi 3 serije                                  propadanje 3 serije

Trenira se pon A sre B pet A pon B i sve tako...

Tezina se bira prvi trening, pocnes od sipke i kroz serije zagrevanja dodjes do kilaze sa kojom mozes pravilno da izvedes 5 ponavljanja i uradis tri serije. Sledeci trening je obavezno minimalno povecanje kilaze i sve tako, linearno... Za snagu jako dobar trening, kao relativno slab pocetnik mozes da imas velike koristi od 2-3 meseca SS. U zavisnosti od toga kako se hranis, ocekujes misice. Ovaj ciklus dobro dodje, zato sto se osnovne vezbe prenose na sve ostale, a kad kasnije predjes na BB split imaces koristi.

Na moju preporuku moj drugar je radio ovo kad je poceo sa teretanom, 2-3 meseca, jako je napredovao sa kilazama, dobio je normalno misica koliko jedan pocetnik dobije, s tim da snaga i pravilno izvodjenje osnovnih vezbi itekako dobro dodju posle

Imam par pitanja,moj cilj je definitivno snaga,i u neku ruku dobro telo,zelim da skinem stomak znaci moram na dijetu,a uz to radim tezak fizicki posao,pa me interesuje sta bi ste vi posavetovali od suplementacije za ovakvu vrstu treninga u pocetih par meseci? Ja sam se razmisljao neki kre-alkalin,glutamin i whey,da li gresim? I koliko mi se isplati ovakva vrsta treninga ako zelim da smanjim masti a povecam misice... Verovatno lose ja sve ovo objasnjavam,ali niti imam neko iskustvo sa teretanom niti zelim da budem nesto vise od rekreativca u ovom sportu.
Pozdrav.
P.S. : setih se jos necega,da li sa povecanjem snage,osim podizanja kilaze sa kojom se radi moze da se povecava i broj ponavljanja ili mora da se striktno drzi 5x,6x...?

[Stevcho]

Sto se tice treninga, Starting Strenght je namenjen bilo kakvim pocetnicima u treningu sa tegovima, da se preko preko osnovnih vezbi i progresivnog preopterecenja ostvaris najbolje rezultate kad je to moguce. Kad naucis da izvodis ove vezbe, sve ce ti ostale ici lako, samo pazi da ih naucis pravilno. Sto se tice suplementacije, super. Ako ti je cilj da prvo smrsas, znaj da moras da drzis dijetu, ja bih ti rekao da osim ako nisi bas gojazan, prvo se fokusiras na izgradnju misica zato sto ces posle lakse da izgubis salo, ipak je lakse izgubiti salo nego dobiti misice a i sami misici pomazu u sagorevanju sala. Ako se ipak odlucis da ides na dijetu, mozes da ubacis i kardio laganog intenziteta 2-3 puta nedeljno.

U ovom programu se povecava radna kilaza, povecavanje broja ponavljanja je isto deo povecavanja intenziteta, i vodi ka povecavanju neke "repetitivne" snage, ali generalno za snagu je najbolje do 5 ponavljanja, i ovaj program je tako napravljen.