Istina o varanjima
Ispravan nacin da koristite mocne trening metodeObicno kada mislite o varanju u trening programu, obicno je to da ljudi ne teraju dovoljno sebe ka tome da progresivno koriste vece težine, ne odrade poslednje ponavljanje ili ga cak preskoce u poslednjoj seriji podizanja na prste. Da, ovo su forme varanja, i one se smatraju lošim jer, kako izreka kaže, “Varate samo sebe.” Ali postoje druge forme varanja, neke su loše kao i sve druge ali neke su ustvari i dobre.
Pocnimo sa tehnikom. U Olimpijskom dizanju, Rusi su uvek promovisali ideju da treba raditi na tehnici kada ste slabi. U vezi sa time, u pocetnim fazama karijere dizaca uvek se pažnja obraca na usavršavanju tehinike trzaja i izbacaja pre nego radu na snazi. Ono što su Rusi otkrili, ako je tehnika dizaca dobra, poboljšanja u snazi kod vežbi kao što su cucanj ima bolji prenos na dizanja.Dakle, dodavanje 100 funti na cucnju može dovesti do povecanja od 50 funti u izvodenju trzaja kod sportiste sa dobrom tehnikom Dalje, ako je tehnika loša, rizik od povrede je veci.
Ono što hocu da naglasim pre nego pocnemo da razmišljamo o metodama varanja, savršena tehnika je baza svakog pokreta. Nažalost, kod nekih dizanja potrebno je da imate nekoga sa dobrim znanjem da vas posmatra – a to znaci da bi trebali da investirate u personalnog trenera ili trenera snage koji zna šta radi. Cesto, ovo zahteva da se prvo rade neke izolacione vežbe kako bi ispravili disbalanse, ili da se fokusiramo na specificna istezanja. Ovo je veoma važna stvar koju ne mogu da naglasim dovoljno.
Jedan od prioritea za svakog vežbaca, bilo da li je to bodibilding ili trening snage za neki sport, je da obezbedi mišicni balans. Imati mišice koji su u balansu omogucava savršenu tehniku izvodenja i, ultimativno, performanse. Na primer, Maja 15og 1998, Jim McKenzie, koji je igrao u Phoenix Coyotes u to vreme je bio moj klijent, mogao je da podigne na benc presu 280 funti sa 14-incnim hvatom i mogao je da uradi tri ponavljanja sa osam funti na jednorucnoj eksternoj rotaciji. Zapamtite ove brojke.
Narednih 12 nedelja nije radio benc pres, ali je poboljšao svoj rezultat na jednorucnoj eksternoj rotaciji do 35 funti i to uradio 8 ponavljanja. Cak iako nije radio benc pres, on je podigao 331 funtu na uskom bencu – poboljšanje od 51 funtu! Zato što je odmah nakon toga trejdovan u Anaheim Mightz Ducks, stavio sam ga na tro-nedeljnu benc specijalizaciju – i 10og septembra, 1998, podigao je na 14-incnom, uskom benc presu 380 funti!
Dok je ovaj napredak fantastican, to nije neobicno. Ovo je koncept „strukturalnog disbalans treninga“ dobija vecu pažnju na prva dva nivoa PICP predavanja, prvi nivo se odnosi na disbalanse gornjeg dela tela a drugi nivo na disbalanse donjeg dela tela.
Bliži pogled- ponavljanja i serijeJedan trening princip koji nisam pronašao ali ga koristim je “Technical Limit Principle.” Ono što ovaj princip govori je da bi dobili specificne efekte treninga od specificnih vežbi, prvo i poslednje ponavljanje u svakoj seriji mora da bude identicno u smislu kretanja šipke. Naravno brzina pokreta nece biti identicna zbog zamora, ali pokret mora biti isti.
Interesantno, u dizanju tegova najbrža dizanja nisu svetski rekordi, ali cesto prvi ili drugi pokušaji su sa manjim težinama zbog toga što maksimalna dizanja usporavaju brzinu šipke. Zbog toga, lifteri koji imaju jak cucanj ali dve komponente dizanja relativno slabe, trener bi se fokusirao na ta dizanja sa njihovih 79-90% od maksimuma kako bi povecao brzinu dizanja. Ali ajde da se sklonimo sa podijuma za dodelu medalja i da kažemo nešto o Johnny Lunch Pail(oni koji nepravilno vežbaju).
Ako se sportista ne može držati tehnickog limita principa, vežbac bi trebalo da stane sa vežbom i da koristi manje težine dok se njegova tehnika ne poboljša. Cesto kada posetim teretane širom sveta, vidim Johnny Lunch Pail-e koji nemaju konzistentnost u tehnici izvodenja. Na primer, kada oni izvode benc pres, prvo ponavljanje spuste šipku negde 1 inca ispod bradavica, sledece do bradavica, i sledece do donjeg dela grudne kosti- drugim recima, šipka peta, Znaci iako ce Johnny imati novi rekord na benc presu zapisan u njegovom trening dnevniku, odnosno da je uradio 12 ponavljanja sa X težinom, ako pogledate realisticno, u jednoj seriji izveo je jedno 12 razlicitih vežbi. Naravoucenije je da bez obzira na nivo snage, kada izašete van željene putanje, racunajte samo ona ponavljanja koja su bila u okviru željene putanje.
Jedan primer važnosti savršene tehnike jesu zgibovi. Sportisi cesto koriste lat mašinu i mašinu za zgibove kako bi poboljšali rezultat na zgibovima, ali su cesto frustrirani zato što postoji malo prenosa snage sa ovih vežbi na zgibove. Razlog je u tome što povlacenje na lat mašini, vi ce te povlaciti šipku ka telu, dok kod zgibova, povlacite telo ka šipki.Dok kod mašine za zgibove zakljucani ste u fiksiranoj putanji pokreta koja ne odgovara pokretu kod konvencionalnih zgibova. Dalje, sa ovim vežbama na mašinama mišici trupa su snažno kontrahovani kako bi stabilizovali telo dok izvodite ponavljanja, dok kod zgibova to nije slucaj i mišici trupa ne moraju da rade toliko. Ustvari, razumem da postoji istraživanje koje sugestira da se rectus abdominus kontrahuje jace kod izvodenja zgibova nego kod trbušnjaka.
Jedno pitanje koje me cesto pitaju je da li u slucaju ako je težina koja se koristi kod izvodenja vežbe suviše velika tako da ne možemo da završimo ponavljanja bez podizanja kukova, da li podici kukuova kako bi završili poslednje ponavljanje. Pa, ako je petak vece i niste sami u teretani, onda bi verovatno trebali da podignete kukove kako vas ne bi pronašli u ponedeljak kako ležite na klupi sa prekinutim dušnikom! Ozbiljno, završetak ponavljanja na benc presu podizanjem kukova može omoguciti da uradite još jedno ponavljanje ili dva, ali onda dolazi do promene u tehnici izvodenaj vežbe, tako da to nece biti baš dobro. A u slucaju mrtvog dizanja, varanje tako što ce te saviti donji deo leda može pomoci sportisti da podigne više težine, ali to može dovesti do ozbiljnih povreda kicmenih pršljenova.
Trebalo bi da uzmete u ubzir da i nekonzistentnost u tehnici može biti veoma veliko opterecenje za zglobove jer to nije kontrolisan put kretanja, a i ne dovodi do brzog napretka-telo ne zna kako da se adaptira jer menjate motorno ucenje opterecenja putanje kod svakog ponavljanja! Jedan razlog zašto ne volim “boot camp” tip treninga kod kojih se menjaju parametri treninga u svakom treningu- telo nema dovoljno vremena da se adaptira na specifican trening protokol. (U Generalnom Adaptacionom Sindromu razvijenom od strane Hans Selze, ovakav trening bi sugeriše da ste vec u Alarm fazi, ne napredujete do faze opterecenja i subsekventne Superkompenzacione faze, u kojoj se ostvaruje najveci napredak).
Konacno, varanje može razviti lažan osecaj gde se nalazite sa struktural balans perspektive i može omesti vašu sposobnost da razvijete pouzdan trening program. Ako radite varanja na pregibu za biceps, možete imati impresiju da je vaš biceps jaci nego pre. Kada radim struktural balans testiranje, korisitm Pregib sa EZ šipkom na skot klupi(sedeci) kako bi utvrdio snagu bicepsa. Ovo mi daje dovoljno podataka koji su mi potrebni kako bi utvrdio strukturalni balans klijenta.
Kako smo ispitali kako ne treba varati, sada da kažemo nešto i o tome kako varati- iz dobrih razloga.
Varanje bez kiviceJedna pozitivna aplikacija varanja je da možete da izvedete specifican tip trening protokola. Na primer, varanje vam može omoguciti da preskocite koncetricni deo pokreta kod mnogih vežbi i omoguciti vam da se koncentišete na ekcentricni deo pokreta. Na primer, možete uraditi pregib koncentricni pokret tako što ce te bukvalno uraditi nabacaj a onda polako uraditi kontra pregib iz te pozicije. Ove je dobro, ali morate racunati ovu seriju ka ekcentricni kontra pregib, ne kao kontra pregib.
Pokretni varanja se mogu koristiti da produže vreme kod tenzijom prilikom izvodenja neke vežbe. Na primer, radite militari pres i to što više ponavljanja možete. Pomognete sebi u odredenom trenutku tako što ce te pomoci da odradite zadnjih par ponavljanja iz mali pomoc nogu, blagi odbacaj iz blago savijenih nogu u kolenima. Uradite tako što ce te uraditi izbacaj sa ramena ( skok sa malo širim doskokom omogucice vam da podignete više težine) i da izvedete ekcentricni pokret kod militari presa. Ovo vam daje kombinaciju koncentricnog otkaza, forsiranih ponavljanja, i naglasak na negativnu fazu ponavljanja-mnogo više korisit za uloženi trud!
Kada govorimo o forsiranim ponavljanjima, to je jedan od naceina da produžite seriju. Na primer, kada Tom Platz izvodi nožnu ekstenziju, nakon dostizanja koncentricnog otkaza,on bi uz asistenciju trening partnera uradio još nekoliko dodatnih ponavljanja, Ovo bi bilo praceno sa nekoliko ekcentricnih ponavljanja, uz pomoc trening partnera koji podiže težinu do lock out pozicije.
Verovatno ultimativna knjiga o tome kako varati na pravi nacin je Jerry Telle-ova intrigantna knjiga Beyond 2001. Telle, ekspert koji se bavi krivuljom snage, promovisao je fascinantnu teoriju kako odredene manipulacije koturovima i slicnim delovima mašina mogu da uticu na krivulju snage. ( Jedan od razloga zašto u Poliquin Strength Institute koristim Atlantis opremu, koja radi najbolji posao što se tice ovog pitanja). Telle ima neke interesantne teorije o prolongiranju vremena pod tenzijom tako što menja poziciju tela ili nacin na koji se vežba izvodi. Na primer, za vreme letenja sa bucicama, vežbac kada dostigne koncentricni otkaz, može se prolongirati serija tako što ce te polako savijati ruke u laktovima.
Kao što možete videti, ovo pitanje o tome da li koristiti metode varanja ili ne nije prosto pitanje na koje se može dati odgovor sa “Da” ili “Ne”. Najbolji odgovor je da varanje može imati mesta u treningu iskusnijih vežbaca ali tako što ce te imati pošten pristup aplikaciji varanja u treningu.
www.charlespoliquin.com
