Nastavak treniranja

[tintin]

Imam 26 godina, 185cm, 85 kg. Treniram neka tri meseca, i trenutno zavrsavam petu nedelju keto. Ishrana sredjena a od suplemenata koristim whey, omega 3 i multi. Koristim i kreatin al ga trenutno ne pijem dok ne zavrsim djetu.

Treniram 3 puta nedeljno po sledecem programu:

Zgibovi/Vucenje ispred glave na latu 3*10-12
Benc press 3*10-12
Rameni potisak 2*10-12
Potisak sa cela2*10-12
Stojeci pregib dvorucnim tegom2*10-12
Cucanj3*10-12
Podizanje nogu na vratilu3*10-12


Malo je reci da sam zadovoljan rezultatima, medjutim, mislim da je vreme da malo promenim program kad zavrsim dijetu. Na forumu sam nasao sledeci program:

Trening A:
1 cucanj 3x6-8
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12

Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12

Trening C:

1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12

pa me interesuje da li je bolje da tako nastavim ili

grudi/triceps
ledja/biceps
noge/ramena/stomak

ili nesto trece. Jedino je bitno da ne bude vise od tri treninga nedeljno. 

Hvala unapred.

[Modulator]

Ovaj drugi program je sasvim ok za pocetak(jos par meseci), a kasnije jedini program po meni koji je ok za 3 puta nedeljno je 5/3/1, imas na forumu, mislim da je cak skoro i stavljen tekst na tu temu.

[Modulator]

Pod ovim ''drugi program'' mislio sam na ovo sa A B C treninzima. Ovo kad ide grudi/triceps ledja/biceps noge/rame to nemoj nikako, to ce ti i drugi reci.

[Stevcho]

5/3/1 nije bas za pocetnike zato sto presporo idu povecanja kilaze... Ako ti se svidjaju full body treninzi, moja preporuka je Starting Strenght, imas trening A i trening B:
A                                                        B
cucanj 3x5                                         cucanj 3x5
benc 3x5                                           stojeci potisak iznad glave (overhead) 3x5
mrtvo 3x5                                          veslanje u pretklonu 3x5
zgibovi 3 serije                                  propadanje 3 serije

Trenira se pon A sre B pet A pon B i sve tako...

Tezina se bira prvi trening, pocnes od sipke i kroz serije zagrevanja dodjes do kilaze sa kojom mozes pravilno da izvedes 5 ponavljanja i uradis tri serije. Sledeci trening je obavezno minimalno povecanje kilaze i sve tako, linearno... Za snagu jako dobar trening, kao relativno slab pocetnik mozes da imas velike koristi od 2-3 meseca SS. U zavisnosti od toga kako se hranis, ocekujes misice. Ovaj ciklus dobro dodje, zato sto se osnovne vezbe prenose na sve ostale, a kad kasnije predjes na BB split imaces koristi.

Na moju preporuku moj drugar je radio ovo kad je poceo sa teretanom, 2-3 meseca, jako je napredovao sa kilazama, dobio je normalno misica koliko jedan pocetnik dobije, s tim da snaga i pravilno izvodjenje osnovnih vezbi itekako dobro dodju posle

[tintin]

Modulatore hvala na savetu...

Stevcho, kao sto si verovatno i video u mom prvom postu zadnja tri meseca se trudim da forsiram neke osnovne vezbe bas iz razloga koje si naveo, pa sam mislio da je vreme da malo prosirim ili promenim program ne mora ni da bude obavezno full body samo mi je vazno da nije vise od tri puta nedeljno...

Ako mislis da jos nije vreme onda cu nastaviti sa tvojim programom.

Iskreno koliko sam relativno lako skontao osnove ishrane i supl. toliko mi je tesko da skontam sisteme treniranja....

[Fat Dragon]

Stevcho ti je sve rekao.SS je po meni za početnika najbolji program za sticanje snage.

[icko]

A sta je cilj treninga snaga ili ...?

[tintin]

to look good naked 

To bi bio primarni cilj...

U sekundarne spadaju povecanje snage, bavljenje sportom, dobre navike i sl....

Mada mislim da iako je ovaj SS program zamisljen za povecavanje snage da je poenta da daje pocetnicima dobru osnovu za bavljenje BB...

Ako se ne varam...

 

[Stevcho]

Upravo tako. Da se razumemo BB trening je najbolji da stimulisanje misica na rast icko... Ali, evo u cemu je stvar, previse pocetnika se izgubi sa svim mega giga ultra programima, FST-7, gigantskim, metodama za povecanje intenziteta (drop-setovi, superserije, negativna, rest-pause itd) a nema stvarno potrebe za to. Ja sam sa godinu dana staza u teretani radio sve te programe, pa sam imao 70tak kila. Za misice je najvaznija ishrana, proteini i kalorije. Pocetnicima niti treba velika raznovrsnost u treningu, niti je preporucljiva. Kad vidim likove koji tek udju u teretanu, i guslaju koncentracioni pregib, to mi je krajnje smesno...
 Ti nemas neuromuskularnu efikasnost tada (muscle and mind) da regrutujes puno misicnih vlakana izolacionim vezbama, zato su osnovne vezbe od vajkada bile najbolje za stimulaciju rasta. SS se bazira na snagu vecinom, ali  5 ponavljanja itekako moze da stimulise rast misica, a linearno progresivno preopterecenje (dodavanje 2.5kg na sipku svaki sledeci put) je najsigurniji nacin povecanja intenziteta treninga. SS pruza odlican uvod u vezbanje, i ispravi me ako gresim, ali cilj rekreativaca treba da bude i izgled i pristojna snaga kad ti neko kaze: "Aj' nam pomozi da premestimo ovaj sporet" da ne ispadne: "Moji misici su za gledanje"

2-3 meseca SS ce mu dati dobru podlogu za dalji trening, kakav god on bio.

[tintin]

Cela prica mi ima puno smisla pa cu nastaviti tako i javiti se opet za dva, tri meseca...   

Samo jos jedno pitanje.

Koliku bih pauzu trebao da pravim izmedju serija?

[Stevcho]

Dovoljnu, recimo 2 minuta, ako treba i vise. Ako dodjes do zida, kad ne mozes da dodas tezine na sipku i zadrzis pravilnu formu izvodjenja, vratis kilazu jedan stupanj dole, pa ispocetka. Naravno, znas pravilno da izvodis sve date vezbe?

Pre te tri radne serije ide opsezno zagrevanje, barem jos 3-4 serije pocevsi od sipke. Isto ti preporucujem i istezanje nakon treninga, ovo sve lagano stane u 45-60 minuta.
Izmedju zagrevanja ne pravis velike pauze, ali pazi na cestu gresku prilikom zagrevanja, ako stavis manju kilazu nemoj da radis tu seriju zagrevanja do otkaza, vec za jedno 30-40% manje, tako da to stvarno bude zagrevanje a ne radna serija.

[tintin]

Znam pravilno da ih radim. Posvecujem veliku paznju pravilnom izvodjenju vezbi.

Zahvalan sam za ove savete, stvarno mi puno znace.
Ako ima jos nesto sto bih trebao da znam...

[NoLimit]

5/3/1 nije bas za pocetnike zato sto presporo idu povecanja kilaze... Ako ti se svidjaju full body treninzi, moja preporuka je Starting Strenght, imas trening A i trening B:
A                                                        B
cucanj 3x5                                         cucanj 3x5
benc 3x5                                           stojeci potisak iznad glave (overhead) 3x5
mrtvo 3x5                                          veslanje u pretklonu 3x5
zgibovi 3 serije                                  propadanje 3 serije

Trenira se pon A sre B pet A pon B i sve tako...

Tezina se bira prvi trening, pocnes od sipke i kroz serije zagrevanja dodjes do kilaze sa kojom mozes pravilno da izvedes 5 ponavljanja i uradis tri serije. Sledeci trening je obavezno minimalno povecanje kilaze i sve tako, linearno... Za snagu jako dobar trening, kao relativno slab pocetnik mozes da imas velike koristi od 2-3 meseca SS. U zavisnosti od toga kako se hranis, ocekujes misice. Ovaj ciklus dobro dodje, zato sto se osnovne vezbe prenose na sve ostale, a kad kasnije predjes na BB split imaces koristi.

Na moju preporuku moj drugar je radio ovo kad je poceo sa teretanom, 2-3 meseca, jako je napredovao sa kilazama, dobio je normalno misica koliko jedan pocetnik dobije, s tim da snaga i pravilno izvodjenje osnovnih vezbi itekako dobro dodju posle

Na netu vidjam da piše Deadlift 1x5, da li bi preporučio tako ili ipak 3x5 da se radi?

[Stevcho]

Da, probao sam i 1x5 ali mislim da vecina moze da uradi 3 serije, bolje je.

Zaboravih da dodam da se na mrtvom dodaje po 5kg svaki put.

[Fat Dragon]

Zato što je čučanj u oba treninga , mrtvo se preporučuje 1x5.Da ne bi došlo do preopterećenja nogu.Ja bih kao što Stevcho predlaže radio 3x5 a kada se dođe do nekih ozbiljnijih kilaža razmotrio 1x5.