Svi ovi trening principi su napravljeni za vas, da vam sluze kao vodic na putu ka zdravijem, snaznijem, I lepsem telu. Zamislite put ispred vas. Pre nego sto krenete, imate mapu I znakove, koje tumacite I sledite, da biste stigli do zeljene destinacije. Isto tako, pridrzavajte se I sledite osnovne principe I uspeh ce biti neminovan.
Da biste izgledali kao body builder, onda morate I trenirati kao sto body builderi treniraju. Sportisti kao fudbaleri, vrestleri I dizaci tegova imaju misice, ali nisu oblikovani, proporcionalni I kompletno razvijeni kao sto su to body bilderi. Ako zelite da izgledate kao body builder, moracete da naucite I usavrsite razlicite tehnike treniranja. Isto kao sto je bitna specificna tehnika pri udaranju loptice u tenisu, tako I u body buildingu postoje najefektivnije I najbolje tehnike do dostizanja zeljenih rezultata.
Do skladnog I misicavog tela predstoji tezak rad, ali samo to nije dovoljno. Sa teskim treniranjem, treba trenirati pametno. Od samog pocetka bavljenja body buildingom, trebate primenjivati najbolje tehnike. Mnogo je lakes nauciti pravilno trenirati od pocetka nego menjati kasnije lose forme izvodjenja vezbi. Naravno razliciti su razlozi zasto se ljudi bave body buildingom. Neki zele da treniraju samo da bi izgledali I osecali se bolje. Drugi zele da body buildingom poboljsaju svoje rezultate u drugim sportovima. I na kraju mnogi su zainteresovani za razvijanje tela sa velikom misicnom masom I definicijom, kao I pojavljivanje na takmicenjima u body buildingu. Kada je u pitanju kako da izvodite pravilno vezbe, neke osnovne tehnike I principi bi se odnosili na sve, kako na pocetnike tako I na one iskusnije.
PROGRESIVNO OPTERECENJE
Vasi misici ce rasti samo ukoliko ih podredite konstantnom opterecivanju. Misici nece reagovati ni na sta vise, osim na opterecenje I to mora biti forsirano. Da bi misic konstantno rasli,takodje je potrebno povecavati tezinsko opterecenje. Ovo povecavanje opterecenja treba raditi polako. Ukoliko je tezina prevelika, tehnika izvodjenja vezbi nece biti napravljena I to dovodi do povecanog rizika od povreda.
PONAVLJANJA
Ponavljanje je jedan kompletirani pokret u vezbi kontrakcija misica, posle koje sledi istezanje misica, dizanje I spustanje opterecenja. Istrazivanja su pokazala da body builderi najbolje rezultate postizu koristeci tezine u svakoj vezbi, koje predstavljaju 70-75 % od njihovog maksimuma u jednom ponavlajnju. Takodje, postoje situacije u kojima se moze izvoditi I manje ponavljanja ili vise u zavisnosti da li je trening tipa snage ili izdrzljivosti.
TRENING DO ISCRPLJENJA
Ovo ne znaci da se u potpunosti osecate iscrpljeni posle treninga. To prosto znaci da uradite set sve dok ne osetite da vise niste u mogucnosti da uradite I jedno ponavljanje bez odmora. Posto vi niste masina, tako ni serije koje izvodite nisu mehanicke. Neke serije cete izvoditi sa vise intenziteta nego neke druge. Ovde bih navela primer za tipican trening gornjeg dela tela.
Prvi set- zagrevanje sa manjim tezinskim opterecenjem, 15 ponavljanja ili I vise, do 20.
Drugi set-dodajte tezinu, tako da izvedete 10-12 ponavljanja.
Treci set- dodajte opet tezinu I izvedite od 8-10 ponavljanja.
Cetvrti set-za maksimalnu snagu, dodajte toliko opterecenje, da mozete da izvedete samo 6 ponavljanja.
Peti set- koristite istu tezinu, kao I u prethodnoj seriji ili pokusajte da napravite 6 ponavljanja opet. Zatrazite pomoc od trening partnera ako je neophodno da zavrsite zapocetu seriju.
Vezbajuci na ovaj nacin dobicete najbolje rezultate. Pocnite relativno lagano, sto daje vasim misicima vremena da se zagreju, onda prelazite na sledece serije sa vecm tezinama I manjim brojem ponavljanja koje vam daju napumpanost misica I na kraju set sa vecom tezinom za snagu.
SERIJE
Serije su ciklusi sastavljeni od ponavljanja. U osnovnom programu treninga, ja bih savetovala 3-4 serije za svaku vezbu. Razlozi zbog kojih sam ovo rekla su:
*3-4 serije ce dovesti do neophodne stimulacije misica. Ukoliko radite vise serija, postoji opasnost od pretreniranosti.
*3-4 serije daju dovoljno mogucnosti za izvodjenjem razlicitih vezbi, sto je jako bitno za raznolikost treniranja I motivaciju.
Takodje , postoji razlika koliko serija bi se izvodilo za gornji deo tela, kao na primer kod treniranja velikih misicnih partija kao sto su ledja koja su veoma kompleksna. Treba ih pogoditi iz vise razlicitih uglova I trenirati na specifican nacin. Isti slucaj je sa nogama. Da biste imali dobar trening za ledja, izbor vezbi, serija I ponavljanja treba da bude tako isplaniran da pogodite sve delove, gornji deo, srednji deo, donji deo ledja I naravno spoljni deo ledja za tzv. V –oblik. Kod treninga za biceps I triceps, nije potrebno toliko mnogo vezbi I serija jer su to male misicne grupe I nisu tako kompleksne.
Biceps I triceps mozete zavrsiti sa 9-12 serija. Dok za noge, grudi , ledja I ramena mnogi iskusni vezbaci I body builderi idu od 16 do 20 serija. Bicepsi I listovi su misicne partije koje se najbrze oporavljaju I zato ih ponekad mozete trenirati I u vise serija.
PUN POKRET IZVODJENJA VEZBI
Ovo je jedna od mojih najomoljenijih tehnika. Da biste najbolje osetili vezbu koju izvodite I ta vezba imala dobar efekat na vase misice, potrebno je da svaki pokret izvodite sa sto duzim pokretima, a ne kratiti na pola. Pokret treba raditi tako da osetite istezanje misica na kraju pokreta, a pri vracanju u pocetnu poziciju zavrsiti sa kontrakcijom misica.
KVALITET KONTRAKCIJE MISICA
Body building je oblikovanje tela I misica, ne dizanje tegova. Tegovi se koriste u vezbama da biste doveli svoje misice do zeljene velicine ili oblika. Da li se secate, koliko puta vam je receno kad dizete nesto tesko koristite noge, a ne samo ledja da biste savladali opterecenje. Ova tehnika dovodi do toga da kada vise misica ucestvuju u savladjivanju opterecenja onda je lake I smanjenje su mogucnosti za povrede. U body buildingu se treba skoncentrisati na trening jedne misicne grupe, sa sto manjim ucescem ostalih misica. Kao sto pravilna tehnika pomaze, takodje I pravilan izbor tezine koji koristite u vezbi. Ukoliko koristite preveliku tezinu misic koji pokusavate da trenirate nece moci to opterecenje da savlada I onda ce u pomoc priskociti ostale misicne partije. To sto mozete da dizete odredjenu tezinu, ne znaci da izvodite vezbu ispravno. Izaberite tezinu koja moze da pogodi sam misic I taj misic moze bez vecih problema da savlada to opterecenje. Kako da primenite ovo u svom treningu? Jedan od nacina je da pocnete da dizete veoma lagano I koncentrisete se na to kako misici rade I sta osecate u toku rada. Postepeno povecavajte tezinu. Ukoliko dodjete do trenutka da ne osecate to sto radite kao ranije kada je tezina bila laksa, sanse su velike da trenirate sa preteskim opterecenjem I da je potrebno da smanjite tezinu.
ZAGREVANJE
Zagrevanje dovodi krv do misica, podize krvni pritisak, ubrzava otkucaje srca, smanjuje rizik od povreda, dovodi kiseonik do misica, priprema telo za teze fizicke napore. Neki vezbaci rade kratku seriju trcanja, voznje bicikla ili rade istezanje misica ili razgibavanje 10-15 minuta, pre pocetka treninga, dok neki najvise vole zagrevanje sa laganim tegovima. Vreme koje trenirate , takodje odredjuje koliko zagrevanje moze da traje. Ukoliko trenirate u 8h ujutro, vasem telu je potrebno vise zagrevanja I razgibavanja, nego u vecernjim satima. Uvek radite na zagrevanju I istezanju misica u potpunosti. Najveci broj povreda koje se desavaju na treninzima su usledili ili zbog nepravilne tehnike izvodjenja vezbi ili nedovoljne zagrejanosti I razgibanosti misica. Zagrevanju pristupite kao obaveznom delu treninga.
TRENING SNAGE
Da biste oblikovali telo, neophodno je da radite dosta na treninzima izdrzljivosti. To znaci veliki broj serija I ponavljanja. Ali, isto tako manji broj broj ponavljanja I velike tezine dovode do cvrstine I oblika misica. Biti snazan je isto tako bitno kao I imati figuru koja je dobro oblikovana. Ukoliko ne trenirate sa vecim tezinskim opterecenjem, to se vidi na telu, jer telo ima meksi izgled. Takodje, kada trenirate ne snazi mozete saznati koliko ste u stvari snazni I koliko mozete da dizete u opterecenju. Ovo vam moze dati mentalnu motivaciju.
TRENINZI MAKSIMUMA
U svom trening programu, pokusajte da ubacite jedan ili dva dana kada cete ici na teza opterecenja. Jednom nedeljno izaberite misicnu partiju I vezbu gde cete ici do maksimuma. Na primer, ukoliko trenirate noge, probajte da uradite maksimum u cucnju, ako trenirate grudi probajte maksimum u benc press vezbi. Kombinovanje treninga laksih tegova I veceg broja ponavljanja sa tezim tegovima I manjim brojem ponavljanja je neophodno za kompletno oblikovanu I snaznu figuru. Kada radite na svom maksimumu u treninzima, imajte pored sebe trening partnera, ukoliko vam zatreba pomoc. Vasa moc savladjivanja velikih tezina ce takodje povecati vasu sigurnost u sebe I trening.
PRETRENIRANOST I OPORAVAK
Odmor I oporavak su veoma znacajni za rast misica. Pretreniranost se najcesce desava kada trenirate jednu misicnu partiju previse cesto, tako da misic nije u mogucnosti da se oporavi. Kao sto sam vec napomenula, biceps se oporavlja najbrze, a donji deo ledja najsporije. Za donji deo ledja statistike pokazuju da je potrebno oko 100 sati za pun oporavak. Bilo kako bilo, u najvecem broju slucajeva misicu treba dati oko 48 sati odmora. Pocetnicki program treninga zahteva osrednji napor, tako da je vreme neophodno za oporavak krace. Jednom, kada predjete sa pocetnickog na vise intenzivan trening, trebace vam vise vremena za oporavak. Za utehu je , to da se misici koji su utrenirani brze oporavljaju od onih koji nisu utrenirani.
ODMOR IZMEDJU SERIJA
Odmor izmedju serija je jako bitan u treningu. Ako trenirate prebrzo, postoji mogucnost brzeg Zamora. Ako je odmor izmedju serija pet minuta, srcani otkucaji ce biti usporeni, izgubicete na napumpanosti misica, intenzitet treninga ce oslabiti. Pokusajte da odrzavate odmor izmedju serija od 45 sekundi do 1.5 minuta. Statistika pokazuje da veza izmedju maksimalne snage I misicne izdrzljivosti je veoma bitna. Sto ste snazniji to ste u mogucnosti da dizete vise I radite veci broj ponavljanja.
DISANJE
Disanje u vezbama sa tezinskim opterecenjem je od velike vaznosti. Veoma jednostavno, ali efektivno pravilo glasi: pri podizanju tereta izdisite a pri spustanju udisite. Naprimer, ukoliko izvodite cucanj, udahnite dok jos stojite sa tegom na ramenima I onog trenutka kada napravite cucanj I krenete da se vracate u pocetnu poziciju, izdisite. Kada izdisete, nemojte zadrzavati vazduh u sebi.
ISTEZANJE I RAZGIBAVANJE
Dosta vezbaca zanemaruje ovaj deo treninga. Ako ste ikada imali priliku da vidite lava kada se probudi, znate da on cim ustane na svoje noge, pocinje sa istezanjem tela do pune svoje duzine, spremajuci svoje misice I telo za akciju. Istezanje pre treninga vas moze pripremiti za intenzivan trening, kao I smanjenje povreda u treningu. Ukoliko posvecujete dovoljno paznje razgibavanju, vase telo ce postati fleksibilnije, sto ce vam kasnije pomoci kod poziranja, ukoliko se odlucite za takmicarski body building. Za razgibavanje vam je potrebno 5-10 minut pre I 5-10 minuta na kraju treninga. Razgibavanje zahteva nezne I lagane pokrete, a ne brze, nagle I snazne.
BODY LINE, GODINA III, BROJ 9.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
