ISTEGNUTI I SNAZNIJI-ili vas istezanje cini slabijim?
Kljucne komponente fizicke spremnosti su misicna snaga,izdrzljivost I gipkost.Ne mozete biti zaista fizicki spremni ako ne radite vezbe koje doprinose svakoj od ovih komponenti.Pitanje je ,medjutim, da li svaka komponeneta zahteva poseban trening.Princip specificnosti vezbi zahteva da morate da radite one vezbe posebno osmisljene za odredjeni aspekat fizicke spremnosti.
Prosto receno,postizanje vece snage I misicne mase zahteva koristenje vecih tegova I vezbe za razne grupe misica.Izdrzljivost ima dve osnovne podele:misicna I kardiovaskularna izdrzljivost.Vi povecavate misicnu izdrzljivost povecanjem intenziteta treninga zajedno sa izvodjenjem veceg broja ponavljanja.Najbolji put do kardiovaskularne izdrzljivosti postize se posebnim aerobnim aktivnostima,kao sto su koriscenje trake I stataicnih bicikala.Gipkost se pak,postize kroz vezbanje istezanja.
Neki,recimo,sugerisu da mozete izvuci mnogostruku korist ako radite vezbe koje kombinuju razlicite elemente.Primer kruznog(interval)treninga bi bile serije vezbi podizanja tegova,sa kratkim pauzama izmedju njih.Ideja je da se tako razvija snaga I misicna masa putem podizanja tegova dok se istovremeno razvija I kardiovaskularna izdrzljivost zbog intenziteta treninga koji podize puls.
Studije su pokazale ,medjutim,
da u tipicnim treninzima dominira pravilo o specificnosti vezbi.Drugim recima,vi obicno zrtvujete maksimalnu snagu I benefit za misice jer je vreme odmora izmedju vezbi ograniceno.Vasi misici se ne mogu oporaviti,sto ogranicava tezine koje mozete dizati.Osim toga,iako se puls podize tokom kruznog treninga,unos kiseonika se ipak ne moze uporedjivati sa konvencionalnim aerobic treningom,pa zato ne postizete ni maksimalne kardivaskularne rezultate..Kakav je onda slucaj kada je rec o kombinaciji treninga gipkosti I bodibilding ili treninzima snage?To moze da se cini smisleno iz nekoliko razloga
.Dobro je poznato da zapocinjanje bilo koje vezbe iz pozicije istezanja slaze vlakna kontrahujucih misica na nacin koji omogucava cvrscu I potpuniju misicnu kontrakciju tokom svakog ponavljanja.Koriscenje punog opsega pokreta ne samo da maksimalno angazuje misic vec omogucava I pravilnu formu,cime se smanjuje mogucnost eventualnih povreda misica.Zapravo,neke vezbe zahtevaju izvestan nivo gipkosti da bi mogle da budu pravilno izvedene.Gipkost je izgleda integralni deo uobicajenog treninga dizanja tegova.
S druge strane,veci misici nastoje da smanje opseg pokreta.Iz tog razloga mnogi boksing I borilackih vestina ne odobravaju razvijanje velikih misica,verujuci da bi oni ometali puno misicno angazovanje.Suprotno popularnom verovanju,veci misici ne uticu nepovoljno na brzinu pokreta.
Jos jedno pitanje glasi:Ako kombinujete trening gipkosti I treninge snage hoce li ovi prethodni ometati pun razvoj?Nedavne studije su pokazale da iscrpno istezanje pre podizanja teskih tegova zaista redukuje snagu.Da li bi podizanje tegova sprecilo povecanje gipkosti-cak I kad bi se odvojeni program istezanja praktikovao kao dodatak treningu snage?Jedna studija bavila se tim pitanjima.Bilo je 43 ispitanika,28 muskaraca I 15 zena,prosecne dobi od 21 godine,koji su bili podeljeni u 4 grupe:
1)samo trening podizanja tegova
2)samo trening gipkosti
3)trening podizanja tegova zajedno sa treningom gipkosti
4)kontrolne grupa bez treninga
Sve trening grupe su trenirale dvaput nedeljno,tokom 12 sedmica.
Kao sto se I ocekivalo,kontrolna grupa nije pokazala nikakve promene.Ispitanici u grupi koja je podizala samo tegove pokazala je prosecno povecanje miscne snage od 14%.Oni u grupi koja je kombinovala podizanje tegova I trening gipkosti pokazala je prosecno povecanje snage za oko 16%.Gipkost se povecala I grupi koja je praktikovala samo trenig gipkosti I u onoj koja je kombinovala sa podizanjem tegova.Ovi rezultati izgleda da dovode u pitanje pravilo specificnosti vezbi prema kome treba raditi posebne vezbe za svaki od aspekata spremnosti kako bi u potpunosti razvili sve komponente.Dok grupa koja je podizala tegove nije postigla povecanje fleksibilnosti,kombinacija tegova I vezbi gipkosti nije imala negativne efekte na razvoj gipkosti.Ovo pokazuje da je moguce odrzati gipkost I dok podizete tegove ako ukljucite neke vezbe istezanja,preporucljivo nakon serije podizanja.
Jedan interesantan aspect ove studije bio je taj sto se kod ispitanika u grupi gipkosti pokazalo malo povecanje snage noznog potiska na kraju studije.Predhodne studije dovele su u vezu postizanje povecane gipkosti sa povecanjem misicne snage,ali precizan mehanizam te veze nije poznat.Autori misled a je rec o efektu staticne misicne kontrakcije koji izaziva samo istezanje ili “povecanje svesnosti tela”,sto god to zapravo znacilo.
KAKO DA SE PRAVILNO ZAGREJETE
Dinamicno istezanje ce poboljsati vasu brzinu I ucinak
Pojavite se na bilo kojoj trci I videt cete gomilu ljudi koji se zagrevaju na tradicionalan nacin-lagano trcanje nakon cega sledi staticno istezanje.Prema savetimaTampera istrazivackog centra za sportsku medicine u Finskoj,mnogo je bolje upraznjavati dinamicno istezanje koje je mnogo vise usresredjeno I priprema vase misice I zglobove svrsishodnije nego staticno istezanje.Istrazivanje je pokazalo das u osobe koje su izvodile dinamicno istezanje unapredile svoju staticku ravnotezu I brzinu bocnog skoka u poredjenju sa onim koji su I dalje nastavili sa tradicionalnim zagrevanjem.
Koristite dinamicno zagrevanje kako biste:
-proizveli vise snage
-unapredili koordinaciju pokreta centralnog nervnog sistema
-povecali protok krvi I zagrejali misice
-redukovali rizik od povrede
Dinamicno istezanje
Koristite ove vezbe istezanja za povecanje snage,elasticnosti I opsega pokreta
ZAMAH NOGOM(LEG SWINGS)
Svrha:istezanje pregibaca kukova
Setovi 1,
Ponavljanja:10 za svaku stranu
Stanite uspravno sa stopalima rasirenim u sirini ramena.Drzite gornji deo tela cvrsto I zamahujte nogom napred nazad.Zapocnite sa malim zamasima,pa ih postepeno povecavajte.
OBGRLITE KOLENO(KNEE HUG)
Svrha:opustanje gluteusa,kvadricepsa I kukova
Setovi:1
Ponavljanje:30
Dok koracate unapred,podignite I obgrlite levo koleno I privucite ga ka grudima,zatim zakoracite I ponovite isto sa desnom nogom.Nastavite naizmenicnim smenjivanjem nogu.
SPOLJNA ROTACIJA KUKA
Svrha:poboljsanje misicne elasticnosti
Setovi:1
Ponavljanje:30
Dok koracate dodirujte levom rukom desnu nogu I obrnuto.Postepeno predjite u skok kako bi doveli I do pumpanja srca.
PROTEZANJE-INCHWORM
Svrha:da pokrenete misice trupa I opustite tetive
Setovi:1
Ponavljanje:10
Pocnite sa pozicijom za sklekove I drzite trup u cvrstom polozaju.Primaknite stopala ka sakama,drzeci noge koliko god mozete pravim.Zatim se vratite u pocetni polozaj.
Casopis (X)-FITNESS broj53,godina IX
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANIhttp://www.ogistra-nutrition-shop.com/Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
