Ulicno svetlo cini da se neuobicajene siluete naziru u polumraku... Torzo koji ima v-oblik, uzak stuk, siroka ramena... Sipka na kojoj vise ljuljaske, iskrivljena je kao da nosi preveliko opterecenje. Kazu da se iskrivila od treninga...Nekokiko njih radi seriju zgibova, ostali cekaju na red, jer nema vise mesta. Samo sto su zavrsili, oni koji su cekali krecu da rade. Tako je izgledalo 'trece dvoriste' 15-20 godina ranije, kada su svi u kraju tenirali na 'sipci'.
Mnogo godina je proslo od tada. Sada na svakom cosku imate teretanu, od onih pravih rupa u kojima je zagusljivo, i masine se raspadaju (ali se ozbiljno trenira), do pravih fitness wellnes svemirskih centara gde ljudi vise odlaze da bi setali na teaci i bili vidjeni nego da bi trenirali. Na sipci, skoro da niko ne trenira. Sve se promenilo, pa tako i sam nacin treniranja. Dosle su neke nove 'glutamin generacije'. To su novi klinci, koji ako nemaju para za 'whey' protein i glutamin, nece uopste ni da pocnu da vezbaju! Ali samo naporan trening pomaze da se izgleda dobro. Kada bi znali da su ljudi izgledali mnogo bolje nego sto ce oni ikada izgledati, u vreme kad se nije ni znalo za preparate, mozda bi se predomislili.
PREDNOSTI TRENINGA U TERETANI
Teretana je najbolji nacin da ciljano trenirate vase misice i tu nema diskusije. Dobro opremljeni fitnes centri nude vam izuzetne uslove da oblikujete vase telo, pruzajuci vam veliki izbor masina i vezbi kojima mozete da pogadjate razlicite misice iz razlicitih uglova. Druga dobra stvar u vezi sa treningom u teretani je mogucnost progresivnog povecanja opterecenja. Misic se navikava na trening i posle nekog vremena vise ne reaguje. Zato postoje razlicite vezbe, razliciti uglovi i uvek vece opterecenje, kao nacin da stalno drugacije stimulisete misic kako bi on reagovao. Teretana zauzima vodece mesto kada se radi o ciljanom treningu za oblikovanje tela.
DOBRE STRANE TRENINGA SA SOPSTVENOM TEZINOM
Ipak, ostaje cinjenica da ima ljudi koji fantasticno izgledaju, a treniraju na 'sipci' i nisu nikada krocili u teretanu. Da li bi izgledali jos bolje da idu u teretanu, ostaje pitanje... Sustina je, da neko ko ne voli teretanu, moze da izvuce iz treninga sa sopstvenom tezinom tela. Mnogima je bas ta gradja, koja se postize treningom, u stvari ideal lepote muskog tela... Nije neophodno da se totalno distancirate od treninga sa tegovima. Nekoliko bucica i klupa mogu da vam upotpune trening program. Moj predlog je da kombinujete obe vrste treninga i izvucete 'najbolje od oba sveta'. Vec smo rekli, da se posle nekog vremena telo privikne na trening i tada orate da napravite neke izmene koje ce biti novi i drugaciji stimulans za misice. Ono sto ljudi tada instiktivno rade, kada se radi o 'bodyweight'treningu, je da povecavaju broj ponavljanja, ali to ne moze u nedogled. Neki vezbaci onda pokusavaju da povecaju opterecenje na druge nacine, naprimer stavljajuci na ledja ranac u kome je teret i sl. ali uporno dobijaju da ubace bucice ili bilo sta povezano sa teretanom, u svoj trening. Ali imajte na umu da telo ne razlikuje ciglu u rancu od sipke sa tegovima na ledjima. Jedan od problema sa treningom u teretani su i guzve. Nikada ne znate da li ce tog dana doci jos 'vezbaca' da rade na masinama koje vam trebaju i da vam tako remete trening. Umesto u clanarinu opremu mozete da ulozite u opremu za trening kao sto su vijaca, bucice, klupa , prsluk sa tegovima... Neke teretane nemaju reseno pitanje ventilacije. Da li vam je nekad bilo lose u teretani zato sto trenirate naporno, a nema dovoljno vazduha, zagusljivo je i oseca se na znoj? Sa treningom u parku ovo nije slucaj. Mozete da trenirate sami kad vam odgovara ili sa trening partnerom ili cak sa zajeno njih vise iz kraja. Ima toliko razlicitih mesta gde mozete da trenirate, od privatnosti vaseg doma, preko parkova, sportskih teretana i dvorista ispred zgrade. A, ako vam za neke vezbe bas nedostaje opterecenje, niko vam ne brani da uzmete par tegova za poboljsanje forme.
STARI NACIN TRENINGA
Naici cete na jednog vezbaca koji ce da vam objasni kako trenira i kako se hrani i mislicete to je to, ali onda ce da naidje neko ko izgleda isto tako dobro, a radi drugacije. Ne postoji jedan bodibilding, jedan trening i jedan jedini ispravan nacin da se trenira i ne treba da se ogranicavate. Prvi znacaj treninga na sipci bio je u tome sto smo bili prepusteni svojim instiktima. Niko nije znao sta preporucuju 'strucnjaci', a svi su imali rezultate. Navescu primer; Svi koji su trenirali na sipci imali su fantasticna ledja iako su zgibove radili skoro svaki dan. Znamo da se to kosi sa svim sto nas danas uce. Pretreniranost, oporavak, mora misic da spava, da se hrani, vodi u setnju i da mu se peva uspavanka... Ne kazem da je to ispravno, ali eto, nismo se pridrzavali onoga sto je jedno od glavnih nacela treninga i svi su imali fantasticna ledja. Bas to najvise volim kod treninga; kad izadjete na sipku sve naucne studije i pravila padaju u vodu. Osecaj je odlican kada treniras slobodno i nisi opterecen nikakvim studijama... Naucicete da slusate svoje telo i treniracete na najbolji moguci nacin... Nadjite svoj nacin treninga!
LEDJA
Sirina ledja kod ovog treninga, nikada nece biti problem. Svi pokreti navlacenja (sve vrste zgibova) pogadjaju u odredjenoj meri latisimus koji je zasluzan za sirinu ledja. Pogresno se misli da 'zgibovi iza' (podizete se do pozicije gde grudima dodirujete sipku koja vam je ispred glave) pogadjaju grudi. Ovo je delimicno tacno, jer oba nacina u velikoj meri pogadjaju latisimus, jedino sto ce te u prvom slucaju osetiti vezbu malo vise u srednjem gornjem delu ledja (trapezius). Kako bilo 'zgibovi iza' nisu prirodan pokret i nisu dobri za vase rame, tako da ih ne preporucujem. Takodje, mnogi misle da sto je siri hvat to ce im ledja postati sira. Zaboravite to i samo se trudite da cesto menjate hvat, sirinu hvata i uglove izvodjena i vasa ledja ce biti kompletna i siroka. Problem kod ovog treninga moze da bude 'dubina' ledja. Svi pokreti navlacenja (zgibovi) daju vam taj v-oblik, odnosno sirinu i izgledate dobro od napred i od pozadi. Ali kad vas neko posmatra iz profila, ledja su vam 'ravna'. Razlicitim vrstama veslanja na masinama i sa tegovima dobijate 'dubinu' ledja. Ono sto mozete izvesti su pokreti navlacenja na sipku, ali pod drugim uglom. Potrebno je da nadjete oslonac za noge kako biste ih podigli ispred tela i dosli u manje-vise horizontalan polozaj. Svi pokreti kojima se privlacite do sipke sluze da dobijete 'dubinu' vasih ledja da biste dobro izgledali iz svih uglova. Probajte sa nadhvatom i poduhvatom, sa sirinom hvata i privlacenjem do sipke tako da je dodirujete u nekim vezbama stomakom, a u drugim grudima i vasa ledja ce imati i 'dubinu'.
GRUDI
U fitnes centrima vezbe za grudi izvode se na klupama sa razlicitim nagibima. Ono sto mozete je da menjate polozaj tela pri izvodjenju vezbi i tako menjate ugao i postizete isti efekat koji se dobija u teretani. Potisak na ravnoj klupi pogadja najvise srednji deo grudi. Vezba koju mozete raditi da biste postigli ovaj efekat su sklekovi. Kako biste produzili pokret i omogucili grudnim misicima bolje istezanje u donjoj poziciji, sklekove mozete da izvodite izmedju stolica sto ce vam omoguciti da se spustite nize nego sto bi vam to obicni sklekovi dozvolili. Postavite tri stolice tako da formirate zamisljeno slovo T. Dve stolice na koje postavite ruke razmaknite malo od sirine vaseg tela, tako da mozete da se spustite izmedju, a trecu na koju postavljate noge podesite prema vasoj visini. Spustite se dole dok ne osetite istezanje u grudnim misicima,zatim se podignite gore i napravite snaznu kontrakciju. Za gornji deo grudi potrebno je da vam noge budu podignute u odnosu na ruke. Tako postizete isti efekat kao sto bi to bio slucaj na kosoj klupi kada radite sa sipkom ili bucicama. Sklekovi pod tim uglom, prenose veci deo opterecenja na gornji deo grudi. Za donji deo, najbolje radite propadanja.
Spustajte se duboko dole da biste istegli grudne misice, a onda se podizite do gornje pozicije, ali ne toliko da 'zakljucate' laktove.
RAMENA
Pocnimo sa najtezom vezbom; potisak iz stoja na rukama. Licem se okrenite ka zidu, podignite se na ruke, bacite noge gore, prislonite ih na zid i pocnite da izvodite potiske. Nije potrebno puno objasnjavanja. Ako nemate dovoljno snage za ceo pokret spustajte se samo par centimetara gore i dole. Vremenom cete ici sve dublje i dublje. Jednom kad ovladate pokretom, mozete da se fokusirate na izolaciju ramena. Stavite nesto stabilno ispod vasih ruku; knjige, posebne rucice za sklekove, blokove itd. Dodatni prostor mozete dobiti i ako pokret izvodite na pesnicama ili cak prstima, umesto na sakama. Spustite glavu do poda i drzite tu poziciju 2-3 sekunde . Vrh glave treba da bude udaljen 1cm od poda.Zatim se odgurnite gore. Za zadnje rame nadjite sipku koja je malo niza od raspona vasih ruku. Moze da bude i duza od toga, ali kraca ne. Potrebna vam je jos jedna sipka ili recimo gomila knjiga, ili stolica u istoj visini kao i sipka. Ruke treba da postavite sire od ramena i dlanovi terba da budu okrenuti od vas. Kada ispravite ruke, vasa glava ce biti daleko ispod nogu. Povucite se prema sipci. Ona treba da dodirne vase grudi ili vrat, ali ne stomak. Drzite se u gornjoj poziciji 5 sekundi, zatim se spustite dole. Za srednje rame, pozicija koju zauzimate objasnjena je u stojecem stavu ardi lakseg razumevanja. To je polozaj koji treba da zauzimate kada legnete na pod. Postavite ruke sa strane tela. Prvo cete raditi levo rame. Postavite desno stopalo ispred levog. Desna peta dodiruje prste levog stopala. Oba stopala su u pravoj liniji koja se nastavlja. Savijte levi lakat do pravog ugla. Sada leva nadlaktica treba da bude pritisnuta uz telo, a leva podlaktica je paralelna sa podom. Ovo je pozicija koju treba da odrzavate dok lezite na vasoj levoj strani. Sada se odgurnite podlakticom o pod i stvorite prostor izmedju lakata i vasih rebara. Ako nemate dovoljno snage, upotrebite desnu ruku pa se odgurnite o levu podlakticu dok se podizete.
TRICEPS
Cak i pored toliko masina i dan danas vezbaci u teretanama sirom sveta izvode propadanja kako bi razvili triceps. Razlog je to sto je ova vezba izuzetno efikasna. Ako telo drzite relativno pravo i spustate se do tacke gde vam je nadlaktica paralelna sa podom ili malo ispod i onda se podizete gore, najveci deo opterecenja pri izvodjenju trebalo bi da bude usmeren na triceps. Propadanja izmedju dve stolice gde se rukama drzite za jednu stolicu (dlanovi gledaju iza vas), a noge podignete na drugu stolicu su takodje dobar nacin da iz malo drugacijeg ugla podignete vas triceps. Uski sklekovi su cest izbor kod vezbaca koji treniraju sa sopstvenom tezinom. Koliko god naziv ukazivao na to da ruke teba da drzite drzite usko, to ne treba shvatiti ukvalno. Drzite ruke suvise usko i samo cete napraviti sebi probleme sa zglobovima. Tacno je da ruke kod ove vezbe stoje uze nego kod obicnih sklekova, ali ne toliko (neki cak stavljaju jednu saku preko druge). Mnogo je vaznije samo izvodjenje, gde morate da se skoncentrisete da pokret izvodite najvise iz tricepsa, a da sto vise iskljucite grudi i ramena. Potrebno je malo eksperimentisanja da nadjete odgovarajuci polozaj i on se razlikuje od coveka do coveka. Postavite noge na uzvisenje, isto kao kad radite sklekove za gornji deo grudi. Ruke su ispravljene i pocetna pozicija je ista kao da radite sklekove za gornji deo grudi. Ruke su ispravljene i pocetna pozicija je ista kao da radite sklekove, s tim sto su sake malo dalje napred. Iz te pozicije, polako pocnite da se spustate, ne savijajuci laktove u stranu, vec su laktovi sve vreme usmereni prema vasim stopalima. U donjoj poziciji spustite se skroz, tako da duzinom cele podlaktice dodirnite pod. Sporim i kontrolisanim pokretom vratite se u gornju poziciju.
BICEPS
Biceps je misic koji se nalazi na gornjem delu ruke i ima nekoliko funkcija od kojih su najvaznije rotacija podlaktice i savijanje lakta. Odredjen broj vezbaca u prilicnoj meri razvije biceps izvodjenjem zgibova, dok su nekima neophodne dopunske izolacione vezbe. Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vama vise pogadjaju biceps i fleksore zgloba , zgibovi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom (neutralni hvat) stavljaju vise stresa na brabialis i zgibovi sa dlanovima krenutim od vas brahioradialis i ekstenzore podlaktice. Brahialis i brahioradialis su delimicno ispod bicepsa i deo vase podlaktice i njihov razvoj ce znacajno da doprinesu velicini i snazi vasih ruku.
PODLAKTICE
Zgibovi kao vezba koja predstavlja sustinu treninga na sipci, u velikoj meri angazuju i podlaktice. Primeticete da posle nekoliko serija, osim napumpanosti koju osecate u ledjima , vase podlaktice ce takodje biti ispunjene krvlju. Sto je sipka na kojoj radite deblja to ce napumpanost vasih podlaktica, samo do izvodjenja zgibova, biti veca. Ukoliko vam to nije dosta, potreban vam je kanap na ciji cete jedan kraj zakaciti teg, ciglu ili bilo sta dovoljno tesko da stvara otpor dok radite namotavanje. Drugi kraj pricrstite za parce drvene motke (nalik onoj od metle). Namotavanjem tega u nekoliko serija i promenom hvata (nadhvat i podhvat) kao i promenom pravca (prema sebi i od sebe), postici cete napumpanost podlaktice od koje necete moci da stegnete saku.
NOGE
Noge, cesto zapostavljene i od strane vezbaca u teretanama koji tamo imaju na raspolaganju sve moguce masine i opremu , jos su cesce zapostavljene na treningu u dvoristu. Medjutim, oni koji treniraju na ulici, vrlo verovatno upraznjavaju i druge sportove kao sto su fudbal, kosarka, voznja bicikla, trcanje i sl. Neki od njih (samo neki) koji imaju genetski predodredjene noge, uspece da od ovih 'ostalih aktivnosti'' razviju noge u sasvim dovoljnoj meri da ne postoji disproporcija izmedju gornjeg i donjeg dela tela. Za one koji ne upraznjavaju druge sportove ili im to jednostavno nije dovoljno, jedini nacin je izvodjenje razlicitih vrsta iskoraka i cucnjeva. 'Glute Ham Raise' je odlicna 'bodyweight' vezba za zadnju lozu. Kleknite na kolena tako da su podkolenice uz pod, a stopala zavucite i zaglavite pod kauc ili nesto sto moze da vam posluzi za podupiranje ili neka vam ih trener partner drzi. Ispod kolena stavite jastuk ili nesto slicno. Drzite telo pravo i spustajte se koliko mozete bez da izgubite kontrolu nad pokretom i pustite telo samo da pada. Onda se nogama vratite unazad u prvobitni polozaj.
LISTOVI
Razne vrste podizanja na prste svakako se mogu izvoditi bez potrebe za nekom 'high-tech' opremom. Ukoliko zelite da radite sa dodatnim opterecenjem 'donkey calf raise' je odlicna vezba gde vam umesto otpora koji pruza masina moze posluziti trening partner. To bi izgledalo ovako: telo telo vam je u pretklonu, paralelno sa podom, noge su blago savijene u kolenima, a rukama se uhvatite ispred sebe za neki stabilan oslonac. Partner zatim treba pazljivo da vam se popne na ledja i da vas opkoraci, pazci pri tome gde se seda kako ne bi stavio preveliki pritisak na donji deo ledja sto moze da dovede do povrede. Kada trening partner zauzme odgovarajuci polozaj, iz pocetne pozicije (pete su na podu) podizete se na prste vasih stopala, pravite snaznu kontrakciju u gornjoj poziciji i zatim se spustate dole.
STOMAK
Kada legnete na pod, postoji milion razlicitih vezbi koje mozete da radite. Ako trenirate napolju nezgodno je da radite vezbe na zemlji, ali zato sto na sipci podizanje nogu iz visa, kao i sve moguce varijacije te vezbe (podizanja u stranu i sl.)omogucavaju da iz puno razlicitih uglova pogodite stomak.
IZVUCITE MAKSIMUM IZ TRENINGA SA TEZINOM SOPSTVENOG TELA
S obzirom da vasa tezina nece da se menja drasticno, ne mozete da racunate na povecanje intenziteta treninga tako sto ce vase telo povecati masu koju treba da pokrecete kroz razlicite pokrete. Morate naci druge nacine da povecate intenzitet vaseg treninga,kao sto je smanjivanje pauza izmedju serija ili povezivanje dve ili vise vezbi i njihovo uzastopno izvodjenje jedne posle druge bez ikakve pauze izmedju. Kod odredjenih vezbi kao sto su sklekovi, mozete da dobijete opterecenje na taj nacin sto sete na ledja da stavite ranac u kome su teske knjige ili bilo sta drugo sto ce da oteza izvodjenje. Vec je bilo reci o tome kako je jedna od kljucnih stvari u razvoju vaseg tela pogadjanje misica iz razlicitih uglova. Ono sto vi mozete da ucinite sa vasim terningom, je da stalno pravite neke izmene makar to bila i samo mala promena ugla. Videcete da i tako male promene mogu da ucine da misic 'pogodite' jace nego obicno. Svaki put kada promenite vezbu, hvat ili ugao izvodjenja, pogadjate misic malo drugacije nego sto je navikao.To ne samo sto ce stimulisati rast , vec ce pomoci izgradnji tela koje izgleda dobro iz svih uglova. Postoji milion vezbi koj mozete da izvodite i jos milion varijacija koje ce uticati na to da drugacije pogodite ciljani misic. Zgibovi su dobar primer za ovo o cemu pricamo. Mozete uhvatiti sipku podhvatom, nadhvatom, neutralnim hvatom (dlan prema dlanu) ili razlicito svakom rukom;mozete postaviti ruke siroko, menjati putanju podizanja...
Koliko god genetika bila vazna za sport oblikovanja tela , isto toliko je vazno i koliko dajes sebe na treninzima. Mislim da zato i nije bilo vazno sto ne radimo 6-8 ponavljanja, sto ne merimo grame proteina koje jedemo i nemamo tecni obrok posle treninga koji ce brze od obicne ishrane doci do nasih misica...zamisli... Ali svi smo imali zuljeve na rukama 'vukli' smo sa svim sto imamo. Kada tako treniras, onda ces sigurno da se uradis...
I dok nove generacije 'vezbaca' kupuju sve moguce kreatine, glutamine, whwz-ove, gold linije i animal pakove, ipak ne primecujem da neko od njih ima nesto 'animal' po izgledu, ni po treningu. Da, zaboravio sam 'straps'-ove da im ne popusti hvat i rukavice da im se ne pojave zuljevi! I pored svih mogucih masina, tehnologija, istrazivanja i gold linije preparata, retko ko da ima dobra ledja. Oni koji ih imaju treniraju naporno i rade osnovne vezbe medju kojima su i zgibovi.
Proslo je puno godina od perioda kada na sipci 'nije bilo mesta'. I danas ako prodje kroz 'trece', sipka je jos uvek tamo i dalje je savijena od treninga, samo sto niko ne vezba na njoj. Od cele te price ostalo je samo ime 'trece dvoriste', cuo sam da ga klinci i dalje tako zovu... Iako 'sipka' u trecem dvoristu sada uglavnom sluzi da se deca ljujlaju, tu i tamo po neko dojde da odradi trening. Skoro sam prolazio tuda i video da neko trenira, izgledalo je skoro kao nekada... Ukoliko trazite efektivne nacine treninga i ishrane koji ce da vam pomognu kako da unapredite izgled vaseg tela, da popravite njegovu funkcionalnost i da unapredite svoje zdravlje, ulogujte se na
www.fit4real.rs.
(X-FITNESS, Godina VII, broj 45)
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANIwww.ogistra-nutrition-shop.com Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
