evo jedan tekst (recept) za masu koji sam nasao na netuu.. ...Zivimo u eri tehnologije bodi bildinga, ali se osnovna pitanja nisu promenila: kako naterati misice na rast,kako izgraditi sto vecu misicnu masu? I odgovor je ostao isti: da bi se povecao obim misica mora se povecati i njihova snaga, a to se najlakse postize osnovnim vezbama, izvodenim sa velikim tezinama i u malom broju ponavljanja.
Brojne nove, naucne tehnike koje se danas primenjuju bez sumnje vodte ka boljoj formi vrhunskih vezbaca.Medutim, pocetnike i srednje iskusne vezbace sigurno, znatno vise od oblika i detinicije misica, interesuje razvoj njihovog obima. Zbog toga, za pocetnike i srednje iskusne vezbace nije preporucljivo da u treninzima ekspenmentisu sa komplikovanim tehnikama, koje vrhunski bodi bilderi koriste za prevazilazenje zastoja u razvoju misica, jer ce time samo ometati i usporiti rast misica.
Prvi korak u razvoju misicne mase jeste da morate cvrsto verovati u to da cete uspeti u izgradnji masivni misica.Postavite sebi cilj i radite sto napornije na njegovom ostvarenju.Sledeci korak predstavlja izuzetno naporno vezbanje, sastavljeno od osnovnih vezbi, izvodenih velikim tezinama.Za veci deo misicnih partija, umesto sajli i masina, koristite dvorucne i jednorucne tegove.Osnovne vezbe koje preporucujem su:
grudi benc pres, kosi benc i lezece letenje
ledja vratilo, veslanje sa T-sipkom, sedece vucenje sajie na lat masini i veslanje u pretklonu sa dvorucnim tegom
ramena potisak ispred i iza vrata i lateralno dlzanje jednorucnih teg ova
ruke pregibi jednorucnim i dvorucnim tegovima, triceps po tisak i sklekovi na razboju sa opterecenjem
noge cucnjevi, nozni potisak, nozna ekstenzija i pregib na kurl maiini
Pri radu na masi, bez obzira koje vezbe primenjujete, morate koristiti velike tezine, uz izvodenje manjeg broja ponavljanja. Svaku vezbu pocnite serijom od 12 ponavljanja (zagrevanje), zatim uradite sledecih sest serijapovecavajuci opterecenje i smanjujuci broj ponavljanja (na samo jedno ponavljanje u dva zadnja seta).Vezbe snage, kajo sto su »mrtvo« dizanje, trzaj i izbacaj, treba da imaju primenu u programu ciji je cilj povecanje misicne mase. Ove vezbe, medutim, nije preporucljivo izvoditi cesto, jer su izuzetno naporne i, u kombinaciji sa osnovnim vezbama, mogu dovesti do pretreniranosti. Njihovim periodicnim ukljucivanjem u trening lakse cete steci snagu, neophodnu za brz prirast misicne mase.
Intenzitet je Jos jedan pojam, kojim cesto zbunjuju pocetnike preporucujuci im da treninge izvode u sve kracem i kracem vremenu. Ovakav nacin treninga je ispravan za iskusnije, vec formirane bildere, koji su izgradili neophodnu misicnu masu, medjutim, pocetnicima savetujem bas suprotno - vezbajte sat i po, ono za sta vam je normalno potrebno sat vremena. Na taj nacin cete moci potpuno da se oporavite izmectu serija, pa cete u svakoj narednoj biti u stanju da vezbate sa maksimumom snage.
Tehnika izvodjenja vezbi je za pocetnike, a i iskusnije vezbace, vrlo znacajan faktor. Mnogi bodi bilderi su opsednuti podizanjem sto veceg tereta, najcesce po cenu odstupanja od pravilne forme izvodenja vezbe. Neosporno je da je potrebno savladjtivati sto veci teret, pogotovu ako se zeli brzi prirast misicne mase, medutim, sasvim je sigurno da
se konstantnom primenom citinga (varanja) ne postize neophodna kontrakcija misica, a samim tim ni angazovanje veceg broja misicnih vlakana. Najkorisnije je teg podizati uz sto potpuniju kontrolu misica, a citing primenjivati samo onda kada je teg nemoguce drugacije podici. Citing se obicno primenjuje pri kraju serije, u jednom do dva ponavljanja.Pocetnici i srednje iskusni vezbaci, kojima je cilj postizanje sto veceg obima misica moraju strogo voditi racuna da se ne pretreniraju. Za njih je najproduktivnije da svaku misicnu partiju vezbaju dva puta nedeljno, jer ce tako misicima ostati dovoljno vremena za oporavak i rast.
Ishrana igra veliku ulogu u razvoju misicne mase. Mnogi bilderi - pocetnici pokusavaju da dobiju brze na misicnoj masi konzumiranjem velike kolicine hrane, pune praznih kalorija. To je sasvim pogresan nacin, jer telo nije u stanju da toliku kolicinu i takvu hranu u potpunosti iskoristi, pa sav visak pretvara u masnocu. Sto je veci procenat masnoce u telu, to ce misici sporije dobijati na obimu, jer veci deo energije, koji se inace koristi za misicni rad, odlazi na odrzanje masnog tkiva.
Ishrana sastavljena od manjih kvalitetnih obroka (5 - 6) omogucice da misici u svakom trenutku na raspolaganju imaju
dovoijno proteina i ugljenih hidrata i sto je najvaznije nece dovesti do nagomilavanja suvisnih naslaga sala.Biti masivan sigurno nije sve sto je potrebno da bi se u.spelo u bodi bildingu, ali je masa temelj na kome ce se izgraditi simetrija, proporcija, oblik i muskulatura. Masa je za bildera ono sto je za vajara glina koju oblikuje u finu skulpturu. Masa nije kvalitet, ali je kvalitet nemoguce izgraditi bez bazicne strukture. Na sticanju kvaliteta (oblika i definicije), uz primenu komplikovanijih tehnika, treba raditi tek nakon izgradnje mase, adekvatne strukturi i telesnom tipu svakog pojedinca.
