Kao sto ne postoji bodibilding bez odgovarajuce ishrane, tako ne postoji ni bey odgovarajuceg treninga. I dok svi u poslednje vreme svoje neuspehe pripisuju pogresnoj saplementaciji , ili neadekvatnoj ishrani, nikome ne pada na pamet da zgrabi teske tegove. Cini se kao da je trening izgubljen negde usput i da je postao sporedna stvar-nesto sto se odradjuje, a suplement su ti koji bi trebali da zavrse najveci deo posla.
Nemojte da zaboravite da je upravo trening ono sustinsko, ono osnovno sto stimulise vas rast i da bez njega svi proteini i kreatini na ovom svetu ne znace bas nista.
KAKO TRENIRATI ZA MAKSIMALNE REZULTATE
Intenzitet! Jos davno je otkriveno da je povecanje sile i tenzije na progresivnoj osnovi kljuc u stimulisanju misica na rast. Za pocetnike, trening sa tegovima je veliki korak u odnosu na treniranje i to je razlog zasto na pocetku tako brzo napreduju. Ali posle odredjenog vremena telo se navikne na stres kojem je izlozeno i dolazi do stagnacije. Da bi nastavili da napreduju ne mogu samo da povecaju tezine i smanjuju pauze izmedju serija. Kada telo prestane da reaguje spremni su za sledeci nivo intenziteta.
Kratko i intezivno! Sigurno ste culi ovaj savet mnogo puta, ali nesto tu ipak nedostaje. Ako ste probali da ovako trenirte, sigurno ste odlazili kuci sa osecajem da ste mogli jos i kada je napredak u masi neznatan, okrivicete 'kratko i intezivno' savet.Osecate da telo trazi jos da bi napredovalo, ali ako povecate obim treninga, brzo cete doci u stanje pretreniranosti. Ako izvodite seriju za serijom, to je puno utrosenog truda, treninzi traju predugo i sagorevate dragocenu energiju za oporavak, koja je mogla biti kanalisana u povecanje u misicnoj masi. Mozete trenirati naporno dugo i napredovati u duzem periodu ako ste na ciklusu ali ako niste, morate pronaci neko drugo resenje, bolji nacin treniranja, visoko intenzivan, efikasan nacin treninga koji ne traje dugo, a stimulise hipertrofiju i ostavlja bolove u misicima danima posle... Ne mozete samo redjati seriju za serijom dok vase telo ne svati poruku, morate naci nacin da trenirate, kratko, intenzivno i efikasno. Vezbaciprekinu regularni dinamicki set usled otkaza nervnog sistema- sto ostavlja previse misicnih vlakana nedovoljno stimulisanim da bi se rast dogodio. Zato toliko bodibildera izvodi toliko mnogo serija. Sa normalnim treningom treba mnogo uzastopnih serija da bi se stimulisalo dovoljno vlakana na rast, a nekad je ta stimulacija nedovoljna jer nervni sistem posustane pre vremena u svakom pokusaju. Zato je za vecinu potrebno tako puno vremena da se izgradi tako primetni misic. Drugim recima, za vecinu ljudi potrebno je puno serija, ili obimnog treninga da prodju blokadu nervnog sistema koja sprecava optimalnu misicnu stimulaciju.
BOLJI I BRZI NACIN DA IZGRADITE MISICE
Ako znate da trenirate kako treba, granice do kojih mozete da idete se drasticno pomeraju, cak i za prirodnog vezbaca. Ukoliko ne , moze biti zaista frustrirajuce ukoliko godinama idete u teretanu, a vase telo se menja malo ili nimalo. Trening nije samo pomeranje tega od tacke A do tacke B. Da je to sve, svako bi to mogao. Posto je trening mnogo vise od toga samo nekolicina njih treningom postize ono sto svi pokusavaju. Mnogo toga je mentalnog u izvodjenju pokreta, morate da zelite da vam misici rastu, morate da uradite najvise sto mozete da ih naterate da rastu, morate da verujete da ce da rstu i morate da jh 'vidite' kako rast. Pored mentalnog , potrebno je da znate da izodite pokrete na nacin koji ce stimulisati rast. Kada to kazem ne mislim na pravilno izvodjenje vezbi jer se to podrazumeva, ali iza toga postoji mnogo stvari koje uticu na produktivnost pokreta koje izvodite sa tegovima. Ono sto vezbaci obicno misle kada im neka partija zaostaje u razvoju, je da za nju treba da rade jos vise serija i jos vece tezine, ali to je totalno pogresno. Umesto toga, potrebno jr da pronadju bolji nacin da stimulisu tu misicnu partiju na rast. Najcesce na kraju ispadne da sa manjom tezinom ali uz drugaciji pokret mnogo bolje stimulisu do tada prpblematicnu partiju.
Uvek sam se trudio da nadjem bolju vezbu, a zatim najbolji moguci nacin da je izvedem. Pokusavajuci da unapredim partije koje mi zaostaju, znao sam da moram da napravim promene u izboru vezbi kao i njihovom izvodjenju. Ukoliko neka vezba ne pogadja ciljani misic nema svhe izvoditi je. Konkretno za grudi, analizirao sam pokret i primetio da je potisak sipkom daleko od idealnog pokreta za razvoj grudi. Previse su ukljuceni triceps i preNdnje rame narocito u gornjoj trecini pokreta i cesto oni otkazu dok grudi mogu jos,tako da nisu dovoljno stimulisane.U pokusaju da unapredim ovu partiju poceo sam da analiziram kako treniram partije koje mi bolje napreduju kako bi video u cemu je razlika i mozda promenio nesto. Primetoi sam da mi trapez neverovatno dobro reaguje na treninge i cesto se desavalo da su mi drugi ljudi prilazili i komentarisali kako imam jak trapez i pitali za moj progtram. Moj odgovor je bio jednostavan ' radim isto sto i ti slaganje ramenima'. Medjutim, onda sam seo i posmatrao kako drugi ljudi izvode ovu vezbu i primetio da ima velike razlike. Dok su svi izvodili pokret na gore i trudili se da sto vise zadrze teg u gornjoj poziciji kontrakcije, ja sam kroz taj deo samo preletao, bez ikakvog zadrzavanja, a sustina mog pokreta se svodila na donju poziciju, ili deo pokreta gde se misic isteze. Tu sam znao da provodim po nekoliko sekundi, nekad samo drzeci tegove u tom polozaju, a nekad sam izvodio sitna, pulsirajuca ponavljanja ( od jednog santimetra) i u zadnjem ponavljanju bi drzao teg u toj poziciji i po deset sekundi. Jednostavno, osecaon sam da treba da radim tako i sa tri serije nedejno moj trapez je rastao kao lud. Svakako da genetika ima veliku ulogu, ali kada sam poceo da primenjujem slican princip na slabijim partijama i one su pocele da napreduju. Posto sam imao osecaj da ovo nije slucajnost, poceo sam da eksperimentisem sa drugim vezbama i misicnim partijama i pokusao da ih treniram na isti ili slican nacin kao trapez.Za pocetak bio sam siguran da je pozicija isteznja jako bitna, a odatle sam stalno radio na tome kako da razvijem izvodjenje ponavljanja koja se baziraju na tom delu pokreta. Problemi sa gornjim grudima naveli su me na eksperimentisanje sa izvodjenjem razlicitih vezbi na ovaj nacin. Tih dana sam bas naleteo na meni novu vezbu- potisak sa ravne klupe na Smith masini, ali je razlika u tome sto morate da se namestite tako da vam sipka pada na vrat sa laktovima izbacenim skroz u stranu. Ova vezba pogadje gornji deo grudi konkretnije nego bilo koja druga, i osecaj gde vas vlakna odmah ispod kljucne kosti prosto peku, moze da se dostigne samo sa ovom vezbom. Bio sam odusevljen nacinom na koji konacno pogadjam ovaj deo, ali to mi nje bilo dosta pa sam isao jos dalje. Uradio bi na primer 9 ili 10 ponavljanja (ili koliko mi je potrebno da bmnoas umorim taj deo) i znajuci da nisam u stanju da uradim jos jedno puno ponavljanje, spustio bi sipku u donji polozaj (kao trapez) i izvodio samo parcijalna, jako kratka ponavljanja- bukvalno gurnem sipku tako sto joj samo dam impuls, i ako ode gore samo santimetar, to je bilo dosta da osetim takvo izgaranje u gornjem delu grudi kao ni na jednoj drugoj vezbi do tada. Stim kratkim oulsirajucim ponavljanjima, zaista bih izvukao sve iz tog dela koji ciljam bez premora u tricepsu ili ramenima.Sve do tada,nije postojao nacin da pogodim taj deo.Onda sam razradio razlicite nacine izvodjenja parcijalnih pulsirajucih ponavljanja,pa sam radio tri ili cetiri ponavljanja,po jedno ili dva kratka i ukoliko mi neko stoji iza trazio bih pomoc da polako izvucem jos jedno ponavljanje do kraja,jer u tom trenutku sam to ne mogu.Onda bih u sledecoj seriji radio jedno celo ponavljanje onda jedno parcijalno-pulsirajuce(tek da krene sipka pa odmah dole),pa opet celo i sve tako dok mogu.Nekad bih kombinovao nekoliko celih pokreta,parcijalna ponavljanja(duzi pokret od pulsirajucih,ali kraci od punog pokreta)i parcijalna pulsirajuca ponavljanja.Koriscenje parcijalnih i kratkih pulsirajucih ponavljanja je nesto sasvim drugacije u odnosu na regularan pokret.Znam da ima mnogo onih koji zastupju pun raspon pokreta u svakoj vezbi,u svakoj seriji,ali zao mi je ja sam ubedjen da to nije najbolji nacin. Osecaj koji postizete u misicu kad radite parcijalna ponavljanja je fantastican, jednostavno znate da cete rasti. Morate probati da biste shvatili o cemu pricam. Potisak sa Smith masini sa spustanjem sipke na vrat i dan danas mi je omiljena vezba koju izvodim na pocetku treninga za grudi. Nakon nje izvodim potisak sipkom na kosoj klupi, ali kako mi je gornji deo vec premoren, mnogo bolje osecam grudi na kosom potisku, a i otkazu pre nego rame i triceps. Takodje ne moram da koristim velike tezine, jer su grudi vec umorne i tako stedim tetive i ligamente. Od tada moj trenig vise nije isti, preopterecenje u pozicijama istezanja tokom pokreta je postalo moj omiljeni metod treninga koji koristim za skoro svaku partiju (cak i stomak). Kasnije sam naisao na tekstove gde se tvrdi da je to jedan od najefikasnijih nacina da se stimulise hipertenzija, sto me jos vise ubedilo da je to jedan od anjboljih nacina treniranja. Cak i da nisam naleteo na tekstove o tome, ili da sam naisao na clanak gde neko tvrdi suprotno, nastavio bi tako, jer sam jednostavno imao fenomenalne rezultate.
Parcijalna pulsirajuca ponavljanja se mogu izvoditi ili na kraju serije, ili izmedju grupe ponavjanja (nekoliko vezanih celih ponavljanja) ili izmedju svakog ponavljanja. Dok je teg u poluistegnutoj poziciji vezbe, izvodite kratke zivahne pokrete skoro kao staticko ponavljanje. Ovim metodom postizete da nervni sistem upotrebi maksimalan broj misicnih vlakana u poziciji fleksije. Ovo moze dovesti do ogromnog povecanja u stimulaciji rasta i snazi, dok u isto vreme izvodite vrlo malo serija.
Parcijalna pulsirajuca ponavljanja treba da se izvode u najjacem delu pokreta zbog preopterecenja i veceg ucinka. Za osnovne vezbe, izvodite parcijalna ponavljanja gde mozete da proizvedete najvecu mogucu silu iz ciljanog misica. Svaka vezba ima svoju tacku koja najbolje odgovara za ovu namenu. To nece biti isto mesto na svakoj vezbi, iako je blizu donje pozicije pokreta dobro mesto da pocnete. Razlog sto prvo izvodite regularna ponvljanja na pocetku je taj sto je to priprema za parcijalna ponavljanja, tako da mozete da aktivirate vise brzih vlakana da rade na kraju serije. Takodje, radeci prvo puna ponavljanja, trenirete vise tipova vlakana. Ukoliko vam program sa parcijalnim ponavljanjima ne zvuci uverljivo, posto odradite jedan trening, poverovacete u suprotno. Posto odradite parcijalna ponavljanja prvi put na benc presu, definitivno cete to osetiti u grudima narednih dan ili dva. Studije su dokazale da parcijalna ponavljanja rade efikasno. Iako vecina intezivnih tehnika koje su na AAS, videcete ogromne promene na telu uz koriscenje legalnih suplemenata.
sta
Danas mozemo da gledamo najbolje bodibildere kako teniraju, analiziramo sta rade i dodjemo do nacina kako da povecamo efikasnost treninga. Ako pogledamo treninge dvojice najboljih , i Coleman i Cutler puno koriste preopterecenje u polu-istegnutoj poziciji i parcijalna ponavljanja. Svaki ima malo drugaciji stil, ali mozete biti sigurni da su oni otkrili kako da pogode njihove misice sa preciznim stresom koji izaziva ogromna povecanja u hipertrofiji i mozda cak i deljenje vlakana. Ako posmatrate njihove treninge, prva stvar koju morate da primenjujete je da ni jedan ni drugi ne rade na vecini vezbi puna ponavljanja. Vrlo retko. Obojica izvode parcijalna ponavljanja, sa malo drugacijim stilom. U mnogim pokretima, uzimamo potiske za primer, zadnja trecina pokreta pogadja najvecim delom triceps i predstavlja veliko opterecenje za laktove. U sustini dobijate mnogo bolji trening grudi (ili ramena) ako izvodite donji deo pokreta. U polu-istegnutoj poziciji su vasi misici ionako najjaci. Naglasavanje pozicije kontrakcije je cesto uzaludan napor jer je misic tu najslabiji.
Ako pazljivo pogledate Cutler-a dok trenira, primeticete da on koristi pulsirajuca parcijalna ponavljanja u skoro svakoj vezbi za svaki deo tela. Na prvi pogled deluje kao da pravi kratke pauze izmedju ponavljanja, ali ako pazljaivije pogledate, videcete da ipak ne drzi teg u istoj poziciji nego izvodi male pokrete koji su skoro neprimetni. To je upravo ono o cemu pricamo. Ova tehnika predstavlja male dinamicke pulsirajuce akcije. To radi zaista dobro, cak i ako je taj pokret mali. On najcesce uradi nekoliko uzastopnih ponavljanja, zatim ubacuje parcijalna ponavljanja. Pauzira blizu donje pozicije, u polu-istegnutoj poziciji i zatim uradi jednu do tri kratke parcijalne eksplozije pre nego sto uradi jos jedno puno ponavljanje. Ovakav trening ima potencijal da vas ucini vecim nego sto ste mislili da je moguce i sa treninzima koji traju mnogo krace.
Sto se tice Ronnie Colemana, cini se da su preopterecenje u polu-istegnutoj i istegnutoj poziciji izuzetno bitni za ekstremni razvoj mase. Coleman koristi te trzaje, u donjoj poziciji izmedju svakog ponavljanja kad radi sleganje ramenima i tapez mu je ogroman. Gde Coleman koristi puno rapidnih parcijalnih ponavljanja, naglasavajuci poluistegnutu poziciju i cak koristeci trzaj u toj poziciji na svakom ponavljanju kod nekih vezbi, Cutlerova tehnika parcijalnih ponavljanja ukljucuje izvodjenje broja parcijalnih ponavljanja u polu-istegnutoj poziciji izmedju grupa ponavljanja ili izmedju ponavljanja. Zbog tih parcijalnih ponavljanja, Cutler takodje dobija i puno kontinuirane tenzije, sto stvara okluziju, ili blokirani dotok krvi. To aktivira nenormalnu napumpanost kao i citav niz kljucnih anabolickih odgovora. Imajte na umu i to da je kontinuirana tenzija u produzenim serijama. Na primer, kada radi ukrstanje sajlama 1x4-1-1-1-1. to traje mnogo duze nego normalna serija od osam ponavljanja, zato sto pre svakog od tih pojedinacnih on pauzira i odradi nekoliko parcijalnih ponavljanja u poluistegnutoj poziciji. To znaci da 8 ponavljanja drzi misic angazovanim kao normalna serija od 12 ili 15 ponavljanja i to produzeno vreme pod tenzijom moze da uzrokuje vise rasta.
Nikada ni u jednoj teretan nisam video nekog vezbaca da ovako trenira, nikada nisam cuo nekog trenera (osim jednog koji ima srecu da se druzi samnom) da prica o ovom treningu, tako da predpostavljam da sam vam upravo otkrio jednu od tajni bodibildinga. Isprobajte ovaj trening i videcete kako ova tajna dobro radi.
(X-FITNESS, godina V, broj 32)
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.phpPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
