Pozdrav Dominikanac, tvoje muke sa aktiviranjem grudi su me odmah podsetile na isti takav problem u mom slucaju.
Jako dugo nisam mogao da pravilno aktiviram grudi. Na samom pocetku treniranja triceps je preuzimao inicijativu, sto je naranvo veoma pogresno, ali kako sam to prevazisao ucenjem o boljoj formi, pocelo je rame da se mesa (tu sam negde i povredio rame verovatno radeci letenja sa bucicama, pa me je posle i bolelo pri izvodjenju vezbi gde je ugao izmedju gornjeg dela ruke i grudi/rebara veci od 60 stepeni). Pokusao sam i sa spustanjem trapeza, guranjem ramena nazad, izbacivanjem grudi napred, sirim hvatom itd itd. ali mi nista nije pomoglo toliko da osetim pravo rastezanje misica i pumpu kao kod nekih drugih misicih partija.
Iskreno, cak sam poceo i da prezirem trening grudi....sve zbog toga sto nisam mogao da osetim misic kako treba, a da me je neko pitao koju sam misicnu partiju radio na tom trneingu, mogao bih ladno da mu kazem prednje rame ili ne bih znao odgovor
I tako ti ja jednom naidjem na vezbu Plate Press:
https://i2.wp.com/the-bodybuilding-blog.com/wp-content/uploads/2017/10/best-upper-body-workout.png?resize=735%2C431i pomislih ajd' da probam, mozda bude radilo...mada secam se vrlo dobro da sam pomislio da ce prednje rame opet da se upali brze nego grudi zbog samog pokreta vezbe.
Ali eto to se nije desilo i bio sam beskrajno srecan sto sam posle toliko dugo vremena osetio pravu pumpu u grudima i osetio misic na pravi nacin.
Kako sam se posle ove vezbe vracao na klasiku: siroki potisak sa bucicama ili letenja sa istim...opet je rame preuzimalo a ponekad i bolelo ili izazivalo neki neugodan osecaj koji je preuzimao fokus sa grudi na sebe.
I tako posle nekog vremena sednem ti ja na masinu:
https://www.technogym.com/us/wide-chest-press-machine-pure.html (shvatio sam da je ovaj tip masine jako efektivan za ovaj problem jer je sediste malo iskoseno i sto je najbitnije ima rucke koje su iskosene na gore i dovoljno siroke da pri donjem polozaju bas jako razvlace grudi, a da pri gornjem polozaju mnogo jace kontrahuju grudi jer su ruke em blize jedna drugoj em sake pod uglom a ne paralelne sa grudima)
E posle ove dve vezbe skapirao sam, barem sto se mene tice, da vise ne zelim da radim bilo koje vezbe za grudi gde su mi ruke preko 60 stepeni u odnosu na grudi kao npr. bench presovi sa sipkama, sa bucicama(siri hvat), letenja i sl. jer ociglno nema svrhe i ono sto dobijem je ili bol u ramenu ili nista.
Zato sam ubacio vezbe kod kojih je:
1) Hvat uzi
2) Sake pod nekim uglom(45stepeni _/_ _\_) ili skroz normalne u odnosu na grudi(90 stepeni _|_ _|_)
tako da sam sada skroz zadovoljan treningom grudi, pumpom i rastezanjem, a posebno osecajem mentalne povezanosti sa misicima grudi jer mi je to iskreno bio najveci problem.
Npr. trening grudi mi izgleda ovako:
---------
1. Superserija - 5 setova
1.1 7-10 ponavljanja uski benc (sake su 90 stepeni) na
Uski Bench a ako nema ove masine onda probaj bucice...mozda bude radilo...
1.2 10-12 ponavljanja Plate Press (
Chest Plate Press)
2. Wide chest press machine 8-10 ponavljanja, 4-5 setova (
Wide Chest Press Machine)
3. Propadanja na masini (
Masina za propadanja) - radim ih tako sto ne sedim nego stojim i naginjem se grudima napred kako bih vecu tenziju prebacio na grudi a manju na triceps...posle jedno 10 ponavljanja obrnem polozaj tj. prebacujem se na ovaj polozaj (
Drugi polozaj) ali ne sedim vec sam na nekoj razdaljini od sedista(sta znam...10-15cm) i tako do otkaza - jedno 4-5 serija
4. Superserija - 4-5 setova
4.1 Dumbell Pullover 10-12 puta (
Dumbell Pullover)
4.2 Opet Plate Press 8-10 puta ali ovaj put ne idem skroz horizontalno sa zemljom nego podizem za nekih 30-45 stepeni kako bi bolje aktivirao gornji deo grudi
*Nekoliko dana nakon ovog treninga, kada sam radio ledja, idalje sam osecao bol u grudima...bukvalno onaj isti "bol" kada rastezes misic
Srecno sa treningom, mozda pomogne
