Dominikanac - Ovo je moj napredak

[Stevan Čerubdžić]

Prednji cucanj, leg pres i hak malko uzi stav.
Pokazalo se npr dosta efikasno taktika kod zadnje loze isto i kod vastusa. Jako spor negativ i ne zakljucavanje gore. Da bude stalna tenzija na misicu. E sad opet svakako treba gadjati sva 4 misica kvada ravnomerno da bi pratili jedni druge.

[Dominikanac]

Pa probacu, naravno uz sve ostalo. Presu radim, prednji radim, ubacicu hak nikad ga nisam radio. Probacu malo da.naglasim vastusa pa da vidimo.

[Pirat]

hak vodi racuna , on je smrt za kolena

[Dominikanac]

Radio danas Hak, odusevio se. Kvadovi popucali. Koleno ok, nisam osetio, ali sam pazio da kolena ne odu napred.

[Dominikanac]

Evo malo da se javim, slikacu se neki dan pa cu postaviti. Od oporavka od povrede ramena sam sjebao desni kuk, pa sam se oporavljao uz lagani trening. Hemija se i ne secam sta je, ali se trenira i ide ok. Zavrsavam cutting, sa 110kg sam pao na 97 za nekih 9-10 nedelja. Krenuo keto, posto sam se zadnje dve nedelje malo zezao previse sa hranom, pa da zadam zavrsni udarac jedno 20tak dana.
Trenutno ooko 180gr masti i oko 160 proteina.
Kad zavrsim ovo, prvi put cu raditi masu bez aditiva /
Razmisljam da po prvi put odradim reverse dieting, a ne kao do sada da odmah switchujem na full masu.

[Dominikanac]

Bursitis, teninditis, i sada polako povratak. Bez treninga 10 meseci, 112kg, celulit na stomaku i rebrima, uzas. Trenirao mesec dana opusteno, malo cistije jeo bez prave dijete, palo se na 107kg, rame ne boli osim na lat masini po malo ili kad visim kao za pull ups. Rastezanja radim dosta, i pre treninga grudi ivramena, dobro zagrevanje gumama, stapom itd. Osecam ogromnu razliku u mobilnosti ramena, ali radicu na tome.

[Pirat]

Poz Dominikos, za nase godine su te vezbe kljucne. Pazi, jedan ceo tr. da izdvojis za core i mobilnost , moze da bude paklen... ne znam kolike su bile upale , ali koliko se secam kolena... bosu lopta, platforma, elastike... ramena isto razne varijacije plankova, jacanje scapule, pilates lopta opet elastike, kinesio masina... moje iskustvo je da je pauza greska jbg , resenje je prilagodjavanje treninga koliko god je potrebno dok se telo oporavlja... mirovanje barem meni je moglo da pomogne dok to nije preslo u hronicno, posle to zahteva uvek odrzavanje, mislim i posle vece pauze je moguce vrlo ako da osetis da se to polako vraca ako se ne posvetis problemu od pocetka

[Dominikanac]

Cao druze, drago mi da vidim stare drugare. Pa hocu, iskreno, nemam ideju sta da radim, ali cu poceti da pravim plan tog jednog treninga nedeljno, pa cu se posvetiti samo tome. Prvi dan u nedelji, zadnji, ima li veze? Imam dobru compax masinu, stavljacu na rame u teninditis modu, moze da pomogne.

[Pedja_Petrovic]

ajde ajde bre
bez kukanja...
STARA garda udara!1

[Pirat]

znam, kapiram i meni je trebalo da sednem dobro i prostudiram sta i kako.. jer sam pravio greske tako sto sam  se vracao klasicno treningu ne aktivirajuci te manje misice koji  prave potporu i to je onda rezultiralo da cim dodjem do nekih tezina ili ponavljanja- problem se vraca jbg i onda nema dalje. Tako da dok nisam posvetio dovoljno vremena samo tome nije bilo rezultata...Ako nemas ideju pocni od Dean Somerset , Athlean x , active chiropractor i dalje search..  znam da tu sad treba dosta isfiltrirati jer je internet pun tih zajebancija ali nije neizvodljivo. Sustina je core, maksimalno koriscenje rekvizita bosu, pilates lopti, medicnike, platformi, razne nestabilne podloge, sajle, plankovi sve moguce varijante izdrzaji, izbor vezbi pre svega u kojima ne osecas bol, recimo vecina ljudi koji pate od tendonitisa kolena umesto iskorak unapred, rade unazad, bugarski iskorak itd... opet ukoliko nema boli, vezbe kombinacije mobilnosti i snage itd postane u to u nekom trenutku kao , kazem kao neki funkcionalni tr... sve ce ti to nesto odgovarati nesto nece, vremenom ucis i gledas u kom pravcu ides  da bi se na kraju polako ubacujuci vezbe vracao neokm sistemu treninga... samo bez zurbe i daj mu koliko god je vremena potrebno...





 

[Dominikanac]

Hocu brate, procucicu malo. Zajebano je rame ali naucicu sta i kako i prilagodicu!

[Dominikanac]

Krenulo leto, a ja Keto... Na oko 2800kcal, da napravim jedan jump start, BF mi oko 20% pa par nedelja keto a onda cemo menjati, i seci kalorije.
200gr masti, vecina iz grozdjanog i lanenog ulja u zelenoj salati, 80gr badema sa ljuspicom dnevno podeljeno na 4 obroka, ostatak ulje.
Proteini na 1.5 gr
Jel to ok?

[Stevan Čerubdžić]

Moj savet je da ides keto kratko pa predjes na rotacije jer 20% bf i keto nema smisla.
Obori rotacijama sto nize pa za finish opali keto 4-8 nedelja.

[Dominikanac]

E druze hvala na savetu, Mozes li mi objasniti zasto nema smisla? Voleo bih da naucim? Zasto ne iskoristiti momenat kada ima dosta masti za topljenje? Al nemoj ono, keto najbolje radi sa low bf, vec malo strucnije?
Da svakako cu kratko, 3 puta 9 dana 0 carbs 10ti dan punjenje.

[Stevan Čerubdžić]

Nemas sta da hvalis, iz razloga jer je keto statican sto se tice kalorija i brzo ce da uspori metabolizam, a sto je bf visi sporiji je metabolizam i brze ce se usporiti.
Zato rotacije tu najbolje rade posao, svaki dan drugaciji unos a svaki dan deficit kalorijski, telo sagoreva mast i ubrzava metabolizam. Zato je keto najbolji za kraj, da se glikogeni isciste skroz, da se oporavi osetljivost na maks i sagori zadnje salo.