Evo kako mi izgelda trening za 4 puta nedeljno:
Prva nedelja
Ponedeljak - 1:
Ledja
1. Lat ispred - 4x12-15
2. Letenje kosa klupa bucice 3x12-15
3. Veslanje u pretklonu sipka 3x12-15
4. Veslanje (sprava) 3x12-15
Triceps
1. Kros triceps(sipka) 4x12-15
2. Triceps sa cela 4x12-15
3. Triceps bucice (sedeci) 3x12-15 - ne svaki trening
Trbusnjaci
Kradio (bicikl) 25-30 min
Utorak - 1:
Noge
1. Extenzija 4x10-12
2. Leg Press 3x10-12
3. Iskorak sa Bucicama 3x12-15
4. Zadnja Loza Fleksija 3x10-12
5. Stojeci Listovi 3x12-15
6. Sedeci Listovi 3x12-15
Sreda - 1:
Kardio (trcanje) 25-30min
Cetvrtak - 1:
Grudi
1. Bench 4x10-12
2. Kosi bench 3x12-15
3. Kose bucice 3x12-15
4. Kros razvlacanje(donje grudi) 3x15-20
Biceps
1. Stojeci (sipka) 4x12-15
2. Stojece bucice 4x12-15
3. Brahialis 3x12-15 - ne svaki trening
Trbusnjaci
Kradio (bicikl) 25-30 min
Petak - 1:
Ramena
1. Potisak iza 3x12-15
2. Odrucenje(letenje srednje rame) 3x12-15
3. Predrucenje (prednje rame) 3x12-15
4. Zadnje rame bucice 3x12-15
5. Trapez bucice 3x12-15
6. Trapez sipka 3x12-15
Kradio (bicikl) 25-30 min
Subota - 1:
Kardio (trcanje) 25-30 min
Trbusnjaci
Nedelja - 1:
Odmor
Druga nedelja
Ponedeljak - 2:
Ledja
1. Lat iza - 4x12-15
2. Veslanje u pretklonu sipka 3x12-15
3. Vucenje u pretklonu bucice 3x12-15
4. Veslanje (sprava) 3x12-15
Triceps
1. Kros triceps(kanap) 4x12-15
2. Uski bench 4x12-15
3. Triceps bucice 3x12-15 - ne svaki trening
Trbusnjaci
Kradio (bicikl) 25-30 min
Utorak - 2:
Noge
1. Extenzija 4x10-12
2. Cucnjevi 3x10-12
3. Kosi cucnjevi (masina) 3x10-12
4. Iskorak sa Bucicama 3x12-15
5. Zadnja Loza Fleksija 3x10-12
6. Stojeci Listovi 3x12-15
7. Sedeci Listovi 3x12-15
Sreda - 2:
Kardio(trcanje) 25-30 min
Cetvrtak - 2:
Grudi
1. Kosi bench 4x10-12
2. Ravni bench 3x12-15
3. Ravne bucice 3x12-15
4. Kontra bench bucice 3x12-15 (ponekad razvlacenja ili propadanja)
Biceps
1. Skot 4x12-15 (ili stojeci ruka do ruke hvat)
2. Sedece bucice 4x12-15
3. Brahialis 3x12-15 - ne svaki trening
Trbusnjaci
Kradio (bicikl) 25-30 min
Petak - 2:
Ramena
1. Potisak ispred 3x12-15
2. Potisak bucice 3x12-15
3. Odrucenje(letenje srednje rame) 3x12-15
4. Zadnje rame 3x12-15
5. Vucenje do brade 3x12-15
6. Trapez bucice 3x12-15
Kradio (bicikl) 25-30 min
Subota - 2:
Kardio (trcanje) 25-30 min
Trbusnjaci
Nedelja - 2:
Odmor
Trening mi traje izmedju 45-60(+kardio) minuta nikad vise. Pauze izmedju serija 60-80sec, a izmedju vezbi 2min.
Cilj mi je definicija naravno uz dobru ishranu. Ovako cu da treniram 2-3 meseca pa prelazim na 5 puta nedeljno.
JAKUZA mozes uzeti ovakav program za 4 puta nedeljno mislim da je ok ali neka i ostali prokomentarisu i nek daju neke komentare pa izvuci ono najbolje.
P.S. ako imas problema sa kilazom ti izbaci kardio
pozzzzzzzzzz
