Ako ste kao i bilo koji bodibilder na svijetu onda se teško borite da sačuvate svaki gram mišića kada udjete u teretanu. Vaša dijeta je perfektna, treninzi su redovni, a odmor i suplementacija su savršeno isprogramirani. Negdje na putu za savršenu liniju poželite da zbacite malo masnih naslaga sa sebe da bi pokazali umjetničko dijelo za koje ste se dosta potrudili. Ali treba žrtvovati nešto mišićne mase zarad manje sala?
Jednom riječju: ne!
Ako podesite malo dijetu i obratite više pažnje na količinu makronutrijenata možete istopiti daleko više masnoća uz minimalan gubitak mišića. Ovaj “korak po korak” vodič će vam pokazati kako se gube masne naslage uz zadržavanje kvalitetne mase.
KORAK 1: Protein je Kralj
Čujete sve više i više: aminokiseline su gradivne čestice proteina i protein izgradjuje mišiće. Bez adekvatne količine proteina nećete moći zadržati mišiće koje želite pokazati. Držite količinu proteina oko 2 do 2.5 grama po kilogramu tjelesne težine. Dobri izvori proteina su riba, nemasno crveno meso, puretina, piletina, obrano mlijeko, nemasni sir, grčki jogurt, jaja i protein surutke.
KORAK 2: Zdrave masti su vaš prijatelj
Ne može se dovoljno naglasiti koliko su masnoće važne dok pokušavate da izgubite masne naslage. Kvalitetne masti će zapravo sagorjevati masne naslage i držati metabolizam i regulisati ključne nivoe hormona kao što je testosteron. Držite unos masnoća na oko 30 % kalorijskog unosa. Kvalitetni izvori masnoća su avokado, orasi, bademi, maslinovo ulje za salatu, žumanjci, prirodni maslac od kikirikija, masne ribe kao što je losos.
KORAK 3: Rotirajte ugljene hidrate
Nakon loše reputacije koje su imali u zadnjih nekoliko godina, ugljeni hidrati su jako bitni za normalno funkcionisanje tijela, takodje služe kao i gorivo tokom napornih treninga. Trik je u količini i vrsti ugljenih hidrata koje konzumiramo. Za naše potrebe isprobati oko 2 grama po kg tjelesne težine za početak. Ovo smatrati nekom osnovom od koje se kreće. Kvalitetni izvori su slatki krompir, smedja riža, kvinoja, zeleno povrće, ovsene pahuljice, špinat i jabuke.
Ovdje imamo promjenljivu u planu. Vi ćete mijenjati količinu ugljenih hidrata svake sedmice dopuštajući vašem tijelu da izgori masti dok hrani mišiće. Ovo će tijelu dati signal da spali masne naslage, ali ugljeni hidrati svakih nekoliko dana će dati tijelu signal da se sačuvaju mišići. Ovdje dolazite do tačke gdje je važno da malo eksperimentišete i vidite šta vam odgovara.
Imaćete nizak unos ugljenih hidrata tokom 3 dana (1-2 gr po kg tjelesne težine), zatim dan sa srednjim unosom (4 gr po kg tjelesne težine) i napokon dan sa visokim unosom ugljenih hidrata (3.5 do 5 gr po kg tjelesne težine).
Primjer za vježbača od 90 kg:
Nizak unos: 100 grama (3 dana)
Srednji unos: 400 grama (1 dan)
Visok unos: 500 do 600 grama (1 dan)
Uz malo pokušaja i greški moći ćete odrediti da li vam je potrebno manje ili više ugljenih hidrata u toku sedmice. Nemojte biti obeshrabreni što se tiče čuvanja mišića – čuvajući masti i protein pod nadzorom možete biti sigurni da ćete sačuvati teško zaradjene mišiće.
Na ovaj način bi trebali gubiti oko 0.5 do 1 kg sedmično. Ako gubite više od toga zamijenite jedan ili dva dana kada imate nizak unos sa srednjim unosom. Ako gubite manje od gore navedenog onda dodajte još koji dan sa niskim unosom ugljenih hidrata ili eventualno izbacite dan sa visokim unosom ugljenih hidrata.
Autor: Brad Borland
Prevod: Milan Kljajić
HVALA: SILEDRA -Amino.ba
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANIwww.ogistra-nutrition-shop.comPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Tema: Nutritivni vodič u tri koraka - kako ostati veliki dok se "režete" (Pročitano 5625 puta)