Novembar 10, 2024, 01:21:01 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.348 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: TRENING -ISTRAZIVANJA -NAJBOLJI REDOSLED VEZBI  (Pročitano 3859 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.350
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
TRENING -ISTRAZIVANJA -NAJBOLJI REDOSLED VEZBI
« poslato: Oktobar 04, 2011, 05:32:52 posle podne »
 JEDAN OD BOLJIH TEXTOVA KOJE SAM IKADA PROCITAO ;)


 

Najveci  broj  bodibildera radi  visestruke  vezbe za zglobove  na  velikim  misicnim  grupama,pre  nego  sto  predju  na  izolacione  vezbe za  pojedinacne  misicne  grupe-to je  tehnika  poznata  pod  nazivom:”priority  method(PR).Ljudi  su  snazni  samo  onoliko  kmoliko je  jaka  njihova  najslabija  karika.Manji,slabiji  misici,zamoreni  vezbama  za pojedinacni  zglob  ce  spreciti  vece,snaznije  misicne  grupe da  postignu  svoj  puni potencijal  tokom  intenzivnijih   visestrukih  vezbi  za velike  misice.

 

Istrazivaci u  Brazilu  su  uporedili  program  treninga  u  kom  se  najpre  vezbaju  veliki  misici,pa  nakon  toga  mali,I  obrnuto.Veci  su  dobici u  snazi  nastali  tokom  treninga  koji  pocinje  sa  velikim  misicima.Medjutim,treniranje  manjih  misica  je ipak  dobro  ukoliko  oni predstavljaju  prioritet u  vasem  vezbanju.

 

SLAB  TRANSFER  SA  SLOBODNIH  TEGOVA  NA  SPRAVE

 

Sprave  su popularne  u  vecini  rekreativnih  klubova I   sportskih  ustanova   zato  sto  su  bezbedne I  hight-tech.U  poslednje  vreme  vecina  trenera  preferira  treniranje  sa  slobodnim  tegovima,zato  sto  oni  obezbedjuju  funkcionalnije  vezbanje.Hammer Strenght  sprave  imaju  ploce,tako  da  se  smatraju  hibridom  izmedju  slobodnih  tegova I tradicionalnih  sprava.Thomas Lynos iz Univerziteta Western Kentucky  je  zajedno  sa svojim  kolegama  uocio velike  razlike  u  performansama  kod one-rep  maksimuma(1RM) izmedju  Hammer Strenght  presa  za  grudi,ramena  I  pregiba  za  bicepse  u  odnosu  na  njihove  ekvivalente sa  slobodnim  tegovima.Istrazivaci  su  ustanovili  jednacine  sa kojima bi  mogli  da predvide  performanse  sa slobodnim tegovima u poredjenju  sa vezbama  koje  se  izvode  na  Hammer Strenght  spravi.Podizanje  na  Hammer  Strenght-u je  cesto  vece  nego  isto podizanje  sa  slobodnim  tegovima.

 

MINIMALNE  RAZLIKE  IZMEDJU  CUCNJEVA I  BOX  CUCNJEVA

 

Box  cucnjevi  su poznati  vec  vise  od  sto  godina I popularisali  sui h  sportisti iz Westside Barbell  kluba  u  Kolumbu,Ohaju-od  kojih  su  neki  dizali  I  vise od  500 kg.Ova  vezba  podrazumeva  potpuni  cucanj  do poda,tj.mrtvog  zaustavljanja I  zatim  snazno podizanje  do  uspravnog  polozaja.Ovaj pokret  eliminise  skrazenje  istezanja iz  ciklusa  vezbe I  zahteva  od  sportiste  ekspozivnu  ekstenziju  kukova.Jeffrey  McBride  je  sa  svojim  kolegama  sa Univerziteta  u  Severnoj  Karolini  utvrdio  da  postoje  minimalne  razlike  izmedju  obicnih  cucnjeva I  box  cucnjeva u  varijablama  pokreta I  aktivaciji  misica.Iako  su  box  cucnjevi  odlicna  vezba,pocetnici  moraju  da  se  adekvatno  obuce  da  bi  sprecili  povrede.

 

HORMONSKA  REAKCIJA  NA  VEZBANJE;TO  JE  POSAO  ZA  MUSKARCE

 

Odlozeno  nastupanje  bola  u  misicima  nastaje  usled  ostecenja  izazvanih  vezbanjem  I upalom  koja  nastaje  kao reakcija  na  povredu  nakon  samog  vezbanja.Finski  istrazivaci  su pokazali da je  hormonska  reakcija  na  vezbanjekoja  zavrsava  upalom  misica   veca  kod  odraslih  muskaraca  nego kod  decaka.Grupa  decaka I odraslih  muskaraca  su podvrgnuti vezbanju  koje  izaziva  upalu  misica,nakon  kojeg  su  vezbanje ponovili  nakon  48  sati.Nakon  drugog  vezbanja,odrasli  muskarci  su imali povisen  nivo epinefrina,hormona  rasta  I  kortizola-tipicnih  za  veliko  opterecenje misica.Hormonska  reakcija  kod  decaka  bila je manja  zato  sto  su  se  manje  naprezali  tokom  prvog  vezbanja.

 

PERIODIZACIJA  BLOKOVA  MAKSIMIZIRA  SPORTSKI  TRENING

 

Periodizacija  treninga je  manipulacioja  vrstom  vezbi,obimom,intenzitetom, I  intervalima  odmora.Dok  americki  sportisti  primenjuju  periodizaciju  treninga  vec vise  od  sto  godina,tek  je  kasnih  sedamdesetih  godina to postalo  nuobicajeno u  sportskim  pripremama.U pocetku  su  programi koristili  mesane  metode  treninga  koji  mogu ili da  izazovu  preterani zamor ili da ne  daju  dovoljan  vezbacki  podsticaj.Sto  je  jos  vaznije,programi  se  cesto  nisu  dobro  uklapali u  takmicarske  rasporede.

Relativno  nova  tehnika  pod  nazivom  blok  periodizacije,je fokusirana  na  pojedinacni  trening  komponenti podeljenih u  blokove.Medjutim,Brooks I Fahley su  uveli  ovu  tehniku  u  SAD1984.godine,pod  drukcijim  imenom u  svojoj  knjizi  o  fiziologiji  treninga.Oni  su  ovu  tehniku  naucili  od  istocno-evropskih  atletskih  trenera I  atleticara.Cesto  je  praksa  koja  se  danas  cini  novom  ,stara  for a.

 

TRENING  JACINE  I  SNAGE  STIMULISE  ANABOLICKU  REAKCIJU

 

Novi  metod  treniranja  koji  su  uveli  nemacki  naucnici  sedamdesetih  godina  ukljucivao je  intenzivne  vezbe  sa  tegovima  posle  kojih  odmah  slede  pliometrijske  vezbe  kao  sto  su  duboki  poskoci  ili  poskoci  iz  cucnja.Merenje  ucinka  je  pokazalo da je  ovaj  metod  veoma  efikasan  za povecanje  snage I neuromuskularne  aktivacije  kod  power  atleta.Nazalost,nema  mnogo  naucnih  podataka  koji  podrzavaju  ovaj  metod  ili otkrivaju  njegov  fizioloski  mehanizam.Istarzivaci  sa  Novog  Zelanda  su uporedili  hormonsku  reakciju u “parnim”vezbama(snaga I  snaga,snaga I jacina, jacina  I  snaga,ili  jacina  I  jacina).Box  cucanj  je  trening  jacine,a  skok  cucanj  je  trening  snage.Testosteron I kortizol  su  se  povecali  samo  nakon  metoda  jacina-snaga.Ova  trenazna  sekvenca  verovatno obezbedjuje metabolicku  sredinu  koja je  pogodna  za  poboljsanje  jacine  I  snage.

 

MIOSTATIN  OKIDA  REZISTENCIJU  NA  INSULIN

 

Miostatin  je hemijska  supstanca  proizvedena  u  misicu  koja  ogranicava  misicnu  hipertrofiju I  snagu.Medjutim,miostatin je  vazan u  metabolickoj  regulaciji  zbog  toga  sto utice  na  insulin I metabolizam  ugljenih  hidrata.Istrazivaci  sa  Univerziteta u Kalgariju I  Zdavstvenog  Univerzitetskog  Centra Duke  pokazali  su  da  aerobni  trening  smanjuje  nivo  miostatina I mozda  predstavlja  mehanizam koji  smanjuje insulinsku  rezistenciju  I poboljsava  metabolizam  ugljenih  hidrata.Aerobna vezba  izgleda  podstice  metabolicko  zdravlje  delom  zbog  inhibicije  oslobadjanja  miostatina,sto  poboljsava  metabolizam  insulina.

 

ELASTICNE  TRAKE  ZA  BOLJE  CUCNJEVE

 

Mnogi  bilderi upotrebljavaju  elasticne  trake kako bi obezbedili  varijabilno  opterecenje  tokom  vezbi  dizanja  za velike  misice  kako bi  obezbedili  varijabilno opterecenje  tokom  vezbi dizanja  za velike  misice  kao sto  su  cucnjevi I  benc  pres.Trake  mozda  povecavaju  snagu,steepen povecanja  sile  I  brzinu.Istrazivaci  sa  Univerziteta u Minesoti su  utvrdili da elasticne  trake  podsticu  steepen  povecanja  sile  tokom  izvodjenja  cucnja.Prikacili  su  elasticnu  traku  na  sipku I  izvodili  su  cucnjeve  iz  stojeceg  stava  na  platformi.Uporedili  su  ovaj  nacin  sa klasicnim  cucnjevima I otkrili su  da  elasticne  trake  povecavaju steepen  razvoja  sile.Elasticne  trake  su  jos  jedna  dimenzija  treninga  sa tegovima,koja  bi  mogla  da  poboljsa   razvoj  snage,jacine  I  misicne  hipertrofije.

 

                                                                        Casopis  MD  mart-april  2011

 

 

STA  JE  POTREBNO  ZA  MISICNI  RAST

 

Svaki  dobar  program  treninga  mora  da  se  zasniva  na  kvalitetnoj  teoriji.Ako  poznajete  fiziologiju procesa  izgradnje misicne  mase I  snage,puno  lakes  vam  je  da  razvijete  efikasan  trening  program.Bodibilding  ekspert  Brian Haycock  sumirao je  teoriju  mehanizma  rasta  misica  usled  treninga  sa tezinskim  opterecenjem.Visoko intenzivan  trening sa tegovima  preopterecuje  misic I  izaziva  mikro-traumatske povrede I ostecenja  misicnih  vlakana  usled  kojih  se  onda  pokrece  process  obnove  I izgradnje.Proces  obnove  ukljucuje stvaranje  tzv.satelitskih  celija koje  se  spajaju  sa ostecenim  misicnim  vlaknima I pomazu u  obnovi ostecenja I  dodatnoj izgradnji.Celom procedurom  izazivanja  ostecenja I obnove  treba postupati  pametno I pazljivo.Ako  radite  trening  koji  je  za vasprevise  intenzivan  izazvat cete  prevelika  ostecenja;tada  ce  obnova  trajati  previse dugo,I napredak u razvoju  mase  I  snage  bice  usporen I mozda  cak I  zaustavljen.Takodje  neophodno je  obezbediti  dovoljno  odmora  izmedju  dva  treninga  za datu  misicnu  partiju,kao I  dovoljne  kolicine  hranjivih  sastojaka ,pre  svega  proteina.

 

INTERVALNI  KARDIO  BRZE  TOPI  MAST

 

Sto  napornije  trenirate  vise  kalorija  sagorevate.Takodje,kad  intenzivno  treniramo,veca  je  potrosnja  kalorija I u periodu posle  treninga,tokom  odmora I oporavka.Sve  to  posebno  vazi  za kardio  -trening.Najnovija  istrazivanja  pokazuju da  je  intenzivan  kardio  efikasniji od  klasicnog,dugotrajnog  aerobnog  treninga  niskog  intenziteta.Medjutim,problemproblem je  sto nije  nimalo  lako intenzivno  trcati ili  hodati  na  beskonacnoj  traci 20  do 60 minuta(koliko je  inace potrebno  za znacajnije  sagorevanje masnih  kalorija).Odlico  resenje  tzv.intervalni  trening,gde  naizmenicno  radite  intervale  niskog,srednjeg I  visokog  intenziteta.Sagorevat  cete  kalorije  kao nikada pre,I ujedno trenirati brze I  zanimljivije.Evo  primera  intervalnog  kardio treninga za pocetnike I osobe  koje jos uvek  nemaju  dobru  kardio utreniranost.

 

TRAJANJE  INTERVALA                              INTENZITET

 

5 minuta                                                               lagan

3 minuta                                                              srednji

2 minuta                                                              visok

2 minuta                                                              lagan

3 minuta                                                             srednji

2 minuta                                                              visok

2 minuta                                                              lagan

 

Posle  dve  nedelje  ubaciti  po  jedan  interval  srednjeg  intenziteta  od  3 minuta  posle  svakog  intervala  visokog  intenziteta.Vezbaci koji  su  bolje  utrenirani  treba da ,nakon  zagrevanja,izostave  intervale  laganog  intenziteta,I da  postepeno povecavaju broj  intervala tj,ukupno  trajanje  intervalnog  kardio  treninga.

 

                                                                  Casopis MAXX  broj1/04



ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI


www.ogistra-nutrition-shop.com

 
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%