Usled toliko mnogo razlicitih teorija I treninga,imam osecaj da je najbolji nacin ,sto ste stariji,da trenirate instinktivnije-sa periodizacijom.Jos uvek volim da radim jednu nedelju teskog treninga I jednu nedelju superintenzivnog treninga sa vecim obimom I razlicitim tehnikama kao sto su FST-7,odmor-pauza,drop setovi I druge tehnike pozajmljene iz drugih sistema.Mrzim da odlazim u teretanu I razmisljam”moram da radim ovo ili ono”.Mnogo je lakes za moju motivaciju da sve to radim na svoj nacin.
Uvek sam radio radije na svoj nacin,nego striktno pratio neki odredjeni nacin treninga.Sto se tice treniranja ,ima ljudi koji vole da se strogo pridrzavaju jednog tipa treninga,kao sto postoje I oni koji to ne vole.Neki su savrseno srecni kad odlaze u teretanu I I primenjuju FST-7 ili DC trening,koji su propisani sve do detalja kao sto su pojedinacne vezbe tezine koje se dizu I broj ponavljanja.Ako vam to daje rezultate I ako vas postovanje tog plana motivise,samo napred!S druge strane,ako ste tip koji vise voli slobodu inprovizacije,eksperiment I I pracenje instinkta,poslusajte samog sebe.Nijedan sistem nije sveobuhvatan.Cak I ako je neki od tih sistema efikasan u vasem slucaju,doci ce vreme kada ce vam telo vec toliko naviknuti na taj sistem da cete jednostavno morati da unesete promene,ako zelite dalji napredak.
Kao sto rekoh,sve je to stvar licnog afimiteta.Sustina je u tome da morate da imate strast koja vas goni da naporno vezbate.Sve ono sto omogucava realizaciju te strasti I sto vas tera da vezbate je za vas “prava stvar”.
Pitanje:
“Gospodine,Glass,ja sam vas veliki obozavalac,imam 35 godina I vezbam uzastopno dve godine,nakon sedam godina pause.Do sad,najduze uzastopno treniranje je trajalo tri godine.Nije bilo ni blizu toliko uspesno kao ovog puta,sto mogu da pripisem danasnjoj dostupnosti ogromne kolicine resursa-Youtube,vebsajtovi kao sto je MD,napredak u industriji suplemenata,profesionalni trenazni DVD materijali,casopisi,prohormoni,etc.
Oporavak je kljuc rasta,uvek imajte na umu da nije dovoljno naporno trenirati I stimulisati rast.Morate svom telu dozvoliti da se odmori I morate ga dobro ishraniti kvalitetnim nutrijentima izmedju treninga,da bi doslo do rasta.Ja se pridrzavam stare skole treninga,sta znaci samo slobodni tegovi,velike tezine I treniranje svakog dela tela dvaput nedeljno,kao Ronnie Coleman.Tome odlucno mogu da pripisem sav moj prirast.Pridrzavat cu se toga sve dok mogu ista da podignem.
Da li mozete molim vas da bacite pogled na moj split trening I da mi kazete da li postoji neki bolji program za moj trening u stilu “dvaput nedeljno”?Da li sam na pravom putu?Jedino noge radim jednom nedeljno,posto se oporavljam od potpunog pucanja ahilove tetive I nakon dve operacije jos uvek osecam ozbiljan bol.Primenjujem dosta vasih modifikovanih hvatova I uglova za maksimalnu stimulaciju.Secam se snimka na kojem se vidi kako se vi takmicite I tamo je receno da ste trenirali cetiri godine-a bili ste ogromni,izdefinisani,sa perfektnom separacijom I simetrijom.Kakav je bio vas program treninga I kako ste postigli tako dobru figuru za tako kratko vreme?
Odgovor:
Ako govorite o snimku nakon cetiri godine vezbanja,mora biti da se radi o filmu sa kraja sedamdesetih.Prvo takmicenje sam imao 1976,a postao sam profesionalac 1983.Kad sam poceo da treniram,gornji deo tela je imao veliku prednost u odnosu na nogew-zahvaljujuci godinama provedenim u gimnastici.Noge su uvek bile malo veci izazov.Jednostavno nisu iamle tolike godine truda iza sebe da bi dobile toliki rast,kao u slucaju grudi,ramena,ruku itd.
Kad sam pocinjao sa treningom,imao sam veliki entuzijazam I trenirao sam svaki dan.Split je bio jednostavan.Jedan dan gornji deo tela,jedan dan donji-iznova I iznova!Ostajao sam u teretani po tri sata svaki put,kako bi presao sve delove tela.
Na kraju ,odlucio sam da probam nesto sto su zvali “push-pull”.Tako sam poceo sa split treningom koji je podrazumevao rad na grudima,ramenima I tricepsu u jednom danu,zatim ledjima I bicepsima u drugom danu, I na kraju nogama u trecem danu.Nisam cak ni ubacivao ni dan odmora izmedju tih trodnevnih ciklusa,vec sam neko vreme nastavljao na isti nacin.Medjutim,kad sam ubacio dan odmora,poceo sam I da napredujem po prvi put posle vise od godinu dana.
Dobro je sto imate puna dva dana odmora ugradjena u svoju rutinu,zato sto je odmor kljuc rasta.Uvek imajte na umu da nije dovoljno naporno trenirati I stimulisati rast.Morate svom telu dozvoliti da se odmori I morate ga dobro ishraniti kvalitetnim nutrijentima izmedju treninga,da bi doslo do rasta.Ako zelite da malo popravim vasu rutinu da bi bila malo efikasnija,reci cu vam da razdvojite misice gornjeg dela tela na one koji “guraju” I one koji “vuku” otprilike ovako:
Grudi ,ramena,tricepsi
Ledja bicepsi
Noge
Odmor
Grudi,ramena,tricepsi
Ledja ,bicepsi
Odmor
Pokusajte da radite na ovaj nacin neko vreme,pa vidite kakve vam to rezultate daje.Takodje,ne treba da se bojite vezbanja jednog dela tela jednom nedeljno.Osim ako ste tako radili vec jednom u proslosti I ako ste sigurni da kod vas vezbanje neke grupe dvaput nedeljno daje bolji rezultat,vredi pokusati I na ovaj nacin.Zapamtite,ono sto je dobro za Ronnie Colemana,ne mora obavezno biti dobro za svakog.Ustvari,dobro je reci da za vecinu momaka cak nije ni dobro da vezbaju toliko cesto I sa tolikim obimom kao Ronnie.On je posebna sorta!
Pitanje:
Imam 50 godina I drzim se sistema obrnute piramide koji vi preporucujete iskusnim dizacima.Ne znam kakav je vas stav o odmoru izmedju setova.Neki kazu,60 do 90 sekundi,a drugi opet preporucuju dva do tri minuta,kad su u pitanju teske vezbe za noge I ledja?
Odgovor:
Mislim da nikada ne treba praviti pause duze od 60-90 sekundi izmedju setova,ako ste bodibilder.Ako trenirate za cistu snagu kao powerlifter,tri minuta ili cak do pet minuta pause nije lose.Ali,mi bodibilderi ,zelimo da maksimalno oporezujemo svoje misice,kao I da dobijemo maksimalnu pumpu.Da biste to postigli,ne smete predugo da cekate.Treba da ocuvate protok krvi u oblasti misica citavo vreme rada na toj grupi.
Licno,retko pravim duze od 30 sekundi odmora izmedju setova-cak I danas.Ako to znaci da ne mogu ici na bas velike tezine,nema veze.U svoje doba ,vec sam se nadizao tezina.
Sto se tice sistema obrnute piramide,koji je najbolji za iskusne bildere,nisam siguran gde ste mogli cuti das am to izjavio.Mislim da je mnogo bezbedniji sistem piramidalnog postepenog povecanja tezina.Da li to opet znaci da cete usput izgubiti na velicini opterecenja na taj nacin?Verovatno.Medjutim,za nekog ko ima 50 godina,bezbedna sredina koja ne dovodi do povreda trebalo bi da bude vas prioritet,u odnosu na maksimalnu tezine koje se dizu.Povecajte tezine onako kako setovi napreduju,sve do najvece tezine u poslednjem setu.
Mnogi bodibilderi vople da taj poslednji set bude drop set,tako da ukoliko rade osam ponavljanja sa 184 kg na ravnoj klupi,npr. skinut ce odmah jednu plocu I uradit ce odmah jos osam sa 143 kg.To daje jako dobru pumpu I sagoreva ciljani misic,sto je odlican nacin da zavsite jedan deo tela.
Casopi MD Mart-April 2011
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI www.ogistra-nutrition-shop.com Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
