Novembar 06, 2024, 12:15:54 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: ISKORAK  (Pročitano 4165 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
ISKORAK
« poslato: Septembar 24, 2011, 12:27:09 posle podne »
Cinjenica  je da  je  cucanj  najbolja  vezba  za razvoj  donjeg  dela  tela.Ali,sta  ukoliko  ne moze  ili  nece da  radi  cucnjeve.Trebalo  bi  svakako da  proba  iskorak.Kada  se  radi  pravilno  iskorak  pogadja  iste  misicne  grupe kao  I  duboki  cucanj-kvadriceose,zadnju  lozu,abduktore,aduktore I  gluteuse.Razlog vise da  ukljucite  iskorake u  vas  program  vezbanja je  sto  cete obe  noge  da  vezbate  podjednako.Cim  pocnete  da ih  radite  otkrit  cete da  je  jednja  noga  slabija  I manje  fleksibilna od  druge.Iskorakom  cete  izjednaciti  ovu  razliku.Radeci  iskorak  poboljsat  cete  ravnotezu  koja  zna  da  bude  kljucni  factor u  podizanjima  teskog  tereta.Jos  jedna  dobra  stvar  sa  iskoracima je  sto  ih  mozete  raditi  bilo  gde  cak I bez  ikakve  opreme.

 

Postoje  rzne  varijacije  iskoraka;

 

-iskorak   sa  sipkom

-iskorak  sa bucicama

-hodajuci  iskorak  sa bucicama

-hodajuci  iskorak  bez  opterecenja

 

ISKORACI  SA  SIPKOM

 

Ovo je  najcesca  varijnta  iskoraka.Namenjen  je  vezbacima  koji  zele  da unesu  raznovrsnost  u  trening  nogu.Neki  vzbaci  menjaju  cucanj iskorakom  onim  danima  kad  planiraju  da  treniraju  lakes.Za  pocetak  uzmite  sipku  sa stalka,ruke  bi  trebalo  da imaju uzi  hvat,cello  telo  je  zategnuto.Stopala  su  u  sirini  ramena I  paralelna.Zatim  iskoracite  dugackim  korakom  unapred.U  donjem  polozaju  koleno  prednje  noge  bi  trebalo da  je  iznad  vasih  noznih  prstiju ili  nesto  ispred.Stopalo  zadnje  noge  je na  prstima uperenim  napred(a ne  u  stranu),dok  je  cela  zadnja  noga  gotovo ispravljena.S  obzirom  na  to da  je  ovo  novi  polozaj,z  vecinu  vezbaca  trebat  ce  vam  vremena da  razvijete  potrebnu  fleksibilnost.Koncentrisite  se na to da  zadnja  noga  bude  ispravljena.Dubina  iskoraka  bi  trebalo  da  bude  takva  da  zadnja  noga  iako je  ispravljena  dodiruje  pod.Ono  sto  je  bitno je da stopala  ostanu  u sirini  ramena.Ukoliko  ih  dovedete  u  jednu  liniju   izgubit  cete  ravnotezu.Zatim  se glatkim  potezom  vratite  u pocetni  polozaj.Izuzetno  je  vazno da  telo  tokom  vracanja u pocetni  polozaj ostane  uspravno I stabilno.U  protivnom  mozete  povrediti  donji  deo  ledja.

 

Mnogi  vezbaci  pozure  sa ponavljanjima zaboravljajuci  da  obrate  paznju  na  detalje.Bilo  bi dobro  da  napravite  mini  pauzu izmedju  svakog  ponavljanja  koncentrisuci  se na  sledece  ponavljanje.

 

SERIJE  I  PONAVLJANJA

 

Trebalo  bi  da  pocnete  sa 4  serije u  4 ponavljanja  po  nozi bez  obzira  da  liu  radite  iskljucivo  iskorake ili  samo  menjate  cucnjeve s  vremena  na  vreme.Pocnite  samo  sa olimpijskom  sipkom da biste  stekli  osecaj.Kada  ste uhvatili  pokret pocnite da dodajete  opterecenje.Iskoraci  su  odlicna  vezba  za snagu,ali  samo  ako ih radite malo  agresivnije I  sa vecim  opterecenjem.Sportisti koji  rade na  snazi u  ovoj  vezbi  moraju  koristiti veliko  opterecenje,za  muskarce  je  optimum 100 kg u 4  ponavljanja po  svakoj  nozi  dok  je  za  zene optimum 65 kg u  istom  broju  ponavljanja.Naravno  da  biste  stigli  do  ovih  brojki  trebat  ce  vam  nekoliko  meseci.

 

Ukoliko se bodibilderi  odluce da  ukljuce  ovu  vezbu trebalo  bi  da  idu  po  principu tesko-srednje-lagano.Danima  kada  treba  da imaju jak trening  treba  da  rade 5  serija od po 4  ponavljanja po  nozi.Danima  kad  umereno  treniraju treba  da  rade 3  serije po  4 ponavljanja,a  zatim 2 serije po 2 ponavljanja.Danima  kad  lagano  treniraju  treba  da  rade 4  serije po 6  ponavljanja.U  poslednjem  setu srednjeg  dana bi  trebalo  koristiti opterecenje  koje  je  vece od  opterecenja koriscenog tokom  dana kada  trenirate tesko.Zatim  kada  sledeci  put  budete trenirali tesko  sa tom  tezinom probajte  da  uradite 4  ponavljanja.Na  ovaj nacin cete  postepeno  povecati kilaze.

 

Ukoliko  vam  ne odgovara  da drzite  teg na  ledjima uvek  mozete  raditi  iskorak sa  bucicama.Sve  ostaje  isto samo  je  teg  u  rukama.

 

HODAJUCI  ISKORAK

 

Fantasticna  vezba cak  I  ako  ne  koristite  opterecenje.Takodje mogu  posluziti kao  priprema za  iskorake  sa  opterecenjem.Prilikom izvodjenja  ove  vezbe sva  pravila  ostaju  ista.Ono  sto  je  drugacije je  cinjenica  da  ste  sada  neprekidno  u  pokretu pa  vam  treba  I vise  koncentracije.Ono  sto  je  bitno  za  ovu  varijantu je da  zadrzite  uspravno  telo.

Kada  se umorite  zastanite zakratko,a  zatim  nastavite dokle  god  ste u stanju da  vezbu  izvodite  pravilno.Kada  hodajuci  iskoraci  postanu  laki  za izvodenje  dodajte  opterecenje.Ukoliko  ih  radite  kod  kuce I  nemate  bucice  mozete  koristiti bili  sta  sto  je  zgodno  za drzanje.

 

Postoji  sansa  da  ste  zadovoljni  snagom I  izgledom svojih  nogu,a  ne  radite  iskorak.Pruzite  mu  sansu.Nemate  sta  da  izgubite,a  mozete  mnogo  toga  da  dobijete.Ako  posle  iskoraka osetite  upalu  misica  mozda  je  vreme  da  ih  ubacite u  vas  regularni  trening  za noge.

 

 

(X ) –FITNESS  broj  3

 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI

 

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

 

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%

Van mreže Dominikanac

  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.624
  • No pain, no gain!!
Odg: ISKORAK
« Odgovor #1 poslato: Septembar 24, 2011, 07:02:59 posle podne »
Ja do pre par meseci noge nisam radio uopste zbog doljnjeg dela kicme. Ali sam poceo polako duboki cucanj (male kilaze u super seriji)  i iskorak i ledja su prestala da me bole posle odredjenog vremena. Ne skroz ali jako manje nego mesecima pre nego sto sam poceo. I Iskorak i cucanj su mi postale omiljene vezbe! Cak sam poceo da radim veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje vezbe o kojima sam pre samo mogao da sanjam. U svakom slucaju iskorak po meni cista 10-tka
« Poslednja izmena: Septembar 24, 2011, 07:04:50 posle podne Dominikanac »
Sunce koje przi ko da kaze da izdrzim, vetar muzika za usi, ritam kisa koja pljusti

Van mreže Genius

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 676
Odg: ISKORAK
« Odgovor #2 poslato: Septembar 24, 2011, 09:55:37 posle podne »
ti sad hoces da kazes, da su bolovi u ledjima prestali zbog iskoraka ?

Van mreže Dominikanac

  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.624
  • No pain, no gain!!
Odg: ISKORAK
« Odgovor #3 poslato: Septembar 24, 2011, 10:11:56 posle podne »
Bas tako zbog iskoraka i zbog cucnja. I to bez pojasa verovatno sam time ojacao uz butine i doljnji deo ledja i stomaka (koji mi je bio operisan i stomacni zid otvoren 20 cm)  i ko zna sta jos sto mi je bilo slabo svih ovih godina i jednostavno ledja me vise ne bole toliko. A imao sam paklenih problema uvek. Do duse to je moje utisak ne znam da li je stvarno zbog toga.
Sunce koje przi ko da kaze da izdrzim, vetar muzika za usi, ritam kisa koja pljusti

Van mreže Fat Dragon

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 370
Odg: ISKORAK
« Odgovor #4 poslato: Septembar 24, 2011, 10:28:24 posle podne »
Mnogo dobra vježba.Slično kao kod čučnja , ne samo noge već i ostali mišići moraju da rade da bi stabilizovali tijelo.

Van mreže Black&Decker

  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.219
  • why so sirius?
Odg: ISKORAK
« Odgovor #5 poslato: Septembar 24, 2011, 11:35:30 posle podne »
jel radite ovu vezbu pre ili posle cucnja...?
logicnije posle..ali ja jedva hodam posle cucnjeva...a kamoli jos 1 vezbu da radim za kvad. :P

Van mreže Fat Dragon

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 370
Odg: ISKORAK
« Odgovor #6 poslato: Septembar 24, 2011, 11:40:23 posle podne »
Definitivno poslije.Mislim da čučanj pod obavezno ide prvi.

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: ISKORAK
« Odgovor #7 poslato: Septembar 25, 2011, 09:46:22 pre podne »
ti sad hoces da kazes, da su bolovi u ledjima prestali zbog iskoraka ?
bolovi su ga verovatno prosli jer je OJACAO DONJI DEO KICMENOG STUBA i trbusne misice te su oni kao takvi preuzeli ulogu da "nose" celu pricu
vezbe za noge u kombinaciji sa ostlaim vezbama su verovatno pomogli da se ceo mozaik sklopi

Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.126
Odg: ISKORAK
« Odgovor #8 poslato: Oktobar 14, 2011, 01:52:04 posle podne »
Jel ima neki fazon za ravnotezu kod iskoraka, stavljam jako skromne tezine pa mi se opet cesto desi da izgubim ravnotezu? Radim u mestu, ne hodajuci kroz salu tj teretanu. Pretpostavljam da je fora u koncentraciji ali re.ko da pitam da nema neki fazon tipa gledas pravo ispred ili tako nesto...
Men sana in corpore sano !

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: ISKORAK
« Odgovor #9 poslato: Oktobar 14, 2011, 02:33:52 posle podne »
Jel ima neki fazon za ravnotezu kod iskoraka, stavljam jako skromne tezine pa mi se opet cesto desi da izgubim ravnotezu? Radim u mestu, ne hodajuci kroz salu tj teretanu. Pretpostavljam da je fora u koncentraciji ali re.ko da pitam da nema neki fazon tipa gledas pravo ispred ili tako nesto...

jes ucio u vojsci
GLAVU GORE -POGLED PRAVO TO ZA JAJA NIJE ZDRAVO

salim se
tehika je bitna i verovatno je stvar iskustva
doci ce sa vremenom a tezine su totalno irelevante za ovu rpicu

Van mreže vlada sin

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.126
Odg: ISKORAK
« Odgovor #10 poslato: Oktobar 14, 2011, 04:24:22 posle podne »
Tako sam i mislio,al reko da pitam. Eh vojska, cipeliske sam mogao da koristim umesto ogledala kad se glanc odradi:-)
Men sana in corpore sano !