MILOS SARCEV GOVORI O OSNOVAMA RAZVOJA KVALITETNIH MISICA
Cuven vise po svom estetskom izgledu musculature nego po ogromnom obimu,Milos Sarcev je I student I ucitelj bodibildinga.Napredak u razvoju misica nikada nije bio lak za njega,pa je umesto da zavisi od Bogom date genetike,njegov napredak bio moguc jedino kroz naucno osmisljene strategije treninga I ishrane.Ovaj analiticki pristup ucinio je mogucim za Sarceva da se takmici na vise profesionalnih bodibilderskih takmicenja(71) nego bilo koji drugi atleta.Kao takav,on je sakupio bogatstvo znanja o procesu gomilanja misia.On je takodje,postao savetnik perspektivne grupe profesionalnih I amaterskih bodibildera koja se okuplja u njegovoj PPowerhouse vezbaonici u Fulertonu,Juzna Kalifornija,radi vezbanja pod njegovim nadzorom.Retko ostavljajuci po strain svoje fotografske duznosti,glavni fotograf FLEX-a,Chris Lund je odlucio da sedne sa Sarcevom I istrazi ubedjenja o treningu I ishrani ovog bodibilderskog mentora.
FLEX:Mozes li se setiti prvog trening programa koji ti je omogucio da zaista krenes da razvijas misice?
MS:Kada sam 1983. poceo da se bavim bodibildingom,to je sve bilo eksperimentisanje jer nisam imao nikakve knjige,casopise ili video trake o bodibildingu.Posto sam bio tinejdzer,mislio sam da cu rasti ako samo treniram po nekoliko sati dnevno I konzumiranje obicne jugoslovenske hrane ucinilo me je perfektnim modelom za “Anorexia News’.
Prvi put sam zapazio bilo kakav veci napredak onda kada sam povecao svoj proteinski unos na 2,8 g po kilogramu telesne tezine I poceo da delim telesne partije-vezbajuci ih razlicitih dana umesto sve odjednom.Radio sam grudi,ramena I triceps prvog dana a noge,ledja I biceps sledeceg dana.Vezbao bih sest dana za redom,a odmarao nedeljom.Obicno radio bih tri razlicite vezbe za svaku misicnu grupu,pet serija svaku sa brojem ponavljanja u opsegu od 6 do 15.Znacajno sam napredovao,cak iako sam definitivno pretreniravao.Problem je ,kako da kazete tinejdzeru:”Slusaj,mozes da treniras manje,a vise ces da napredujes!”Ja sad imam taj isti problem kada pravim program treninga I ishrane za nekoga drugog koji zeli da smanji telesnu tezinu,I govorim njemu ili njoj:”Mozes da jedes vise,treniras manje,I gubis suvisne kilograme brze.”
Kako mislis da prosecan bodibilder treba da trenira?
Svako ko ozbiljno trenira mora sebi da postavlja neke specificne ciljeve.Potom treba da analizira najbolje nacine za postizanje ciljeva kroz trening I ishranu.Po mom misljenju,svako moze ostvariti razumne ciljeve za tri godine.Kada to kazem,mislim bez obzira na vasu trenutnu formu.Ako se recimo,sledecih 36 meseci posvetite cilju da postanete bodibilder takmicar,na amaterskom nivou,u tome mozete uspeti.Dodaje jos nekoliko godina I vi mozete postati cak I I vrhunski Mr Olimpija takmicar.
Kako bi trebalo da trenirate?Pa svi smo razliciti,I mozete se kladiti da je program Arnolda Schwarzeneggera bio potpuno drugaciji od programa Doriana Yatesa,a ipak su ova dvojica velikih bodibildera postigla izvanredne rezultate.Istazujte malo da bi shvatili kako telo radi I sta vam daje rezultate.Naucite razliku izmedju brzo grcecih misicnih vlakana I sporo-grcecih misicnih vlakana I kako ih stimulisete.Naucite o pravilnom odnosu makrohranjivih sastojaka I kada odredjeni hranjivi sastojci treba da se uzmu zajedno sa suplementima,I tada cete biti u vezi sa svojim telom.Od te tacke nadalje,slusajte svoje telo I zapamtite da je napredak ono sto vi zelite da on bude.Ako osetite da ne napredujete dovoljno brzo,probajte nesto drugo sto ste naucili.I sto je najvaznije,slusajte ono sto svi drugi iamju da kazu-Ronnie Coleman,Dorian ,vas trening parter,bilo ko.Razmislite o tome sto govore,I ako ima smisla,isprobajte to.
Prosecni bodibilderi treniraju iz dana u dan mnogo godina,a ipak izgleda da nikad ne uspeju da izgrade misicnu masu nakon tih tri do sest meseci pocetnog napredka.Zasto je to tako?
Na pocetku,svako ce napraviti neki napredak(kao sto sam I ja uradio,bez obzira na pretreniranost),jednostavno zbog toga sto ce se svaki trening sa opterecenjem,cak I ako se radi nepravilno,stimulisati nesto misicnih vlakana u predhodno,treningu sa opterecenjem ne podvrgavanom telu.Medjutim,da biste pravili neprekidan napredak,morate u trening ukljuciti svoj mozak.
Recimo da je neko slab u oblasti grudi.Ja bih prvo analizirao da vidim da li mu je potrebno vise misicnog obima na gornjem,srednjem ili donjem ,ili unutrasnjem ili spoljasnjem delu grudi.Ako donjem delu grudi nedostaje obim,ja bih izabrao izolirajuce vezbe za tu odredjenu telesnu partiju..Npr,dao bi mu da radi kontra-kosi potisak dvorucnim tegom uzanim hvatom za brzo grceca misicna vlakna.Specificni trening koji proizvodi misicnu hipertrofiju dace mu obim I snagu.On treba da koristi seriju sa maksimalnim opterecenjem sa kojim moze da izvede ne manje od pet I ne vise od osam ponavljanja.Ovu vezbu treba prvu da radi u svom programu da bi zaostalom delu grudi dao najveci prioritet tako da bi mogla da dodje u proporciju sa ostalim delovima te misicne partije.Sam nacin izvodjenja vezbe je presudan.Pun radius pokreta I pravilna forma su imperative.
Vezba kao sto su potisci sa grudi,npr.je najefikasnija ako su laktovi pomereni unutra(prema telu),tako da se triceps vise angazuje.Ako grudni kos nije rasiren tokom ekscentricne I koncentricne faze pokreta,prednji deltoidi ce se vise angazovati.Uzani hvat pogadja vise unutrasnji deo grudi,a siroki hvat spoljasni.Spustanje tega do vrata regrutuje vlakna gornjeg dela grudi,a njegovo spustanje do donje grudne kosti(sternuma)pogadja donji deo grudi.Morate tacno znati koji je vas odredjeni cilj I kako zelite da ga postignete.
Da li je neophodno da se trenira sa velikim tezinama da bi se izgradila misicna masa,I kakvo je tvoje misljenje u vezi slobodnog opterecenja I masina?
Da , veliko opterecenje sa kojim moze da se uradi pet do 10 ponavljanja(sto znaci da je 11-o ponavljanje apsolutno nemoguce)znatno stimulise brzo-grceca misicna vlakna koja su odgovorna za obim.
Dopustite mi malo filozofije koja vam moze biti dosadna,a moze vas I veoma zainteresovati.Koliko mnogo ljudi bi se slozilo sa mnom da ce koriscenje,npr.dobre benc press masine I postizanje otkaza misica u sestom ponavljanju stimulisati I rezultirati sa vise rasta u misicnim vlaknima grudnih misica nego koriscenje potiska sa grudi dvorucnim tegom(slobodno opterecenje) u kome do otkaza dolazite u tom istom sestom ponavljanju?Ako otkaz postignete u sestom ponavl;janju potiska sa grudi dvorunim tegom,postoji velika mogucnost da su vasi stabilizirajuci I neutralizujuci sekundarni misaici,tacnije deltoidi I tricepsi,otkazali pre ovih primarnih misica grudi.Usled toga,misicna vlakna vasih grudnih misica nece dobiti maksimalnu stimulaciju.S druge strane,masine su kreirane tako da izoluju odredjene telesne partije I iskljuce ucesce pomocnih misicnih grupa(sto je vise moguce).
Prema tome,ako otkazemo u sestom ponavljanju potiska za grudi na masini,vise je nego verovatno da ce grudi biti prva misicna grupa koja ce otkazati.Ne shvatite me pogresno,ja ne kazem das u masine bolje nego slobodno opterecenje.Ja samo iznosim jos jedno glediste koje mozda pojedinci nisu uzeli u obzir.Ipak,imajte na umu da je trening sa slobodnim opterecenjem imperative za pocetnike jer pokreti sa slobodnim opterecenjem ukljucuju sve pomocne misicne grupe I izgradjuju kompletniju muskulaturu.
Kako trenutno treniuras?
Moj program je jedna telesna partija dnevno,cetiri vezbe za svaku misicnu grupuy.Prva vezba je za brzo-grcece misice.Radim tri specificne serije zagrevanja super sporih ekscentricnih kontrakcija sa pauzom u donjem polozaju I sporim koncentricnim kontrakcijama uz dodatno zatezanje u vrhu pokreta.Za glavne serije,izvodim samo pet ili sest ponavljanja.Za svoju prvu radnu seriju biram opterecenje s kojim mogu da uradim samo sest ponavljanja.
Odmaram se onoliko vremena koliko mi je potrebno da se kompletno oporavim pre nego pristupim izvodjenju svoje druge serije.
Mnogi ljudi prave gresku I pokusavaju da vezbaju intenzivnije tako sto skracuju vreme odmora izmedju serija.Rad sa maksimalnim tezinama podvrgava ogromnom stresu nervni sistem,kome je za oporavak potrebno vise vreme nego misicima.
Nakon sto izvedem tri serije,biram drugu vezbu za stimulaciju brzo-grcecih misicnih vlakana,ali pokusavam da menjam ugao I angazujem razlicite delove iste misicne grupe.Ovoga puta izvodim tri serije od osam ponavljanja.Nakon ovog,usredjujem se na sporo-grceca misicna vlakna istog misica I radim jos dve vezbe sa dve ili tri serije koristeci brojne naporedne tehnike koje sam ucio od Joe Weidera.Kontrakcija u vrhu pokreta I neprekidna tenzija su moji omiljeni principi treninga za ova sporo grceca misicna vlakna,I izvodim 10-30 ponavljanja po seriji.Ovo primenjujem za svaku telesnu partiju.
U ponedeljak vezbam grudi,utorak ledja,sredom ramena,cetvrtkom kvadricepse,petkom ruke,a subotom zadnji deo butina I listove.Nedelja je odmor.
Koliko dugo treba odmarati izmedju serija?
Periodi odmora treba da budu kraci(45-60 sec)ako vezbate sa laksim tezinama sporo-grceca vlakna.Ali,ako radimo maksimalno teske serije od sest ponavljanja za cucnjeve,morat cete se odmarati sledeca dva minuta boreci se za vazduh,tako da nije dobra ideja da prebrzo skocite u narednu seriju.Odmarajte se tri do pet minuta izmedju serija vezbi za brzo-grceca vlakna.
Sto nam mozes reci o osnovnoj ishrani?
Ishrana je jednako znacajna koliko I trening.Vas obrok nakon treninga je najvazniji u toku dana I mora biti precizan.Tokom treninga bodibilder iscrpljuje svoje reserve glukoze,sto,ako se nastavi,izaziva mikrocepanja,gubitak amino kiselina.Za dopunu glikogenskih rezervi I amino kiselina,krenite u akciju unosa hrane odmah nakon treninga.Pijte 50 g izolata surutke,50-70g dekstroze ili glukoze 3 g kratina I 5 g glutamine 10 minuta nakon vaseg treninga.Ako jednostavno zavrsite trening I odvezete se kuci bez ovog koktela posle treninga,izgubili ste zlatnu mogucnost da izazovete anabolizam I rastete.
Ja sam bodibilder svakog dana I ne sprovodim dijetu samo kad se priblizi takmicenje.Tokom vansezone,imamo dragoceno vreme da nabacimo nesto misica I nedovoljno tog vremena da zaista”idemo na odmor” I jedemo sta volimo.Ipak,mozemo biti malo opusteniji I ne limitirati nas kalorijski unos,tako da sam ja uvek siguran da unosim dovoljno proteina.U mom slucaju,to je 500 g dnevno podeljeno na jednake delove kroz osam obroka ,tako da unosim 60-65 g proteina svaka tri sata.To obezbedjuje da stalno tokom dana imam na raspolaganju amino kiseline u svom telu.
Svoj unos masti drzim niskim(obicno ispod 60 g dnevno),I to su uglavnom zdrave masnoce kao omega riblje ulje,laneno ulje…
Moj unos ugljenih hidrata zavisi od kolicine moje fizicke aktivnosti.Ja konzumiram vise skrobnih ugljenih hidrata pre perioda u danu kada cu biti aktivan,proste ugljene hidrate u formi glukoze u prahu odmah nakon treninga I vlaknaste ugljene hidrate kada necu biti aktivan.
Casopis FLEX broj 11,godina 2002
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA www.ogistra-nutrition-shop.com Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
