Kult mase je dominantan u bodibildingu.To mozete videti u savkoj teretani I na bilo kojem bodibilderskom takmicenju.Izrazito masivni takmicari uvek su favorite publike,cak I kad protiv sebe imaju spremnije,skladnije I kvalitetnije protivnike.Upravo zato su sudijske odluke neretko u neskladu sa reagovanjem navijaca.
Primer:Markus Ruhl,IFBB pro iz Nemacke;visina 178 cm,takmicarska tezina 132 kg.On nema tako I esteticno telo,niti toliko misicnih detalja kao najelitniji IFBB profesionalci(narocito ne gledano s ledja),ali njegova neverovatna brutalno masivna gradja prosto odusevljava fanove gde god da se pojavi….
Naoruzan I spreman
Markus je poznat po svojim ultra-sirokim ramenima I ledjima,kao I grudima I trapezima,koji po mnogima spadaju medju najbolje na svetu.Ali,I njegove ruke nisu nista manje inpresivne,narocito njegovi ogromni bicepsi.”Bicepsi su mi od samog pocetka bili jedna od najnaprednijih partija,”objasnjava Markus,”dok su tricepsi bili mnogo veci izazov I uvek su zaostajali za drugim misicnim grupama.Zato sam uvek morao da ih treniram mnogo napornije nego bicepse.”
Pogledajmo sad prvo principe Markusovog treninga za njegove gigantske bicepse I tricepse,pa cemo vas onda provesti kroz njegove omiljene vezbe.
JACI MISIC JE VECI MISIC
Uz napomenu da je pravilna forma izvodjenja vezbi itekako vazna,Markus je I zagovornik treninga sa sto vecim tezinama.”Ako mozete da radite pregib sa 45 kg I imate ruke 40 cm,kako se mozete nadati da cete pomocu treninga sa tih istih 45 kg izgraditi obi mod 48 cm?Morate izazivati sebe da povecate tezine kako napredujete,ili u suprotnom vasi misici nece imati razloga da rastu”,kaze Markus.Svi znamo da ima vrhunskih profesionalaca koji ne treniraju narocito tesko I nisu nesto posebno jaki,ali tu se radi o izuzetnim,ekstremno retkim genetskim predispozicijama.Ovo sto Markus kaze vredi za 99,99% ljudi.
VEZBE SA SLOBODNIM TEGOVIMA SU NAJEFIKASNIJE
Iako ponekad koristi sajle I masine,Markus uglavnom radi vezbe sa slobodnim tegovima-dvorucnim I jednorucnim.”Ne verujem da se bez slobodnih tegova misic moze potpuno opteretiti”,kaze on.”Mnogo je teze raditi sa slobodnim tegovima,Uporedite samo cucnjeve I nozni potisak.Nozni potisak je izuzetno naporna vezba,ali tesko da ce vas ista iscrpiti I razbiti kao cucanj,tako da vas boli danima posle treninga.”Za biceps Markus radi razne varijante dvorucnih I jednorucnih pregiba,a treninge za triceps zasniva na potisku sa cela I jednorucnim ekstenzijama.
MALI BROJ PONAVLJANJA + VELIKI BROJ SERIJA= MISICNI RAST
Markus veruje u trening sa velikim tezinama.U poslednje vreme u pro krugovima dosta se spominje concept”tezak trening sa vecim brojem ponavljanja”.Ako bolje pogledate I ako ste upuceni,jasno je da su to suprotnosti koje se tesko mogu spojiti.Ako je teret zaista tezak,kako se onda moze uraditi 12-15 ponavljanja…?Markus za ruke koristi tezine koje su velike toliko da gta ogranicavaju na 4-6 ponavljanja.Jedini izuzetak je u predtakmicarskim pripremama,kada dodaje vezbu sa salom u nekoliko serija od po 10-12 ponavljanja,kako bi dodao misicne detalje.Markus smatra da je mali broj ponavljanja najbolji za masu,a sudeci po njegovoj muskulaturi,reklo bi se da deluje,zar ne….On takodje veruje u veliki obim treninga,reda 25-30 serija po misicnoj grupi.Dakle iako je njegov broj ponavljanja mali,on ponekad radi I po 8-10 radnih serija za datu vezbu!On licno smatra da je toliki obim treninga neophodan da se svako misicno vlakno maksimalno pogodi I razbije,tako da se onda oporavi I poraste vece.
KORISTITE PTAVILNU FORMU I TRAZITE PUMPU
Kada sve ovo pricamo,mozda cete pomisliti da Markus ljulja tezine sa puno cheatinga(varanja) I u losoj formi I “Da biste naterali misic da raste,morate uciniti da upravo on odradi posao,I zato me nikad necete videti da koristim losu,nepravilnu formu pokreta,”objasnjava Markus.”Malo labaviju formu sa kontrolisanim cheatingom koristim jedino nekad na kraju serije,kad hocu da izvucem jos 1-2 ponavljanja kako bih odveo misic preko tacke bola.”Iako primenjuje concept velike tezine/mali broj ponavljanja,njemu je veoma vazno da oseti misic kako radi I da oseti pumpu.”Ponekad mi je potrebno nekoliko serija da pocne taj zategnuti,napumpani osecaj,ali nikad ne odustajem dok ne postignem pumpu skoro do rasprskavanja.”
TRENING DO OTKAZA
Markus samo sleze ramenima kad se pomene novi talas samozvanih gurua koji propovedaju da samo ponekad retko,a mozda ni uopste,ne treba ici do tacke trenutnog misicnog otkaza.”Voleo bih da vidim koliko su razvijeni ti eksperti”,kaze Markus sa ironijom.”Misici sami ne zele da rastu,morate ih naterati.Ako zavrsite seriju ,a mogli ste da uradite jos neko ponavljanje,kako se mozete nadati da ce to biti dovoljan sok za stimulaciju misicnog rasta?”…
TRENIRAJTE SVAKU MISICNU GRUPU ODVOJENO
Intenzitet Markusovih treninga je izuzetan.Osim sto sjajno iscrpljuje nervni sistem,ovakav intenzitet namece potrebu da se trening podeli na manje delove,koji bi se onda mogli adekvatno istrenirati.”To je posebno vazno ako imate partije koje ne reaguju tako dobro na trening.Ako za takvu misicnu partiju odvojite poseban dan treninga,mozete postici izvanredan efekat.Stvarno ne mogu da shvatim ljude koji me pitaju za savet kako da poprave svoje zaostale bicepse,a ustvari treniraju ih posle odradjenih 20 serija za ledja,na istom treningu.”Iz Markusovog split programa videt cete da biceps I triceps imaju svaki svoj dan.Tada ih pogadja zestoko I bez milosti,ali im zatim dajepo punih sedam dana za odmor I oporavak do narednog brutalnog bombardovanja.
JEDITE,JEDITE,JEDITE…
Markus smatra da je ishrana deo treninga koji se najcesce zapostavlja.”Mozete se razbijati od treninga koliko hocete,ali ako vam ishrana nije adekvatna,necete dobiti prave rezultate za svoj trud”.Vlasnici restorana se raduju kad Markus dodje da jede kod njih…..
DVORUCNI PREGIB
Markus voli da bicepse pocne sa dvorucnim pregibom,dok je jos svez I naostren za cepanje.”To je apsolutno najbolja vezba za bicepse.Ako bi trebalo da radite samo jednu vezbu za biceps-to bi morao biti dvorucni pregib,”kaze Markus.On ne zuri,I lepo se prvo zagreje sa najmanje 3-4 lakse serije,tako da krv prostruji kroz misice pre nego napadne prave tezine.Ako vas od ravne sipke bole rucni zglobovi,Markus vam preporucuje ravnu sipku.Drzeci se raspona od 4-6 ponavljanja,on cesto radi I po 6-8 serija ove vezbe,iduci sve do oko 90 kg!”Mogao bih da idem I sa vecom tezinom,ali ne zelim da zamahujem I ljuljam teg koristeci donji deo ledja I ramena,kao sto mnogi rade.Cilj mi je da pogodim biceps,I ne zelim da lazem sebe koristeci vece tezine nego sto mi zaista odgovara.”
NAIZMENICNI PREGIB BUCICAMA
Po efikasnosti za masu bicepsa,naizmenicni pregib bucicama je odmah iza dvorucnog pregiba.Markus posebno voli ovu vezbu koja mu omogucava da rotira zglob saka(supinacija),pa I nju radi sa sest serija.Pri tome tezina bucica ide I do 45 kg u svakoj ruci!Prosto neverovatno zvuci da neko moze da radi pregibe sa tolikom bucicom u iole pravilnoj formi pokreta,ali kad upredite Markusove ruke sa rukama prosecnog bodibildera teskog npr. 90 kg,sve postaje jasno I logicno…
NEUTRALNI PREGIB
Ako zelite zaista inpresivne ruke,neophodno je da optimalno razvijete misic brahialis(to vam je onaj “biceps ispod bicepsa”).Zbog toga on radi najmanje 3-4 serije neutralnog pregiba(poznatog jos I kao cekic pregib)),maksimalno zatezuci brahialis I biceps pri svakom ponavljanju,narocito u gornjoj tacki pokreta.Upamtite-tezina nista ne vredi ukoliko ne radite kvalitetno,tako da maksimalno osetite rad misica koji vezbate.
KONCENTRACIONI PREGIB
Koncentracioni pregib je obicno zavrsna vezba u Markusovom treningu za bicepse.To je izolaciona vezba,koja omogucava super-snaznu kontrakciju gotovo do grca,za maksimalno oblikovanje I vrh bicepsa ,I forsira priliv krvi u misic za sto vecu pumpu.To je to.Zavrsili smo sa bicepsima.
POTISAK SA CELA
Ono sto je dvorucni pregib za bicepse,to je potisak sa cela za tricepse-fundametalna vezba za masu koja treba da cini osnovu treninga.Markus koristi uski hvat sa EZ-sipkom,I spusta sipku do na 10 cm iznad lica.Pri podizanju tega,da bi odrzao maksimalnu tenziju tricepsa,u gornjoj tacki pokreta ne ispravlja potpuno laktove.”Potpuno ispravljanje laktova u gornjoj tacki nije dobro iz dva razloga:prvo, daje tricepsima nepotreban odmor I drugo,napreze tetive koje povezuju triceps sa laktom,”objasnjava Markus.Ranije je ovu vezbu radio I sa 140kg,a sad obicno ide do oko 100 kg I fokusira se na bolju,cistiju formu pokreta.Broj serija za ovu vezbu ide I do 10,ne racunajuci serije zagrevanja.
POTISAK NA SAJLI
Iako je slican potisku sa cela,potisak na sajli omogucava bolju kontrolu I vecu konstantnu tenziju na misicu.Naravno,dobra stvar je I to sto ne morate brinuti da vam teg slucajno ne padne na lice.Jedini problem koji Markus ima sa ovom vezbom je to sto stack-ovi na masinama u vecini slucajeva idu “samo” do 70-100kg…”Cesto stavljam dodatne ploce na stack,a pomaze I to sto ovu vezbu radim posle potiska sa cela,kad su tricepsi vec malo zamoreni.”Iako je ovo izolaciona vezba sa sajlom ,Markus je radi relativno velikim tezinama.Za njega sajle ne znace automatski I veliki broj ponavljanja.
JEDNORUCNI POTISAK PODHVATOM
Ova vezba se moze uporediti sa koncentracionim pregibom za bicepse-to je striktan pokret koji omogucava da se puna paznja posveti jednoj ruci zasebno.Ponavljanje treba raditi sporijim tempom I uz punu kontrolu.Tezina u ovoj vezbi nije najvaznija,a cisto za vasu informaciju –Markus cesto koristi skoro kompletan stack tegova na masini…
*****
Ako se usudite da probate ovaj trening,obavezno se prethodno dobro zagrejte,a pre samog dana treninga dobro se odmorite.Takodje bolje da ne planirate nikakav fizicki rad nekoliko dana posle,jer nakon ovakvog brutalnog razvaljivanja bicepsa I tricepsa,mozda ce vam biti tesko cak I da prinesete kasiku ustima.
Casopis MAXX broj1/04
www.ogistra-nutrition-shop.comPlaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
Tema: BLITZKRIEG-BOMBARDOVANJE BICEPSA I TRICEPSA by MARKUS RUHL (Pročitano 3099 puta)