Novembar 06, 2024, 02:44:24 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: PRVIH 5 KILOGRAMA by SHAWN RAY  (Pročitano 2353 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
PRVIH 5 KILOGRAMA by SHAWN RAY
« poslato: Septembar 06, 2011, 06:40:52 posle podne »
Program  treninga  I  ishrane  koji mi je dao  rezultate  kao pocetniku

 

                                                    Pise: Shawn  Ray

 

Poceo  sam  sa  bodibildingom  kao 17-o godisnji  srednjoskolac,tezeci  vitkih 72 kg pri visini od 173,7 cm.Danas,petnaest godina  kasnije,moja  vansezonska  tezina je za 34 kg veca,sa  manje  masnog  tkiva  nego sto je  bila tada.Cak I odran I isecen  na pozornici Mr Olimpije 1999,tezio sam 25 kg vise  nego  sportista  srednjoskolac.

 

Mozda  ce  se nekom  iz  gore  navedenog,uciniti das am  na  misicnoj  masi dobio lako,ali vas uveravam da to uopste  nije bilo tako.Iako  sam  se bavio svakvim mogucim sportovima,svaki Slobodan  minut trosio na trening I jeo sve sto mi je padalo pod ruke-od  brze hrane do  krofni-nisam  mogao da dobijem ni kilogram.Tada  sam odlucio da  procitam  neke  casopise da  bih  naucio sta su profesionalci  radili da  bi postigli  svoju  masu.

 

Kakvo  otkrovenje.Zdrav  razum  mi je uvek govorio dad a  se misicno tkivo  najbolje izgradjuje treningom  sa opterecenjem,ali  sam ja predvidjao  cinjenicu  da  misicno tkivo raste samo onda  kada se hrani sa vise proteina  nego sto sagori.U mom  slucaju,ne  samo das am bio toliko aktivan da svom  telu nisam davao  priliku da se oporavi,vec je I moja  ishrana  bila potpuno pogresna.Konzumirao sam  obilje  kalorija za energiju,ali  ne I dovoljno proteina za izgradnju  misicnog  tkiva.

 

Moj  prvi  korak je bio da  dramaticno  povecam svoj  unos  visoko  kvalitetnih proteina  za  izgradnju  misica,kao  sto su posna  govedina,piletina  bez koze,jaja,curetina,riba.Konzumiranjem krompira,pirinca  povecao sam I  svoj unos kompleksnih  ugljenih  hidrata da bi pojacao svoje  kalorije  za energiju.

 

U  isto  vreme  cuvao  sam sto je vise  energije za  njeno  koristenje na treninzima.Tokom  dana,lezao bih  umesto da  sedim,sedeo bih  umesto da stojim…Ova  kombinacija  ishrane  I stednje  energije  obezbedjivala mi je dovoljno  kalorija da  izguram  trening I  sve  dnevne aktivnosti  sa  puno  energije,ali ne I visak  kalorija  koje bi se pretvorile u mason tkivo.Proteinski  dodaci koje sam koristio  bili sun a taj nacin na raspolaganju za izgradnju  cistog  misicnog  tkiva.

 

Iz  onog  sto sam  vam  do sad izneo,trebalo bi da bude jasno da je izgradnja  maksimalne mase,ili  vasih  prvih  pet  kilograma,stvar  jednostavnosti,primene  osnovnog,filozofije  na kojoj  se  baziraju svi aspekti body buldinga.Za  trening,to podrazumeva koristenje dvorucnih I jednorucnih  tegova.Ovakva  jednostavnost donece vam samo dobro.Ovih  dana,u totalnoj  konfuziji neverovatnih  masina I raznoraznih”super  programa”samoproklamovanih  eksperta,ostati  jednostavan  moze  biti  teze nego vezbati  naporno.

 

Bodibilding je  bazicna  umetnicka  forma  koja  seze  cak iz  danaJohn Grimeka I Steve Reevesa,ciji su grandiozni temelji  izgradjeni dvorucnim I  jednorucnim  tegovima.Sa  svom tom slozenom  opremom koju  nudi tako mnogo razlicitih proizvodjaca,lako mozete nasesti I poverovati da masine visoke  tehnologije mogu  bolje  izgraditi  misice od  slobodnog  opterecenja.One  to  ne  mogu.Ove  nove  masine  nude preobilje opcija koje  vas  mogu  navesti da pomislite da  mozete  raditi  po malo od  svega sa  manje  napora,ali  ostaje  cinjenica da se  kljuc za  maksimalni  misicni rast  nalazi u filozofiji”manje je  vise”.Uvek  tezite  manjoj  slozenosti u teretani.

 

Isplanirajte  sta  cete da radite pre  nego  sto pocnete trening,I  izvodite  samo tri  vezbe po telesnoj  partiji.Vezbe  mozete  menjati  svaki put,tako  da  cete  eventualno proci kroz  sve pokrete,ali  neka to bude  jednostavno.

 

Moji  treninzi su kratki,teski I intenzivni:maksimum  rada  u minimalno vremena.Da  bih  nabacio  svojih  prvih  pet  kg,treniurao sam po  jednu  telesnu partiju dnevno po sledecem redosledu:grudi,ledja,noge,ramena I ruke;ostavljajuci  subotu I nedelju za  odmor.Za  svaku  vezbu radio sam I jos uvek radim,cetiri  serije od  osam  do deset ponavljanja.Kada  je  rec o  broju ponavl;janja,mozete  smatrati da ih  radim  previse ili premalo,ali  imajte  na umu da  je  srz  bodibildinga  optimalan  broj ponavljanja sa maksimumom  opterecenja.Sta  je  ustvari  “optimum”?Disciplinasi  snage  mogu  proci sa dva ili tri ponavljanja,ali  njihova muskulatura to I oslikava,njihovim  misicima  nedostaje punoca I  separacija .Obrnuto,previse ponavljanjace  rezultirati vrpcastom  muskulaturom  kojoj  nedostaje punoca.I previse  I premalo ponavljanja iscrpljuje  zalihe  kiseonika pre  nego  sto je vezbani misic potpuno  zamoren.Nakon  eksperimentisanja sa  svakim  mogucem  brojem  ponavljanja tokom  svoje  karijere,postalo mi je jasno da osam do  deset ponavljanja predstavlja optimalan  broj za  maksimalan  zamor misica uz  minimum  energetskog  zamora.

 

Ne  samo da je jednostavnija  staza  kraci put do vasih prvih 5 kg misica,to je takodje I  najbolji nacin  da ucite.Pocetnik  treba da shvati da  kada  gleda profesionalnog  bodibildera,neka  vezba moze da izgleda  laka,ali to je  samo  zato sto profesionalac ima godine iskustva u maksimiziranju  njegove  efikasnosti.Ako,naprimer,nikada  niste izvodili iskorak  ili  mrtvo  dizanje,verovatno  cete se  nespretno  boriti sa njima  neko  vreme  pre  nego sto  usavrsite njihovu  formu.

 

Neka to bude  lekcija:svaka  vezba  je  uzaludna  ukoliko je forma  njenog  izvodjenja  nepravilna.Morate  se  koncentrisati na usavrsavanje  forme  izvodjenja  svake  vezbe kao sto biste to uradili za bilo koju drugu  vestinu.

 

Prvo,nabavite  nekoliko  video  kaseta(CD-ova)sa  treninzima  profesionalnih  bodibildera I  proucavajte  njihove  tehnike.Citajte.Obracajte  paznju  na ono  sto profesionalci  misle,kako oni  misle,na  filozofije  treninga;I  ne  bojte  se da postavljate  pitanja.

 

Sledece:posmatrajte I analizirajte  malo  sebe.Budite  sigurni da vezbu  osecate u misicu koji  trenirate.Sekundarni  misic  ne  sme da otkaze  pre  primarnog  misica  kojeg  trenirate.Naprimer,ako  radite  pregib dvorucnim  tegom ali vam se prvo  napumpaju  deltoidi,trapezijusi  ili podlaktice,nesto nije uredu  sa vasim  izvodjenjem.Naravno,za  teske  slozene  vezbe  vi  cete,I  trebate,osetiti napumpanost u  drugim  misicnim  grupama,ali  ove  vezbe  ne  treba da pomrce  napumpanost u  primarnoj  misicnoj  grupi.

 

Ja  mogu  neprestano da pricam o ovim  osnovama treninga  za nabacivanje  vasih  prvih 5 kg,al ice  sve one  biti neuspesne ukoliko vi prvo ne posedujete  mentalitet  neophodan za razvoj mase.To  znaci da iz  dubine  duse zelite  tih  prvih 5 kg,da ih  zelite  brzo,I  da  ste  svesni da se do njih dolazi samo agresivnim  stavom da svaki  trening zavrsite  osecajem  napretka,da ste napredovali  maker I u malim kolicinama.

 

Da bi doveo  sebe u to raspolozenje,uvek u teretanu  izlazim  agresivno.Naravno,ne jurim okolo  rezeci I  namrstenog  lica,ali  dok  mirno  sedim  na  klupi,ja  se pusim  iznutra.Spreman  sam  da  udjem u ring,zamisljam d ate tezine  hoce da mi  otkinu  glavu,I  ja  zelim da ih  pobedim  nokautom.Osecam  da  se  teg  spusta pokusavajuci  da  me  smrvi,ali  osecam I  sebe  kako mu  govorim:”Nema  sanse  momce”,I  vracam  ga  ponovo  gore.

 

Teretana  je  moje  radon  mesto.Tu  se moja  egzistencija  odredjuje,a te tezine  su tu da mi sluze,a ne  obrnuto.Nema  sanse da se ja njima pokorim.Ja  se tu  borim  za moj  zivot I svoj  opstanak  odredjujem  podizuci  opterecenje od  tacke A do  tacke B.Vezite  se  za  svoju  zvezdu  vodilju I  ne  samo da cete doziveti  emocionalni vrh  koji  ce  vas dovoditi u teretanu  iz dana  u  dan,vec  ce  vas  cilj  biti  tako  jasan da cete  biti imuni na  distrakcije  koje  odlazu  progress  toliko  mnogo  bodibildera.Pronaci  cete  magicnu  jednostavnost  maksimuma  mase,a  tada  mozete  predahnuti  sigurni da  je  vasa  muskulatura  spremna da nabaci tih 5  prvih  kg u rekordnom  vremenu.

 

 

              VEZBE                                      SERIJE                                    PONAVLJANJA

 

PONEDELJAK:GRUDI

Potisci sa  ravne  klupe                                4                                                  8-10

Potisci  sa  kose  klupe                                 4                                                  8-10

Letenje                                                         4                                                  8-10

 

UTORAK:LEDJA

Vucenje  na  lat  masini                                4                                                  8-10

Sedece  veslanje  na donjem

koturu  lat masine                                         4                                                  8-10

Mrtvo  dizanje                                              4                                                  8-10

 

 SREDA:NOGE

Cucnjevi                                                        4                                                    8-10

Nozni  potisci                                                4                                                    8-10

Nozni  pregibi                                               4                                                     8-10

 

CETVRTAK:RAMENA

Prednji potisak dvorucnim

tegom                                                             4                                          8-10

Lateralno  podizanje bucica                           4                                           8-10

Uspravno  veslanje

dvorucnim tegom                                           4                                            8-10

 

PETAK:RUKE

Biceps

Pregibi dvorucnim tegom                               4                                              8-10

Pregibi na skotovoj klupi                                4                                              8-10

Koncentracioni pregibi                                   4                                              8-10

 

Triceps

Potisci na lat masini                                        4                                              8-10

Ekstenzije EZ sipkom                                     4                                              8-10

Trzaji  bucicom iz pretklona                           4                                              8-10

 

 

 SUBOTA I  NEDELJA  :ODMOR

 

Casopis FLEX                  1/2003

 

www.ogistra-nutrition-shop.com

 
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%

 

 

Van mreže MirkoPG

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 233
Odg: PRVIH 5 KILOGRAMA by SHAWN RAY
« Odgovor #1 poslato: Septembar 07, 2011, 01:24:38 pre podne »
dobar clanak,hvala pedjoni,cudo jedno samo 3 vjezbe za jednu grupu misica sa 8-10 ponavljanja...
...idemo treninzi ko nekad...

Spartak

  • Gost
Odg: PRVIH 5 KILOGRAMA by SHAWN RAY
« Odgovor #2 poslato: Septembar 07, 2011, 03:51:47 pre podne »
dobar clanak,hvala pedjoni,cudo jedno samo 3 vjezbe za jednu grupu misica sa 8-10 ponavljanja...

sta te cudi :) vidi onog naturalca sta je postigo bez suplemenata :)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: PRVIH 5 KILOGRAMA by SHAWN RAY
« Odgovor #3 poslato: Septembar 07, 2011, 07:09:14 pre podne »
dobar clanak,hvala pedjoni,cudo jedno samo 3 vjezbe za jednu grupu misica sa 8-10 ponavljanja...
pa nije cudo s obizrom da je to bilo jos davneeeee 198 ..i neke...