Cini se da ne mozete ukljuciti TV,izabrati neki casopis ili cak voditi konverzaciju a da ne cujete kako vam neki samouki guru savetuje da izgladnjujete sebe,da jedete dubeci na glavi ili da konzumirate samo karfiol.Kritikovanje ovih pogresnih planova bi samo po sebi zahtevalo citav clanak,ali verovatno najcesca greska medju njima je potcenjivanje proteina I ignorisanje misica,samog tkiva koje sagoreva masnoce.
Ja mogu da se indentifikujem sa ovim.U proslosti ja nikad nisam zaista razmatrala doterivanje svog cilja.Posto sam bila aktivna u sportu,takodje kao sportski nutricionista,uvek sam bila zdrava,sa dobrim kardiovaskularnim stanjem,snazna I fleksibilna.Ali sada,kao 42-godisnja majka,ja zelim da budem jos jaca I zelim da se moji misici vide.Ja nisam jedina u tome.Vecina zena koje predju preko mog praga u kancelariji zele da budu vitkije,sa bolje oblikovanom figurom.”Ne oglodane” kazu one,”nego samo doterane.
Ako se I vi osecate isto,nudimo vam osam koraka koje morate da sledite kako biste simultano izgradili misice,stekli energiju I izgubili masnoce.I dok je stopa gubitka masnoce vrlo pomenjiva,vecina vas ce moci lako da izgubi od pola do jedne funte masnoce nedeljno.Nije nuzno da se to vidi na vagi,ukoliko u isto vreme gradite misice.
KORAK 1 - UNOSITE DOVOLJNO KALORIJA
Ako ste ikad drzali neku niskokaloricnu dijetu-recimo manje od 1200 kalorija na dan-verovatno se secate kako ste se bedno osecali.Ova vrsta dijete samo usporava vas metabolizam:vase telo moze jos uvek da funkcionise,ali ne u punoj snazi.Kako bi primio sve hranjive sastojke koji su mu potrebni iz hrane,da bi ocuvao zdravlje,vas organizam zahteva minimalno 1600 kalorija na dan,a jos vise ukoliko ste aktivni.Ukoliko pokusate da vezbate sa kolicinom manjom od te,necete moci da radite dovoljno intenzivno tokom potrebnog perioda kako biste postigli kontrolu tezine ili izgradili misice tokom vezbanja.Tokom vremena,posto pad intenziteta vezbanja usporava vas metabolizam I uzrokuje gubitak misicnog tkiva,vase telo ce postati manje efikasno za sagorevanje masnoca.
Potrebni su misici da bi se sagorele masnoce.Bilo da je vas cilj da steknete misice ili da ocuvate ono sto vec imate,morate unositi dovoljno kalorija da biste obnovili svoju snagu kardiovaskularni sistem,kao I process misicnog odrzavanja,obnove I rasta.Ukoliko to ne radite vase telo koristi proteine kao energetsko gorivo,sprecavajuci ih da obavljaju svoj primarni posao.Preporuka:Kako biste simultano izgubili masnoce I izgradili misice,konzumirajte 13,5-16 kalorija po funti telesne tezine,na dan.Kako biste to precizno izmerili odredite velicine porcija kod serviranja.
KORAK 2 –JEDITE DOVOLJNO UGLJENIH HIDRATA
Ne dozvolite da vas zavedu pomodne dijete.Ugljeni hidrati predstavljaju energiju kojha daje snagu za trening I ukoliko zelite da trenirate naporno I dugo,trebace vam ih mnogo.Nemojte se toliko fokusirati na ugljene hidrate koje ne uzimate u proteinima I masti,vec se uverite da jedete preporucene kolicine.
Preporuka:Kad kombinujete intenzivan kardio rad sa dobrim programom za trening snage,vasem telu je potrebno 2-2,3 grama ugljenih hidrata po funti telesne tezine,na dan.Koristite donji broj kada je vas kalorijski unos na dnu kalorijskog opsega.
KORAK 3-UNOSITE DOVOLJNO PROTEINA
Momcima obicno ovaj deo izostavljaju,ali zene su spremne da se izvine proteinima.Kada trenirate,vase potrebe za proteinima su iste kao njegove,zato se pridruzite u zabavi.Proteini nisu potrebni samo za odrzavanje,zamenu irast vasih telesnih tkiva,vec se oni koriste za stvaranje horona koji regulisu vas metabolizam,odrzavaju nivo vode,stite od bolesti,transportuju hranjive sastojke u celije I van njih,nose kiseonik I regulisu zgrusavanje krvi.Ukoliko ne unosite dovoljno proteina,vi jednostavno necete postici svoje ciljeve u pogledu oblikovanja tela.
Preporuka:Vasa konzumacija proteina treba da bude otprilike 1,7 grama po kilogramu telesne tezine,na dan.Ukoliko ne jedete hranu zivotinjskog porekla(npr.ako ste vegetarijanac)dodajte 10% ovoj cifri,posto proteini iz biljaka sadrze kompletan niz aminokiselina.
KORAK 4-PIJTE DOSTA TECNOSTI
Unosenje dovoljno tecnosti je vazno za postizanje vrhunskih rezultata.Nas prirodni mehanizam zedji ne funkcionise dovoljno dobro-do momenta kada mi osetimo zedj.Cak I blaga dehidracija ce ograniciti vase mentalne I fizicke potencijale I moze cak ostetiti vase zdravlje na duze staze.Unosenje velike kolicine vode moze vam stvoriti osecaj sitosti I na taj nacin vam pomoci da kontrolisete svoj apetit.
Preporuka:Pijte jednu cetvrtinu galona(1,136 I )tecnosti na svakih 1000 kalorija hrane koje unosite,kao I minimalno 8 soljica vode na dan.Ovo ne ukljucuje dodatnu tecnost koja vam je potrebna u toku vezbanja.Posto kofeinska I alkoholna pica uzrokuju da vase telo gubi tecnost,nemojte ih racunati kao deo svojih potreba za tecnoscu.Ustvari,kada uzmete solju vaseg zadovoljstav (kafe) ili casu vina,pokusajte da ih povremeno zamenite casom vode.Takodje ce vam trebati vise tecnosti kada je toplo,kada je vlaznost previsoka ili preniska,kada ste na velikoj nadmorskoj visini,ukljucujuci putovanje avionom,kao I kada putujete,kad ste bolesni,u trudnoci ili dojite.
Dva sata pre vezbanja popijte barem 2 solje vode ili nekog pica za sportiste.Tokom vezbanja ,popijte 4-8 unci hladne tecnosti svakih 15-20minuta tokom vezbanja.Posle tog popijte barem 2 solje tecnosti na svaku funtu telesne tezine koju ste izgubili.
KORAK 5-NEMOJTE BITI FOBICAR PO PITANJU TEZINE
Takozvane osnovne masnoce-linolej I linolejska kiselina-nisu u dovoljnoj koliciniproizvedene od vaseg tela,vec se moraju uzeti iz hrane,kako biste mogli postici optimalno zdravlje I razvoj.
Osnovne masti se zahtevaju radi odrzanja celijskih membrane,zdravih arterija I nerava,podmazivanja I zastite zglobova,zdrave koze,apsorpcije hranjivih sastojaka rastvorljivih u mastima,kao I razgradjivanjai metabolizma I holesterola.
Masnoce iz vaseg tela ne samo da stite vase organe,vec I obezbedjuju gorivo za vezbanje.Ustvari,one su prioritetnogorivo vaseg tela tokom aerobic vezbanja koje traje preko 20 minuta.Tokom treninga snage,ipak,vase telo radije trosi ugljene hidrate kao energiju,posto za taj process nije potreban kiseonik.Kada podizete tezinu,u nizu,kiseonik ne stoji dovoljno brzo na raspolaganju misicima,kako bi trosili telesne masnoce kao pogonsko gorivo.
To ne znaci da vam takav trening nece pomoci da sagorite masnoce.Naprotiv,jedna od prednosti kombinovanja treninga snage I aerobic vezbanja jeste da ste utreniraniji,vase telo postaje efikasnije kod sagorevanja masnoca kao goriva.I sto vise masnoca razgradite I sagorite vase telo ce dobijati definisaniji izgled.
Vrsta masnoca u vasoj dijeti utice kako na nivo holesterola u krvi,tako I na rizik stvaranja srcanih oboljenja I raka,zato izaberite za srce zdrave mononesaturisane masnoce kao sto su visokomasna riba I skoljke,masline,kikiriki I kanola ulja,avocado, semenke I orahe kao svoj glavni izvor masnoca.Druge po vaznosti su polinesaturisane masnoce iz raznih drugih biljnih izvora.Konacno ukljucite ogranicene kolicine saturisanih I hidrogenetskih masnoca,bilo das u one iz zivotinjskih izvora(meso,puter, mleko) ili iz biljnih izvora(tropska ulja,osuseni proizvodi..)
Preporuka:jednom kada odredite ukupnu kolicinu proteina I ugljenih hidrata koji su vam potrebni,znacete da treba da budete na oprezu od masnoca.
KORAK 6 - POTREBNI DODACI
Pored tog sto popunjavaju prazninu neposredno nakon treninga,dodaci mogu,opste uzevzi ,pomoci zdravlju I funkcionisanju.
Preporuka:Uzmite svakog dana multivitaminske/mineralne dodatke zajedno sa 400 IU vitamina E I 500 mg vitamina C .Dobit cete dovoljno kalcijuma jednostavno sledeci ove dijetetske preporuke,ali ako se brinete da vam to nije dovoljno,dodajte jos.Ipak totalni unos kalcijuma na dan,kombinovano kroz hranu I dodatke ne treba da predje 1200 mg.
KORAK 7- ISPRAVNO PODESITE SVOJE VREME
Podesavanje vremena je jedna od najnovijih oblasti istrazivanja kod sportske ishrane.Vec duze znamo da jedenje malih,acescih obroka pomaze sagorevanje kalorija,nasuprot uskladistenju masti.Sada istrazivaci takodje ukazuju na znacaj podesavanja vremena ne samo vasih obroka vec I vasih hranjivih satojaka.Periodi pre I posle vaseg vezbanja ili takmicenja su posebno kriticni.
Napomena:Idealno,vi treba da jedete 5-6 puta dnevno,jos cesce ako vse dnevne I kalorijske potrebe prelaze 3000.Takodje,postepeno smanjujte kolicinu svojih obroka svakog dana,tako da najmanji dolaze na red uvece I izbegavajte uzimanje hrane 2-3 sata pred spavanje.
Otprilike dva sata pre vezbanja ,pojedite mali obrok koji sadrzi ugljene hidrate I proteine,uz malo masnoce.Ova kombinacija ce omoguciti dobro varenje I pomoci da se smanji misicno ostecenje izazvano napornim vezbanjem.
Ukoliko je vas cilj sagorevanje masnoce a ne funkcionisanje tokom vezbanja koje ce trajati 60-90 minuta,pijte vodu pre nego pica za sportiste koja sadrze ugljene hidrate.Kako biste ubrzaki izgradju misica I nadoknadjivanje glikogena,konzumirajte barem 70 grama ugljenih hgidrata I 17 grama proteina neposredno posle vezbanja,a zatim dva sata kasnije.Ukoliko nije zgodno da jedete obrok cim zavrsite vezbanje,razmislite o koriscenju dodataka kao sto su proteini.
KORAK 8 – BUDITE STRPLJIVI
Dobre stvari dolaze onima koji cekaju.Mada cete se osecati bolje I videti barem neke vidljive promene odmah,velike promene se desavaju otprilike svakih od 6 do 12 nedelja,zavisno od toga koliko ste bili u formi na pocetku.Strpljenje cete verovatno dobiti iz saznanjada je ovo verovatno zadnja velika izmena u dijeti koju cete ikad morati da ucinite.Jescete ispravno tokom citavog ostatka svog zdravog zivota u kondiciji.Zato,devijke,bacite se na to!
(X)-FITNESS BROJ 2
Tema: 8LAGANIH KORAKA DA SE SAGORE MASNOCE,IZGRADE MISICI I POVECA ENERGIJA (Pročitano 2432 puta)