RAZBIJANJE I SECENJE PERFEKTNIH DELTOIDA by DEXTER JACKSON

[Pedja_Petrovic]

Kad  je poceo  redovno da vezba sa  svojih 18 godina,Dexter Jackson  nikako nije bio  krupan  momak-63 kg pri  visini 169 cm.Ipak  ,u  sportovima se prilicno dobro  snalazio-u srednjoj skoli igrao je  bejzbol I  americki  fudbal sa zapazenim  uspehom.”Trcao sam 60 metara za 4,19 sec.”,kaze Dexter.A  onda  se njegov  brat  vratio iz  armije  sa  nabacenim  misicima.”Uvek  sam bio  veoma vitak,sa  naglasenim  trbusnjacima,ali  relativno  mrsav,”objasnjava Dexter”Cim  sam video sta je moj  brat uradio sa misicima,pozeleo sam da  I ja malo popravim  masu.”

 

I  tako  je  Dexter poceo da kupuje  bilderske  casopise.Njegovi  rani  idoli  bili su Lee Haney,Shawn  Ray I  nesto  kasnije  Flex Wheeler.”Secam  se  kako sam  gledao  njihove fotose I  mislio u  sebi  kako ja nikada  necu  moci tako da izgledam.”Tada nije  ni  sanjao da  ce ga jednog  dana uporedjivati upravo  sa  Flex  WeeleromNa  pitanje da li mu smeta  sto  njegovu  gradju  cesto uporedjuju sa  Flexovom,Dexter  odgovara:”Ma  jesi  li  lud?Flex  je  jedan od  najvecih  svih  vremena,I  pocastvovan  su  sto moje  telo  uporedjuju sa  njegovim.”

 

REDAK  PRIMER  HARDGAINERA U  SPORTU  MUTANATA

 

Nema  nikakve  sumnje da je Dexter  obdaren  neverovatnim  genetskim  kvalitetom.Svega  sacica od  million  bodibildera u  celom  svetu bi  mogla da  maker  priblizno  postigne  takvu  vrstu  gradje I  proporcije.Ipak  za  razliku od  ogromne  vecine elitnih  profesionalaca,Dexter  ne  poseduje  sposobnost  da  lako I  brzo  nabacuje  masu.”Ne secam  sam das am ikad  nabacio vise od 2-5  kg tokom  godine.Sve  je islo  jako postepeno,skoro  neprimetno.”

 

To  ipak  ima I  svoju  dobru  stranu-svaki  gram  koji je izgradio,bili su  cisti  ,isprugani  misici.Ogromnom  broju  bodibildera se desava da  po  zavrsetku  vansezone  razocarano  ustanove da  najveci  deo tezine  koju  su  nabacili  nisu  misici  nego  mast I voda.Dexter  nikad  nije bio u takvoj  situaciji.On  je  jedini-ali  zaista jedini –IFBB pro  koji  ima  sjajnu  definiciju tokom  cele  godine.

 

 

 

Verovatno  vec  znate  da Coleman,Cutler I Atwood  treniraju  sest  puta  nedeljno,nekad I dva puta  dnevno.Mnogi od  nas  cak  veruju da tako radi vecina profesionalaca.Eto,to  nije  slucaj sa Dexterom.Mozete da poverujete da je sve do pre  6 meseci trenirao svega tri puta nedeljno!?Bolje da verujete.”Pobao  sam te sisteme koje  drugi  momci primenjuju:tri pa  jedan,cetiri pa jedan  Itd,ali  nikako nisam bio zadovoljan  napredkom.Puno sam  eksperimentisao dok nisam  utvrdio  koja  kolicina treninga mi daje  najbolje  rezultate.”Takodje  imajte u vidu I to da u danima  odmora Dexter  zaista ne radi  nista,dok  mnogi ipak  dodju u teretanu  da urade bar  kardio,listove,ili  stomak.Da  bismo  vam  pruzili  predstavu o tome  kako  Dexter  trenira ,pokazat  cemo  vam  kako on  vaja,reze I  brusi  svoje  fenomenalne  deltoide.

 

SUPERSET:LATERALNO  DIZANJE I DVORUCNI  POTISAK

 

Srz Dexterovog  programa  za ramena cini  superset  koji  se  sastoji od  lateralnog  dizanja I potiska  iza  glave na Smith  masini.”Bocna  glava  deltoida je  najvaznija  za onaj pravi okrugli  izgled ramenih  misica.”objasnjava Dexter.”A  potisci  iznad  glave  primarno pogadjaju  gornje  deltoide.Ali  ,ako  prvo  uradite  lateralno  dizanje  pa  odmah  zatim  potisak,tada  ce vam I potisak  rasturiti  bocnu  glavu da  ne  poverujete.”

 

Istina je da cete u tom slucaju morati za  potisak  da  radite sa  nesto  manjim  tezinama,ali  to je potpuno  nevazno.Posle  zagrevanja(koje  se obicno  sastoji od nekoliko  laksih  serija  potiska  iza  glave),Dexter pocinje da radi navedeni  superset.Jedne  nedelje  radi  potisak   ispred  glave,a  drge  nedelje iza glave.Zagrevanje  ide  sa  60 kg  za 15  ponavljanja,zatim 85 kg za 15 ponavljanja,pa  onda  prelazi  na  radne  serije:

 

-lateralno  dizanje 18 kg x 10,potisak 100 kg x 10

 

-lateralno  dizanje 20 kg x 8, potisak 145 x 8

 

-lateralno  dizanje 20  kg x 6-8, potisak 145 kg x 4-8

 

To  je  to.Obicno  radi tri ovakva super  seta,a  samo  ponekad uradi  cetvrti.”Ali  nikad,nikad ne  radim  vise od  cetiri  radne  serije  bilo  cega.To  bi  bilo  samo  preterivanje,” podvlaci Dexter.

 

LETENJE  U  PRETKLONU

 

Posle  opisanog  superseta,na  redu  je  trening  za zadnju  glavu  deltoida,a  lateralno dizanje(tj.razvlacenje) u  pretklonu je,naravno,neizbezna  vezba…Dexterova najomiljenija  varijanta je  sedeci  na klupi u pretklonu,kao  sto je prikazano,u  tri serije od po 8-10 ponavljanja.”Ovo  je  vezba  gde je  narocito  vazno da  se fokusirate da  svako ponavljanje bude  sto  efikasnije,da  sto bolje I  vise  osetite rad I  izgaranje  misica.Ako  se  zaista  koncentrisete I  naterate  misic da  se  jako  napregne,videt  cete da vam ne treba  puno  serija”,napominje Dexter.

 

SLEGANJE  NA SMITH  MASINI

 

Sleganje  zapravo I ne radi  suvise  cesto.”Moji  trapeze  dobro  rastu od  raznih  vezba za  ledja I ramena,tako da mi za njih nije potrebno  puno  direktnog  treninga-mozda  jednom  mesecno”,kaze Dexter.A  kad  radi  sleganjee,radi ga Smith  masini.”Volim  bezbednost I  prakticnost  koju  ona  pruza.Ne  moram  da  brinem o podizanju stotinka I vise kg sa poda,niti  kako cu da se odmaknem od  stalka sa tegom u rukama,niti  kako cu posle  odradjene  serije,kad  jedva I drzim  sipku ,da  vratim  teg  nazad  na  stalak.Sve  sto je u  ovoj  vezbi potrebno je da se fokusiram da teg podizem  sto vise gore,istovremeno  sto  jace  zatezuci  trapeze.”

 

TOP TRI  SAVETA   ZA TRENING  RAMENA

 

   1. TRENIRAJTE  PAMETNO,A NE SAMO  NAPORNO.

“Ako  zelite da dugo  trajete u ovom  sportu I da izbegnete  povrede,morate paziti na svoje telo I slusati  znake upozorenja.Kad  god osetite  neki  cudan  grc ili  bol koji bi mogao biti pocetak neke povrede,nemojte  slepo  nastaviti da trenirate ne obaziruci  se.Utvrdite  prvo  od  cega potice  bol,I  ako  je  neophodno  odmorite  nedelju  - dve.Zahvaljujuci  takvom  pristupu nikad,nijednom se nisam povredio.Malo je onih koji treniraju naporno 15 godina a da to mogu reci…”

 

2.KORISTITE  PRAVILNU  FORMU I NE BRINITE  ZA  TEZINU

 

“Ja  sebe  smatram bodibilderom,a bodibilderi  ne  trebaju da brinu za tezine  sa kojima vezbaju.Glavna preokupacija bodibildera treba da bude das to bolje,sto  jace I sto cistije  osete misic  kako  radi.Samo  tako  se stimulise rast  misica-sa  pravilnom  formom I snaznom  koncentracijom um –misic.Prevelik  je broj onih koji imaju  powerlifterski  mentalitet da  moraju  stalno raditi sa maksimanim  tezinma.Njihova forma  izvodjenja vezbi je  uzasna I ne  verujem da uopste  osecaju  rad  misica.Ja  vezbam sa teskim opterecenjima,ali ne toliko teskim da zrtvujem ono sto je glavni razlog  treninga,a to je izgradnja svog  najsavrsenijeg tela.”

 

3.PRETERIVANJE   UBIJA  MASU

 

U  prvim  godinama  treninga  I ja sam  verovao da treba  trenirati  sto  vise-trenirati sto  vise dana u nedelji,sa  sto  vecim  brijem serija I vezbi.Sa  takvim  pristupom nisam napravio skoro nikakav  napredak.Tek  kasnije,kad v sam  se konsultovao sa  vise  ljudi I  vise  citao o  vaznosti oporavka,shvatio sam da me princip”vise  je  bolje” zapravo  sprecava da nabacim  masu.Cim  sam  smanjio kolicinu vezbanja,ucestalost  treninga,masa je pocela da se lepi…Ako  nemati pravi  napredak  nemojte misliti da resenje mora biti da vise  trenirate.U vecini  slucajeva  resenje  je upravo  suprotno-manje  treninga  vise  odmora.

 

 

DEXTER  JACKSON

 

Casopis   MAXX   broj 1/04

 

www.ogistra-nutrition-shop.com

 
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%