Kad je poceo redovno da vezba sa svojih 18 godina,Dexter Jackson nikako nije bio krupan momak-63 kg pri visini 169 cm.Ipak ,u sportovima se prilicno dobro snalazio-u srednjoj skoli igrao je bejzbol I americki fudbal sa zapazenim uspehom.”Trcao sam 60 metara za 4,19 sec.”,kaze Dexter.A onda se njegov brat vratio iz armije sa nabacenim misicima.”Uvek sam bio veoma vitak,sa naglasenim trbusnjacima,ali relativno mrsav,”objasnjava Dexter”Cim sam video sta je moj brat uradio sa misicima,pozeleo sam da I ja malo popravim masu.”
I tako je Dexter poceo da kupuje bilderske casopise.Njegovi rani idoli bili su Lee Haney,Shawn Ray I nesto kasnije Flex Wheeler.”Secam se kako sam gledao njihove fotose I mislio u sebi kako ja nikada necu moci tako da izgledam.”Tada nije ni sanjao da ce ga jednog dana uporedjivati upravo sa Flex WeeleromNa pitanje da li mu smeta sto njegovu gradju cesto uporedjuju sa Flexovom,Dexter odgovara:”Ma jesi li lud?Flex je jedan od najvecih svih vremena,I pocastvovan su sto moje telo uporedjuju sa njegovim.”
REDAK PRIMER HARDGAINERA U SPORTU MUTANATA
Nema nikakve sumnje da je Dexter obdaren neverovatnim genetskim kvalitetom.Svega sacica od million bodibildera u celom svetu bi mogla da maker priblizno postigne takvu vrstu gradje I proporcije.Ipak za razliku od ogromne vecine elitnih profesionalaca,Dexter ne poseduje sposobnost da lako I brzo nabacuje masu.”Ne secam sam das am ikad nabacio vise od 2-5 kg tokom godine.Sve je islo jako postepeno,skoro neprimetno.”
To ipak ima I svoju dobru stranu-svaki gram koji je izgradio,bili su cisti ,isprugani misici.Ogromnom broju bodibildera se desava da po zavrsetku vansezone razocarano ustanove da najveci deo tezine koju su nabacili nisu misici nego mast I voda.Dexter nikad nije bio u takvoj situaciji.On je jedini-ali zaista jedini –IFBB pro koji ima sjajnu definiciju tokom cele godine.
Verovatno vec znate da Coleman,Cutler I Atwood treniraju sest puta nedeljno,nekad I dva puta dnevno.Mnogi od nas cak veruju da tako radi vecina profesionalaca.Eto,to nije slucaj sa Dexterom.Mozete da poverujete da je sve do pre 6 meseci trenirao svega tri puta nedeljno!?Bolje da verujete.”Pobao sam te sisteme koje drugi momci primenjuju:tri pa jedan,cetiri pa jedan Itd,ali nikako nisam bio zadovoljan napredkom.Puno sam eksperimentisao dok nisam utvrdio koja kolicina treninga mi daje najbolje rezultate.”Takodje imajte u vidu I to da u danima odmora Dexter zaista ne radi nista,dok mnogi ipak dodju u teretanu da urade bar kardio,listove,ili stomak.Da bismo vam pruzili predstavu o tome kako Dexter trenira ,pokazat cemo vam kako on vaja,reze I brusi svoje fenomenalne deltoide.
SUPERSET:LATERALNO DIZANJE I DVORUCNI POTISAK
Srz Dexterovog programa za ramena cini superset koji se sastoji od lateralnog dizanja I potiska iza glave na Smith masini.”Bocna glava deltoida je najvaznija za onaj pravi okrugli izgled ramenih misica.”objasnjava Dexter.”A potisci iznad glave primarno pogadjaju gornje deltoide.Ali ,ako prvo uradite lateralno dizanje pa odmah zatim potisak,tada ce vam I potisak rasturiti bocnu glavu da ne poverujete.”
Istina je da cete u tom slucaju morati za potisak da radite sa nesto manjim tezinama,ali to je potpuno nevazno.Posle zagrevanja(koje se obicno sastoji od nekoliko laksih serija potiska iza glave),Dexter pocinje da radi navedeni superset.Jedne nedelje radi potisak ispred glave,a drge nedelje iza glave.Zagrevanje ide sa 60 kg za 15 ponavljanja,zatim 85 kg za 15 ponavljanja,pa onda prelazi na radne serije:
-lateralno dizanje 18 kg x 10,potisak 100 kg x 10
-lateralno dizanje 20 kg x 8, potisak 145 x 8
-lateralno dizanje 20 kg x 6-8, potisak 145 kg x 4-8
To je to.Obicno radi tri ovakva super seta,a samo ponekad uradi cetvrti.”Ali nikad,nikad ne radim vise od cetiri radne serije bilo cega.To bi bilo samo preterivanje,” podvlaci Dexter.
LETENJE U PRETKLONU
Posle opisanog superseta,na redu je trening za zadnju glavu deltoida,a lateralno dizanje(tj.razvlacenje) u pretklonu je,naravno,neizbezna vezba…Dexterova najomiljenija varijanta je sedeci na klupi u pretklonu,kao sto je prikazano,u tri serije od po 8-10 ponavljanja.”Ovo je vezba gde je narocito vazno da se fokusirate da svako ponavljanje bude sto efikasnije,da sto bolje I vise osetite rad I izgaranje misica.Ako se zaista koncentrisete I naterate misic da se jako napregne,videt cete da vam ne treba puno serija”,napominje Dexter.
SLEGANJE NA SMITH MASINI
Sleganje zapravo I ne radi suvise cesto.”Moji trapeze dobro rastu od raznih vezba za ledja I ramena,tako da mi za njih nije potrebno puno direktnog treninga-mozda jednom mesecno”,kaze Dexter.A kad radi sleganjee,radi ga Smith masini.”Volim bezbednost I prakticnost koju ona pruza.Ne moram da brinem o podizanju stotinka I vise kg sa poda,niti kako cu da se odmaknem od stalka sa tegom u rukama,niti kako cu posle odradjene serije,kad jedva I drzim sipku ,da vratim teg nazad na stalak.Sve sto je u ovoj vezbi potrebno je da se fokusiram da teg podizem sto vise gore,istovremeno sto jace zatezuci trapeze.”
TOP TRI SAVETA ZA TRENING RAMENA
1. TRENIRAJTE PAMETNO,A NE SAMO NAPORNO.
“Ako zelite da dugo trajete u ovom sportu I da izbegnete povrede,morate paziti na svoje telo I slusati znake upozorenja.Kad god osetite neki cudan grc ili bol koji bi mogao biti pocetak neke povrede,nemojte slepo nastaviti da trenirate ne obaziruci se.Utvrdite prvo od cega potice bol,I ako je neophodno odmorite nedelju - dve.Zahvaljujuci takvom pristupu nikad,nijednom se nisam povredio.Malo je onih koji treniraju naporno 15 godina a da to mogu reci…”
2.KORISTITE PRAVILNU FORMU I NE BRINITE ZA TEZINU
“Ja sebe smatram bodibilderom,a bodibilderi ne trebaju da brinu za tezine sa kojima vezbaju.Glavna preokupacija bodibildera treba da bude das to bolje,sto jace I sto cistije osete misic kako radi.Samo tako se stimulise rast misica-sa pravilnom formom I snaznom koncentracijom um –misic.Prevelik je broj onih koji imaju powerlifterski mentalitet da moraju stalno raditi sa maksimanim tezinma.Njihova forma izvodjenja vezbi je uzasna I ne verujem da uopste osecaju rad misica.Ja vezbam sa teskim opterecenjima,ali ne toliko teskim da zrtvujem ono sto je glavni razlog treninga,a to je izgradnja svog najsavrsenijeg tela.”
3.PRETERIVANJE UBIJA MASU
U prvim godinama treninga I ja sam verovao da treba trenirati sto vise-trenirati sto vise dana u nedelji,sa sto vecim brijem serija I vezbi.Sa takvim pristupom nisam napravio skoro nikakav napredak.Tek kasnije,kad v sam se konsultovao sa vise ljudi I vise citao o vaznosti oporavka,shvatio sam da me princip”vise je bolje” zapravo sprecava da nabacim masu.Cim sam smanjio kolicinu vezbanja,ucestalost treninga,masa je pocela da se lepi…Ako nemati pravi napredak nemojte misliti da resenje mora biti da vise trenirate.U vecini slucajeva resenje je upravo suprotno-manje treninga vise odmora.
DEXTER JACKSON
Casopis MAXX broj 1/04
www.ogistra-nutrition-shop.com Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
Tema: RAZBIJANJE I SECENJE PERFEKTNIH DELTOIDA by DEXTER JACKSON (Pročitano 2560 puta)