Program treninga I ishrane koji mi je dao rezultate kao pocetniku
Pise: Shawn Ray
Poceo sam sa bodibildingom kao 17-o godisnji srednjoskolac,tezeci vitkih 72 kg pri visini od 173,7 cm.Danas,petnaest godina kasnije,moja vansezonska tezina je za 34 kg veca,sa manje masnog tkiva nego sto je bila tada.Cak I odran I isecen na pozornici Mr Olimpije 1999,tezio sam 25 kg vise nego sportista srednjoskolac.
Mozda ce se nekom iz gore navedenog,uciniti das am na misicnoj masi dobio lako,ali vas uveravam da to uopste nije bilo tako.Iako sam se bavio svakvim mogucim sportovima,svaki Slobodan minut trosio na trening I jeo sve sto mi je padalo pod ruke-od brze hrane do krofni-nisam mogao da dobijem ni kilogram.Tada sam odlucio da procitam neke casopise da bih naucio sta su profesionalci radili da bi postigli svoju masu.
Kakvo otkrovenje.Zdrav razum mi je uvek govorio dad a se misicno tkivo najbolje izgradjuje treningom sa opterecenjem,ali sam ja predvidjao cinjenicu da misicno tkivo raste samo onda kada se hrani sa vise proteina nego sto sagori.U mom slucaju,ne samo das am bio toliko aktivan da svom telu nisam davao priliku da se oporavi,vec je I moja ishrana bila potpuno pogresna.Konzumirao sam obilje kalorija za energiju,ali ne I dovoljno proteina za izgradnju misicnog tkiva.
Moj prvi korak je bio da dramaticno povecam svoj unos visoko kvalitetnih proteina za izgradnju misica,kao sto su posna govedina,piletina bez koze,jaja,curetina,riba.Konzumiranjem krompira,pirinca povecao sam I svoj unos kompleksnih ugljenih hidrata da bi pojacao svoje kalorije za energiju.
U isto vreme cuvao sam sto je vise energije za njeno koristenje na treninzima.Tokom dana,lezao bih umesto da sedim,sedeo bih umesto da stojim…Ova kombinacija ishrane I stednje energije obezbedjivala mi je dovoljno kalorija da izguram trening I sve dnevne aktivnosti sa puno energije,ali ne I visak kalorija koje bi se pretvorile u mason tkivo.Proteinski dodaci koje sam koristio bili sun a taj nacin na raspolaganju za izgradnju cistog misicnog tkiva.
Iz onog sto sam vam do sad izneo,trebalo bi da bude jasno da je izgradnja maksimalne mase,ili vasih prvih pet kilograma,stvar jednostavnosti,primene osnovnog,filozofije na kojoj se baziraju svi aspekti body buldinga.Za trening,to podrazumeva koristenje dvorucnih I jednorucnih tegova.Ovakva jednostavnost donece vam samo dobro.Ovih dana,u totalnoj konfuziji neverovatnih masina I raznoraznih”super programa”samoproklamovanih eksperta,ostati jednostavan moze biti teze nego vezbati naporno.
Bodibilding je bazicna umetnicka forma koja seze cak iz danaJohn Grimeka I Steve Reevesa,ciji su grandiozni temelji izgradjeni dvorucnim I jednorucnim tegovima.Sa svom tom slozenom opremom koju nudi tako mnogo razlicitih proizvodjaca,lako mozete nasesti I poverovati da masine visoke tehnologije mogu bolje izgraditi misice od slobodnog opterecenja.One to ne mogu.Ove nove masine nude preobilje opcija koje vas mogu navesti da pomislite da mozete raditi po malo od svega sa manje napora,ali ostaje cinjenica da se kljuc za maksimalni misicni rast nalazi u filozofiji”manje je vise”.Uvek tezite manjoj slozenosti u teretani.
Isplanirajte sta cete da radite pre nego sto pocnete trening,I izvodite samo tri vezbe po telesnoj partiji.Vezbe mozete menjati svaki put,tako da cete eventualno proci kroz sve pokrete,ali neka to bude jednostavno.
Moji treninzi su kratki,teski I intenzivni:maksimum rada u minimalno vremena.Da bih nabacio svojih prvih pet kg,treniurao sam po jednu telesnu partiju dnevno po sledecem redosledu:grudi,ledja,noge,ramena I ruke;ostavljajuci subotu I nedelju za odmor.Za svaku vezbu radio sam I jos uvek radim,cetiri serije od osam do deset ponavljanja.Kada je rec o broju ponavl;janja,mozete smatrati da ih radim previse ili premalo,ali imajte na umu da je srz bodibildinga optimalan broj ponavljanja sa maksimumom opterecenja.Sta je ustvari “optimum”?Disciplinasi snage mogu proci sa dva ili tri ponavljanja,ali njihova muskulatura to I oslikava,njihovim misicima nedostaje punoca I separacija .Obrnuto,previse ponavljanjace rezultirati vrpcastom muskulaturom kojoj nedostaje punoca.I previse I premalo ponavljanja iscrpljuje zalihe kiseonika pre nego sto je vezbani misic potpuno zamoren.Nakon eksperimentisanja sa svakim mogucem brojem ponavljanja tokom svoje karijere,postalo mi je jasno da osam do deset ponavljanja predstavlja optimalan broj za maksimalan zamor misica uz minimum energetskog zamora.
Ne samo da je jednostavnija staza kraci put do vasih prvih 5 kg misica,to je takodje I najbolji nacin da ucite.Pocetnik treba da shvati da kada gleda profesionalnog bodibildera,neka vezba moze da izgleda laka,ali to je samo zato sto profesionalac ima godine iskustva u maksimiziranju njegove efikasnosti.Ako,naprimer,nikada niste izvodili iskorak ili mrtvo dizanje,verovatno cete se nespretno boriti sa njima neko vreme pre nego sto usavrsite njihovu formu.
Neka to bude lekcija:svaka vezba je uzaludna ukoliko je forma njenog izvodjenja nepravilna.Morate se koncentrisati na usavrsavanje forme izvodjenja svake vezbe kao sto biste to uradili za bilo koju drugu vestinu.
Prvo,nabavite nekoliko video kaseta(CD-ova)sa treninzima profesionalnih bodibildera I proucavajte njihove tehnike.Citajte.Obracajte paznju na ono sto profesionalci misle,kako oni misle,na filozofije treninga;I ne bojte se da postavljate pitanja.
Sledece:posmatrajte I analizirajte malo sebe.Budite sigurni da vezbu osecate u misicu koji trenirate.Sekundarni misic ne sme da otkaze pre primarnog misica kojeg trenirate.Naprimer,ako radite pregib dvorucnim tegom ali vam se prvo napumpaju deltoidi,trapezijusi ili podlaktice,nesto nije uredu sa vasim izvodjenjem.Naravno,za teske slozene vezbe vi cete,I trebate,osetiti napumpanost u drugim misicnim grupama,ali ove vezbe ne treba da pomrce napumpanost u primarnoj misicnoj grupi.
Ja mogu neprestano da pricam o ovim osnovama treninga za nabacivanje vasih prvih 5 kg,al ice sve one biti neuspesne ukoliko vi prvo ne posedujete mentalitet neophodan za razvoj mase.To znaci da iz dubine duse zelite tih prvih 5 kg,da ih zelite brzo,I da ste svesni da se do njih dolazi samo agresivnim stavom da svaki trening zavrsite osecajem napretka,da ste napredovali maker I u malim kolicinama.
Da bi doveo sebe u to raspolozenje,uvek u teretanu izlazim agresivno.Naravno,ne jurim okolo rezeci I namrstenog lica,ali dok mirno sedim na klupi,ja se pusim iznutra.Spreman sam da udjem u ring,zamisljam d ate tezine hoce da mi otkinu glavu,I ja zelim da ih pobedim nokautom.Osecam da se teg spusta pokusavajuci da me smrvi,ali osecam I sebe kako mu govorim:”Nema sanse momce”,I vracam ga ponovo gore.
Teretana je moje radon mesto.Tu se moja egzistencija odredjuje,a te tezine su tu da mi sluze,a ne obrnuto.Nema sanse da se ja njima pokorim.Ja se tu borim za moj zivot I svoj opstanak odredjujem podizuci opterecenje od tacke A do tacke B.Vezite se za svoju zvezdu vodilju I ne samo da cete doziveti emocionalni vrh koji ce vas dovoditi u teretanu iz dana u dan,vec ce vas cilj biti tako jasan da cete biti imuni na distrakcije koje odlazu progress toliko mnogo bodibildera.Pronaci cete magicnu jednostavnost maksimuma mase,a tada mozete predahnuti sigurni da je vasa muskulatura spremna da nabaci tih 5 prvih kg u rekordnom vremenu.
VEZBE SERIJE PONAVLJANJA
PONEDELJAK:GRUDI
Potisci sa ravne klupe 4 8-10
Potisci sa kose klupe 4 8-10
Letenje 4 8-10
UTORAK:LEDJA
Vucenje na lat masini 4 8-10
Sedece veslanje na donjem
koturu lat masine 4 8-10
Mrtvo dizanje 4 8-10
SREDA:NOGE
Cucnjevi 4 8-10
Nozni potisci 4 8-10
Nozni pregibi 4 8-10
CETVRTAK:RAMENA
Prednji potisak dvorucnim
tegom 4 8-10
Lateralno podizanje bucica 4 8-10
Uspravno veslanje
dvorucnim tegom 4 8-10
PETAK:RUKE
Biceps
Pregibi dvorucnim tegom 4 8-10
Pregibi na skotovoj klupi 4 8-10
Koncentracioni pregibi 4 8-10
Triceps
Potisci na lat masini 4 8-10
Ekstenzije EZ sipkom 4 8-10
Trzaji bucicom iz pretklona 4 8-10
SUBOTA I NEDELJA :ODMOR
Casopis FLEX 1/2003
www.ogistra-nutrition-shop.com Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
