To je to, ljudi. Ovo je prvi, posljednji i jedini članak o izgradnji mišića koji će vam IKADA trebati. Samo, ovo je malo više od članka. Ovo, dragi naši, je vodič. Zapravo, najbolji vodič za izgradnju mišića. Ovo je zbirka svega što treba da znate, svaki korisni savjet ili činjenica, sve je tu, sakupljeno na jednom mjestu, samo za vas.
Od toga kako napraviti pametan program za dizanje tegova (uz primjere kompletnog programa) do detalja kompletne dijete i količine kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata koju morate unositi. I, kao što ćete i sami vidjeti, ne pretjerujemo. Bukvalno sve što trebate znati da biste izgradili mišiće je tu, detaljno objašnjeno i ništa nije izostavljeno.
Zvuči dobro? Odlično. Pa počnimo...
6 obaveza za izgradnju mišićne mase
Kada smo ovo pisali zapitali smo se zašto toliko ljudi pokuša i nikad ne uspije izgraditi mišiće? Odgovor je jednostavan, ne rade ono što bi trebali.
Ovim se, naravno, postavlja drugo pitanje: Šta se to treba uraditi da bi se uspješno izgradila mišićna masa?
Eh, pa, dobro smo o tome razmislili i izdvojili 6 stvari. Međutim, nije baš ispravno nazvati ih “stvarima”. To su, zapravo, obaveze. Znači, ako budete obratili pažnju na neke, a druge ignorisali, bit ćete na dobrom putu da se pridružite velikom broju ljudi koji trenutno NE grade mišiće.
Koje su to obaveze? Bez nekog reda (osim što su možda prve dvije na pravom mjestu), to su:
1. Postepeno povećavanje opterećenja
2. Kalorijski višak
3. Kvalitetan program za dizanje tegova
4. Kompletna dijeta
5. Odmor i oporavak
6. Dosljednost, vrijeme i praćenje napretka
U nastavku će svaka od ovih obaveza biti detaljno objašnjena. Detaljno ćemo objasniti sve što trebate i kako trebate uraditi da biste ispunili ove obaveze. Pa krenimo od početka.
Obaveza 1: Postepeno povećavanje opterećenja
Ovih 6 obaveza koje ćemo objasniti su, očigledno, obavezne, ali postepeno povećavanje opterećenja je najbitnija. Ostalih pet su tu zbog ove prve.
Kada shvatite jednu važnu činjenicu, neće vam biti teško shvatiti zašto je postepeno povećavanja opterećenja najbitniji aspekat izgradnje mišića. Da bi smo joj dali dopadljivo ime, nazovimo je Važna Činjenica.
Važna Činjenica
Ljudskom tijelu je stalo samo do jedne stvari, a to je opstanak. Ne zanimaju ga mišići niti njihova izgradnja. Vaši ciljevi ne predstavljaju ništa vašem tijelu. Jedini cilj koje ima vaše tijelo je da vas održi na životu i da funkcionišete što je bolje moguće. Međutim, naša sreća je u tome što nam upravo to omogućava da ispunimo naš cilj i izgradnji mišične mase.
Vidite, tijelo je pametno, jako pametno. Uraditi će što god treba da se prilagodi okolini, i naravno prije svega, pobrinut će se da vi u toj sredini ispravno funkcionišete. Vaš jedini cilj, kao osobe koja želi naglasiti mišiće, je da pokažete svom tijelu da neće preživjeti bez dodatne mišićne mase. Uglavnom, morate dokazati svome tijelu da MORA izgraditi mišiće, a vaše tijelo to neće uraditi ako mu ne date prokleto dobar razlog i pobrinete se da ima potrebu da zadržava već postojeće mišiće i gradi nove. Ako ovaj razlog ne postoji, ili nestane vaše tijelo će to bez problema prihvatiti i neće ništa uraditi.
Taj razlog dajemo tijelu kroz nešto što se zove postepeno povećavanje opterećenja. Postepeno povećavanja opterećenja je obim posla koji dajete svom tijelu i koji se stalno povećava. Takav posao dajete tijelu u vidu dizanja tegova, a obim posla se stalno povećava kroz povećanje broja ponavljanja, podizanja veće težine ili jednostavno radeći više nego što smo ranije bili sposobni.
Ako tokom vježbe XYZ podignete 22 kilograma u 3 serije od po 8 ponavljanja, tijelo će izgraditi dovoljno mišića da može uspješno obavljati taj zadatak. Ako nastavite dizati 22 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja, tijelo više neće graditi mišiće. Zašto? Zato što neće imati nikakve potrebe za tim, jer je to nešto za što je već sposobno i ne mora se dodatno prilagođavati.
Međutim, ako tokom vježbe XYZ dižete 22 kilograma u 3 serije po 10 ponavljanja, umjesto 8 od ranije, tijelo će odgovoriti na jedini način koji mu je poznat; prilagodit će se novom naporu kojem je izloženo. U ovom slučaju, prilagođavanje zapravo znači više mišića. Ako dižete 24 kilograma u tri serije po 8 ponavljanja, takva adaptacija će biti potrebna i novi mišići će se pojaviti.
Ako nastavite postepeno vršiti pritisak na tijelo da obavlja veći obim posla nego što je ranije moglo, tijelo će na to odgovoriti tako što će nastaviti sa izgrađivanjem mišića. Ako ne nastavite s pokušajima da povećate opterećenje ili ga, recimo, nikada niste ni povećali, vaše tijelo neće imati razloga da izgrađuje mišiće, pa stoga, i neće.
Važna Činjenica: Tijelo će graditi mišićnu masu samo ako mu dokažete da je to neophodno.
Sada stanite. Vratite se i još jednom pročitajte Važnu Činjenicu. Još jednom. Nakon toga, sačekajte par trenutaka i pročitajte je još jednom. Ozbiljni smo. Shvatiti Važnu Činjenicu je ključno za razumijevanje izgradnje mišića. Da, vašem tijelu će trebati da se ispuni i ostalih 5 obaveza koje se spominju u ovom vodiču prije nego zaista bilo šta od ovoga bude imalo efekta. Ali, bez Važne Činjenice (postepeno povećanje opterećenja), ispunjavanjem ostalih 5 obaveza nećete ništa postići bez obzira na to koliko odlično ih obavite.
Postepeno povećavanje opterećenja, ili nedostatak istog, je vjerovatno najbitniji razlog zbog kojeg polovina ljudi iz vaše teretane izgledaju isto kako su izgledali i kada su tek počeli vježbati. Prezauzeti su brigom oko vježbi i različitih vrsta treninga, oko broja serija i ponavljanja i bla bla bla. “Da li da radim ovu vježbu ili onu drugu?”, “Da li da koristim jednoručne ili dvoručne tegove?” “Slobodni tegovi ili sprave? Ovaj trening ili onaj drugi?” Toliko se fokusiraju na sve te sitne detalje da na kraju uopće ne primijete da nije bitno šta rade, bez postepenog povećavanja opterećenja, sve je to uzalud.
A time dolazimo i do novog seta pitanja na koja treba odgovoriti. Kako se treba napredovati u dizanju tegova i kada se taj napredak treba dogoditi?
Kako i kada napredovati u dizanju tegova
U svakom normalnom, dobro osmišljenom programu dizanja tegova, se nalaze određene vježbe koje trebate raditi tokom svakog treninga. U svakoj vježbi imati neki broj serija koje trebate uraditi, a svaka serija se sastoji od određenog broja ponavljanja. I naravno, imate i tačno određene tegove koje biste podizali tokom svake vježbe. Ovo naravno zavisi od osobe i temelji se na ličnoj snazi. U svakom slučaju, određena količina težine se mora koristiti.
Najosnovnija i najčešća vrsta progresa izgleda ovako: dostignite zacrtani cilj u serijama i ponavljanjima i onda povećajte težinu, onda opet dostignite cilj serija i ponavljanja i opet povećajte težinu. Ovo se trebati ponavljati iznova i iznova. A evo i primjera. Recimo da tokom jedne od vježbi u vašem programu, nazovimo je vježba XYZ, dižete 20 kilograma, i da morate uraditi 3 serije po 8 ponavljanja. Recimo da ste danas uradili vježbu XYZ i ta izgleda ovako:
Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 8 ponavljanja
Ova vježba je uspješna jer vaš program od vas očekuje da radite 3 serije po 8 ponavljanja. Podigli ste 20 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja. Obzirom da ste postigli zadani cilj serija i ponavljanja, vrijeme je da povećate težinu. Idući put kada budete radili vježbu XYZ trebate je raditi ovako:
Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 8 ponavljanja
Vidite šta se dogodilo? Povećali ste težinu tegova za 2 kilograma (kada povećavate težinu uvijek to treba povećavati u malim količinama) i odradili ste propisane 3 serije po 8 ponavljanja. Ova vježba je opet u potpunosti uspješna. Idući put biste tokom vježbe XYZ povećali težinu na 27 kilograma i ponovo uradili 3 serije po 8 ponavljanja, i nastavili biste ovako povećavati težinu što je češće moguće.
Jedini problem je što većina ljudi neće moći povećavati težine ovako često ili dosljedno od treninga do treninga. Zapravo, umjesto gore opisanog uspješnog treninga (24 kg, 3 serije, 8 ponavljanja), većina će uraditi nešto slično ovome:
Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 6 ponavljanja
Ovo je potpuno normalno te se svakako može smatrati uspješnom vježbom, jer je postepeno povećanje opterećenja i dalje prisutno. U tom slučaju, naredni put pokušajte vježbu XYZ obaviti na sljedeći način:
Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 7 ponavljanja
A naredni put:
Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 8 ponavljanja
I nakon toga:
Serija 1: 27 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 27 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 27 kg - 6 ponavljanja
I tako biste nastavili ovaj šablon povećavanja broja ponavljanja ili težine svaki put. Naravno, dogodit će se da ponavljate isti broj serija i ponavljanje te istu težinu od prethodnog treninga. Također se može dogoditi da, kao u gore navedenom primjeru, uradite samo 7, 7, 7, ili 7, 6, 6, ili 7, 6, 5 ponavljanja u tri serije prije nego povećate težinu. Ne brinite, sve je to normalno.
Samo naredni put se jako potrudite da napredujete barem na neki način. Dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji ili jedno samo jednoj seriji, dva ponavljanja jednoj seriji i dva drugoj, šta god želite. Bitno je samo da se dobro naradite da biste postigli ciljani broj serija i ponavljanja koji je postavljen u vašem programu. I kada to postignete, dodajte sasvim malo na težinu koju dižete tokom te vježbe i to radite stalno. Sve ovo je dio procesa postepenog povećavanja opterećenja što će vam pomoći u izgradnji mišićne mase.
U slučaju da nismo dovoljno jasni, bilo da vaš program dizanja tegova zahtijeva 3 serije po 10, 4 serije po 6, 5 serija po 5, 2 serije po 12 ponavljanja, ili neku drugu kombinaciju serija i ponavljanja, i dalje biste napredovali na isti način kao u gore navedenim primjerima, samo radeći drugačiji broj serija i ponavljanja.
U primjeru programa za dizanje tegova, koji ćemo vam dati poslije, se koristi malo drugačija metoda napretka od ove koja je opisana u gore navedenim primjerima, iako je to i dalje uglavnom ista stvar, uz nekoliko malih promjena koje bi vam mogle omogućiti konzistentnu brzinu napredovanja.
Posljednja stvar koji morate znati o napretku je da ništa ne napreduje istom brzinom. Neke vježbe, čak i one koje su namijenjene za istu grupu mišića, će omogućiti brži ili manji napredak od nekih drugih. To je sasvim normalno. Samo pokušajte da što češće napredujete u svakoj vježbi, a ostalo će doći samo po sebi.
Vratite se na 6 obaveza
Obaveza 2: Kalorijski višak
Vašem tijelu je potreban određeni broj kalorija u danu da bi održavalo trenutnu težinu, a to je također poznato i kao nivo održavanja kalorija. To je zapravo broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi obavljalo potrebne aktivnosti (intenzivna vježba, četkanje zuba, cirkulisanje krvi, održavanje normalne aktivnosti organa itd.). Naša tijela koriste kalorije za energiju, i da bi se potrebne aktivnosti obavile, za to je potreban određeni broj kalorija.
Ako unesemo manje kalorija nego što je to predviđeno nivoom održavanja, onda ćemo smršati. To se zove kalorijski deficit (manjak), i kao što je opisano u “Najboljem vodiču za mršanje”, je ključan za mršanje.
Suprotno ovome imamo kalorijski suficit (višak). Kalorijski višak se ostvaruje kada unesemo više kalorija nego što je potrebno našem tijelu. Ovo je obavezno za izgradnju mišića jer, prosto rečeno, mišići se ne mogu graditi od ničega. Tijelu je potreban taj višak energije.
Šta ste to rekli? Zar se od kalorijskog viška ne bismo udebljali? Odgovor je da, udebljali bismo se, i od toga se i debljamo. Odaberite bilo koju debelu osobu. Postali su debeli zbog kalorijskog viška, jer su unijeli više kalorije nego im je trebalo, nego su mogli sagorjeti ili iskoristiti, i sav višak je ostao u tijelu u vidu masnih naslaga.
MEĐUTIM, i to veliko međutim, dobar program za dizanje tegova koji se dosljedno obavlja s akcentom na postepeno povećavanje opterećenja šalje signale vašem tijelu da koristi taj višak kalorija za izgradnju mišićne mase, a ne za taloženje masnih naslaga. To je razlika između onoga ko će se udebljati od viška kalorija i onoga ko pravi taj višak u svrhu procesa izgradnje mišićne mase.
Ovo je naše neobično, dopola tačno objašnjenje nalik crtanom filmu:
Kalorije uđu u vaše tijelo. Razgledaju malo da vide šta se događa i da odluče šta bi mogle raditi. Ako nemaju nikakav zadatak i vide da neće biti iskorištene ni za šta, bukvalno kažu “do vraga s ovim” i uđu kroz vrata na kojima piše “Ostava za masne naslage” i tu postaju zaliha masnih naslaga na vašem tijelu. Međutim, ako vide znakove na kojima piše da su potrebne za proces izgradnje mišića, onda uđu na vrata na kojima piše “Izgradnja mišićne mase” i tu budu iskorištene samo za to.
Ovo blesavo objašnjenje je opis procesa koji se zove raspodjela kalorija.
Zbog kalorijskog viška, vaše tijelo dobija više kalorija nego mu je potrebno. Mnogo faktora utiče na to gdje će te kalorije otići (ili biti raspodijeljene), u zalihu masnih naslaga ili u izgradnju mišićne mase. U te faktore spada genetika, hormoni, detalji vaše dijete (o tome više uskoro), i najvažnije, dizanje tegova. Bez dizanja tegova, dobar dio viška, ako ne i sve, će postati dio masnih naslaga. Ubacite dizanje tegova koje se temelji na postepenom povećavanju opterećenja i većina kalorija će biti upotrijebljena za tu namjenu.
Iako bi bilo dobro kada bi SVE kalorije mogle biti utrošene za izgradnju mišićne mase, većina to nemože postići. Određeni faktori koji su genetske prirode su van naše kontrole, naravno bez upotrebe steroida, i nebitno koliko dobro kontrolišemo faktore, vjerovatno će dio viška kalorija postati dio zalihe masnih naslaga. Iako je ovo grozno, ne trebate se osjećati loše. Umjesto toga, usredotočite se na one faktore koje možete kontrolisati da bi raspodjela kalorija bila što bolja, drugim riječima da omjer mišićne mase naspram masnih naslaga bude što veći.
Faktori koje možete kontrolisati su program dizanja tegova i prehrana. Za trening s tegovima, kao što je spomenuto u Obavezi 1, postepeno povećavanje opterećenja je ključno. Bez toga tijelo neće dobiti nikakve signale da treba iskoristiti višak kalorija za izgradnju mišićne mase. Pored toga, postoje još neki bitni faktori za dizanje tegova i uskoro ćemo se njima i pozabaviti. Ali kao prvo, posvetimo se najbitnijem faktoru prehrane, veličini kalorijskog viška.
Veličina viška: koliko dodatnih kalorija?
Dobro, dosad znate da ako želite dobiti na težini, u ovom slučaju izgraditi mišićnu masu, onda morate unositi više kalorija nego što vaše tijelo treba. Također znate da se taj višak kalorija mora raspodijeliti u našem tijelu na zalihe masnih naslaga ili na izgrađivanje mišićne mase. Sljedeće što trebate znati je da postoji granica u količini mišića koju ljudsko tijelo može izgraditi tokom određenog vremenskog perioda, a to znači da je broj kalorija koje vaše tijelo može uložiti u izgradnju mišićne mase također ograničen.
Želimo reći da je zamisao da unošenjem 1000 kalorija više dnevno možete izgraditi veću mišićnu masu nego da unesete 300 kalorija viška potpuno pogrešna. Nasuprot, od toga ćete se samo još više debljati. Jasno vam je otkud ova ideja. Ako održavate težinu tako što unosite 2000 kalorija dnevno i onda saznate da, ukoliko želite izgraditi mišićnu masu morate napraviti kalorijski višak, te je vrlo lako pretpostaviti da ćete brže izgraditi mišićnu masu ako počnete unositi 3000 kalorija, umjesto, recimo, 2300.
Dosta pametnih ljudi tvrde da, u najboljem slučaju, prosječni muškarac se može nadati da će sedmično dobijati između 113 i 226 grama mišićne mase, a žene čak pola od toga. To znači da, iako je kalorijski višak i dalje neophodan, ako konzumirat višak kalorija veći od onoga koji je vašem tijelu potreban da gradi mišićnu masu, sve te kalorije koje se upotrijebe će ući na vrata “Masne naslage”. Dakle, ako je vašem tijelu potrebno samo 500 kalorija viška da bi gradilo mišićnu masu, a vi unesete 1000, onaj višak od 500 će se pretvoriti u masne naslage.
Pitanje koje se sada postavlja je, koji je to idealni višak? Koliki višak će se više koristiti za izgradnju mišićne mase, a manje taložiti u vidu masnih naslaga? Dobro pitanje. Nažalost, ne postoji tačan odgovor koji bi odgovarao svima. Ali postoji prilično dobar raspon u broju kalorija koji možemo preporučiti...
Većina stručnjaka predlaže da dnevni višak bude između 250 i 500 kalorija.
Ako unesete više od 500 kalorija vjerovatno ćete dobiti previše masnih naslaga.
Na primjer, ako vam je nivo održavanja 2000 kalorija, trebali biste unositi između 2250 i 2500 svaki dan. Ako vam je nivo održavanja 2800, onda biste trebali unositi između 3050 i 3300 kalorija dnevno. Shvatate? Odlično.
Sljedeće što želite da znate je kako izračunati nivo održavanja kalorija da biste mogli napraviti višak između 250 i 500 kalorija i počeli graditi mišićnu masu. Evo kak.
Izračunavanje nivoa održavanja kalorija
Ovdje će te izračunati vašu Osnovnu Metaboličku Stopu (OMS) koristeći Harris-Benedict jednačinu koja se najčešće koristi pri računanje ove stope. Vaš OMS je broj kalorija koje vaše tijelo sagori radeći sve ono što vas održava živima i što čini da ispravno funkcionišete. Vaš nivo aktivnosti je također uračunat da bi se procijenilo koliko drugih kalorija sagorite pored OMS-a. Dobijeni rezultat je zbir dva broja i trebao bi biti, za većinu ljudi, prilično bliska procjena dnevnog nivoa održavanja kalorija.
Korak 1 - izračunavanje BMR-a
BMR (muškarci)
BMR = 66 + ( 13.7 x težina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )
BMR (žene)
BMR = 655 + ( 9.6 x težina u kg ) + ( 1.8 x visina u cm ) - ( 4.7 x broj godina )
Korak 2 - primjena Harris-Benedict principa
Nimalo aktivnosti
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.2
Veoma malo aktivnosti (1-3 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.375
Umjerena aktivnost (3-5 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.55
Visoki nivo aktivnosti (6-7 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.725
Veoma visoki nivo aktivnosti (dva puta na dan, veoma teški treninzi)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.9
Koliki god da je vaš procijenjeni nivo održavanja, na njega dodajte između 250 i 500 kalorija i počnite toliko kalorija unositi svaki dan. I ostvarili ste kalorijski višak.
Brzina debljanja: Koliko kilograma sedmično?
Pa, koliko kilograma sedmično možete dobiti na ovoj dijeti? Otprilike između 200 i 500 grama sedmično, odnosno kilogram ili dva mjesečno. Bilo šta više od ovoga je znak da se dobijate više masnih naslaga nego mišićne mase.
Ovo je vjerovatno pravo vrijeme da vam skrenemo pažnju na to da ovaj kalkulator daje samo približne procjene. Može biti itekako tačan, ili da ipak kod nekih procjena dolazi do odstupanja, zbog čega smo i govorili o idealnoj brzini debljanja. Ako, nakon što ste dodali 250 do 500 kalorija na procijenjeni nivo održavanja, počnete dobijati 200 do 500 grama sedmično, to je odlično. To znači da ste ostvarili kalorijski višak, te nastavite sa unosom tog broj kalorija.
Ako primijetite da se debljate više od pola kilograma iz sedmice u sedmicu, nekoliko sedmica za redom, smanjite unos kalorija u maloj količini (250 kalorija je sasvim dovoljno) i pratite težinu narednih par sedmica. Da li ste sada u raspon od 200 do 500 grama? Ako jeste onda zadržite toliki unos kalorija, a ako se i dalje brzo debljate, još malo smanjite unos i ponovite proceduru sve dok konačno ne budete unutar preporučenog raspona.
Ako mršate ili zadržavate težinu, ili dobijate manje od 200 grama sedmično, ponovite gore opisane korake s tim da ćete u ovom slučaju POVEĆATI unos kalorija za 250, a ne smanjiti. Pratite težinu nekoliko sedmica da vidite šta će se dogoditi. Ako dođete unutar idealnog raspona onda zadržite taj unos kalorija. Ako niste unutar raspona, onda dodajite male količine dok ne postignete cilj.
Posljednje što moramo spomenuti o unosu kalorija je da, nakon što ostvarite kalorijski manjak, i dalje postoji šansa da ćete doći do tačke kada ćete se prestati debljati preporučenom brzinom i početi održavati težinu nekoliko sedmica za redom. U tom slučaju, dodajte samo 250 kalorija na kompletan dnevni unos kalorija što će vas opet dovesti unutar idealnog raspona debljanja. Ako se desi da težina opet ostaje ista nekoliko sedmica za redom, dodajte još 250 kalorija.
Druga pitanja koja vas zanimaju
Trenutno vas sigurno zanima nekoliko stvari. Na primjer, kada da stanete, naime, kada ova faza izgradnje mišićne mase i debljanja završava? Vjerovatno vas zanima i šta uraditi s onim masnim naslagama koje ćete možda dobiti uz super zgodne mišiće. Odgovori na ta pitanja se nalaze u FAQ (česta pitanja) na kraju vodiča. Zašto? Zato što morate pročitati kompletan vodič da biste shvatili odgovore koji se nalaze u FAQ. Dakle, podsjetite se da ne preskočite FAQ na kraju vodiča. Do tada, vratimo se nazad na naših 6 obaveza.
Vratite se na 6 obaveza
Obaveza 3: Kvalitetan program za dizanje tegova
Kao što je spomenuto u Obavezi 1, što se tiče dizanja tegova, najbitnije je da postoji postepeno povećavanje opterećenja. Čak i ako radite po nekom prosječnom programu, dok god je vaš fokus na postepenom povećavanju opterećenja, a ispunjavate i ostalih 5 obaveza iz ovog vodiča, i dalje će se vaša mišićna masa povećavati. Naravno, bolji program, bolji rezultati.
A ako išta znamo o dizanju tegova, onda je to da i prosječni programi su puno bolji od većine presmiješnih, groznih treninga koje obavljaju mnogi ljudi.
Postoji toliko načina kojima ljudi upropaste programe dizanja tegova da i sama pomisao na to da ih nabrojimo zadaje glavobolju. Pa, da ne bismo takvo nešto pokušavali, odlučili smo da je bolje da nabrojimo najbitnije aspekte kvalitetnog i pametnog programa dizanja tegova. Za najbolje rezultate, trebali biste pored svakog od sljedećih podnaslova staviti kvačicu. Ako je ne stavite, onda se potrudite da ispravite grešku.
Kvalitetan i pametan program dizanja tegova stavlja:
Akcenat na postepeno povećavanja opterećenja
Znamo da smo čitavu Obavezu 1 posvetili ovome, ali ćemo ipak još jednom to spomenuti. Eto koliko je samo bitno.
Trenira cijelo tijelo
Postoje različiti glupi pristupi treniranju. Mnogi ljudi (uglavnom muškarci) će raditi jedino na “mišićima za plažu”, a to su grudi i ruke, a drugi će trenirati jedino gornji dio tijela, a totalno ignorisati noge ili će reći da trče, džogiraju, hodaju i mnogo voze biciklo, misleći da je to dovoljno. Neke žene će najviše truda uložiti u donji dio tijela, to jeste, problematična područja, i skoro nikako neće raditi leđa, ramena i prsa. Neki ljudi treniraju samo one mišiće koje vide u ogledalu, ignorišući tako leđa i ložu.
Svi ti ljudi su idioti. Treba vam biti cilj da nikako ne budete idiot. Vježbajte kompletno tijelo. To znači, čitav gornji dio tijela (prsa, leđa, ramena, bicepse i tricepse) i čitav donji dio tijela (kvadricepse, ložu i listove).
Treniranje cijelog tijela je bitno iz više razloga, a navesti ćemo nekoliko:
• Da bi se spriječila neravnomjernost mišića i mnoge povrede koje to može izazvati. Na primjer, ako “gurate” (bench i druge sprave za grudi) više nego što “vučete” (dvoručni uteg i ostala pomagala za leđa) loše stvari vas čekaju u budućnosti.
• Da ne izgledate smiješno. Prilično je loše kada vam određeni dijelovi tijela izgledaju u redu, a drugi kao da nikada u život nisu bili korišteni. Postoji stvarni razlog iza stereotipnog izgleda bodybuildera koji ima fino izgrađen gornji dio tijela, i malene, mršave noge.
• Da ne propuštate neke od najboljih vježbi. Neke od najboljih i najbitnijih vježbi većina ljudi nikada ne radi upravo zbog glupog programa dizanja tegova u koji nije uključen rad na dijelovima tijela za koje su namijenjene ove vježbe. Najčešći primjeri takvih vježbi su čučnjevi, povlačenje, dizanje na vratilu, mrtvo dizanje itd. Ako ne radite na određenim dijelovima tijela, propustit ćete neke vježbe koje bi vašem tijelu dodale najviše mišićne mase.
• Da poboljšate cilj izgradnje mišićne mase. Slično gore navedenom razlogu, kada ne trenirate neke dijelove tijela vi zapravo samo ograničavate količinu mišićne mase koju možete dodati svome tijelu. Prilično je logično da ako trenirate 100% tijela, možete i dodati 100% mišićne mase, a ako trenirate samo 75% onda gubite 25% mišićne mase koju biste u suprotnom mogli izgraditi.
Da skratimo priču, nemojte biti glupi. Radite na cijelom tijelu.
Sastoji se od miješanih vježbi
Sprave i izolacijske vježbe su bitne, i nismo totalni protiv njih. Međutim, ako je izgradnja mišića vaš cilj (vjerujemo da jeste, inače ne biste bili ovdje) onda ste itekako na gubitku ako je to sve što vaš program dizanja tegova uključuje. Umjesto toga, dajemo vam vrste vježbi od koje bi trebale sačinjavati većinu vašeg programa:
• Prsa: Bench potisak, kosi ili kontra kosi (sa jednoručnim ili dvoručnim tegovima)
• Leđa: Dizanje na vratilu, t-bar veslanje, veslanje povlačenjem prema grudima, mrtvo dizanje
• Kvadricepsi: Čučanj s tegom na leđima, prednji čučanj, iskoraci, nožni potisak, stepovanje
• Loža: Rumunsko mrtvo dizanje, pregib ležeći, hiperekstenzije, povlačenje užeta kroz noge, čučanj s tegom na vratu
• Ramena: Sjedeći i stojeći potisak tegovima (jednoručnim ili dvoručnim)
• Tricepsi: Dips (propadanje) između klupica, podizanje na benchu s uskim hvatom, ravnom ili kosom, triceps ekstenzija s tegom iznad glave
• Bicepsi: Stojeći pregib tegovima
• Listovi: Stojeće ili sjedeće podizanje, potisak listova (u spravi za potisak)
Ovo je samo osnovna lista najboljih vježbi za svaku mišićnu grupu. Nožni potisak, dizanje tegova sa strana, fly tegovima na klupi, privlačenje tegova ka grudima ili triceps potisak na lat mašini su potpuno prihvatljive vježbe. Međutim, ove vježbe ne treba da zauzimaju mnogo prostora u vašem programu jer vježbe iz gore navedene liste treba da budu većinom zastupljene.
Koristi pravu formu
Vaš cilj nije samo da povećate težinu od A do B. Vaš cilj je da vam se mišići grče pod pritiskom. Ali nemojte koristiti suludu količinu sile da biste uradili vježbu. Nemojte raditi samo dopola da biste mogli podići težinu koja je previše za vas. Ne dižite egom (ovo važi uglavnom za muškarce). Ako niste u pravoj formi da uradite svako ponavljanje, seriju ili svaku vježbu, onda smanjite težinu dok ne dođete u formu. Da, što češće postepeno povećavanje opterećenja i povećanje težine je vaš primarni cilj, ali ga ne trebate ostvariti nauštrb loše forme.
Koristi pravu količinu, učestalost i intenzitet
Količina se odnosi na broj serija, ponavljanja i vježbi. Učestalost označava koliko puta sedmično radite nešto. Na primjer, broj treninga sedmično, ili koliko često radite na određenom pokretu ili dijelu tijela. Intenzitet se uglavnom odnosi na količinu posla koji sebi zadajete. Na primjer, ako radite seriju od 20 ponavljanja na kraju koje ste mogli uraditi još 20, a niste, to je veoma slab intenzitet. Serija od 6 ponavljanja gdje nije bilo šanse da uradite i ono 7, a da pritom zadržite dobru formu, je prilično jako intenzitet.
Ako je količina prevelika, učestalost previsoka, a intenzitet prejak, to će vam sigurno odmoći u vašem cilju da izgradite mišićnu masu. Ako su ova tri faktora zastupljena u malim količinama, i to će vam odmoći na isti način. Na ovu temu bi se mogao napisati još jedan čitav niz članaka, ali ćemo vam sada dati samo nekoliko generalnih preporuka.
• Količina
Što se količine tiče ne vidimo zašto bi iko trebao raditi više od 15 ukupnih serija sedmično za svaki dio tijela, posebno za prsa, leđa, kvadricepse i lože. Zapravo, 12 serija je vjerovatno najbolji maksimalni broj, dakle između 8 i 12 serija sedmično za svaki dio tijela bi bila neka najbliža procjena za većinu ljudi. Manjim mišićima, onima na kojima se radi indirektno kroz miješane vježbe (bicepsi i tricepsi), je potrebno pola tog broja, možda čak i manje. Nekih 3 do 6 ukupnih serija tokom sedmice bi bilo dovoljno za većinu ljudi.
Što se vježbi tiče, 4 vježbe po mišiću sedmično je maksimum koji je potreban većini ljudi. Većini je potrebno od jedne do tri vježbe po mišiću sedmično (3 za veće mišiće, jedna ili dvije za manje), koje bi se sastojale od 2 do 4 serije u prosjeku po vježbi.
Nemoguće je da vam kažemo da morate raditi X serija od Y ponavljanja za Z dio tijela. To jednostavno ne ide tako, posebno zbog toga što svaka osoba ima svoju ličnu količinu, toleranciju, radni kapacitet i mogućnost oporavka. Ovo su samo generalne preporuke koje bi bile najbolje za većinu ljudi od kojih će neki imati više, a neki manje koristi. Na vama je da poslušate svoje tijelo i sami donesete najbolju odluku za sebe.
• Učestalost
Što se učestalosti tiče, skoro sva istraživanja ukazuju na to da genetski prosječnim ljudima koji ne koriste steroide nije dovoljno da treniraju svaki dio tijela jedanput sedmično (što je standardni “bodybuilding program”)
Da li to zaista funkcioniše? Da. Da li je to najbolji način za trening? Ne. Pa koji onda jeste? Stručnjaci najviše preporučuju podjelu na gornji i donji dio tijela (gornji dio ponedjeljkom i četvrtkom, donji utorkom i petkom, na primjer) u okviru koje svaki dio tijela radi dva puta sedmično, nasuprot nadrogiranim genetskim čudima koja se pojavljuju u bodybilding magazinima.
• Intenzitet
Što se intenziteta tiče, najbolje vam je da se držite okvira između 5 i 12 ponavljanja. Više od 12 bi značilo da radite na izdržljivosti što bi bilo prelagano, a manje od 5 bi značilo da radite na snazi što bi bilo preteško. Nemojte nas pogrešno shvatiti, promjene ponavljanja se mogu koristiti za izgradnju mišića (elitni dizači tegova uglavnom rade između jednog i 5 ponavljanja, a itekako imaju mišićnu masu), međutim, sva istraživanja i preporuke spominju idealni raspon od 5 do 12 ponavljanja.
Šta to tačno znači? Znači da, na primjer, ako radite 3 serije od 8 ponavljanja tokom vježbe, koristit ćete tegove koji su dovoljno lagani da biste mogli uraditi 8 ponavljanja, ali i dovoljno teški da biste nakon 8 puta mogli uraditi još jedno, eventualno dva ponavljanja.
• Otkaz
Otkaz je kada dođete do tačke u kojoj ne možete završiti ponavljanje, kada pokušate, dođete do pola i ne možete uraditi do kraja, to se zove “otkaz”. Nasuprot idiotskim savjetima koji se s vremena na vrijeme mogu čuti u svijetu izgradnje mišića, otkaz uopće nije tako dobra stvar, jer vrši visok pritisak na tijelo (ne samo na mišiće, već i na nervni sistem), i ako se prečesto dovodite do neuspjeha, vjerovatno ćete sagorjeti, zeznuti oporavak, zaustaviti napredak rezultata i možda čak izazvati povredu.
U isto vrijeme, u nekim slučajevima je i dobar. Budući da je postepeno povećavanje opterećenja ključno, morate pokušati uraditi to dodatno ponavljanje. Zato je u redu kada ponekad mislite da možete uraditi još jedno ponavljanje, pokušate, i doživite neuspjeh. Ono što nije u redu je kada ste na kraju serije, a namjerno radite još ponavljanja samo da biste doživjeli neuspjeh.
Dakle, vaše serije treba uvijek da završe jedno ili dva ponavljanja prije neuspjeha (a treba da ih bude između 5 i 12). Ako ponekad pokušate da uradite još jedno ponavljanje i ne upijete, ne brinite, to je, zapravo, dobar neuspjeh. Ali ako to radite namjerno tokom svake vježbe, serije ili treninga, to je već loš neuspjeh.
• Odmor između serija
Za izgradnju mišića većina stručnjaka obično preporučuje odmor između serija u trajanju od 1 do 3 minute. Mi dijelimo njihovo mišljenje, ali uz jednu manju izmjenu. Za veće vježbe (bench, čučnjevi, mrtvo dizanje, podizanje tegova itd) preporučujemo 2 do 3 minute odmora, a za mane vježbe (vježbe za bicepse i tricepse, podizanje tegova sa strana, nožni potisak, fly tegovima na klupi itd) 1 do 2 minute. Ako je moguće pokušajte da vam pauze uvijek traju isto, dakle nemojte se jednom odmarat 1 minut između vježbi, a drugi put 3 minute, jer to otežava održavanje preciznog napretka.
Primjer programa podizanja tegova
Sada ćemo vam dati primjer programa za podizanje tegova koji sadrži sve gore navedene smjernice koji će vam omogućiti da, uz ispunjavanje svih ostalih 5 obaveza, ostvarite svoj cilj izgradnje mišićne mase.
Ponedjeljak: Gornji dio tijela 1
1. Potisak dvoručnim tegom na ravnoj bench klupi - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Veslanje dvoručnim tegom u pretklonu - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
3. Potisak dvoručnim tegom iza glave - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
4. Letenje bučicama na klupi - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
5. Vježbe za bicepse - 3 serije po 6-8 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
6. Vježbe za tricepse - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
Utorak: Donji dio tijela 1
1. Čučnjevi - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Iskorak - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
3. Hiperekstenzije (ili nožna ekstenzija, sjedeći) - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
4. Stojeće podizanje na prste za listove - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
5. Vježbe za trbušnjake (Rijetko kad se rade duže od 10 minuta)
Srijeda: Odmor
Četvrtak: Gornji dio tijela 2
1. Dizanje na vratilu - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Potisak bučicama na kosoj klupi - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
3. Veslanje na spravi, sjedeći - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
4. Lateralno dizanje - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
5. Vježbe za tricepse - 3 serije po 6-8 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
6. Vježbe za bicepse - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
Petak: Donji dio tijela 2
1. Rumunsko mrtvo dizanje - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Nožna ekstenzija, ležeći - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
3. Nožni potisak - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
4. Sjedeći potisak na listove obje noge - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
5. Vježbe za trbušnjake (Rijetko kad se rade duže od 10 minuta)
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Metoda napredovanja
Kao što biste dosad trebali znati, napredak je ključan za izgradnju mišića. Predložena metoda napredovanja za ovaj program dizanja tegova je ista kao i za metodu koja je prikazana u primjerima u sklopu Obaveze 1 (postepeno povećavanje opterećenja). Jedina prava razlika je ta što, umjesto da vam damo tačan broj ponavljanja (3 serije po 8 ili 4 serije po 6 ponavljanja itd.), mi smo vam dali raspon ponavljanja. Dakle, umjesto da vam odredimo 4 serije po 8 ponavljanja za jednu vježbu, mi smo vam predložili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja. Da objasnimo šta to tačno znači.
Ako tokom vježbe za koju smo odredili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja vi obavite
Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 8 ponavljanja
Naredni put biste povećali na 24 kilograma. Međutim, ako ste uspjeli uraditi samo nešto poput ovoga:
Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 7 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 7 ponavljanja
Ipak biste naredni put povećali težinu na 24 kilograma zbog toga jer su ponavljanja tokom sve 4 serije ostala unutar ciljanog raspona od 6 do 8. Slično tome, ako ste uradili:
Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 6 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 6 ponavljanja
I dalje biste mogli naredni put povećati težinu na 24 kilograma jer ste u sve 4 serije obavili između 6 i 8 ponavljanja. Međutim, ako je vaša vježba bila slična ovome:
Serija 1: 22 kg - 7 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 6 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 5 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 4 ponavljanja
Naredni put NE BISTE povećali težinu. Umjesto toga, radili biste na tome da u svaku seriju dodate još ponavljanja dok ne biste došli do tačke kada su vam sve 4 serije unutar raspona ponavljanja od 6 do 8. Kada biste ovo ostvarili, tek tad biste povećali težinu (u najmanjoj mogućoj količini) i ponavljali ovaj čitav proces ali sa težim tegom.
Ovo se, naravno, odnosi i na ostale propisane raspone serija i ponavljanja u programu (3 serije po 8-10, 2 serije po 10-12 itd.) Kada vam sve serije budu unutar propisanih raspona ponavljanja, povećajte težinu.
Još jedna stvar koja se mora spomenuti o metodi napretka je, iako vam raspon ponavljanja omogućava da povećate težinu i onda kada niste u samom vrhu raspona, vi se svejedno trebate TRUDITI da dostignete, ili se barem približite, tom vrhu raspona u svim serijama.
Želimo reći, koristeći i dalje isti primjer 4 serije po 6-8 ponavljanja, da ako ste uradili 7, 6, 6, 5 ponavljanja tokom vježbe, vaš cilj za naredni put NIJE da samo 4. seriju povećate na 6 ponavljanja, a ostale da ostanu kakve jesu. Iako je definitivno dio vašeg cilja da povećate broj ponavljanja u posljednjoj seriji, vaš cilj je također da svaku seriju približite maksimalnom broju ponavljanja, neovisno o tome što ste trenutno unutar propisanog raspona ponavljanja.
Dakle, umjesto da pokušavate da sljedeći put uradite 7, 6, 6, 6, pokušajte uraditi 8, 7, 7, 6, ili čak i više ako možete. U suštini, pokušajte da dođete što bliže možete gornjoj granici raspona ponavljanja (što je u ovom primjeru
, i kada postignete da su vam sve serije unutar raspona, onda povećajte težinu i sve počnite iznova.
Dodatne crtice o programu za dizanja tegova
Mislimo da je program sam po sebi jasan, ali možda neke druge informacije nisu:
• Ako biste radije počeli sa donjim dijelom tijela i radili donji/gornji/odmor/donji/gornji/odmor /odmor, to je sasvim u redu.
• Ako biste radije trenirali na neke druge dane (kao recimo, za vikend) to je također sasvim u redu, ako zadržite istu raspodjelu na gornji/donji ili na donji/gornji dio tijela, i sedmični raspored – rad, rad, odmor, rad, rad, odmor, odmor. Dani u sedmici koje odaberete za trening i one koje odaberete za odmor nisu bitni dok kod zadržite isti raspored dana za trening i za odmor.
• Ako u teretanu možete otići samo 3 dana sedmično, a ne 4, evo i rješenja:
Ponedjeljak: Gornji dio tijela 1
Utorak: Odmor
Srijeda: Donji dio tijela 1
Četvrtak: Odmor
Petak: Gornji dio tijela 2
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Ponedjeljak: Donji dio tijela 2
Utorak: Odmor
Srijeda: Gornji dio tijela 1
Četvrtak: Odmor
Petak: Donji dio tijela 1
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Ponedjeljak: Gornji dio tijela 2
itd.
• Iako biste trebali raditi sve vježbe iz ovog programa, ako se dogodi da vaša teretana nema neku spravu ili vas nešto zaista sprječava da radite vježbu, kao recimo, stara povreda, radite nešto drugo što je najsličnije.
• Ako trenutno ne možete da se dižete na vratilu, radite nešto drugo, najsličnije toj vježbi, recimo vježbu na lat spravi, povlačenje naprijed. Međutim, neka vam bude cilj da uspijete raditi vježbe dizanja na vratilu i uskoro ćete to zaista i moći.
• Odabire vježbi za bicepse i tricepse prepuštamo vama. Nije toliko ni bitno jer ćete, svakako, izgraditi najviše mišićne mase na rukama kroz podizanje, dizanje na vratilu i potiske. Međutim, direktan rad mišića na rukama je bitan, pa sami odaberite omiljenu vježbu.
• Isto se odnosi i na vježbe za trbušnjake. Dobre su vježbe trbušnjaka s tegovima, trbušnjaci s podignutim nogama, ili bilo koja vrsta trbušnjaka na strani, nagib u stranu ili micanje kukova s jedne strane na drugu. Odaberite sami svoju vježbu za trbušnjake i radite je 10 minuta na kraju svakog treninga donjeg dijela tijela.
• Redoslijed kojim su vježbe za svaki trening navedene je red kojeg biste se trebali pridržavati.
• Broj serija NE uključuje serije za zagrijavanje.
I mislimo da je to.
Vratite se na 6 obaveza
Obaveza 4: Kompletna dijeta
Najvažnija stvar za nekoga ko želi izgraditi mišićnu masu je mali kalorijski višak. To je zapravo toliko važno da smo cijelu jednu obavezu tome posvetili (vidi Obaveza 2) umjesto da to samo usput spomenemo s ostalim bitnim karakteristikama prehrane.
Što se tiče ostatka dijete, imamo samo nekoliko glavnih smjernica koje vam želimo spomenuti, a većina ih je jako slična onima na kojima se temelji obična zdrava dijeta.
Poredali smo ih po važnosti:
Unos kalorija
Da, ponovo to spominjemo. Najbitnija stvar u prehrani osobe koja želi izgraditi mišiće je da unosi pravi broj kalorija, što je, kako smo dosad spomenuli 48 puta, 250 do 500 kalorija viška. Od ovog viška kalorija sedmično dobijate između 200 i 500 grama, odnosno jedan do 2 kilograma mjesečno.
Možete provjeriti koliko je kalorija u hrani tako što ćete ili provjeriti omot ili potražiti tu hranu u Body.ba tablici kalorija.
Unos proteina
Skoro sve preporuke za unos proteina prilikom izgradnje mišića savjetuju da se unose 2 grama po kilogramu težine. Dakle, ako imate 75 kg, onda trebate svaki dan unijeti 150 grama proteina (da, svaki dan, bilo da taj dan vježbate ili ne). Neki čak preporučuju 3,5 do 4 grama proteina po kilogramu težine što pojedini smatraju korisnim, a drugi opet bespotrebnim. Koji je naš savjet? Mi bismo vam savjetovali nešto između 2 i 3 grama proteina po kilogramu što je po našem mišljenju odlično za prosječnu zdravu odraslu osobu koje je aktivna u izgradnji mišića.
Većina proteina koje trebate unijeti potražite u:
• Piletini
• Puretini
• Ribi
• Mesu (što nemasnije to bolje)
• Jajima/bjelancima jaja
• Mlijeku
• Orašastim plodovima
• Mahunarkama
• Proteinskim dodacima prehrani
Količinu proteina možete potražiti na omotu hrane ili u Body.ba tablici kalorija.
Unos masti
Slično kao i sa unosom proteina, većina preporuka savjetuje da se dnevno unese između 20% i 30% od ukupnog broja unesenih kalorija. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 20% do 30% tog iznosa bi bilo između 400 i 600 kalorija. A budući da jedan gram masti ima 9 kalorija, to bi bilo između 44 i 66 grama masti dnevno.
Većinu masti trebate unijeti konzumacijom:
• Ribe
• Dodataka prehrani od ribljeg ulja
• Orašastih plodova (lješnjaci, bademi, kikiriki itd.)
• Maslinovo ulje
• Avokado
Možete provjeriti koliko masti ima u vašoj hrani ako provjerite omot ili pogledate u Body.ba tablici kalorija.
Unos ugljikohidrata
Unos ugljikohidrata možete lako izračunati jer je to broj koji vam ostane nakon što uračunate proteine i masti. Više o tome brzo.
Većinu ugljikohidrata trebate unijeti kroz ovu hranu:
• Smeđa riža
• Žitarice
• Mahunarke (sve vrste)
• Povrće
• Voće
• Drugi proizvodi od cjelovitih žitarica
Količinu ugljikohidrata u hrani možete vidjeti na omotu ili u Body.ba tablici kalorija.
Sastavite dijetu
Sada ćemo vam dati primjer kako bi trebala izgledati dijeta za izgradnju mišića. U svrhu primjera, izmislit ćemo osobu koja ima 75 kg i dnevni nivo održavanja kalorija od 2000, dakle totalno izmišljeni brojevi. Idemo...
1. Odredite unos kalorija
Naša osoba je procijenila da ima dnevni nivo održavanja kalorija od 2000. U Obavezi 2 je naučila da mora napraviti dnevni kalorijski višak između 250 i 500 kalorija. Dakle, počevši od sutra, unosit će 2250 do 2500 kalorija dnevno, svaki dan. Da bismo pojednostavili primjerak dijete, zaokružit ćemo unos kalorija na 2350 kalorija dnevno, čime bi bio ostvaren kalorijski višak od 350 kalorija. Zvuči dobro? Odlično.
2. Odredite unos proteina
Pošto smo odredili kalorijski unos od 2350 kalorija, sljedeće na redu je da izračunamo unos proteina. Pošto naša osoba ima 75 kg, trudit će se da svaki dan unese oko 150 grama proteina svaki dan. Budući da jedan gram proteina sadrži oko 4 kalorije, to će onda biti 600 kalorija iz proteina svaki dan (150 x 4 = 600).
3. Odredite unos masti
Sada su na red došle masti. Naša test osoba zna da 20% do 30% posto kompletnog unosa kalorija treba doći iz masti, i odlučili su se za sredinu od 25%. S obzirom da je unos kalorija 2350, znači da naša test osoba mora unijeti oko 588 kalorija iz masti (2350 x 0,25 = 588). Pošto jedan gram masti sadrži oko 9 kalorija, kada izračunamo to će biti 65 grama masti dnevno (588 / 9 = 65).
4. Odredite unos ugljikohidrata
Pošto smo izračunali da 600 kalorija treba doći iz proteina, a 588 iz masti, to nam daje ukupnih 1188 kalorija (600 + 588 = 1188). Pošto naša test osoba mora unijeti 2350 kalorija dnevno, ostaju nam 1162 neraspodijeljene kalorije (2350 – 1188 = 1162). Kao što smo već spomenuli, ovaj ostatak kalorija treba da dolazi iz ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije što daje 290 grama ugljikohidrata svaki dan (1162 / 4 = 290)
5. Napravite prilagodbe
Naša test osoba je upravo sastavila dnevnu dijetu za izgrađivanje mišića koja se sastoji od 2350 kalorija koje dolaze iz 150 grama proteina, 65 grama masti i 290 grama ugljikohidrata, pa je spremna da započne dijetu. Međutim, to ne mora izgledati baš tako.
Možete prilagođavati dijetu ako to želite. Na primjer, ako bi naša osoba radije imala malo više masti u dijeti i tako bila bliže 30% od unosa kalorija umjesto onih 25% koje smo mi koristili u primjeru dijete, to bi bilo sasvim u redu. Samo treba imati na umu da iznos dodatnih kalorija koje unese iz masti trebate oduzeti od unosa ugljikohidrata da bi krajnji unos kalorija od 2350 ostao nepromijenjen.
Isto važi i za proteine. Ako bi naša test osoba radije unosila 3 grama proteina po kilogramu umjesto 2, kao što smo na početku izračunali, to bi bilo u redu. Samo mora imati na umu da treba smanjiti unos ugljikohidrata da bi na kraju ukupni unos kalorija ostao 2350.
Dodatni dijetalni savjeti za izgradnju mišića
• Neka vaš trening bude u znaku proteina i ugljikohidrata. Sva istraživanja i preporuke kojih je mnogo predlažu jednu stvar, a to je da je jako pametna ideja konzumirati proteine i ugljikohidrate prije i poslije vježbanja. To znači da u obrok prije vježbanja, sat ranije je taman, uključite mnogo proteina i ugljikohidrata, a jako malo ili nimalo masti. I onda, odmah poslije treninga, što prije možete, pojedete slično jelo koje ima dosta proteina i ugljikohidrata, ali bez masti.
U jelu prije treninga, bilo koja hrana s mnogo ugljikohidrata i proteina odgovara (recimo, piletina i smeđa riža). Iako je hrana u tvrdom stanju dobra za jelo poslije treninga, ipak možemo uraditi malo više od toga. Cilj je da unesete hranjive tvari (proteine i ugljikohidrate) u organizam i da ih probavite što prije. Zašto? Zato što su apsolutno neophodni vašem tijelu nakon treninga da bi moglo otpočeti proces oporavka i izgradnje mišića. Brzina je bitan faktor, pa je dobra ideja da ovo jelo ne sadrži masti jer masti usporavaju probavu.
Zbog toga, hrana u tvrdom stanju nije baš najbolji izbor jer je onda vašem tijelu potrebno više vremena da je probavi, nego što bi mu trebalo u slučaju obroka u tečnom stanju. Idealno jelo poslije vježbanja je hrana u tečnom obliku koja sadrži brze proteine i brze ugljikohidrate. Idealni “brzi protein” je dodatak prehrani od proteina sirutke (whey), a idealni “brzi ugljikohidrati” su u dekstrozi, što je vrsta šećera koja se nekada nalazi u određenim sportskim pićima, a idealna “tekućina” je naravno voda.
Dakle, whey + dekstroza + puno vode = idealan obrok poslije treninga.
Postoji mnogo “dodataka prehrani koji se koriste poslije treninga” na tržištu u kojima su sadržani gore navedeni sastojci, ali ne bismo vam nijedan preporučili. Puno vam je bolje, a i jeftinije, da kupite whey, dekstrozu i da sami sebi napravite “tečni” obrok. Više o dodacima prehrani poslije.
• Pijte mnogo vode i malo svega ostalog. Nema gaziranih pića, nezdravih voćnih sokova, sportskih pića ili bilo čega sličnog. Malo mlijeka je u redu, a dobra ideja je da izbacite alkohol. Zeleni čaj je dobrodošao, ali zaista, vaše piće uglavnom treba biti voda. Dvije do 3, 5 litre dnevno je dovoljno za prosječnu zdravu odraslu osobu.
• Većina preporuka vezanih za organizaciju dijete predlaže da je bolje rasporediti ukupan unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu, s razmakom od 2 do 3 sata između obroka, nego da imate 1 do 3 velika obroka. Na primjer, dijeta koja sadrži 2000 kalorija dnevnog unosa treba izgledati ovako: doručak (500 kalorija), užina (250 kalorija), ručak (500 kalorija), užina (250 kalorija) i večera (500 kalorija). Naravno, ako imate ukupni unos kalorija veći od 2000 (što je za očekivati, posebno kod muškaraca), raspodijelili biste obroke na isti način, samo bi dodali više kalorija po obroku. Ako želite možete slobodno ubaciti još jednu užinu poslije večere. Većina to i radi, jer je jako dobro u organizam unijeti hranjivih tvari, posebno proteina, prije spavanja jer vas čeka 8 sati bez hrane.
• Pored bitnih dijetalnih savjeta za izgradnju mišića, također ima i bitnih savjeta sa zdravlje uopće. Prva stvar, održavajte nizak unos zasićenih masti, izbjegavajte nezasićene masti u potpunosti, natrij i holesterol unosite u količinama koje ne štete zdravlju, unosite malo ili nikako šećera (naravno, osim u formi dekstroze nako treninga), i pokušajte izbjegavati brzu hranu, za koju već znate da je nepoželjna u bilo kakvoj zdravoj prehrani.
Sažetak dijete za izgradnju mišića
Volite sažetke? Odlično. Sve što vam treba da biste sastavili sebi dijetu ćemo sažeti u jedan paragraf...
Napravite mali kalorijski višak, unosite dovoljno proteina i masti, ostatak kalorija unosite kroz ugljikohidrate, a sve te hranjive tvari potražite u zdravoj hrani koji smo već spominjali. Rasporedite ukupni unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu, obrok svaka 2 do 3 sata. Prije i poslije treninga unesite dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata i pijte mnogo vode u danu.
Dodaci prehrani
Ovdje moramo biti jako oprezni. Dosad smo govorili o 6 obaveza koje morate ispuniti da biste izgradili mišiće, a sada ćemo govoriti o dodacima prehrani. Ovdje moramo biti oprezni zato što, unatoč onome što bi svaka kompanija koja se bavi proizvodnjom dodataka željela da vjerujete, ne postoji ni jedan dodatak prehrani koji vam je potreban na bilo koji način, niti za formu niti za kondiciju.
Međutim, svjesni smo da ne možemo napisati “Najbolji vodič za izgradnju mišića”, a da barem ne spomenemo dodatke, jer nije bitno koliko pokušavali gore objašnjenu činjenicu svima nametnuti, uvijek će biti pitanja o dodacima. Pa, evo i naš osvrt na tu temu.
Prvo što morate znati je da ni od jednog dodatka nećete imati koristi ako prije toga ne ispunite 6 obaveza. Dodaci vam neće nadomjestiti loš napredak, loš trening, lošu dijetu, loš odmor i oporavak ili lošu konzistenciju. Dodaci su samo korisni nakon što se pobrinete za sve ostale bitne stvari. Molimo vas da ovo još jednom pročitate. Onda, još jednom. Toliko ljudi prvo počnu “pomoć” tražiti u dodacima, a da nisu uradili niti jednu od 6 obaveza, a kamoli sve. Ovi ljudi na kraju samo trate vrijeme i novac. Nemojte biti poput njih.
Što se tiče preporuka za dodatke ishrani koji su korisni, navest ćemo neke generalne odrednice:
• Proteinski prašak
Kao što smo već spomenuli dodatak prehrani od sirutke (whey) sa dekstrozom, koja baš i nije dodatak prehrani pa nije na ovom spisku, je idealan kao jelo poslije treninga. Ako planirate tokom dana popiti proteinski shake, mješavina od sirutke i kaseina, ili sam kasein bi bila dobra opcija. Što se tiče određenih marki, radi se jedino o ukusu i cijeni, nema nijedne koja će uraditi nešto drugačije od neke druge, protein je protein. Pronađite neki koji vam je ukusan i košta onoliko koliko ste spremni dati za njega.
• Riblje ulje
Toplo bismo vam svima preporučili, bez obzira na cilj i na to da li vam je uopće stalo da izgradite mišićnu masu i vodite zdravu prehranu, da uzimate dodatak prehrani od ribljeg ulja. Da skratimo dugu priču, postoji beskonačan broj istraživanja koja govore od prednostima ribljeg ulja i kako ono poboljšava sposobnost organizma. Skoro svaki doktor, nutricionist, trener snage ili stručnjak će vam dati istu preporuku. Trebali bismo napisati potpuno novi članak da sve objasnimo, pa je za sada dovoljno da znate da, ako ste spremni trošiti novac na dodatke prehrani, onda ga potrošite na riblje ulje.
• Multivitamin i/ili drugi vitamini
Slično ribljem ulju, multivitamin je još jedan dodatak prehrani koji je koristan za sve, bez obzira na lične ciljeve. Pored multivitamina, nekim ljudima bi možda koristilo da unose i pojedinačne vitamine i minerale. Na primjer, unos vitamina C kao i kalcija. Nemamo nikakve posebne preporuke, ali sve što se prodaje, pristupačno je i dio je bilo kojeg kvalitetnog brenda, je u redu.
• Kreatin
I konačno, kreatin. Ako nikada niste čuli za njega onda ste pravi sretnici. Ako provedete samo 5 minuta na nekom forumu o izgradnji mišićne mase, naći ćete 1000 novih pitanja o kreatinu. Odgovorimo na ona najčešća.
Da li je kreatin steroid? Ne, kreatin NIJE steroid, niti je uopće sličan steroidu. Kreatin nastaje prirodnim putem u organizmu, i nalazi se u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikada jeli crveno meso, već ste unijeli kreatin u organizam.
Da li je siguran? Kreatin je dodatak prehrani koji je najviše proučavan i istraživan i trenutno ništa ne ukazuje na eventualne negativne posljedice po zdravlje kod zdravih odraslih ljudi. Ako recimo imate već neke probleme sa zdravljem, posebno ako su ti zdravstveni problemi vezani za bubrege, onda niste u kategoriji “zdrave odrasle osobe”, i prvo trebate posjetiti doktora. Ali, kod zdravih odraslih ljudi, nijedno istraživanje nije pokazalo negativne posljedice osim manjih stomačnih tegoba i grčenja mišića što se može izbjeći ako se pije mnogo vode i ako se ne uzima doza “punjenja”. Više o tome brzo.
Da li kreatin funkcioniše? Da, uglavnom. Ima i slučajeva u kojima nije bilo nikakvih rezultata, ljudi su uzimali kreatin, ali nisu primijetili nikakvu razliku. Uzrok tome je vjerovatno što to ljudi već imaju prirodno visok nivo kreatina, i/ili prehranu koja obiluje crvenim mesom. Ljudi koji imaju najviše koristi od kreatina su oni sa prosječnim ili prirodni niskim nivoom kreatina u organizmu, ili vegetarijanci koji ne jedu crveno meso. Ali, u većini slučajeva, funkcioniše.
Hoće li mi izgraditi mišiće i učiniti da budem ogroman i super impresivan? E neće. Pravi, pametni program za treniranje je taj koji gradi mišićnu masu (i u ovom slučaju je “super impresivno pod upitnikom”). Najprostije rečeno, kreatin će povećati količinu energije u mišićima. Što više energije vaši mišići imaju, više će posla moći obaviti. Razlika nije ogromna, nećete baš sa 45 kilograma koje ste dizali danas, sutra preći na 90 kilograma, samo zato jer ste uzimali kreatin. Razlika je najviše u tome što ste, recimo, danas dizali 45 kilograma u 6 ponavljanja, a kreatin će vam omogućiti da tu težinu naredni put dižete u 8 ponavljanja. Razlika je mala, ali čim shvatite Obavezu 1 (postepeno povećavanje opterećenja) bit će vam jasno kako vam kreatin može pomoći u izgradnji mišićne mase.
Da li se kreatin mora “puniti”? Ne, ne mora, i ne biste trebali to ni raditi. Kada je kreatin tek postao popularan, smatralo se da se mora puniti, dakle, da se nekoliko dana moraju uzimati velike doze kako bi se ubrzalo zasićenje mišića, i onda se naglo spustiti na manje doze. Donekle to ima smisla, ali je upravo to što uzrokuje stomačne probleme. Danas, svako ko ima pola mozga, preporučuje da se preskoči faza punjenja i da se odmah krene sa normalnim dozama. Jedina razlika je u tome što ćete rezultate djelovanja kreatina moći vidjeti za 20 do 30 dana, a ne za jednu sedmicu, dakle, krajnji rezultat je isti, samo što će vam za njega trebati malo više vremena. Čak i ako na omotu piše “uzimajte 20 grama tokom 5 dana i onda nakon toga 5 do 10 grama svaki dan” ignorišite te upute. Umjesto toga, uzimajte 5 grama svaki dan, i ne, nije greška u kucanju. Pet grama dnevno i to je to. Sve više od toga će samo proći kroz vaš organizam.
Kada bih trebao/la uzimati kreatin? Na dane kada vježbate dodajte 5 grama kreatina u shake koji pijete nakon treninga. Većina istraživanja se slaže u tome da je ovo najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Nije bitno kada ćete ga uzeti na dane kada ne vježbate. Pravo vrijeme je kad god vam padne na pamet da ga uzmete.
Koju vrstu i koju marku kreatina bih trebao/la uzimati? Kao prvo, potražite čisti kreatin monohidratni prašak. Postoji mnogo različitih kreatinskih proizvoda, a vi ih sve izbjegavajte. Treba vam sam kreatin monohidrat. Ne treba vam ništa što je u kombinaciji sa kreatin monohidratom, niti vam treba bilo koji drugi oblik kreatina, ne treba vam proizvod koji u sebi ima kreatina, niti kreatin s ukusom (zapravo je potpuno bez ukusa i mirisa), niti vam trebaju kreatinske kapsule. Treba samo obični kreatin monohidratni prašak. Ako je sitni prah, to je onda još bolje, jer znači da će vam biti puno lakse umutiti ga.
To je to, kompletna lista sigurnih, dokazanih, korisnih dodataka prehrani. U većini slučajeva, sve ostalo ili skoro potpuno bespotrebno i opasno, ili samo bacanja novaca. Nebitno šta kaže reklama, nebitno šta piše na boci, nebitno šta kaže onaj idiot iz teretane, nebitno šta kaže zaposlenik u prodavnici s dodacima prehrani, i sigurno je nebitno šta kažu kompanije koje proizvode dodatke, ovdje su navedeni svi korisni dodaci prehrani, a posebno oni koji grade mišićnu masu.
Da li ih morate uzimati? Ne. Da li bi vam pomoglo kad biste ih uzimali? Da, sigurno. Stvari poput ribljeg ulja i multivitamina su korisne za svakoga što se zdravlja tiče te su tako indirektno korisne i za izgradnju mišića. Proteinski prašak od sirutke, sa dekstrozom, je definitivno dobar poslije treninga, a mješavine sirutke i kaseina, ili sam kasein, je dobar način da ostvarite dnevni unos proteina i kalorija. A kreatin, u kombinaciji sa 6 obaveza o kojima ovaj članak govori, može biti itekako koristan.
Da li nešto morate uzimati? Ne. Da li biste trebali? To, dragi naši, ovisi o vama.
Vratite se na 6 obaveza
Obaveza 5: Odmor i oporavak
Mrzimo što moramo i ovo uraditi, ali je došlo vrijeme. Ako ste već proveli neko vrijeme čitajući o izgradnji mišića, sigurno ste čuli onu jadnu izreku koja se pojavljuje svako malo s željom da se naglasi važnost odmora i oporavka. Toliko puta sam je čuo da mi je muka od nje. Ali, evo je...
“Ne rastete dok trenirate u teretani, već dok odmarate.” Evo, sada je ovo zvanično postao najbolji vodič.
Šalu na stranu, ta izreka je tačna i mora se izgovarati iznova i iznova, zbog jedne jednostavne činjenice za koju svi koji počnu raditi na izgradnji mišića misle da je tačna, a to je da je više bolje. Više vježbi, više serija, više treninga će izazvati više mišića. E pa neće!
Vidite, ne gradite vi mišićnu masu dok vježbate, nego tada svoje mišiće lomite da bi se oni sami oporavili i postali veći i jači nego što su ranije bili. To, otprilike, izgleda ovako.
• U teretani, svom tijelu dajemo znak da počne s izgradnjom mišićne mase. U suštini, vaše tijelo osjeća da ga primoravate da radi (dizanje tegova), i time što postepeno povećavate opterećenje ono shvata da mora postati jače i snažnije da bi se moglo nositi s takvim opterećenjem. I naravno, da bi se adaptiralo bit će mu potrebna sva moguća sredstva (kalorije, proteini i svi drugi sastavni dijelovi dijete). Time se može objasniti zašto vježba bez dijete ne znači ništa i obratno, zašto dijeta bez vježbe ne znači ništa. To su dva zahtjeva koja su potrebna da bi kompletan proces bio uspješan.
Naravno, postoji i treći dio ove slagalice, a to je odmor i oporavak. Čak i sa kvalitetnim vježbama čiji je cilj napredovanje i sa dijetom kojom se unosi sve što tijelu treba da bi gradilo mišiće, i dalje mu je potrebna prilika da obavi sav taj posao. Ne samo da se mišići moraju oporaviti, nego je taj oporavak potreban i kompletnom nervnom sistemu.
Pa kako ćete se pobrinuti da dajete tu šansu svome tijelu? Drago nam je da smo zamislili da nas to pitate. Evo nekih smjernica koje će se pobrinuti da svome tijelu omogućavate valjan odmori oporavak.
• Nikada nemojte dizati tegove više od dva dana za redom. Nije bitno koje dijelove tijela trenirate tim danima, ne smijete imati više od dva treninga za redom. U primjeru programa koji smo vam ovdje dali možete vidjeti da se vježba dva, pa ne vježba jedan dan, pa opet vježba dva dana, nakon čega idu dva dana odmora.
• Treninzi dizanja tegova treba da traju oko sat vremena, 15 minuta gore dole.
• Pobrinite se da imate barem tri slobodna dana sedmično, odnosno, da maksimalno 4 dana sedmično posvetite dizanju tegova. (Ponovo, možete pogledati program za gornji i donji dio tijela koji je u ovom vodiču opisan)
• Slobodno možete raditi na aktivnom oporavku, recimo neke lagane kardio vježbe, na dane kada odmarate (a, u redu je i da ne radite ništa). Međutim, nemojte raditi nište intenzivno, jer su ovo ipak dani na koje morate tijelu dati priliku da se odmori od intenzivne vježbe. Ako na slobodne dane radite vježbe, onda to više baš i nisu slobodni dani.
• Spavajte, mnogo, svaku noć. U nekom idealnom svijetu, svako ko radi na izgradnji mišića bi trebao spavati između 8 i 10 sati svaku noć. Ako ne možete, onda slobodno odspavajte tokom dana kada god možete. Zaista, uradite sve u vašoj moći da spavajte koliko god možete, jer je san jako potreban vašem tijelu, i ako ga nema dovoljno onda će to usporiti vaš napredak.
• Pratite sve smjernice koje su date o količini, učestalosti i intenzitetu. Ili samo pratite primjer programa koji smo vam dali, u koji su ove smjerinice već ugrađene.
• Jedanput, ili dva puta godišnje uzmite cijelu sedmicu dana slobodnog vremena. Nakon te sedmice odmora, kada ponovo počnete raditi, nemojte nastaviti gdje ste stali već dvije sedmice lagano se vratite tamo gdje ste stali. Na primjer, tokom prve sedmice koristite 80% tegova koje ste koristili, naredne sedmice koristite 90% i onda se vratite na 100% nakon toga. Zatim, pokušajte napredovati što češće možete.
Vratite se na 6 obaveza
Obaveza 6: Dosljednost, vrijeme i praćenje napretka
Dosljednost
Bez dosljednosti nećete nidokle doći. Možda odlični ispunjavate ostalih 5 obaveza, ali ako niste dosljedni, onda nikakva korist od toga. Pa, budite dosljedni. Jasno? Dobro.
Vrijeme
Pored mnogo napora, za izgradnju mišića vam je potrebno i dosta vremena. Kao što smo ranije spomenuli, prosječni muškarac se može nadati da će, pod najboljim okolnostima, sedmično dobijati između 113 i 225 grama mišića. Prosječna žena se može nadati polovini tog iznosa. Nemojte se nadati da ćete ići u teretanu nekoliko sedmica, pogledati se u ogledalo i vidjeti novo, poboljšano tijelo, jer to se neće dogoditi. Ako se budete nadali da hoće ili očekivali tako nešto, samo ćete se razočarati i vjerovatno na kraju doživjeti totalni neuspjeh. Umjesto toga, razmišljajte o tome kako ćete izgledati za tri mjeseca ili koliko ćete napredovati za godinu dana. To je neki realan način razmišljanja koji će na kraju uroditi plodom i ostvarit ćete dugoročan progres.
Praćenje napretka
Praćenje napretka je VEOMA važno. Evo par savjeta kako to uraditi:
• Počnite pisati dnevnik o vježbama
Svaka osoba koja hoće da izgradi mišićnu masu mora bilježiti vježbe u dnevnik. Ništa previše, samo datum, urađene vježbe, tegovi koji su korišteni za svaku seriju, i broj ponavljanja koji je urađen tokom svake serije. Ako zaista ne shvatate zašto je ovo bitno, onda stvarno loše čitate. Vratite se na Obavezu 1, postepeno povećavanje opterećenja.
Ostvarivanje bilo kakvog napretka iz vježbe u vježbu (ili što je češće moguće) je jako važno. Kako ćete to uraditi ako niste tačno bilježili šta ste radili u prethodnoj vježbi? Dnevnik vježbi će vam tačno reći da ste tokom vježbe Z podigli težinu X u Y serija, pa tačno znate šta trebate raditi tokom naredne vježbe da biste ovu nadmašili. Molimo vas da ovo ne zanemarujete, jer vam treba samo 5 minuta tokom trening dana da napišete, ili otkucate te informacije, a itekako će vam pomoći tokom progresa u dizanju tegova.
• Vagajte se
Vagajte se jednom sedmično, niti više niti manje, i neka to bude prvo što uradite kada ustanete, na prazan stomak. Ključ praćenja napretka je dosljednost, pa pobrinite se da se svaki put vagate na isti način i na istom mjestu. Ako ćete se vagati u majici, onda neka to uvijek bude ista majica, ili barem najsličnija. Odaberite dan na koji ćete se vagati i kao što smo rekli to morate uraditi čim se probudite, prije nego što išta pojedete ili popijete.
Zapisujte negdje svoju težinu, možete u dnevnik vježbi, te upišite sedmičnu težinu čim siđete sa vage. Sjećate li se preporuka o količini težine koju morate dobiti tokom procesa izgradnje mišića? Podsjetit ćemo vas, između 200 i 500 grama sedmično (kilogram do dva mjesečno). Pratite težinu da budete sigurni da se ne debljate brže, što bi značilo da dobijate previše masnih naslaga. Ako vam se to događa, malo smanjite unos kalorija dok ne budete unutar preporučenog raspona. Ako ne dobijate nikako na težini, malo povećajte unos kalorija da biste došli unutar preporučenog raspona.
• Mjerite se
Kupite krojački metar, neki koji možete obmotati oko sebe, i počnite se mjeriti. Radite to barem jednom mjesečno, ili najviše jednom sedmično. Izmjerite obim struka, ruku, bedara, grudi, listova, izmjerite šta god želite. Nije bitno odakle počinjete mjeriti, ali je bitno da to svaki put bude isto mjesto. Ah da, i ovo morate raditi čim ustanete, na prazan stomak.
• Slikajte se
Svaki dan vidite sami sebe, tako da ćete vi najteže primijetiti svoj napredak. Zbog toga su fotografije jako zgodne, jer vas podsjećaju odakle ste krenuli i koliko ste napredovali. Jedna fotografija mjesečno je sasvim dovoljna da vidite svaki milimetar napretka koji ste ostvarili.
Vratite se na 6 obaveza
Najbolji vodič za izgradnju mišićne mase - FAQ
Nakon pisanja članka, palo nam je na pamet nekoliko pitanja na koja ćete možda htjeti znati odgovor. U nastavku možete naći i pitanja i odgovore.
Da li se sve gore navedeno odnosi i na muškarce i na žene, na starije i mlađe? Na koji žele samo nekoliko kilograma mišića i na one koji žele mnogo mišićne mase? Ukratko, da li se svih 6 obaveza odnosi na sve?
Da, itekako. Muškarac ili žena, nije bitno. Hoćete li 2 kilograma mišića ili 45, nije bitno. Ovo je 6 obaveza koje morate ispuniti da biste izgradili mišićnu masu i tačka. Ciljevi, spol, godine, sve to zaista nije bitno jer obaveze se ne mijenjaju.
Kada bi faza dobijanja kilograma i mišićne mase trebala završiti?
Postoje samo dva razloga za okončavanje faze dobijanja kilograma i mišićne mase. Prvi je za slučaj da ste izgradili onoliku mišićnu masu koliku ste htjeli, zadovoljni ste rezultatima i ne želite nastavljati dalje. Drugi je (najčešći za ljude koji žele dodati više od 2 do 4 kilograma mišića) kada dođete u situaciju kada ne želite dodatni višak masnih naslaga. Sjećate li se raspodjele kalorija na masne naslage i mišićnu masu o kojoj smo govorili? Pa, većina ljudi prestane izgrađivati mišiće zato jer su dobili više masnih naslaga nego što su to željeli.
To je sasvim u redu, zapravo to je pravi način.
Što ste deblji, vaša raspodjela kalorija je sve gora. Zbog toga je dobro da nikada ne dobijete previše masnih naslaga dok izrađujete mišićnu masu, jer ćete doći do tačke kada odnos mišića spram masnih naslaga postaje sve gori i gori. Dakle, kada uvidite da ste dobili maksimalnu količinu masnih naslaga koju ste spremni prihvatiti, tada je najbolje vrijeme da stanete.
Pitanje je šta raditi kada stanete? Jednostavno, prebacite se iz faze izgradnje mišića u fazu mršanja. A kad smo kod tog...
Shvatamo sve što ste rekli o kalorijskom višku i o tome da će vjerovatno doći do dobijanja masnih naslaga skupa sa mišićima. Šta trebamo raditi po pitanju tih masnih naslaga?
Čim dođete do tačke u kojoj ste dobili onoliko masnih naslaga viška koliko ste spremni tolerisati, vrijeme je da iz faze izgradnje mišićne mase (gdje vam je cilj bio dobijanje mišića uz minimalno dobijanje masnih naslaga) pređete u fazu mršanja (gdje imate novi cilj da smršate i pritom zadržite mišićnu masu). Da biste to uradili, nastavite raditi TAČNO ono što ste radili prilikom faze izgradnje mišićne mase, uz nekoliko manjih promjena. Evo i kako:
• Umjesto da pravite kalorijski višak od 250 do 500 kalorija, sada pravite toliki manjak. Tako ćete sedmično gubiti između 500 grama i jednog kilograma težine što je odlična brzina kada vam je, pored mršanja, cilj da zadržite mišićnu masu.
• Ovaj kalorijski manjak od 250 do 500 kalorija treba doći iz ugljikohidrata (uklonite ih iz svakog jela OSIM iz obroka prije i poslije vježbanja).
• Ako morate kalorije dodatno smanjiti da biste nastavili mršati, onda to radite u malim količinama, po 250 kalorija. Kada budete smanjivali, radije smanjite unos ugljikohidrata nego masti i proteina. Zapravo, unos proteina nemojte nikako smanjivati tokom faze mršanja, nego manje kalorija unosite iz ugljikohidrata (osim obroka prije i poslije treninga) i iz masti (ali pobrinite se da unos masti i dalje bude unutar raspona između 20% i 30% ukupnog unosa kalorija).
• Što se tiče dizanja tegova, NIŠTA se ne mijenja. Najgora stvar koju možete uraditi je početi namjerno dizati lakše tegove u više ponavljanja, jer mislite da će to sagorjeti masne naslage, jer neće. Samo će vašem tijelu pokazati da vam više ne trebaju mišići. Vaš cilj u teretani je da sve zadržite onako kako je i bilo na kraju faze izgradnje mišića, a pored toga ako možete dodatno napredovati, još bolje. Međutim, ne trebate se iznenaditi ako shvatite da tokom faze mršanja, najbolje što možete je održavati trenutno stanje, a ne napredovati. Također, nemojte se iznenaditi ako izgubite na snazi, jer se to dogodi svakome, samo se jako trudite da taj gubitak svedete na minimum.
• Kada izgubite željene kilograme, povećajte kalorijski unos za 250 do 500 kalorija kroz ugljikohidrate da biste izašli iz kalorijskog deficita i došli na nivo održavanja. I to je to.
Ako ovo budete tačno slijedili, do kraja faze mršanja ćete biti u liniji i imati mnogo vidnih mišića.
Šta ako želim izgraditi još mišićne mase nakon faze mršanja?
Jednostavno, vratite se nazad u fazu izgradnje mišića i ispočetka radite sve što je napisano u ovom vodiču. Onda kada dođete do faze kada vam je dosta masnih naslaga, ponovite fazu mršanja. Želite još mišića nakon toga? Samo ovo iznova ponavljajte dok ne dođete do tačke kada imate tačno onoliko mišića koliko ste i željeli. Nakon toga, održavajte dizanje tegova u teretani i nivo održavanja kalorija. I potapšite se po ramenu za dobro obavljen posao.
Jedino na što trebate paziti je da ne prelazite iz faze u faze prečesto. Svakoj morate dati vremena da urodi plodom, posebno fazi izgradnje mišićne mase. Predložili bismo vam da faza izgradnje mišićne mase traje BAREM 12 SEDMICA. Nakon toga na vama je da odlučite kada ćete preći u fazu mršanja.
I još jedan savjet. Kad god prelazite iz faze izgradnje mišićne mase u fazu mršanja, i obratno, umetnite između svake faze, fazu održavanja koja treba da traje dvije sedmice tokom kojih ćete održavati nivo unosa kalorija, dakle nećete biti ni u suficitu ni u deficitu. Istraživanja pokazuju da ovo može biti jako korisno.
Totalni sam početnik u dijetama i vježbama. Da li se ovih 6 obaveza za izgradnju mišića odnosi i na mene?
Da, kao što je već spomenuto, odnosi se na svakoga. Jedina razlika sa početnicima je u tome što će zbog tog “početničkog statusa” ostvariti “početničke dobiti”. Uglavnom, u prvih nekoliko mjeseci, totalni početnici imaju graničnu super moć koja im omogućava da napreduju bolje od ostalih (uključujući i napredak koji će i sami ostvariti za par mjeseci) te da istovremeno gube masne naslage, a dobivaju mišićnu masu. Uživajte dok možete.
Već sam malo (ili malo više) debeo, ali želim izgraditi mišićnu masu. Da li svejedno trebam biti u kalorijskom suficitu i početi dobivati kilograme?
Ako NISTE početnik u dizanju tegova, onda prvo trebate smršati i skinuti višak masnih naslaga koje imate. Onda kada donekle smršate, započnite fazu izgradnje mišićnih naslaga. Ako JESTE početnik u dizanju tegova, bavite se time manje od 4 do 6 mjeseci, ili ste tek počeli, trebate unositi onoliko kalorija koliki vam je nivo održavanja, a ne više, i trenirati kao da želite izgraditi mišićnu masu. Kao što je već spomenuto, budući da ste početnik, imate tu magičnu moć da gubite masne naslage, a dobijate mišićnu masu. Iskoristite je dok traje.
Kraj
