Savet za trening, suplementaciju i ishranu???

[Niggaz]

Cao...

Potreban mi je savet...

Ovako, u pitanju je devojka(nema iskustva u teretani) visoka 1.65 i 55kg teska. Htela bi da skine malo sa bokova, donji stomak(ono sto muci dosta devojaka) i dobije malo na misicnoj masi.

U teretanu(na tegove) bi isla 3 puta nedeljno, pilates 2 puta(tada bi radila i stomak) i kardio 2 puta. E sad ne znam da li da joj podelim ova tri treninga na po dve grupe misica u svakom? Tipa:

ponedeljak:
grudi, biceps

sreda:
ledja, triceps

petak:
ramena, noge
Kako da joj rasporedim grupe misica po treningu:

Ako moze i preporuka za ishranu, suplementaciju i kardio???

Neke smernice bi bile od pomoci...

Hvala...

[Pedja_Petrovic]

Htela bi da skine malo sa bokova, donji stomak(ono sto muci dosta devojaka) i dobije malo na misicnoj masi.

1.nema parcijalnog skidanja masnih naslaga
2.meni ne lici da ona sa 55 kg ima viska bilo gde vec da je to ono drugo sto muci mnoge devojke a to je stvar u glavi.
3.nemoze da se skida salo i dobija na msiicnoj masi ni kod muskaraca a kamoli kod zena
4.sve je lepo sto si rekao ali da bi se skidalo salo treba se hraniti dobro a ti nisi napisao kako se hranii

nadam se da su ove smernice bile od pomoci

[nemanja1234]

Sto se ishrane i suplementacije tice, tu ti je sve maltene isto, bilo musko ili zensko. Jedina razlika bi bila u kolicini proteina (zenama je potrebno nesto manje proteina).
Vazno je da joj objasnis osnovne stvari. Da nema lokalnog mrsavljenja... Kardio najbolje pre dorucka... Kako i kada da se meri (tezina i obimi...)i tako te stvari.
Izracunas joj BMR i TDEE i uzmes to kao polaznu tacku pri odredjivanju kolicine hrane, tj koliko kalorija treba dnevno da konzumira. Moraces da joj sastavis jelovnik, sta sme, sta ne sme da jede...

I mogao bi da pocnes sa nekim kalorijskim deficitom od 200-ak kcal-orija, i da se drzis toga dok joj daje rezultata, tj dok pada tezini i/ili obimi. Kad to prestane da deluje, onda da predje na neku varijantu low carb dijete, a kad ni ona ne bude davala rezultate onda na rotacije, pa na keto (mada mislim da ce biti zadovoljna i pre rotacija). Ne verujem da ce joj biti potrebni sagorevaci, i nemoj da joj savetujes da na pocetku dijete odmah krene sa sagorevacima, nego kad sve prethodne metode ne daju rezultata ili uspore, tek onda...

Od suplementacije whey i BCAA, pa ako ima para za vise, onda ostalo...

Nemam prakticnog iskustva sa treninzima za zene, ali je moje misljenje da bi joj, makar u pocetku, neki kruzni trening dobro dosao. Mada je i ovaj tvoj split, po mom misljenju, veoma dobar.

Ostale smernice znas (sve sto je vazilo/vazi za tebe, dok si skidao salo, vazi i za nju): izvori proteina (pileci/cureci file, oslic, tuna, belanca/jaja, ella sir, nemasna govedina... Izvori UH: ovsene, integralni/obican pirinac, krompir... Sto vise vlaknastog povrca: kupus, krastavac, paprika, karfiol, brokoli... Dobre masti: omega 3, laneno ulje, maslinovo...

Sad samo jos da joj sastavis jelovnik.

Edit: Prestigo me Pedja 

[Niggaz]

Htela bi da skine malo sa bokova, donji stomak(ono sto muci dosta devojaka) i dobije malo na misicnoj masi.

1.nema parcijalnog skidanja masnih naslaga
2.meni ne lici da ona sa 55 kg ima viska bilo gde vec da je to ono drugo sto muci mnoge devojke a to je stvar u glavi.
3.nemoze da se skida salo i dobija na msiicnoj masi ni kod muskaraca a kamoli kod zena
4.sve je lepo sto si rekao ali da bi se skidalo salo treba se hraniti dobro a ti nisi napisao kako se hranii

nadam se da su ove smernice bile od pomoci

Hvala Pedja,

Htela bi da skine malo sa bokova, donji stomak(ono sto muci dosta devojaka) i dobije malo na misicnoj masi.

1.nema parcijalnog skidanja masnih naslaga
2.meni ne lici da ona sa 55 kg ima viska bilo gde vec da je to ono drugo sto muci mnoge devojke a to je stvar u glavi.
3.nemoze da se skida salo i dobija na msiicnoj masi ni kod muskaraca a kamoli kod zena
4.sve je lepo sto si rekao ali da bi se skidalo salo treba se hraniti dobro a ti nisi napisao kako se hranii

nadam se da su ove smernice bile od pomoci

Hvala Pedjos, ocekivao sam takav odgovor... Koliko vidim u principu se ne razlikuje nista(kod muskaraca i zena...)
Nisam imao iskustva da devojkama dajem savete, pa mije trebao savet... Pozzz.....

[Niggaz]

Sto se ishrane i suplementacije tice, tu ti je sve maltene isto, bilo musko ili zensko. Jedina razlika bi bila u kolicini proteina (zenama je potrebno nesto manje proteina).
Vazno je da joj objasnis osnovne stvari. Da nema lokalnog mrsavljenja... Kardio najbolje pre dorucka... Kako i kada da se meri (tezina i obimi...)i tako te stvari.
Izracunas joj BMR i TDEE i uzmes to kao polaznu tacku pri odredjivanju kolicine hrane, tj koliko kalorija treba dnevno da konzumira. Moraces da joj sastavis jelovnik, sta sme, sta ne sme da jede...

I mogao bi da pocnes sa nekim kalorijskim deficitom od 200-ak kcal-orija, i da se drzis toga dok joj daje rezultata, tj dok pada tezini i/ili obimi. Kad to prestane da deluje, onda da predje na neku varijantu low carb dijete, a kad ni ona ne bude davala rezultate onda na rotacije, pa na keto (mada mislim da ce biti zadovoljna i pre rotacija). Ne verujem da ce joj biti potrebni sagorevaci, i nemoj da joj savetujes da na pocetku dijete odmah krene sa sagorevacima, nego kad sve prethodne metode ne daju rezultata ili uspore, tek onda...

Od suplementacije whey i BCAA, pa ako ima para za vise, onda ostalo...

Nemam prakticnog iskustva sa treninzima za zene, ali je moje misljenje da bi joj, makar u pocetku, neki kruzni trening dobro dosao. Mada je i ovaj tvoj split, po mom misljenju, veoma dobar.

Ostale smernice znas (sve sto je vazilo/vazi za tebe, dok si skidao salo, vazi i za nju): izvori proteina (pileci/cureci file, oslic, tuna, belanca/jaja, ella sir, nemasna govedina... Izvori UH: ovsene, integralni/obican pirinac, krompir... Sto vise vlaknastog povrca: kupus, krastavac, paprika, karfiol, brokoli... Dobre masti: omega 3, laneno ulje, maslinovo...

Sad samo jos da joj sastavis jelovnik.

Edit: Prestigo me Pedja 

Hvala, znam sad tacno kako i sta da je posavetujem... pozzz

[Niggaz]

Htela bi da skine malo sa bokova, donji stomak(ono sto muci dosta devojaka) i dobije malo na misicnoj masi.

1.nema parcijalnog skidanja masnih naslaga
2.meni ne lici da ona sa 55 kg ima viska bilo gde vec da je to ono drugo sto muci mnoge devojke a to je stvar u glavi.
3.nemoze da se skida salo i dobija na msiicnoj masi ni kod muskaraca a kamoli kod zena
4.sve je lepo sto si rekao ali da bi se skidalo salo treba se hraniti dobro a ti nisi napisao kako se hranii

nadam se da su ove smernice bile od pomoci

I za Pedju pitanje sto se tice treninga

ponedeljak:
grudi, biceps

sreda:
ledja, triceps

petak:
ramena, noge

Koliko vezbi da radi za svaku grupu misica?? Jel ok ovako?

ponedeljak:
grudi 4 vezbe, 3 serije po 12 ponavljanja, biceps 3 vezbe, 2 serije, 12 ponavljanja?

sreda:
ledja  4 vezbe, 3 serije po 12 ponavljanja, triceps 3 vezbe, 2 serije, 12 ponavljanja?

petak:
noge 5 vezbi, 3 serije po 12 ponavljanja, ramena 3 vezbe, 2 serije, 12 ponavljanja?

Da li je ovo ok za devojku koja zeli pristojno da izgleda?

[Pedja_Petrovic]

zasto da ne
ali kao sto sam ti rekao
TRENING je ovde mozda 20% uspeha
neznam zasto toliko opterecenje sa trenigiom dok ne sredis ostalo tj ona

[Ladyyy]

Da li biste mi pomogli oko treninga i ishrane? Visoka sam 173, a teska 63 kg. Cilj mi je da pre svega neke viskove otklonim, a zatim da povecam misicnu masu na odredjenim delovima svoga tela... Zanima me kako je najbolje dobiti kvalitetnu misicnu masu?Da li je dobro kombinovati velike i male kilaze tokom treninga, ili npr.jedan dan raditi sa manjim kilazama vise vezbi sa vise ponavljanja, a zatim sl.trening raditi sa velikim kilazama npr...3, 4 vezbe sa manje ponavljanja?Hvala unapred!Pozdrav!

[vlada sin]

Najbitnija ti je ishrana a to da li ces raditi seriju sa 10ili 14 ponavljanja je minoran deo price za devojku posto misici ne dolaze tako lako. Ako klopas po ps i treniras lepo u kontinuitetu nemas nikakvih problema zasigurno.  Welcome

[Ladyyy]

Uh...ne bih se slozila sa tobom oko toga.. Meni misici dolaze lako, ali mi je potrebna dobra ishrana da bi se zadrzali...Npr.volela bih da dobijem na velicini gluteusa, i dobijem kada radim sa velikim kilazama po 10 ponavljanja...sve to lepo poraste, ja popijem i protein posle treninga, gledam da se hranim kako treba(ali izgleda da ne radim nesto dobro), uvece veceram Ellu...i bez obzira na sve, gluteusi se posle 2 dana vrate malte ne na staro..sto znaci da ipak treba da nesto menjam...osim vezbi, verovatno i nacin vezbanja...

[Pedja_Petrovic]

cao
dobro dosla

Uh...ne bih se slozila sa tobom oko toga.. Meni misici dolaze lako

ako se ne slazes sa vladom onda cu ti ja objasniti tj pokusati da ti bude jasno da ces morati da se slozis
dakle
TEBI MISCI nemogu da dodju lako iz jednog i osnovnog razloga a to je TESTOSTERON koji je primani muski hormon koji je zauduzen za rast misica a ti ga skoro i da NEMAS
ovo sam ti pokusao objansiti rpostim recnikom da ne ulazim u strucne termine ali nadam se da si shvatila da je osobi zenskog pola u domenu nacune fanastike da dobije misic ukoliko ne unosi sinteski oblik TESTOSTREONA tj MUSKOG POLNOG HORMONA
bdw
tvoj hromon je ESTROGEN
elem

sve to lepo poraste,

ne PORASTE vec se napuni krvlju i to se u ovom svetu zove PROKRVLJENOST VEZBANOG MISICA..u tovm slucaju posto gluteusi rade kada radis vezbe za kvadricpes itd,logicno je da i oni zapimre  veliku kolcinu krvi tj PUMPU i da se od toga desava taj efkat ali to nije RAST jer misic raste KADA SE ODMARA i kada se HRANI a ne na treningnu

i tako
sve u svemu vlada ti je lepo objasnio
glavni uslov za rast misica je PRAVILNO KONCIPIRNA ISHRANA a ovecanje misicne mase ti ostavi za neke druge prilike a pogtovo povecanje gluteusa
vezbaj vezbe cucnjeva ,iskoraka i sl i cim ti se guza zatgne onda ce samim tim izlgedati i veca 

[Ladyyy]

Hvala, bolje vas nasla!Pre svega, hvala Vladi...a zatim, hvala Vama Pedja na objasnjenju! Znam koji je zenski hormon, kao i muski... Kada sam rekla da meni misici dolaze lako, nisam mislila da mi dolaze lako kao vama muskarcima...vec sam mislila na to da ja nemam toliki problem sa "nabacivanjem" misica, za razliku od mnogih osoba zenskog pola koje ja znam..koje mi se zale da ne mogu da se zategnu bez obzira na napor koji ulazu. Sto se guze tice, nema vezbe koju ne radim za nju, zategnuta je odavno...ali po mom ukusu nije dostigla MAXIMALNU PROKRVLJENOST...Zato sam i pitala za pomoc oko treninga i ishrane... Znam da je ishrana "pola posla", ali isto tako je potreban i dobar trening da bi se dostigla zeljena PROKRVLJENOST odredjenog misica. Hvala u svakom slucaju!Veliki pozdrav!

[Pedja_Petrovic]

pa iskreno mislim da se ti u opste ne razlikujes od ostalih zena kada je u pitanju nacin nabacivanja "misica" jer licno u radu sa mnogima uglavnom SVE imaju tja problem i smatraju da veoma lako nabacjuju misice a sta veruj mi niti je tacno niti je u realnosti moguce
ali dobro
ja sam ti samo pokusao objasniti da je to u tvom slucaju NEMOGUCE (pogtovo ukokoliko si ovo ti na avataru)
elem
sto se tice ishrane
moj ti je savet da ne poksuavas na silu unostiti velike klicine hrane zarad toga da bi dobila vecu guzu ili nesto slicno tome
razlog je taj sto zene po defaultu imaju sporiji metabolizam od muskaraca (pogtovo u vreme pms kada hormoni razaraju) te i tako svaki visak cal bez obzira na tvoje godine moze da se talozi kao salo.
savet je da unosis 1.7 -1.8 gr B po kg tezine i da unosis svaki dan razliti broj UH sa tim da nii jedan dan nemas nulu i da ti najnizi dan bude sa npr 50 gr UH a najvisi dan npr s a150 gr i tako rotiras kroz 7 dana
neznam kojim sistetom sada treniras tj nisi napisala,ali neki trening gde ces vezbati jedan misic jedan dan ili mozd adva misica u jednom danu pa sl dan cardio trening smatram da je vise nego adkevatano za tebe,a pogtovo ako jos ides na neke aktivnosti kao sto su pilates ili neznam sta je sada popularno za zene jer obicno postoji neka od tih kombinacija.
a sto se tice vezbi za noge
ono sto snazno pogadja tj vezbe koje snazno pogadajjaju guzu su vezbe za noge kod kojih se ide u sto dublji polozaj sa istom (to se kod muskaraca kaze..jedna ruzna recenica,pa nema smisla da je pisem an tvojoj temi  ),ali u svakom slucaju duboki cucnjevi u iskorcanom stavu.duboi duck feet cucnjevi,duboki cucnjevi sa skupljenim stopalima,hek dubokiu cucanj,legg pres duboki itd itd itd JE ONO STO GUZU tj vezbe koje pogadajjaju gluteuse su te i npr mnogi muskarci izbegavaju neke od tih vezbi  bas iz tog razloga sto moze da dovede do pretaranog rasta glutusa

elem
guzu kao sto je stanijina jeste lep prizor ali to je prirodna pojava i majkom dano a ne da je ona to zasluzla ri uradila radom u teratni

[vlada sin]

I izadje Stanija iz offtopica:-) e Generale Generale

[Ladyyy]

U tom slucaju, posto vecina nas ima isti problem...ne preostaje vam nista drugo nego da nam, vi muskarci, oprostite sto zelimo da verujemo u to da dobijamo lako misice!:D Hvala na savetu!Ne zelim ni ja da unosim sto vise hrane, zarad guze, zato sam i pitala sta i kako je najbolje jesti...u mom slucaju. Sto se treninga tice, gledam da svaki dan radim kardio...kada radim noge i guzu, ubacim i trbusnjake...ali imam problem oko gornjeg dela tela.. Ne znam kako je najpametnije spajati misicne grupe, niti znam da li je dobro sto uz noge spajam samo stomak?:/