Problemi sa slaufom

[Vladar]

Vladane, da i ja dam koment.

Da sam na tvom mjestu, skinuo bih nesto tjelesnih masti sa sebe, te nakon toga probao da pravim kvalitetne pomake u misicnoj masi. Ako se budes hranio kako treba ne vidim razloga da gubis misicnu masu, pogotovo u tvom slucaju. Takodje vjerujem da je 8 ili 9 obroka bespotrebno veliki broj obroka za nekog buildera rekreativca. Znaci upristojis stomak, da se trbusni misici pristojno naziru te nakon toga krenes da gradis misicnu masu, a da pri tom ne skaces pretjerano sa tjelesnim mastima. Nijesi 20-to godisnjak sa ultra brzim metabolizmom i sto budes stariji sve ce biti teze osloboditi se masti, a takodje viskovi ce bezpotrebno opterecivati tvoju konstrukciju.

S obzirom da nijesi pretjerano aktivan ja bih krenuo sa nekim planom poput ovog dolje, kada zakocis, pocnes da rotiras carbse, dok ne dodjes do pristojnog izgleda.

Obrok 1 - Protein + Ovsene ili Jaja + Ovsene
Obrok 2 - Oko treninga saplementacija u skladu sa mogucnostima - protein, tecne amino, bcaa...
Obrok 3 - Teletina/Curetina/Piletina/Riba + Pirinac/krompir/integralna pasta
Obrok 4 - Teletina/Curetina/Piletina/Riba + zelena salata
Obrok 5 - Teletina/Curetina/Piletina/Riba + zelena salata
Obrok 6 - Sir + zelena salata + Hladno cjedjeno maslinovo


Po obroku uzimaj 40-tak grama proteina. Kreni sa nekim prosjecnim unosom carbohidrata - recimo po 100-njak u ova dva carbohidratna obroka na pocetku tvog dana i nakon treninga sa opterecenjem.

Nedjeljom daj sebi malo oduska i uzmi neki varajuci obrok, krajem dana, jer ukoliko ga uzmes ujutro vrlo je vjerovatno da ces varati cijeli dan.

Ubaci 2-3 puta dnevno Omega 3 - po makar 4-5 komada. Multivitamini/multiminerali bi bilo dobro rasporediti na 2-3 puta dnevno.

Sto se tice treninga...

Napravio bih split:
Dan 1 - Grudi
Dan 2 - Ledja
Dan 3 - Noge
Dan 4 - Ramena
Dan 5 - Ruke

Ovih pet dana rasporedi u nedjelji onako kako ti pase - recimo pauza cetvrtkom i nedjeljom na pr.

Prije svakog treninga odradi 10 minuta zagrijavanja, 3 puta nedjeljno odradi kardio, za pocetak nekih 20-tak minuta, da li nakon treninga ili u drugom dijelu dana (sto je bolje). Listove i stomak radi na pocetku treninga, nakon zagrijavanja, svakog drugog dana, naizmjenicno.

Trening s opterecenjem neka ti je jedne nedjelje standardan sa 3-4 vjezbe u 3-4 seta po misicnoj partiji recimo u 8-12 ponavljanja, sa pauzama cca 75-90sekundi.... dok recimo sledece nedjelje napravi malo slozeniji trening gdje ce biti ukljuceno nesto supersetova, dropsetova, giganata...

Opterecivanjem bilo svog tijela ili uma - nebitno da li je to nedostatak rezultata, gomilom obroka koji se "moraju" unjeti u to i to tacno vrijeme ili vec nesto trece samo ces zavrsiti sa losim ili nikakvim rezultatima i eventualno bataliti sve... postavljaj realne kratkorocne i dugorocne ciljeve - na zalost istovremeno dobijanje misicne mase i gubljenje tjelesnih masti je za tebe nemoguca misija, te je mnogo bolje da das sebi 10-12-tak nedjelja da skines "slauf" koji je ocito tebi najveci problem, pa da nakon toga krenes sa nabacivanjem kvalitetnog mesa na sebe.

Nece ici ni lako ni brzo, ali vjerujem da na nacin na koji sam ti opisao mozes da imas realne i dobre rezultate.

Pozdrav, V.

[Vladocg]

Hvala Vladar na ovako iscrpnom odgovoru tj savjetu.

Unosicu dnevno 200 gr UH i to ujutro 120 gr Ovsenih u vodi sa dvije mjerice wheya i sat posle treninga 120gr pirinca sa piletinom.

Znam da je kardio bolje raditi ujutro prije dorucka ali s obzirom da ja treniram od 8 do 9 ujutro to je meni nemoguce osim onim danima kad mi je odmor.
Do sad sam trenirao 4 puta nedjeljno i onda bih mogao ubaciti jos dva puta kardio onim danima kad ne radim sa tegovima i jedan dan posle treninga sa tegovima. Ako radim split jedan dan jedna misicna partija morao bih kardio da radim uvijek posle treninga sa tegovima ili poslije podne na neki sobni trenazer. Koja je po Vama bolja opcija?

Sta je varajuci obrok?

Ja sam mislio sto vise obroka uzimam da cu prije napredovati. Obrok mi je imao oko 30 gr proteina. Jeste malo opterecujuce svaka tri sata jesti...

Nadam se da nisam previse dosadan. Poz

[Aleksandar87]

Ako kardio ne mozes ujutru,slobodno radi posle tegova.Varajuci obrok,mislio je nesto zabranjeno da pojedes,nesto slatko ili slicno,ali ne preteruj.Sto se tice obroka mozes ti i 8 na dan,ako ti to ne pravi problem,ali mislim da nema potrebe za tim,4-6 je sasvim ok.

[Dominikanac]

Sta vise reci posle ovoga sto ti je Vladar napisao!!! Imas sve servirano na tacni sad ako nesto nije jasno pitaj da ti se pojasni. Upornost je najvaznija napravi plan radi po planu i guraj sledecih godinu dve. Videces sta ces od sebe da napravis.

[Vladocg]

U danima kad se ne radi sa tegovima da li da unosim 200 gr UH ili samo 100 (ujutro)?

[Vladocg]

Trenutnaishrana:

08:00 trening (u toku treninga tecne amino)

09:15 PWM (dvije mjerice whey + 40 gr dex) i tableta multivatamin

10:00 prvi obrok-omlet od tri zumanca tri bjelanca i 80 gr Ovsenih

13:00 200 gr piletine i 100 gr pirinca

16:00 200 gr junetine i salata + 2 tablete Omega 3

19:00 konzerva tune u slanoj vodi i tri kasike maslinovog ulja

22:00 200 gr piletine i grilovano povrce na teflonu + 2 tablete Omega 3

24:00 250 gr posnog sira Megle sa 1%M i 10 % P +pola mjerice blenda

Ima manje od 200 gr UH dnevno. Tri puta nedjeljno posle treninga sa tegovima radim 20 min kardio na bicik.

Ovo je moja ishrana zadnjih mjesec dana. Kilaza ista (ni gore ni dolje). Rijetko kad imam varajuce obroke, jednom u dvije nedjelje.

[celox]

De stavi koju sliku da vidimo kako izgledas?

[Vladocg]

Slike su mi na slike clanova...istoimena tema. Slike su stare oko tri nedjelje. Unosim samo 150-200 gr UH a ne gubim na tezini mada i ne dobijam. Tezina stoji u mjesto.

[Vladocg]

Posle 45 dana navedene ishrane i uz jos manji unos UH izgubio sam 4 kg e sad da li sam izgubio salo ili misic to ne mogu da ocijenim! Jos uvijek imam viska oko struka.

[tenssa]

Obimi, separacije, detalji vidljiviji imalo?

[Dominikanac]

Idi jos 45 i izgubi jos 4. Pa onda ako treba predji na keto! Skunuces slauf i onda polako pravis druge planove!

[Spartak]

pojacaj trening

[Vladocg]

Trening mi je veoma intezivan. Jedan dan jedna misicna patija oko 15 serija i posle toga 20 min kardio. Sve ovo ujutro na prazan stomak osim tecnih aminokiselina koje pijem u toku treninga. Moram sad da pauziram sa treningom nekih mjesec dana (operacija) ali cu pokusati da se hranim dobro i sa minimumom UH. Moja neka ocijena je da iako sam izgubio 4 kg ne izgleda da imam manju msicnu masu.

[icko]

Tegovi na prazan stomak? Kardio 20min je prekratko.

[nemanja1234]

Tegove na prazan stomak dok si na dijeti nemoj da radis.
Kardio od 20 minuta posle teretane je i vise nego dovoljno (nadam se da ovde ne radis hiit, jer je onda previse). Inace 20 minuta kardia u danima kada ne ides u teretanu je opet dovoljno ukoliko radis hiit.

Ne znam kakva je operacija, ali dok se oporavljas od nje nemoj da se ogranicavas malim unosom UH (proteini i dobre masti se podrazumevaju). Tad ti je potrebna energija da se telo oporavi od soka/trauma, da bi se zarasle rane... Tu naravno ne mislim da pocnes da se prezderavas...