Vladane, da i ja dam koment.
Da sam na tvom mjestu, skinuo bih nesto tjelesnih masti sa sebe, te nakon toga probao da pravim kvalitetne pomake u misicnoj masi. Ako se budes hranio kako treba ne vidim razloga da gubis misicnu masu, pogotovo u tvom slucaju. Takodje vjerujem da je 8 ili 9 obroka bespotrebno veliki broj obroka za nekog buildera rekreativca. Znaci upristojis stomak, da se trbusni misici pristojno naziru te nakon toga krenes da gradis misicnu masu, a da pri tom ne skaces pretjerano sa tjelesnim mastima. Nijesi 20-to godisnjak sa ultra brzim metabolizmom i sto budes stariji sve ce biti teze osloboditi se masti, a takodje viskovi ce bezpotrebno opterecivati tvoju konstrukciju.
S obzirom da nijesi pretjerano aktivan ja bih krenuo sa nekim planom poput ovog dolje, kada zakocis, pocnes da rotiras carbse, dok ne dodjes do pristojnog izgleda.
Obrok 1 - Protein + Ovsene ili Jaja + Ovsene
Obrok 2 - Oko treninga saplementacija u skladu sa mogucnostima - protein, tecne amino, bcaa...
Obrok 3 - Teletina/Curetina/Piletina/Riba + Pirinac/krompir/integralna pasta
Obrok 4 - Teletina/Curetina/Piletina/Riba + zelena salata
Obrok 5 - Teletina/Curetina/Piletina/Riba + zelena salata
Obrok 6 - Sir + zelena salata + Hladno cjedjeno maslinovo
Po obroku uzimaj 40-tak grama proteina. Kreni sa nekim prosjecnim unosom carbohidrata - recimo po 100-njak u ova dva carbohidratna obroka na pocetku tvog dana i nakon treninga sa opterecenjem.
Nedjeljom daj sebi malo oduska i uzmi neki varajuci obrok, krajem dana, jer ukoliko ga uzmes ujutro vrlo je vjerovatno da ces varati cijeli dan.
Ubaci 2-3 puta dnevno Omega 3 - po makar 4-5 komada. Multivitamini/multiminerali bi bilo dobro rasporediti na 2-3 puta dnevno.
Sto se tice treninga...
Napravio bih split:
Dan 1 - Grudi
Dan 2 - Ledja
Dan 3 - Noge
Dan 4 - Ramena
Dan 5 - Ruke
Ovih pet dana rasporedi u nedjelji onako kako ti pase - recimo pauza cetvrtkom i nedjeljom na pr.
Prije svakog treninga odradi 10 minuta zagrijavanja, 3 puta nedjeljno odradi kardio, za pocetak nekih 20-tak minuta, da li nakon treninga ili u drugom dijelu dana (sto je bolje). Listove i stomak radi na pocetku treninga, nakon zagrijavanja, svakog drugog dana, naizmjenicno.
Trening s opterecenjem neka ti je jedne nedjelje standardan sa 3-4 vjezbe u 3-4 seta po misicnoj partiji recimo u 8-12 ponavljanja, sa pauzama cca 75-90sekundi.... dok recimo sledece nedjelje napravi malo slozeniji trening gdje ce biti ukljuceno nesto supersetova, dropsetova, giganata...
Opterecivanjem bilo svog tijela ili uma - nebitno da li je to nedostatak rezultata, gomilom obroka koji se "moraju" unjeti u to i to tacno vrijeme ili vec nesto trece samo ces zavrsiti sa losim ili nikakvim rezultatima i eventualno bataliti sve... postavljaj realne kratkorocne i dugorocne ciljeve - na zalost istovremeno dobijanje misicne mase i gubljenje tjelesnih masti je za tebe nemoguca misija, te je mnogo bolje da das sebi 10-12-tak nedjelja da skines "slauf" koji je ocito tebi najveci problem, pa da nakon toga krenes sa nabacivanjem kvalitetnog mesa na sebe.
Nece ici ni lako ni brzo, ali vjerujem da na nacin na koji sam ti opisao mozes da imas realne i dobre rezultate.
Pozdrav, V.