WEIDER SISTEM
„WEIDER SISTEM“ POSTOJI VEC VISE OD PEDESET GODINA, I VREMENOM SE RAZVIJAO PRIHVATAJUCI DRUGE DOBRE TRENING IDEJE, KAKO SU SE POJAVLJIVALE. TO U SUSTINI NIJE SISTEM U NAJSTROZIJEM SMISLU TE RECI, VEC JE PRE „VODIC“ KOJI SLUZI KAO NEKO POMOCNO SREDSTVO U RAZVOJU VASEG LICNOG SISTEMA KOJI JE BAZIRAN NA VASIM JEDINSTVENIM SPOSOBNOSTIMA ZA OPORAVAK, VASEM ISKUSTVU, CILJEVIMA, JACIM I SLABIJIM STRANAMA, PA RECI CU, PETLJI DA NAPRAVITE RAZLIKU.
Ovaj „Weider system „dolazi u obliku serija trening metoda, sakupljenih od disciplina snage i pisaca tog doba, i u najvecem broju slucajeva nazvanih po Joe Wieder-u licno, tako da su postale nasiroko poznate kao Wieder principi treninga. Zapravo, od principa koje je Joe licno razvio, jedan je posebno imao uticaj na svet bodibildinga. Radi se o konceptu podele treninga na takav nacin, na osnovu koga se treniraju specificni delovi tela. „Split“ sistem, dupli „split“ sistem i trostruki „split“ sistem, kako su postali znani, su Joe-ov jedinstveni doprinos bodibildingu.
POSTOJE 3 SIROKE KATEGORIJE WIEDER PRINCIPA
1. Principi koji vam pomazu da planirate vas trening ciklus;
2. Principi koji vam pomazu da uredjujete vezbe u svakom treningu;
3. Principi koji vam pomazu da izvodite svaku vezbu;
PRINCIPI KOJI VAM POMAZU DA ISPLANIRATE VAS TRENING CIKLUS
1.Trening princip ciklusa
-deljenje trening perioda od jedne godine u cikluse za masu, snagu, ili pripreme za takmicenje (definiciju) kako bi vase telo nastavilo da odgovara sdaptacijom i kako biste izbegli povrede;
2.“Split“ sistem-trening princip
-deljenje vase trening nedelje u trening za gornji odnosno donji deo tela, na primer, rezultira intenzivnijim treninzima;
3.Dvostruki ili trostruki „split“ sistem princio
-podela vaseg treninga na dva ili tri kraca, intenzivnija treninga u toku dana;
4.Princip misicne konfuzije
-misici se privikavaju na specifican vid stresa kako ih stalno izlazete istom stresu tokom vremena, tako da morate stalno menjati vezbe, serije, ponavljanja i tezine kako biste izbegli privikavanje;
5.Princip progresivnog preopterecenja
-osnove povecavanja bilo kog parametra u fitnesu su da ucinite da vasi misici rade napornije nego sto su navikli;
\
6.Trening princip potpunosti
-razlicite celijske organele odgovaraju razlicito na razlicite forme stresa, tako da ce u slucaju da koristite razlicite seme serija i ponavljanja, intenziteta i ucestalosti maksimalno uvecati misicnu masu;
7.Elektricki trening princip
-kombinovanje tehnika za masu, snagu ili izolaciono-istancanih trening tehnika kako vam instikti nalazu u vasem programu, obicno pomazu, da postignete veci napredak;
8.Princip instiktivnog treninga;
-pre ili kasnije svi bodibilderi steknu sposobnost da naprave dijetu, programe treninga, cikluse, nivoe intenziteta, ponavljanja i serije koji najbolje rade za njih.
PRINCIPI KOJI VAM POMAZU DA URADITE VASE TRENINGE;
1. Sistem serija trening princip-izvodjenje jedne serije po misicnoj partiji je bio stari nacin. Sistem serija obavezuje na visestruke serije za svaku vezbu kako bi se primenio maksimalni adaptivni stres;
2. Trening princip superserija- izvodjenje naizmenicno vezbi sa suprotne misicne grupe sa malo pauze izmedju serija;
3. Trening princip slozenih serija- naizmenicno izvodjenje dve vezbe za jednu misicnu gruou sa malom pauzom izmedju serija;
4. Trening princip tri serija- izvodjenje 3 vezbe za jednu misicnu grupu sa malo odmora izmedju serija;
5. Trening princip dzinovskih serija- izvodjenje 4-6 vezbi za jednu misicnu grupu sa malo odmora izmedju serija;
6. Princip cik cak serija- ubacivanje 10 serija za misicnu grupu koju vas mrzi da radite na kraju treninga kao sto je podlaktica, stomak, ili list, izmedju serija za recimo grudi ili noge;
7. Princip odmor/pauze- koristeci 85-90% od vaseg maksimuma, uradite jos 2-3 ponavljanja i spustite teg. Onda uradite jos 2-3 ponavljanja, odmor, jos 2-3 ponavljanja, odmorite i tako ukupno 3-4 odmor pauze. Kratke odmor/pauze omogucavaju dovoljno vremena da se ATP resintetizuje i omoguci dalje serije sa teskim tegom;
8. Princip misicnog prioriteta- radite vase slabije misicne partije prvo na svakom datom treningu; ili u drugom smislu, radite vece misicne partije prvo, dok ste odmorni i nivoi energije su na visokom nivou;
9. Princip pre zamora- primer: vezite u superserije letenje (izolacionu vezbu za grudi) sa potiskom na ravnoj klupi (slozene vezba), kako biste razvoj grudi doveli do maksimuma tako sto cete ih pre zamriti;
10. Trening princip piramide- zapocnite trening za odredjeni deo tela sa vecim brojem ponavljanja i malom tezinom pa postepeno povecavajte tezinu a srazmerno smanjite broj ponavljanja zavrsavajuci sa tezinom sa kojom mozete da izvedete 5 ponavljanja ili blizu;
11. Princip opadajucih serija- smanjujete tezinu iz serije u seriju kako se umor javlja;
12. Trening princip cik-cak serija- ubacite manje, sporo- napredujuce misicne partije izmedju serija za vece misicne grupe;
13. Instiktivni trening princip- pre ili kasnije svi bodibilderi steknu sposobnost da naprave , dijetu, programe treninga, cikluse, nivoe intenziteta, ponavljanja i serije koje najbolje rade za njih;
PRINCIPI KOJI VAM POMAZU DA IZVEDETE SVAKU VEZBU
1. Princip izolacije- svi misici se ponasaju kao stabilizatori, pomagaci, antagonisti ili protagonisti. Ucinivsi bilo koji misic primarnim pokretacem u bilo kojoj vezbi vi ste ga izolovali koliko god je moguce, i prema tome stres je usmeren na njega;
2. Trening princip kvaliteta- postepeno smanjujete odmor izmedju serija dok i dalje zadrzavate ili povecavate broj ponavljanja koja izvodite;
3. Trening princip „varanje“- zamahnite tegom kroz najtezi deo pokreta na kraju serije kako biste dodali stres;
4. Princip kontinuirane tenzije- odrzavajte sporu, konstantnu tenziju na misicu kako biste od maksimuma angazovali crvena misicna vlakna;
5. Trening princip forsiranih ponavljanja- ponavljanja koja se izvode na kraju serije uz asistenciju trening partnera;
6. „flushing“ trening princip-izvodjenje 3-4 vezbe za misicnu partiju pre nego sto predje na drugi deo tela;
7. Trening princip izgaranja- 5-10 cm, brzi pokreti na kraju serije;
8. Trening princip parcijalnih ponavljanja-zato sto se snaga poluge menja kroz svaku datu vezbu, nekad je od pomoci uraditi parcijalne pokrete sa razlicitim tegovima kako bi se izvukao maksimalan stres preopterecenja za tu misicnu partiju;
9. „Retro –Gravity“ princip- „negativna“ ili „ekscentricna“ ponavljanja, cine mogucim da naterate vise misicnih celija da „odgovore“ zato sto mozete da uspesno podizete koncentricno;
10. Princip maksimalne kontrakcije- drzanje tega kroz maksimalnu kontrakciju na par sekundi na kraju pokreta;
11. Princip superbrzine- naknadno ubrzavanje pokreta da bi se stimulisala brza misicna vlakna koja je tesko dosegnuti obicnim metodama;
12. Princip izo-tenzije- metod vezbanja poziranja, stezanje svakog misica maksimalno 6-10 sekundi do ukupnog broja od 30-44 stezanja u razlicitim pozicijama za poziranje;
13. Instiktivni trening princip- pre ili kasnije, svi bodibilderi instiktivno steknu sposobnost ds naprave dijete, programe treninga, cikluse, nivoe intenziteta, ponavljanja i serije koje za nij rade najbolje;
Svaki od gore navedenih metoda ima svoje prednosti i mane u pogledu specificnih misicnih komponenti koje cilja, tako da morate koristiti vas instikt i iskustvo steceno tokom godina, u razaznavanju kada da primenite koji, ili da li da ih primenite sve...
„GERMAN VOLUME TRAINING“
Postoji, medjutim, jedan trening sistem koji se izdvaja od svih drugih. Izuzetno je naporan, ali je i izuzetno efikasan u nabacivanju misicne mase u kratkom vremenskom periodu. Ako ste dostigli „plato“ u vasem treningu ili biste jednostavno zeleli da probate nesto drugacije trebalo bi da isprobate „German Volume Training“metod. U krugovima trenera snage, ovaj metod se cesto naziva „Metod deset seija“. Posto njegovi koreni pocinju sa nemackog govornog podrucja, zovu ga „German Volume Training“. Prema nekim izvorima, ovaj sistem je stvoren u Nemackoj sredinom 70-tih, a popularizovao ga je Rolf Feser , koji je tada bio drazvni trener za dizanje tegova. Slican protokol je promovisao Vince Gironda u Americi, ali nezavisno od toga ko ga je ustvari izmislio, taj sistem radi.
U Nemackoj, metod 10 serija se koristio u vansezoni da pomogne dizacu tegova da dobije na cistoj misicnoj masi. Bio je tako efikasan, da su se dizaci rutinski prebacivali u vise kategorije, u periodu od 12 nedelja. Program je efikasan zato sto pogadja grupu motornih jedinica, izlazuci ih obimnom volumenu ponavljanih naprezanja, izricito 10 serija jedne vezbe. Telo se adaptira na neuobicajeni stres hipertrofijom ciljanih vlakana. Reci da program misicnu masu nabacuje brzo verovatno bi bilo podcenivanje. Napredak u masi od 5 kilograma ili vise za sest nedelja nije neuobicajen, cak i kod iskusnih vezbaca!
CILJEVI I SMERNICE
Cilj je da se izvede do kraja deset derija od po deset ponavljanja sa istom tezinom za svaku seriju. Potrebno je da pocnete sa tezinom koju mozete podici 20 puta pre otkaza. Za vecinu ljudi, na vecini vezbi, to bi predstavljalo 60% od njihovog 1 RM tereta (tezina koju bi mogli da podignu maksimalno jednom). Prema tome, ako mozete da jedanput izbacite 100kg na potisku sa klupe, koristicete 60 kg za ovu vezbu.
Pauze izmedju serija: kada bodibiledri pocnu sa ovom metodom, obicno dovode u pitanje koliko je dobra u prvih nekoliko serija, jer im opterecenje nece biti dovoljno tesko. S druge strane, prave se minimalne pauze izmedju serija (oko 60 sekundi kada se izvode u nizu i 90-120 sekundi kada se izvode kao superserije), sto dovodi do kumulativne iscrpljenosti. Iz razloga sto su pauze izmedju serija izuzetno vazne, trebalo bi da koristite stopericu, kako biste trajanje pauza ucinili konstantnim. Ovo je veoma vazno, jer postaje primamljivo da se produzava odmor izmedju serija kako se sve vise umarate.
Tempo : za pokrete velikog raspona, kao sto su cucanj, propadanja, i zgibovi, koristite 4-0-2 tempo, ovo znaci da cete spustati teg cetiri sekunde i odmah zatim promeniti smer i podizati tezinu dve sekunde. Za pokrete kao sto su pregib i triceps ekstenzije, koristite 3-0-2 tempo.
Broj vezbi: jedna, i samo jedna vezba po misicnoj partiji bi trebalo da se izvodi po originalnoj verziji ovog sitema. S obzirom na modifikovane verzije koje postoje i dalje se koristi jedna osnovna vezba kao osnova programa, od cega se ne odstupa, ali vremenom se pokazalo da program moze da se poboljsa narocito za potrebe bodibildera. Prema tome, izaberite vezbu koja uposljava veliku misicnu masu i ta vezbe je „nosilac“ sustine programa 10 puta 10.
Ucestalost treninga: s obzirom da je ovo izuzetno intenzivan program, bice vam potrebno i vise vremena za oporavak. Ustvari, tri do cetiri treninga nedeljno, izmedju kojih imate 3 ili 4 dana pauze je maksimum koliko vecina vezbaca moze da podnese bez zapadanja u stanje pretreniranosti.
Mehanizam preopterecenja: jednom kad ste u stanju da uradite 10 serija od 10 ponavljanja (ili koliko je potrebno) sa konstantnim pauzama izmedju serija, povecajte tezinu na sipci za 4-5 %, i ponovite proces. Suzdrzite se koriscenja forsiranih ponavljanja, negativnih ili izgarajucih. Volumen rada ce se pobrinuti za hipertrofiju. Ocekujte da cete imati duboki bol u misicima bez da cete morati da pribegnete tehnikama za prolongiranje serija. Zapravo, nakon sto odradite trening za kvadriceps i zadnju lozu ovim metodom, prosecnom bodibilderu je prosecno potrebno oko pet dana da prestane da hramlje.
Naucno govoreci, izlaganjem grupe motornih jedinica tako visokom volumenu rada, telo ce se prilagoditi toj neverovatnoj kolicini sresa povecavanjem ciljanih vlakana prilicnom brzinom. U istom smislu, veliki volumen treninga, cini se da , doprinosi ne samo povecanju misicne mase, nego i smanjenju masnih naslaga. Ali program ima i odradjene mane. Pre svega, izvodjrnjr deset serija od deset ponavljanja iste vezbe uzrokovace da premorite i izlozite prevelikom stresu odredjene uglove zglobova. Sta vise, volumen, uzimajuci u obzir da je deo programa i da se ubaci jos nekoliko serija za isti deo tela, koristeci tradicionalnije seme ponavljanja, je realno previse za vecinu ljudi, osim ako nemaju „farmaceutsko skladiste“ u torbi.
Trece, program, s obzirom da je sustinski vezan za izvodjenje jedne vezbe po misicnoj partiji, i nije neki bodibilding program. Jos uz to, raditi jednu vezbu po partiji i nije tako sjajna ideja. Recimo, na primer, da je vas cilj da uradite 10 serija na lezecem noznom pregibu sa 10 ponavljanja u svakoj seriji. Problem je sto zadnja loza ne sluzi samo da savija nogu, vec sluzi i kao ekstenzor kuka, i nacin da pogodite te misice je kroz vezbe kao sto su „good morning“ i mrtvo dizanje sa ukrucenim nogama. Izvodjenje samo noznih pregiba kompletno ignorise druge funkcije zadnje loze.
Imajuci te slabosti u vidu, i analizirajuci varijacije ovog metoda koje preporucuju vodeci svetski treneri napravio sam program koji na sebi, a i na svojim klijentima uspesno primenjujem. Problem kod vecine varijacija ovog metoda je sto su neki isli toliko daleko, da njihov princip izvodjenja ovog programa ima jako malo veze sa originalnim nacinom. Evo jedne od verzija koju sam napravio ; cvrsto je povezana sa korenom ideje, uz neke modifikacije koje program cine potpunijim.
Serije ponavljanja pauze
LEDJA
Lat masina/zagrevanje 2 15,10 30s
Zgibovi/siroki hvat 10 6-8 90s
Veslanje u pretklonu
Dvorucnim tegom 5 8 60s
Mrtvo dizanje 4 8 60s
BICEPS
Stojeci pregibi E-Z sipkom 7 10 90s
Sedeci pregibi bucicama na
Kosoj klupi/obe ruke istovr. 5 7 60s
Cekic pregib /obe ruke istovr. 7 8 60s
GRUDI
Potisak na kontra-kosoj klupi 10 10 90s
Potisak bucicama na ravnoj klupi 5 8 60s
Potisak bucicama na kosoj klupi 5 8 60s
RAMENA
Sedeci potisak sipkom/bucicama 10 10 60s
Lateralna podizanja 5 10-12 60s
Lateralna podizanja u pretklonu 3 10 60s
TRICEPS
Lezeci potisak sa cela e-z sipkom 7 10 60s
Potisak sipkom sa ravne klupe/
Hvat u sirini ramena 5 10 60s
KVADRICEPS
Nozna ekstenzija/zagrevanje 3 20,15,12 30s
CUCANJ 10 10 90s
Mrtvo dizanje sa ukrucenim nogama 10 10 60s
Lezeci nozni pregib 5 10 60s
Listove, stomak, podlaktice i trapez trenirajte isto kao i do tada... raspored misicnih partija i ucestalost treninga u nedelji zavisi od vasih specificnosti (sposobnosti oporavka, partija kojima zelite da date prioritet itd.)
MOJ RASPORED IZGLEDA OVAKO:
-ponedeljak- ledja, biceps;
-utorak-odmor;
-sreda-kvadriceps, zadnja loza;
-cetvrtak;grudi;
-petak-odmor;
-subota-ramena, triceps;
-nedelja-odmor;
Ovo je zaista sjajan program, ali isto kaoi kod bilo kog drugog programa, davace samo razultate samo neko odredjeno vreme. Preporucujem vam da sledite ovaj program tri, ili najvise, cetiri nedelje.
Prakticno je nemoguce da predjete ovaj ciklus a da nemate svog trening partnera, na vise vezbi je to cak i opasno jer su sanse velike da se, ako dozivite otkaz mozete zaista ozbiljno povrediti! Ovo je brutalan program, ali zato ce vas dovesti i dobrutalnih rezultata. Potrudite se da uradite onako kako treba i sigurno cete napredovati.
(X-FITNES, godina IV, broj 29) www.ogistra-nutrition-shop.com
