EVO MALO OPSIRNIJI TEKST KAO NEKA SMERNICA ZA POCETNIKE SA DODATAKOM KAKO BI TREBALO IZGLEDATI ONSOVNA ISHRANA
Bodybuilding vodić za početnike
Odlučili ste ! Baviti ćete se bodybuildingom kako bi izgradili lepo, skladno i mišićavo telo. Ali kako početi trenirati, kakav program treniranja koristiti, koliko serija, ponavljanja, koliko se odmarati, kako disati prilikom izvođenja vježbi, koje težine koristiti, šta smijete, a šta ne jesti, ...
U ovom vodiću dati ćemo savjete na ova pitanja i na jednostavan način vam približiti ovaj lepi sport.
POČETAK
Još i prije bilo kakovog početka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom morate točno znati šta želite postići!
Dakle ne nešto tipa : "Ja bi trbušnjake, velika grudi i bicepse!" već pravi objektivni cilj !
Dabi se pojavili prvi rezultati vašeg treniranja potrebno je barem trenirati tri do šest meseci. Zato većina onih koji krenu na fitness prije leta ništa ne postignu.
TRENING
Pravilno vezbanje ukljucuje formu i pravilan odabir težina te progresivno zagrijavanje,istezanje te vezbanje za dotični dio tela.
Genaralni parametri treninga za rast mišića :
Frekvencija treninga: svakih cca 5dana
Intenzitet: cca 75% od maksimalne kilaže
Serije: 6-12 po mišicnoj skupini
Odmor: 60-90sec
Pozitivni dio pokreta ( dizanje utega ): 1-2 sec
Negativni dio pokreta ( spuštanje utega ): 2-4 sec
Trajanje svake serije: 30-60 sec
Treba naučiti izvoditi pojedinu vježbu na pravilan način. Ovo se ne može dovoljno naglasiti. Najveća zamka u koju pocetnici upadnu je zelja
prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno
izvodjenje vježbi teško se moze naučiti u jednom treningu, a za pojedine vježbe potrebno je i par meseci.Iako postoje opisi i slike vježbi, najbolje je zamoliti nekoga ko vec duže vreme vezba da pokaže pravilno izvodjenje vezbi.
Koliko puta nedeljno trenirati?
Najbolji program za početak je – tri puta nedeljno.Između dva treninga mora proći 48 sati,što bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom
vremenu mišići će se uspjeti dovoljno odmoriti ,dopuniti potrebnim proteinima za rast mišićnih vlakana i pripremiti za napore slijedećeg treninga.Isto tako ne bi smjelo proći više od 96 sati (4 dana) između dva trening,jer se time gubi kontinuitet i mišići bi se mogli previše opustiti,a metabolizam usporiti .
Evo jedan klasični program za početnike (ponedjeljak, sreda, petak) :
15min bicikl kao zagrijavanje.
1. Nožni potisak na presi (ili cucanj bucicama) 10-12ponavljanja X 3 serije
odmor120sec
2. Potisak za gtudi (ravni bench ili masina) 10-12ponavljanja X 3 serije
odmor120sec
3. Lezeca nožna fleksija 10-12ponavljanja X 3 serije odmor120sec
4. sedece veslanje na doljnjam latu 10-12ponavljanja X 3 serije odmor120sec
5. Stojece lateralno podizanje bucica 10-12ponavljanja X 3 serije
odmor120sec
6. Trbušne kontrakcije 10-12ponavljanja X 3 serije odmor120sec
7. Biceps pregib dvorucnim utegom 10-12ponavljanja X 3 serije odmor120sec
8. Hiperekstenzija 10-12ponavljanja X 3 serije odmor120sec
9. Triceps ekstenzija na crossu 10-12ponavljanja X 3 serije odmor120sec
Za početak neka vam trener u fitness centru objasni pravilno izvođenje ovih vježbi.
Dakle, svaki drugi dan odradimo cijelo telo i zatim mu sledeci dan damo dovoljno odmora,osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).
Sledeci dan nakon treninga je normalno osecati lagano zatezane i malo bolova u mišićima,to je samo znak da smo ih potaknuli na rast i da je
trening bio dovoljno intenzivan. Ako osjećate bol u mišićima više od dva dana onda idući trening smanjite kilažu.
Trening bi trebao trajati oko sat vremena. Vrlo je bitno dobro se zagrijati prije treninga kao i ohladiti posle. Dakle nemojte otići vrući na tuširanje pa kući već se lagano istegnite kako bi tijelo iz 'šoka' vratili u normalu.
Disanje
Zašto je disanje tako bitno? Zato što uz pravilno disanje možemo povečati efekat svake vezbe,serije i ponavljanja.Uvijek kada potiskujemo težinu
moramo izdisati,tj. izbacivati vazduh iz pluća,a kada vraćamo teg u početni položaj – udišemo.
Pokušajte naučiti disati već u prvih dve nedelje kako bi vam to postalo rutina i da nemorate razmišljati kada ćete udahnuti, a kada izdahnuti jer time gubite koncentriranje na težine s kojima radite.
Opsti saveti u vezi treniranja
Iako mnogi preporučuju faze (cikluse) mase i definicije savjetujemo vam da ne idete u teške faze mase ili definicije! U prvoj ćete dobiti dosta sala
dok u drugoj izgubiti dosta mišića! Zato ako već trenirate pripazite na prehranu da ne jedete neprikladnu hranu.
Budite objektivni prema sebi - dali su kilogrami koje se dobili salo ili misić? Ako ste izgubili kilograme jeste uspjeli zategnuti tijelo ili je ostalo isto?
PREHRANA
Da bi osigurali mišićni rast potrebne su vam kvalitetne kalorije.
Vrlo gruba procjena svodi se pomnozite vašu kilažu sa 40. Dakle ako imate 80kg trebali bi jesti oko 3200kcal.
Ove kalorije dijele se na 5-6 obroka u toku dana.
Od kvalitetne hrane konzumirajte : cureca/pileca grudi,posni sir,zobene pahuljice,tunjevina,obrano mleko(ako ga podnosite),
whey protein,belanac,malo integralnog hleba,leca,pasulj,grasak,vlaknasto povrce,laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, ...
Malo zasičenih masnoća ne možete izbjeći i ne morate se bojati da će vas udebljati.
Od dodataka prehrani koristite multivitamine/multiminerale i omega 3 kapsule.
Potpuno trebate izbaciti : bijele hlebove,umake,peciva,pizze,cvarke, lasagne, burek, kolace, cevape, zasecerene sokove, cola pica, kekse, slatkise,masne mlecne proizvode,alkohol...
Generali saveti :
1. Jedite svakih 2-3 sata,
2. jedite proteine i povrće u svakom obroku,
3 jedite 2g proteina na kilogram telesne mase (dakle na 80kg oko 160g proteina)
4. od pića najbolje je voda koju popijte barem 2L dnevno,
5. što više jedite krutu hranu, a praškove samo kao dodatak ishrani.
Jedan primjer jelovnika :
Sastoji se od oko 25%masti,40%carbsa i 35%proteina.
Kalorija cca 3500.
07.00 obrok 1
posni sir 250g
1 cijelo jaje
25g oraha
kasika lanenog ulja
multivitamin/mineral
09.00 obrok 2
posni sir 250g
2g (4 caps) ribljeg ulja
banana *1
400i.u. vitamina E
11.30 obrok 3
3 jaja
orasi ili suseno voce
14.00 obrok 4
pilece grudi 100g
salata 50g
2 kriske int. hleba
2g (4 caps) ribljeg ulja
kasika lanenog ulja
400i.u. vitamina E
16.00 TRENING
17.00 obrok 5
PW(50g whey+100g deksteoze)
18.00 kuvano testo + whey
20.00 obrok 6
protein shake
500mg Vitamina C u prahu
22.00 obrok 7
posni sir 250g + 15g whey-a
kasika lanenog ulja
KRAJ
Ovo su naravno samo osnovne informacije, još puno toga trebate naučiti, isprobati i primeniti.Baza se sastoji od ove osnove od koje možete svi
krenuti trenirati,ali zato što svi imamo različita tela sa različitim mogućnostima,kasnije svako pronađe najbolje vezbe, programe treninga i prehrane koji mu odgovaraju i s kojima postiže najbolje rezultate.
Za kraj zapamtite kako se trebate i dalje informisati o načinima treniranja i prehrani kako bi napredovali.i jos da dodam samo da bi program za srednje iskusne vezbace trebao da izgleda poptpuno isto kao ovaj,sa tim da ubace jos jedan ili dva treninga nedeljno.napredni vezbaci treba da se pridrzavaju ovakvog rezima ishrane sa tim da treninge razdvoje po sistemu koji im odgovara tj po kojem su u mogucnosti da vezbaju…..znaci postoje varijante od 3+1, tj tri dana trening jedan odmor…pa tri trening dva odmor….to je zaista individualno i svako treba da sebe odredi smernice jer vec nakon ovog pocetnickog programa mislim da bi trebali da upoznate dovoljno dobro svoej telo da znate sta je za vas najbolje……..jos jednom…..ostavite se glupih dijeta iz koje kakvih novinai zute stampe jer to vas moze odvesti samo u obolenje nekih od organa…..princip je jednostavan…..treba jesti da bi se mrsavli….i treba jeesti da bi se raslo…..mozda ce nekima sve ovo izgledati glupo,ali verujte da je to cista i jednina istina uostalom i ja sam nekada radio po ovim principima…..veliki sportski pozdrav……PEDJA PETROVIC……
