Poštovani,
Doslo je vreme da se iz katabolizma predje u anabolizam. Otuda vam se i obracam. Imam 24 godine, 185 cm i 71 kg. Dakle jasno vam je da mi je mišićna masa kriticno niska. Prvi deo moje tranfosmracije svodio se na gubljenje masti. Naime, sa 92 kg spustio sam se na 71 kg. Pretpostavljam da u tih 21 kg ima i mišića, s obzirom da nisam trenirao, izuzev povremenog trcanja od 3 do 5 km. Ishrana mi je bila gotovo savršena u cilju gubljenja masti. Insulin sam odrzavao na niskom nivou konzumirajuci sto kompleksine ugljenje hidrate sa niskim GI uz nemasna mesa i zdrave masti, kako bih svom telu dao signal odakle da crpi energiju za kalorijski deficit koji sam pravio.
Mozda bio logicniji put bio da sam se prvo posvetio razvijanju misicne mase, a potom gubljenju masti uz zadrzavanje steknute misicne mase, ali siguran sam da bi mi na tom putu nedostajalo motivacije, jer bi mi mišići bili skriveni ispod sloja masti. Sada sam BF sveo na neki minimum a da pritom ne ostavljam utisak izgladnelog albino etiopljanina. Po slobodnoj proceni, on je sada neznatno manji od 15%.
Sa treninzima jos nisam poceo, jer sam trenutno u AmeriKi, i nakon perfektne ishrane ovde (komično je lako ovde se hraniti zdravo) verujem da sam dosao do zeljenog udela BF, nakon čega sam spreman za drugi deo price. A kako dolazim u Srbiju za par dana, nameravam odmah da se posvetim anabolizmu.
Cilj mi je da, sto bi rekli, nabacim misićnu masu. Iskustva u teretani imam dosta malo. Stoga bi verovatno trebao da u prvih 2 do 3 nedelje radim vezbe za celo telo, a potom da delim treninge po misišnim grupama. Bio bih zahvalan iskusnima da mi daju predlog za tih prvih nekoliko nedelja uvoda.
Predlog ishrane nalazi se ispod. Ispraksovao sam se u organizaciji ishrane tokom perioda mršanja. Tu pre svega mislim na spremanje obroka za naredni dan i pakovanje istih u posude, tako da ne dodjem u situaciju da se okrenem „losoj“ hrani.
Danima kad treniram :
6.30 I: 1 merica proteina whey + 40 g ovsenih pahuljica (25 g P, 32 g UH)
9.00 Trening
10.00 II 1,5 porcija proteina whey + 20 g maltodekstrina (37 g P, 20 g UH)
11.00 III: 5 belanca, 240 ml mleka (1,6% mm), 50 g ovsenih pahuljica (30 g P, 36 g UH)
13.00 IV: 30 g Mixa suvog i koštuničavog voća ( 8 g P, 12 g UH, 15 g M)
15.00 V: 200 g oslića, 50 grama pirinča, 100 grama povrća (34 g P, 44 g UH)
19.00 VI: 150 g piletine, 150 grama krompira, 100 grama povrća (33 g P, 39 g UH)
21.00 VII: 150 g piletine, 60 g integ. testenina, 100 grama povrća (33 g P, 43 g UH)
23.00 VIII: 1 merica proteinca Kazein + 40 g ovsenih pahuljica (25 g P, 32 g UH)
Total: 225 g P 258 g UH 45 g M 2337 kcal
Danima kada odmaram:
7.00 I: 1 merica proteina whey + 40 g ovsenih pahuljica (25 g P, 32 g UH)
9.00 II 5 belanca, 240 ml mleka (1,6% mm), 50 g ovsenih pahuljica (30 g P, 36 g UH)
10.00 III: 30 g Mixa suvog i koštuničavog voća ( 8 g P, 12 g UH, 15 g M)
13.00 IV: 200 g oslića, 50 grama pirinča, 100 grama povrća (34 g P, 44 g UH)
16.00 V: 150 g piletine, 150 grama krompira, 100 grama povrća. (33 g P, 39 g UH)
20.00 VI: 150 g piletine, 60 g integ. testenina, 100 grama povrća. (33 g P, 43 g UH)
23.00 VII: 1 merica proteina kazein + 40 g ovsenih pahuljica (25 g P, 32 g UH)
Total: 188 g P 238 g UH 45 g M 2109 kCal
Trening Trajanje: max 60 min
Forma: 3 serije, izmedju 10 i 12 ponavljanja
Odmor: 30 do 40 sekundi izmedju serija, 40 do 60 sekundi izmedju vežbi
Ponedeljak Grudi & Triceps
• Dumbbell Bench Press
• Incline Dumbbell Press
• Butterfly
• Standing Dumbbell Triceps Extension0
• Tricep Dumbbell Kickback
• Triceps Pushdown
Utorak Odmor
Sreda Noge
• Leg Press
• Leg Extensions
• Lying Leg Curls
• Seated Calf Raise
• Dumbbell Squat
Četvrtak Ramena & Biceps & Podlaktice
• Side Lateral Raise
• Front Dumbbell Raise
• Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
• Preacher Curl
• Concentration Curls
• Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
• Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
Petak Odmor
Subota Ledja & Abdominalni mišići
• Hyperextensions (Back Extensions)
• Wide-Grip Lat Pulldown
• Seated Cable Rows
• Close-Grip Front Lat Pulldown
• Dumbbell Shrug
• Decline Oblique Crunch
• Knee/Hip Raise On Parallel Bars
• Decline Reverse Crunch
Izvinjavam se zbog naziva na engleskom, usled nedostatka iskustva u teretani ne znam nazive svih vezbi na srpskom.
Interesuje me sta mislite o ishrani, treningu, sumplementaciji? Voleo bih da cujem i vas predog "uvodnog" treninga kojim bih pripremio svoje telo na treninge odredjenih misicnih grupa, ukoliko verujete da za njim ima potrebe?
Unapred zahvalan,
Srdjan