„MORATE DA JEDETE DA BISTE PORASLI“, ALI STA TO ZAPRAVO ZNACI?
Prvi deo podrazumeva da morate da jedete puno, ali pravu vrstu hrane, rasporedjenu na bude sest obroka na dan, od kojih ce svaki imati 30-45 grama proteina, a ukupno bi trebalo da unesete dva grama proteina po kilogramu telesne tezine. Takodje, ce vam biti potrebno mnogo ugljenih hidrata da biste podstakli zelju za vezbanjem i sposobnost za oporavak nakon napornog treninga u teretani. Zatim bi trebalo da svoj plan ishrane tako osmisle da on sadrzi svu najbolju hranu za masu. Na listi koju vam ovde dajemo pronaci sete deset vrsta hrane dobre za rast misica, koju svojim nutricionistickim programom treba da obuhvatite sto je cesce moguce.
LOSOS
170 grama lososa sadrzi 34 grama proteina i , sto je podjednako vazno, 4 g omega-3 masnih kiselina, onih zdravih masti koje smanjuju upalu misica da bi stimulisale njegovu obnovu i pomogle u kontroli kortizola (kako nivo kortizola opada, nivo testosterona po pravilu raste, posticuci i rast misica). Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama takodje pomaze da se veci deo glukoze koju unosite transportuje u misice umesto da se talozi kao mast.
GOVEDINA
Cista govedina. Mnogi bodibilderi u zabludi odbacuju mast iz hrane, misleci da ce im ona povecati nivo masnoce u telu. Ali, i kod omega -3 masnih kiselina u ribi, zasicene masti u govedini zapravo stimulisu rast. Premalo zasicenih masti u ishrani ide na stetu nivoa faktora rasta testosterona i insuluna, hormona koji podsticu rast. Govedina je takodje izvor holesterola, glavnog sastojka koji pomaze telu da stvara sopstveni testosteron. Naravno ,govedina se isto tako svrstava u dobre izvore kreatina, vitamina B i cinka. Najbolja opcija su nemasni delovi govedine, jer oni malo masniji mogu da imaju vise kalorija i zasicenih masti nego sto je to jednom bodibilderu potrebno.
JAJA
Postoje razliciti nacini na koje nutricionisti „boduju“ hranu na osnovu njene sposobnosti da podstakne rast. Jaja su na vrhu skoro svake liste jer se ona izuzetno lako apsorbuju- telo moze veoma brzo da razlozi ovu hranu na amino kiseline. Jaja su takodje bogata zdravim mastima, zasicenim mastima i lecitinom, ok kojih svi pomazu telu da izradi misicnu masu. Zumance nije mozda najbolji izbor u fazi redukcije masti u telu, ali ga se u vansezoni nemojte kloniti.
SOK OD JABUKE
Ironija napornih treninga u tetetani je u tome sto oni razgradjuju misic. Medjutim, korisna dejstva se ispoljavaju tek kasnije, kada se telo obnavlja i postaje vece nego ranije. Pola litara soka od jabuke popijenog pre treninga telo snabdeva sa 45 do 60 grama ugljenih hidrata i brzo mu daje potrebnu energiju (zbog glukoze) koja je takodje dugog trajanja (zbog fruktoze). To koci stvaranje kortizola smanjujuci tako stetna dejstva po misicna vlakna.
NEOBRANO MLEKO
Ako ste pravi bodibilder i ako pokusavate da nabacite masu, nemojte piti obrano mleko ili ono sa malim procentom masti. Ove vrste su za one na dijeti. Oko pola litre neobranog mleka sadrzi 16 g proteina i 16 g masti. Masti u mleku su najcesce sacinjene od kracih lanaca nego sto je to slucaj sa mastima koje se nalaze u ostaloj hrani. Takve masti su donekle anabolicke, pomazuci u prevenciji razgradnje misica, i one se redje taloze kao masti u telu.
Masti u mleku takodje pomazu telu da apsorbuje vitamin D , za kojeg je nedavno otkriveno da umanjuje opasnost od bolesti raka. Bodibilderi sezdesetih i sedamdesetih godina, kao Arnold, nisu slucajno pili dosta mleka.
BELI HLEB
Znate da treba da izbegavate preradjene ugljene hidrate jer oni imaju manje vlakana i zdravih hranljivih sastojaka, a takodje i podizu nivo insulina. Ali, beli hleb spada u savrseni izbor hrane neposredno po zavrsetku treninga. Tada su vam potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste nadoknadli nivo glikogena u misicima i podstakli nivo insulina kako bi doslo do rasta misica i kako bi se smanjila proizvodnja kortizola nakon treninga. Cetiri parceta hleba sadrze oko 50 g ugljenih hidrata koji se brzo vare.
PASTA
Izgradnja mase zahteva mnogo ugljenih hidrata kao goriva. Ono sto je jos vaznije jeste to sto ugljeni hidrati radikalno menjaju metabolizam proteina time sto povecavaju efikasnost pri kojoj pojeden protein dospeva u misic i tu stimulise rast. Drugim recima, bez ugljenih hidrata protein koji konzumirate ne obavlja bas tako efikasno svoj posao kada je rec o stimulaciji rasta. Jedna solja paste u kuvanom obliku sadrzi oko 45 g ugljenih hidrata, sto je minimum koji je potreban bodibilderu po obroku da bi postigao povoljne rezultate.
BELI LUK
Kako moze jedna hrana koja gotovo da i ne sadrzi ugljene hidrate, kalorije, proteine niti masti da bude korisna bodibilderima? Odgovor je da beli luk moze dramaticno da izmeni hormone u vasem telu. Rast je povezan sa konzumiranjem pravih makronutrienata (ugljenih hidrata, proteina i masti) u pravo doba dana. Ali je takodje povezan i sa adekvatnim hormonskim okruzenjem koje stimulise rast. Istrazivanja na zivotinjama su pokazala da beli luk u kombinaciji sa velikom kolicinom proteina povecava nivo testosterona i sprecava razgradju misica. Na mikro nivou, to je prava definicija idealnog anabolickog stanja!
JOGURT
Prirodan jogurt, dobijen bilo od neobranog mleka bilo od onog sa malim procentom masti, spada u zdravu hranu. Najbolje je da se opredelite za jogurt koji sadrzi aktivne kulture „dobrih bakterija“. Ali na etiketi nemojte da trazite rec bacterija. Umesto toga, potrazite Lactobacillius acidophilus, L.casei, L.reuteri ili Bifidobacterium bifidum. Ove probioticke bakterije prolaze kroz stomak do crvenog trakta gde pomazu telu da odrzi zdravu ravnotezu bakterija koje tamo zive. Ove dobre bakterije jacaju imunoloski sistem koji nam pomaze u procesu oporavljanja i smanjuje stvaranje agenata odgovornih za upale, dok istovremeno povecava apsorpciju hranljivih materija. Drugi vrlo korisni sastojak jogurta je kalcijum, koji kontrolise misicnu kontrakciju i moze bitno da umanji talozenje masti.
MASLINOVO ULJE
Ne mozemo da pricamo o izgradnji misicne mase a da ne spomenemo maslinovo ulje. Ovo ulje kontrolise upale u telu, sto, uopsteno govoreci, povezujemo sa boljim oporavkom. Maslinovo ulje takodje podrzava nivo testosterona i, kao i svaki drugi izvor masti, sadrzi dosta kalorija koje pomazu telu da ostane u anabolickom stanju. Maslinovo ulje je takodje bogato i zdravim mastima.
(X-FITNES, godina IV, broj 29)
