jedan od textova koji mi je posebno drag i na cijim tj na kojim principma zasnivam moj danasnji trening posle teske povrede koju sam imao
NAJVECI BROJ LJUDI,KOJI ODLAZI U FITNES CENTAR,IMA ZA CILJ DA IZGLEDA BOLJE.AKO NISTE BAS SPORTISTA KOJI TRENIRA DA BI UNAPREDIO PERFORMANSE U SPORTU KOJIM SE BAVI,ILI MOZDA NE SPADATE U GRUPU ONIH KOJI SU ZASLI VEC U PEDESETE GODINE I FITNESOM SE BAVITE PRVENSTVENO RADI ZDRAVLJA,ONDA VI NAJVEROVATNIJE PRIPADATE DELU MUSKE POPULACIJE KOJA JE TU UGLAVNOM ZBOG POVECANJA MISICNE MASE.
DVA TIPA HIPERTROFIJE
Za one koje sa obe noge cvrsto stoje na tlu,uvek je tu proverena i nasiroko dokumentovana hipertrofija.Postoje dva nacina na koje misiscna hipertrofija moze da se dogodi.Hipertrofija misicnog vlakna moze da se postigne ili povecanjem volumena sadrzaja unutar misicne celije ili povecanjem aktuelne kolicine misicnog proteina od kojeg je ta misicna celija izgradjena,sposobnog da se kontrahuje.Da bih vam dao prost primer kako bih vam pomogao da razlikujete ova dva tipa hipertrofije,mozete gledati na misicnu celiju kao na balon napunjen vodom.
Da bi povecali balon(hipertrofija),mozete ili dodati vise vode u balon,time ga razvlaceci do njegovog maksimalnog kapaciteta(povecati volumen celije)ili biste teorijski mogli da dodate vise gume(materijala od kojeg je balon sacinjen)da bi sveukupnu velicinu balona ucinili vecom(povecanje u kontrakujucim proteinima).Iako su mehanizmi koji uzrokuju povecan volumen celije i povecan sadrzaj proteina mozda drugaciji,oba su pod uticajem treninga sa opterecenjem i cini se da postoji veza izmedju njih,koju ce bodibilderi mozda moci da iskoriste kako bi uzrokovali trajni misicni rast.
Kad govorimo o hipertrofiji,najcesce mislimo na drugi tip spomenut gore...povecanje u kontrahujucem proteinu(dodavanje vise materijala balonu).Ova vrsta hipertrofije je zapravo najtrajnija.Sastoji se od remodeliranja misicnih vlakana,cineci ih trajno vecim nego ranije(ali naravno pod predpostavkom da nastavite da trenirate).
Ali sta je sa drugim tipom hipertrofije?Pa recimo to ovako:koliko vas zeli da vam misici izgledaju bas dobro izvan teretane kao i dok ste u njoj i dok su napumpani od treninga toliko da osecate kao da ce koza da vam eksplodira?Ovaj fenomen „napumpanosti“,koji se postize na treningu,je delimicno kratkotrajan primer povecanog volumena celije.Tecnost ulazi u celiju tako da uzrokuje da se celija rastegne,zauzme vise prostora i ucini tako da izgledate mnogo bolje.Naravno,sirenje krvnih sudova u okruzenju takodje nije na odmet.Na nesrecu,takva povecanja u volumenu celije i protoku krvi nestanu otprilike brzo koliko su i dosli.Dobre vesti su da postoje i drugi nacini da se poveca volumen celije na duze vremenske periode.
Dok mnogi misle da je mana kreatina to sto povecava kolicinu vode u organizmu,istina u ovoj situaciji je da porast telesne tezine ,usled povecane kolicine vode u telu,uopste nije losa stvar.Ustvari,ako se dogodi da to povecanje kolicine vode u telu najvecim delom bude unutar celijska tecnost(a to je najcesci slucaj),ne samo da bi trebalo da ta dobijena tezina vodi do povecanja u snazi,vec takodje moze dovesti do povecane sinteze proteina,povecane misicne mase i dugorocnog rasta.
Povecanje u volumenu celije i njihov doprinos misicnom rastu predstavljaju nista drugo,nego prirodni proces do koga dolazi povecavanjem kolicine vode u celiji,povecanjem u celijskom skladistenju elemenata kao sto su ugljeni hidrati,lipidi,ili aminokiseline i povecanja u celijskim kretanjima jona kao sto su kalijum i natrijum.Istrazivanja su pokazala da preparati kao sto je kreatin,glutamin i riboza mogu takodje da dovedu do povecanja u volumenu celija,povecavajuci i sopstveni sadrzaj unutar celija,ali takodje i dovlaceci vodu unutar celija,uzrokujucu „oticanje“celija.Zasto je „oticanje“celija toliko bitno?
Ono sto su studije otkrile je da nezavisno od uticaja hormona ili delovanja supstrata,smanjeni volumen celije(skupljanje celije)vodi do celijskog katabolizma ili razgradnje proteina,dok povecan celijski volumen(oticanje celije)vodi do anabolizma ili sinteze proteina.U tom pogledu,originalni autori takvih nalaza,zakljucili su da se oticanje celija ,ili njihovo smanjivanje ponasalo kao „drugi prenosilac poruka“ koji kaze celijama sta da rade po pitanju sinteze proteina.Na primer,hormoni kazu celiji da otekne ili se skupi i to oticanje ili smanjivnje,ne samo delovanje hormona na DNK,je ono sto vodi promena u metabolizmu proteina.
Iako su se istrazivanjao misicima najvise fokusirala na katabolizam,radije nego na anabolizam,nekoliko vaznih cinjenica o anabolizmu se logicki namecu.Prva je da smanjenje kolicine vode u telu i unutarcelijskih hranjivih materija moze dovesti do smajivanja celija i kao sto znamo,povecane razgradnje proteina.Znaci,odrzavanjem normalne hidratacije i maksimalnog skladistenja supstrata sa obilnim konzumiranjem tecnosti i unosom hranjivih materija,osoba moze lako spreciti veliki deo proteinske razgradnje.Takodje,iako eksperimentima nije dokazano,povecan volumen celije iznad normalne hidratizacije moze dovesti do povecanja u kolicini proteina u misicima.To je trenutak gde suplementi,narocito oni koji se konzumiraju odmah nakon intenzivnih treninga,dolaze do izrazaja.
HIPERPLAZIJA
Dok je hipertrofija,jednostavno receno,uvecavanje vec postojecih misicnih vlakana,misicna hiperplazija je definisana kao stvaranje novih misicnih vlakana.Postoje dva primarna mehanizma preko kojih nova vlakna mogu biti oformljena.Prvi,velika vlakna mogu se podeliti u dva ili vise manjih vlakana.Drugi,satelit celije mogu biti aktivirane.Satelit celije su miogene maticne celije,koje su ukljucene u regeneraciju skeletnih misica.Kada istegnete ili intenzivno trenirate misicno vlakno,satelit celije su aktivirane.Satelit celije mogu proci kroz mitozu ili celijsku pregradu i razviti nove ,mlade misicne celije.Ove nezrele misicne celije se mogu ili sjediniti sa vec postojecim misicnim vlaknima uzrokujuci da ta vlakna postanu veca(hipertrofija),ili se mogu sjediniti medjusobno kako bi oformile novo vlakno.Ovo je jedan od nacina da se postigne hiperplazija.
Primena ovog principa na bodibilding je od zaista ekstremnog znacaja.Dugo se verovalo da je pojedinac rodjen sa nepromenjivim brojem misicnih vlakana.Gustina u bodibildingu je definisana kao ukupan broj misicnih vlakana po jedinici povrsine.Potencijal u ovom sportu je direktno povezan sa ovim brojem misicnih vlakana.Aktuelni dokazi izvedeni iz eksperimenata sa ljudima,pacovima,mackama i pticama sugerisu da se hiperplazija itekako desava.Neki od najubedljivijih su izvedeni misicnom biopsijom na elitnim bodibilderima u poredjenju sa obicnim ljudima.
Jedna studija je poredila velicinu misica sportista snage i ispitanike koji ne treniraju.Ruke sportista koji su trenirali sa tegovima bile su za 27% vece u poprecnom preseku od neutreniranih individua,ali nije bilo znacajne razlike u velicini njihovih misicnih vlakana!Dakle, to ukazuje da je drugi mehanizam bio ukljucen u povecanje sveukupne velicine muskulature.
Neki odgovaraju na ovo pitanje tvrdeci da su talentovani bodibilderi rodjeni sa vise misicnih vlakana od drugih.Ako je to istina,onda je intenzivan trening izvodjen godinama i decenijama od strane elitnih bodibildera proizveo u najboljem slucaju vlakna prosecne velicine.To znaci,neki bodibilderi su rodjeni sa gomilom vlakana manjih od prosecne velicine i trening ih je uvecao do prosecne velicine.Ne znam za vas,ali meni je ovo objasnjenje krajnje neuvjerljivo.Delovalo bi mnogo prihvatljivije(i naucno odbranjivije)da je veca misicna masa koja je videna kod bodibildera posledica primarne hipertrofije ali takodje i hiperplazije...Po mom misljenju,ovde nema dileme.Hiperplazija misicnih vlakana doprinosi sveukupnoj hipertrofiji misica.
Dalje,u jednom istrazivanju naucnici su uporedjivali velicinu deltoida plivaca takmicara i prosecnih ljudi i nasli da su deltoidni misici plivaca veci,uprkos manjim misicnim vlaknima!Jos jednom,superiorna velicina plivaca ne moze se objasniti povecanjem velicine svakog pojedinacnog vlakna s obzirom da su njihova vlakna bila zapravo manja od ostalih ispitanika.Nadjeno je i zakljuceno,da ovo navodi da adaptacija na trening sa opterecenjem moze biti kompleksna i ukljucuje hipertrofiju kao i porast broja misicnih vlakana.Takodje,kada je poredjan sastav misica elitnih bodibildera sa neutreniranim ispitanicima,nadjeno je da je velicina poprecnog preseka veca kod bodibildera.Medjutim nije se pokazalo da imaju superiorniju velicinu misicnih vlakana u odnosu na neutrenirane pojedince.Zapravo,zakljuceno je da je misicna hiperplazija jedan od adaptacionoh mehanizama misica na isti nacin kao sto je to i misicna hipertrofija.
STIMULISANJE HIPERPLAZIJE
Na nesrecu,povecavanje misicne gustine je vrlo bolan proces,tokom treninga,kao i u danima koji slede.Studije pokazuju sledece:da bi se povecao broj vlakana,ucesnici studije ce morati da nanesu znacajno ostecenje na misicnoj grupi.Bukvalno do tacke koja vec prelazi u pretreniranost.Najbolji nacin da se uzrokuje dovoljno mikro-ostecenjaje kroz naglasavanje ekscentricnog treninga.Dokazivano je ,kroz bezbrojne studije,da ekscentricni deo ponavljanja uzrokuje najvise ostecenja na ciljanoj misicnoj grupi.
5 EKSCENTRICNIH TEHNIKA
1. NEGATIVNA PONAVLJANJA:
Ona su bez sumnje jedan od najboljih nacina da se poveca misicna gustina!Ukoliko niste do sada probali ovu tehniku velike su sanse da pri izvodjenju vezbi teg podizete manje-vise kontrolisano dok ga spustate tako sto jednostavno upstate da padne.Ovakvom tehnikom ne samo da rizikujete da se povredite,vec smanjujete efekat treninga,lisavajuci sebe koristi negativnog,kao ustvari I najefikasnijeg dela pokreta.Pokusajte da kontrolisete teg kako u koncentricnom ,tako I u ekscentricnom delu pokreta,spustajuci teg polako I kontrolisano,I primetit cete razliku kako vam misic reaguje u toku treninga kao I narednih dana
.
2.ASISTIRANA NEGATIVNA PONAVLJANJA:
Jednostavno podignite teg,a zatim neka vas partner vrsi pritisak na negativni deo pokreta.Potrebno je da ih izvodite na masinama i/ili vezbama gde ne rizikujete da budete zarobljeni ispod tega.Na primer,takav protocol se ne bi savetovao za potisak sa klupe.Sa druge strane,ta tehnika bi bila korisna kod zgibova I pregiba dvorucnim tegom.Ako izvodite noznu ekstenziju,odradit cete koncentricni deo pokreta bez icije pomoci,a na ekcentricnom delu partner ce vrsiti dodatni pritisak za masinu dok se borite sa negativnim delom pokreta na putu dole.Time izvlacite korist iz cinjenice da sportista moze da savlada veci teret u negativnom delu pokreta nego u pozitivnom.
3.TESKA NEGATIVNA PONAVLJANJA:
Ovde vam je potreban trening partner da bi vam pomogao da zajedno podignete teg koji inace ne biste mogli sami da podignete kroz koncentricnu fazu(pozitivan deo pokreta),ali biste mogli dag a spustate kroz ekscentricni deo(kao sto sam vec rekao,mozete koristiti vece tezine na ovom delu pokreta).Predlazem da idete samo 10- 15% vise od tezine koju biste inace mogli da podignete sest puta.Neka vam partner pomaze kod pozitivnog dela ponavljanja.Vi se borite sa negativom!
4.NAGLASAVANJE NEGATIVNOG DELA:
Ponovo,kljuc je da bukvalno fokusirate citav trening na ekscentricni deo ponavljanja.Predlozio bih vam da spustate teg 3- 5 sekundi kako biste proizveli maksimalnu kolicinu stete.Ako,na primer,odlucite da spustate teg 10 sekundi na cucnju shvatit cete sta znaci”urnisati” misic na treningu.Obicno sportisti podizu teg jednu sekundu,a za spustanje im treba jedna ili dve.U ovom slucaju vi cete to raditi znatno duze.Naglasavajuci negativna ponavljanja povecat cete mikro-cepanja u vasim misicima.To ce uzrokovati vecu angazovanost satelit celija.
5.FORSIRANA NEGATIVNA PONAVLJANJA:
Ona se izvode nakon sto ste doziveli koncentricni otkaz.Jednostavno neka vam partner pomogne sa pozitivnim delom(preuzimajuci na sebe sto je moguce veci deo tezine)dok vi izvodite negativni deo pokreta.Vas partner moze cak I da vam otezava izvodjenje negativnog dela dodavanjem malo pritiska(ali vrlo pazljivo jer je to veoma opasno I preporucio bih samo srednje naprednim vezbacima!)
(X)- FITNESS broj 28
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Tema: HIPERTROFIJA I HIPERPLAZIJA OD MITA KA ISTINI (Pročitano 4328 puta)