U okviru svake teretane cete primetiti da zene rade dve stvari: ili vezbaju ili ne vezbaju. Sama cinjenica da toliko razlicitih ljudi istovremeno vezba na jednom mestu navodi na pomisao da to vezbanje i ne moze biti komplikovano. Dovoljno je da sidjete u teretanu i pocnete da vezbate. Sve ostalo ce se dogoditi samo po sebi. Naravno ova tvrdnja je prilicno daleko od istine i svako ko malo duze vezba u teretani to zna. Ukoliko pitate dve razlicite zene kakav program prate u teretani, sansa da prate isti je minimalan. To je zato sto svaka individua ima razlicite zahteve i ocekivanja vezane za teretanu. Svako zna sta bi hteo da uradi sa svojim telom u teretani i vecinu tih stvari je moguce postici treningom u teretani. Medjutim, sastavljene programa koji ce vam omoguciti zeljene benificije je druga stvar. Da biste sastavili dobar program nije dovoljno samo da odlucite kako biste zeleli da izgledate, vec je potrebno da budete upoznati sa nekim osnovnim principima.
NEKA BUDE JEDNOSTAVNO
Prva odluka koju treba da donesete je kako da razdvojite misicne partije na treningu. Varijacije se mogu kretati od treninga na kojem cete raditi sve vece misicne grupe do treninga na kojem cete recimo raditi samo listove ili podlaktice. Neki vezbaci vole da koriste na jednom treningu potiskivace (pektoralis, deltoid, triceps), dok ce na drugom koncentrisati na vucne misice (latisimus, biceps). Kako god da celog tela treba da bude imperativ.
FREKVENCIJA
Koliko cesto bi trebalo da vezbate svaku misicnu partiju? Odgovor moze da zavisi od mnogo faktora, a na treninga bi trebalo da imate dan odmora a broj treninga ne bi trebalo da bude veci od 3-4 u nedelji. Sto je intenzitet na ovim treninzima veci to ce vam trebati I vise vremena za odmor tako da nekada jedan dan nece biti dovoljno. Dane koje odmarate provedite aktivno uz neku varijantu aerobnog treninga.
IZBOR VEZBI
Kada ste utvrdili kako cete rasporediti misicne partije I koliko cesto cete ih trenirati dolazite do tacke gde treba utvrditi koje vezbe cete raditi. Pri tome treba voditi racuna da izbor vezbi bude krajnje raznovrstan. Za pocetak je verovatno dovoljno da izaberete po dve vezbe za svaku partiju I da obavezno trenirate sve misicne grupe bez izuzetka. Pri tom treba voditi racuna da se vece misicne partije uvek treniraju pre manjih. Ovo pravilo treba uvek slediti.
OBIM TRENINGA
Obim treninga zapravo oznacava kolicinu rada izvrsenu na jednom treningu. Generalno pravilo je das to vise ponavljanja uradite sa manjim opterecenjem vise utice na misicnu izdrzljivost I obrnuto, sto manje ponavljanja uradite sa vecim opterecenjem uticete na snagu. U pocetku cak I jedna serija po vezbi ce biti dovoljna da napredujete. Kako postajete iskusniji trebace vam vise serija. Naravno nema potrebe da uradite vise od 3-5 serija po vezbi. Sve preko toga moze biti previse. Ukoliko nalazite da vam je tening bio lagan, a vec radite pomenuti broj serija bilo bi dobro da povecate opterecenje u datim serijama. Odmori izmedju ovih serija se obicno krecu izmedju 60-180 sekundi sto ne znaci da ne mogu biti I kraci.
INTENZITET
Ukoliko ste pocetnik, forma kojom izvodite vezbe je daleko vaznija od opterecenja koje pokrecete. Medjutim, kako postajete iskusniji vezbac intenzitet postaje sve vaznija stavka u teningu. Ukoloko ste odlucili da uradite biceps pregib sipkom u 10-12 ponavljanja trebalo bi izabrati vezbu koja ce misice 12 ponavljanja vreme je da povecate opterecenje. Ponekad I samom promenom tempa izvodjenja vezbe mozete stimulisati misic bez povecanja samog opterecenja.
Zak raj imamo jos dve vazne preporuke za vas. Prvo, menjajte program svakih nekoliko meseci, tako sto cete drugacije rasporediti misicne grupe, promeniti vezbe, promeniti frekvenciju itd. Drugo vodite evidenciju o ovim promenama koje pravite jer cete kasnije na osnovu njih mocete da utvrdite sta vam odgovara I koji trenig daje najbolje rezultate.
SPLIT TRENING
Prilikom primene ove vrste treninga obicno se koncentrisete na jednu ili dve misicne partije. Moguce podele misicnih partija su prakticno beskonacne.
-prednosti-zato sto trenirate samo jednu ili dve partije mozete zaista da se skoncentrisete na njih I da trenirate do totalnog iscrpljenja. Program je odlican za sticanje snage I mase. Program dozvoljava neverovatnu fleksibilnost sto se tice nedeljnog rasporeda.
-mane- sa ovakvim treningom vreme provedeno u teretani ce se uvecati. Takodje je moguce da pocnete da dajete prednost izolirajucim vezbama nasuprot osnovnim sto njie dobro.
CELO TELO NA JEDNOM TRENINGU
Prilikom ovakvih treninga treniracete sve vece misicne partije na jednom treningu. Iako trajanje treninga moze varirati zavisno od serija I ponavljanja, ocekujete da ce trening trajati 60 minuta najmanje.
-prednosti- odlican za pocetnike, ovaj program ce pocetnicima obezbediti najbrzi moguci napredak bilo da su u pitanju masa I snaga ili izdrzljivost.
-mane- nikako nije pogodan za iskusnije vezbace. Oni mogu imati problema da treniraju svaku misicnu partiju sa dovoljnim intenzitetom I to sve na istom treningu.
KRUZNI TRENING
Podrazumeva prelazak sa jedne vezbe na drugu prakticno bez odmora
-prednosti- odlican za povecanje misicne izdrzljivosti, kao I za skidanje masnih naslaga. Trajanje treninga je takodje smanjeno pa je pogodan za ljude koji nemaju puno vremena posvete treningu .
-mane- nedostatak odmora izmedju serija moze kompromitovati napredak u snazi.
(X-FITNES,godina II, broj
