TELO KOJE JE U FORMI JE LEP PRIZOR. A JOS JE IMPRESIVNIJE VIDETI TELO KOJE JE KOMPLETNO BEZ VIDLJIVIH ZAOSTATAKA U RAZVOJU POJEDINE MISICNE PARTIJE –KAKO JE SVE BAS „UPAKOVANO“. PO STANDARDIMA VECINE ZENA , MUSKO TELO KOJE JE SIMETRICNO RAZVIJENO I U FORMI JE DALEKO LEPSE OD CISTE VELICINE I MASE. ALI NISTA NIJE TAKO ZAPANJUJUCE KAO STO JE TELO KOJE JE DOBRO DEFINISANO!
Definicija moze biti opisana kao cistoca i ostrina misica, kao one linije koje jasno odvajaju misicne partije. To je ono sto daje „ispolirani „ izgled zdravog, istreniranog tela. Cak i neko kome nedostaje ukupna misicna masa moze delovati veoma impresivno ako je dobro definisan. Kao i vecina kod fizickog razvoja, najveci potencijal za definisanom muskulaturom je zapravo u velikom delu odredjen genetikom. Pojedini ljudi jednostavno imaju urodjenu sklonost ka dobroj definiciji. Ovo mozete videti cak i na primeru dece. Neki imaju cvrste male trbusne misice koji se vide kroz tanku kozu. A drugi iako su mrsavi deluju mekano i glatko bez ostrine. Ali kao i u slucaju ektomorfnih tipova gradje i njihovih problema u razvoju misicne mase i ovde imamo par trikova na raspolaganju koji ce nam pruziti mogucnost postizanja vece defininicije misica. Imajte na umu da ove tehnike nisu za one koji misle da ce igranjem basketa sa drustvom ili odlaska jednom nedeljno na plivanje resiti problem onog poslednjeg tvdoglavog sloja masnog tkiva koji sprecava da trbusni misici zasjaju punim sjajem. One su za osobe koje zele savrsenu figuru i koje su spremne da u teretani „izginu“ zarad ostvarenja cilja. Ako spadate u tu kategoriju pocnimo sa prvom i najvaznijom komponentom.
ISHRANA
Definicija je jednaka niskom procentu telesnih masti a to znaci, drzati kalorije pod kontrolom. Cisto smanjivanje kalorija ce pomoci da se izgubi na tezini, ali kalorijski deficit na duzi vremenski period je nerealan i na kraju krajeva-nezdrav. Kljuc je iskoristiti sto vise moguce iz kalorija koje unosite. Adekvatan unos proteina je neosporan i izuzetno vazan kao i unos esencijalnih masnih kiselina. Ugljeni hidrati, na drgu stranu, iako vazni moraju biti drzani na minimumu. Velika vecina nutricionista i personalnih trenera ce svom klijentu prepisati odredjeni nacin ishrane ali vecina takvih „instant“ rezima ishrane zaboravlja da uzme u obzir prave potrebe pojedinaca. Mnogo promenljivih stvari mora biti uzeto u obzir, klijentovo trenutno stanje, njegov dnevni utrosak energije pa cak i nacin zivota uopste. Zaista je neiskreno davati rezime ishrane i odredjivati broj kalorija po sistemu „jedna velicina za sve“. Ako pocnete od nekih sasvim logickih stvari lako cete odgonetnuti gde treba da napravite izmene.
Posto najverovatnije ne unosite dovoljno proteina , ugljeni hidrati i masti su vasa glavna briga. Zaista najednostavniji nacin je da potpuno ostavite po strani ugljene hidrate tipa beli hleb, beli pirinac i secera uopste. Ovde spadaju naravno i supstance „hajde da se pretvaramo da je zdravo“ ili vocni sokovi. Drzite se povrca kao glavnog izvora hidrata. Normalno najveci faktor je ukupna kolicina hrane, ali dok god ishranu koncentrisete na kvalitetnim namirnicama ne mozete pobeci daleko od osnove. Sledeci korak ka stvaranju definisanog tela je…
TRENING
Trening za definiciju je razlicit od treninga za masu. Greska koju vecina ne uvidja su u stvari njihove slicnosti. Potrebna vam je dovoljna kolicina misicne mase da biste izgledali definisano. Nizak nivo telesnih masti nece sam po sebi to uciniti. Ovo je najocitije na primeru trkaca na duge staze. Mrsavi su, cesto premrsavi a njihovi misici izgledaju glatko osim ako nisu genetski takvi d ace biti definisani sta god da rade. Mozete biti mrsavi a da I dalje imate visak telesnih masti. Odgovor lezi u treningu koji ce omoguciti dovoljno sagorevanje masti a da istovremeno obezbedi izgradnju misicne mase(ali naravno, bez potpuno adekvatne ishrane zaboravite na ovo, ona je ipak broj 1 u celoj prici). Jedna od tehnika da ovo postignete je da radite brzo. Pod ovim ne mislim na ludacki tempo izvodjenja neke vezbe jer forma je uvek najbitnija. Dakle nema podizanja ili spustanja tereta brzinom svetlosti. Budite brzi kroz setove ali pazite na formu I drzite pause izmedju setova na minimum. Genetske serije su posebno efikasne kada se trenira za definiciju. To su jednostavno serije spojene u jednu sa malo ili nimalo odmora izmedju njih. Sistem je slican kruznom treningu ali sa gigantskim serijama sva paznja je usmerena na jednu misicnu partiju.Evo jednog promera za grudi:
-JEDAN SET RAZVLACENJA NA RAVNOJ KLUPI (15 PONAVLJANJA)
-BEZ ODMORA PREDJITE NA…
-BENC PRES SA BUCICAMA (12 PONAVLJANJA)
-ODMARAJUCI TEK TOLIKO DA UHVATITE VAZDUH I URADITE SET…
-PROPADANJA NA RAZBOJU DO OTKAZA, I ZATIM
-SKLEKOVE SA NOGAMA PODIGNUTIM NA KLUPU (15-20 PONAVLJANJA)
-ODMORITE SE PA PONOVITE SVE OVO JOS 3 ILI 4 PUTA.
Ovakav trening ce vas prosto naterati da se zadisete kao parna lokomotiva I drasticno ce vam povecati brzinu metabolizma. Ucinice vam se mozda da sve ovo traje predugo ali odredjeno trajanje je potrebno da bi ste usli u zonu sagorevanja vaseg masnog tkiva. Veci broj ponavljanja je potreban pa zato koristite lakes tezine ali budite vise sigurni da konstantno odrzavate visok intenzitet treninga.
Odrzavanje visokog broja otkucaja srca nas dovodi do pitanja aerobnih aktivnosti. Pitanje je koliko aerobika? Morate zapamtiti da aerone aktivnosti nisu dodatak vasem treningu nego je to trening sam po sebi, veoma naporan. Ali aerobne aktivnosti nece izgraditi misic, nit ice povecati lucenje hormona rasta dok vase telo odmara. Samo ce izgradnja misica uciniti to. Vasem redovnom treningu dodajte neku vrstu aerobnih aktivnosti ali definitivno ne preterujte. Ina kraju, finalna komponenta za maksimalnu definiciju je…
VODA
Iznenadjeni? Ne bi trebalo. Pored ociglednih zdravstvenih benifita da budete dobro “navodnjeni”, voda takodje ispira sodium iz tela cineci ga cistijim, definisanijim. Cesto je onaj deo ispod koze koji se cini kao da je masno tkivo ustvari samo retencija vode. Pijte puno vode I znojite se puno ako zelite da potkozni deo drzite pod kontrolom I vidite “isencene” misice koji ce u protivnom ostati sakriveni.
Prica o genetskim mogucnostima pojedinaca bilo po pitanju sticanja misicne mase ili definicije ne sme da vas obeshrabri jer nikada necete saznati gde su vase granice ako ne uradite sve sto je moguce da to postignete. Sve je na vama. Drzite se detalja koje smo naveli ali naucite da osluskujete telo I prilagodjavate se njegovim potrebama. Neki ljudi ce bolje napredovati sa manje hidrata, neki sa manje masti. Nekima ce samo jedan minut odmora izmedju serija biti u redu dok ce drugi moci jos vise da smanje odmor. Posle ne tako dugog vremena pocecete da primecujete linije I useke na vasim misicima koji su do sada bili samo pusta zelja. Definicija je finalni korak ka savrsenom telu. Ona je razlika izmedju toga da izgledate tako –tako ili da izgledate fenomenalno! Na trening sad, sta cekate!!!
(X-FITNES, godina IV, br 28)
