Spomenite protein I mrsavljenje (jos bolje, gubljenje masti) I prve misli I argumenti koji se postavljaju povezani su sa odnosima makronutricionistickih elemenata-npr.ketogene djete u odnosu na djete sa niskim unosom masti. Jos uvek postoji mnogo vatre pri tim polemikama I propovednicima koji zagovaraju njima favorizovan plan. Dok su djete siromasne ugljenim hidratima brze, na djete siromasne mastima se lakes navikne na duze vreme, sto ne dovodi ni do kakve razlike medju planovima tokom vremena.Trenutno razumevanje je takvo da za vecinu osoba, efikasnost dijetskog plana se odredjuje prema njihovoj sposobnosti da prate odredjenu dijetu I prema kalorijskom deficitu.
Opet, da li postoji nesto u vezi proteinske price? Pre rasprava izmedju djeta siromasnih ugljenim hidratima ili mastima, debate su vodjene o najboljem tipu proteina za mrsavljenje ili dobijanje misica. Mnogi sportski hranljivi proteini I proizvodi koji zamenjuju obroke fokusiraju se na dobijanje misica, jer se za to veruje da je glavna funkcija proteina u hrani.
Medjutim, od obicnih proteina dostupnih kao suplementi proteina, postoje psiholoske razlike kako telo reaguje I koje mogu da uticu na mrsavljenje ili gubitak sala. Tumacenje podataka koji se mogu naci u literature je suludo, zbog njihove obimnosti I cesto kontradiktornih rezultata. Medjutim, izgleda da ipak postoji dovoljno dokaza da se ponudi uputstvo za odabir proteina kaka je mrsavljenje glavni cilj.
Proteini koji se najlakse nalaze I suplementiraju se su: kazein, soja, surutka i zelatin. Naravno, postoji I mnostvo drugih, kao sto su, albumin, zumance, psenica itd. Da bi pojasnili, ovaj clanak ce se koncepirati samo na cetiri najcesca proteina.
Kazein I surutka su proteini koji se dobijaju iz mleka. Kazein ima dobru poznatu vrednost u proizvodnji hrane, jer je on sastijak mleka koji se koristi u proizvodjnji sira. Surutka je bila smatrana otpatkom, cesto bacana ili davana kao zivotinjska hrana ili slicno. Tek pre 10 godina, surutka je postala hit kada je rec o sportskoj ishrani, a promovisali su je Dan Duchaine I Dave Jenkins iz Desinger Whey-a. Otkriveno je da je surutka (Whey protein) ekstremno bogata granasto-lancanim amino kiselinama (BCAA), koje sacinjavaju znacajan deo kontraktilnih proteina u skeletnim misicima. Pored visokog sadrzaja BCAA, Whey protein je takodje kompletan protein, sto ga cini izuzetno pozeljnim od stane sportista I bodibildera. Hidrolizovani whey protein se brzo apsorbuje I pruza odredjenu kolicinu leucina (jednu od tri BCAA). Kumulativni efekat je jaka podrska anabolickih procesa, delom kroz insulinogene efekte brzog upijanja proteina, ali I metabolicke putanje koje aktiviraju vrhovi medjucelijskog leucina. Losa strana anabolicke promocije whey-a je da stimulacija insulina I aktivacija anabolickih procesa moze odrzati ili povecati masu na pocetku prekomernog unosa kalorija.
Ovo ne mora da znaci da whey nema svoje mesto u dijeti za mrsavljenje.Naprotiv, kada se pravilno koristi, u pravilnim kolicinama, whey ima svojstva koja mogu da pomognu pri mrsavljenju. Dijete bogate proteinima (uopsteno, svaka dijeta sa vise od 25% kalorija iz priteina) guse apetit I produzavaju efekat sitosti od obroka. Ovo znaci da su ljudi manje gladni I duze su siti posle obroka bogatog proteinima u poredjenju sa tradicionalnim obrokom (npr.15 % kalorija iz proteina). Ovaj efekat je prisutan u obrocima obogacenim whey proteinom a cak je primecen kid suplementacije leucinom. Whey je bogat leucinom. Medjutim, pored toga sto smanjuje unos hrane, whey protein je takodje sposoban da poveca termogenezu izazvanu dijetom (sagorevanje kalorija usled varenja I apsorpcije obroka).
Oba ova efekta su demonstrirana u studiji objavljenoj u British Journal of Nutrition, koja je pokazala da su kandidati sagoreli oko 50 kalorija vise kada su jeli obrok sa 41 % proteina, u poredjenju sa 15% standardom. Pored toga, apetit I sitost su bili potisnuti do najviseg stepena. Od znacaja za sportiste I bodibildere bilo je I dodatno otkrice da je obrok sa negde od 15 % proteina doveo do pozitivne ravnoteze MASTI , a da je obrok sa 41% proteina doveo do pozitivne rzvnoteze PROTEINA. Kada je u whey bio dodat alfa-laktalbumin, doslo je do blagog porasta(ne znacajnog) sagorevanja kalorija: apetit I sitost su bili znacajno veci.
Whey nije uvek deo obroka: nekad je samo suplement. Kada se uzima pre programa vezbi otpornosti, utice na potrosnju energije I iskoriscenje substrata. Kod studija na zivotinjama, protein pre vezbi rezultuje u dugotrajnom gubljenju masti I ocuvanju (rastu) misica. Medjutim, studije na ljudima pruzaju drugacije rezultate. Jedna studija je proucavala 25 grama whey/kazein proteina koji se konzumirao pre vezbanja I zabelezila je smanjenje hormona rasta, testosterona I slobodnih masnih kiselina posle treninga. Protein pre vezbanja jeste povecao sagorevanje kalorija posle vezbanja, ali veci procenat sagorelih kalorija je dosao iz zalihe secera , a ne masnih kiselina. Verovatno se ovi efekti desavaju delom zbog reagovanja insulina na pritein, sprecavajuci otpustanje slobodnih masnih kiselina I povecavajuci dostupnost I oksidaciju secera I amino kiselina kod misica koji se oporavljaju.
Uprkos relativno negativnim otkricima u prvoj studiji (koja se odnose na gubljenje masti) na kratke staze, kasnije studije je posmatrala duze efekte proteinskig napitka pre vezbanja na metabolizam. U poredjenju sa ugljeno-hidratnim napitkom pre vezbanja, konzumiranje 18 grama whey proteina pre treninga povecao je potrosnju energije tokom odmaranja (sagorevanje kalorija tokom odmaranja) do viseg stepena tokom 24 casa: efekat je opstao u toku 48 casova kod obe vrste napitka. Pored toga, odnos respiratorne razmene, mera sagorevanja masti u onosu na sagorevanje ugljenih hidrata, bila je smanjena sa oba napitka-sto znaci da je vise masnih kalorija sagoreno.
Iz podataka, I iz realnog zivota, izgleda da umerene kolicine whey-a pre treninga moze da poboljsa kompoziciju tela tokom vremena. Medjutim, neko bi pozeleo da izbegne veliku kolicinu proteina da bi minimizirao insulinogeni efekat. Kada se koriste whey proteini, potraga za proizvodom koji sadrzi laktalbumin i/ili laktoglobin moze da ponudi dodatne koristi. Velike porcije od (otprilike) 30 grama ili vise moze da spreci otpustanje masti I pospesi oksidaciju amino kiselina- efekti u suprotnosti sa ocekivanjem vecine citalaca.
Kazein, drugi mlecni protein, postao je “13.prase” mlecnih proteina dok nije otkriveno da je kazein bolji u zastiti od gubitka proteina (anti-katabolik), posto je whey protein pospesivao pozitivni balans proteina(anabolik). Kao I sa whey-em, ljudska iskustva sa uzimanjem kazeina za mrsavljenje su zbunjujuca. Kao I sa svim proteinima uopsteno, visi sadrzaj kazeina u obroku dovodi do veceg smanjenja apetita I vece sitosti.Studija iz 2009. godine je poredila efekte whey-a, kazeina I soje na glad I pokazala da u malim koncentracijama (10 %), whey je bio najefektniji, ali na 25%, svi proteini su bili jednaki.
Medjutim, studija objavljena ove godine, poredila je ista tri tipa proteina I pokazala da je smanjenje unosa hrane koje je izazvao kazein bilo najvece. Tesko je reci da je kazein najbolji za mrsavljenje. Medjutim, posmatranje iz realnog zivota prilicno uporno sugerisu da kazein dovodi do veceg I duzeg osecaja sitosti. Kada se kombinuje sa anti- katabolickom reputacijom koju je zaradio, kazein moze biti sjajan dodatak obroku da se spreci gubljenje misicne mase I jedenje kasno u noc.
Soja je dugo bila iskljucena kao proteinski suplement za sportsku ishranu, uprkos energicnim istrazivanjima koja su pomogli odredjeni proizvodjaci. Mozda I najbolji biljni protein, soja se smatra nekompletnom medju onima koji bi da izgrade misice, zbog niskog sadrzaja metionina u sebi. Dalje, zamene za obrok bazirane na soji I proteini u prahu, jednostavno nisu pomagali u dobicima na masti Ili jacini-opet, uprkos I suprotno od podrzavajucih istrazivanja. Neki upiru prstom prema fitoestrogenom efektu soje, faktoru koji je istaknutuji kod tofua, kao antagoniste surutkastom efektu.I pored toga, kada se specijalno gleda koriscenje proteinskih suplemenata kao pomoci za mrsavljenje, soja moze naci svoje mesto.
Dve gore pomenute studije koje su ocenjivale soju, pronasle su da je ona bila isto toliko efektna kao whey ili kazein kada se koristi u visokim koncentracijama (25 % ili vise) na smanjivanju apetita: takodje, soja je povecala potrosnju energije do viseg stepena.
Ovo nas vodi do zelatina, proteina koji je ispao iz sportske ishrane sa pojavom whey-a. Zelatin drzi prednost jel se lako rastvara, sto mu omogucava da bude koriscen u sportskim napictcima. Takodje, on ima pozitivna svojstva za pudinge I cokoladice. Nedostatak zelatina je profil amino kiselina, jer je slab u esencijalnim amino kiselinama. Medjutim, treba shvatiti da iako neesencijalna amino kiselina moze biti stvorena u telu, ne znaci da je nepotrebna u ishrani ili nepotrebna rastu misica. BCAA su ogranicavajuce amino kiseline za kontraktilne proteine I rast misica, ali kada se suplementiraju u procentima koji su daleko iznad prehrambenih potreba, moguce je da je ogranicenje rasra izazvano efikasnoscu I kapacitetom da se reaguje na relativni deformitet kod neesencijalnih amino kiselina.
Kad govorimo o mrsavljenju,zelatin izgleda kao veoma efektivan kod smanjivanja apetita.Jedna studija iz 1978 godine demonstrirala je vezu izmedju neesencijalnih amino kiselina;odnos esecijalnih amino kiselina(NEAK;EAK)I apetit/unos hrane.Konzumiranje proteina sa vecim NEAK;EAK dovelo je do veceg smanjenja unosa hrane kod miseva.Tek trideset godina kasnije,studija na ljudima potvrdila je ova otkrica,da je zelatin doveo do 44% veceg smanjenja gladi u poredjenju sa kazeinom.
Slicna studija iste grupe pokazala je da postoji neka ogranicavajuca korist u uzimanju malih kolicina amini kiseline triptofan sa zelatinom;zelatin je relativno siromasan triptofanom.Zelatin je takodje mocan GH-sekretagog,verovatno zbog visokog sadrzaja arginina.
Naravno,kao nekompletan protein,zelatin nije osnova za rast misica I izgradnju mase.Medjutim ,izgleda da bi mogao da posluzi kao odlicna uzina,pruzajuci ukusan I zgodan nacin da se izbegne zdranje.Ako nista drugo,lepse su boje.
Proten je esecijalan za sportiste I bodibildere,ali je I takodje jedan od najmocnijih alata za pospesivanje mrsavljenja I smanjenje apetita.Razliciti izvori proteina imaju razlicita svojstva koja ih time cine “posebnim”.Whey je odlican kao napitak pre vezbanja,obogacujuci telo sa amino kiselinama koje pomazu pri oporavku.Dodatne koristi povecanja potrosnje energije I sagorevanja masti tokom dva dana cine ga nezaobilaznim za ishranu svake aktivne osobe.Izbegavanje velikih porcija,vecih od 30-40 grama,sprecice visak insulina,sto otezava opustanje nagomilanog sala.
Kazein ima antikatabolicka svojstva koja ce smanjiti gubitak misica tokom hipokalorijske ishrane.Kazein takodje ima mocan anti-apetitski efekat,I zbog toga sto je kompletan protein,predstavlja izuzetan izbor za poslednji obrok u toku dana.Preko noci,glad ce biti utoljena a misici ce biti zasticeni od bilo kakve razgradnje usled gladovanja.
Zelatin stvarno treba ponovo da se pojavi na jelovniku bodibildera.Nije skup,moze dag a pripremi I neko ko nikad nije usao u kuhinju,a njegova moc u suzbijanju apetita cini ga pravim izborom za uzinu.
Uvodjenjem proteinskih mesavina I formulacija zaista moze da oteza izbor I gore pomenute opise.Medjutim,kao opste uputstvo,uzimanje kugle whey-a pre vezbi,kugle kazeina(ili sira bogatog kazeinom,koji ima bolji ukus)z veceru,I cinije ukusnog zelatina pre spavanja,pospesice mrsavljenje.Mnoge dijete propadnu zbog slozenosti ili ne pridrzavanja.Ovi jednostavni koraci ce pomoci da se suzbije glad I apetit ,a I jednostavni su da se spreme I pociste.
MD-----Septembar—Oktobar 2010
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Tema: NAJBOLJI PROTEIN....ZA MRSAVLJENJE (SKIDANJE SALA) (Pročitano 16126 puta)