Kokanidja

[kokanidja]

Pozdrav svima, ja sam Darko iz kragujevca, imam 22 godine, visok sam 175-8, tezak 60kg...
Treniram kickbox, a od juce sam i krenuo u teretanu, ipak treba nabaciti malo misicne mase...





To je to od tih "golih" slika, nemam vise...

I evo jedna "normalna"



A za par meseci cu ubaciti jos slika da vidimo napredak, ako ga bude bilo, a nadam se da hoce...

I jos ishranu da napisem, koju cu poceti da primenjujem za neki dan...

Obrok 1:
100g ovsenih/jecmenih/razenih pahuljica
400-500g jogurta/mleka
merica proteina
1-2 vocke

ili..

3 cela jaja+ 3 belanca
200g jogurta
2 kriske integralnog hleba
1 vocka

Obrok 2.

100-150g piletine/govedine/ribe
100-150g pirinca/testenina/krompira/integralni hleb
salata, povrce (neograniceno)

ili..

4-5 jaja
100g pirinca/testenina/krompira/integralni helb
salata, povrce (neograniceno)

Obrok 3.

merica proteina
merica dekstroze

ili..

500-1000g mleka

Obrok 4.

200g posnog sira
50g oraha/kikirikija/badema/lesnika

ili..

3-4 jaja
salata, povrce (neograniceno)

[Lazar Popovic]

Malo je obroka-ovo sto si uvazio kao obrok 3 zaboravi,jer protein nije obrok,a tek da to bude samo mleko   

Povecaj to za jos 2 cvrsta obroka.

[dame_3]

mjerica proteina i dex. ti moze biti samo pwm i poslije treninga unesi i UH.

[Dominikanac]

1. Premalo obroka
2. Premalo mesa ( samo jedan mesni obrok ? )
3. Whey nije obrok i ne moze da bude
4. Izbaci mleko skroz koji ce ti

[kokanidja]

Pih bre, dajte neki predlog sta da korigujem, ili neko ako ima vremena neka mi sastavi/doda sta treba :S

[Naturalni]

prvi obrok 7 8 belanaca,oko 100g ovasa
sledeca 3 obroka neka imaju 100g do 200g mesa(u svakom obroku)dosta povrca,i po malo pirinca ili krompira
posle treninga UVEK pij whey sa maltodextrinom(i ako finansije dozvoljavaju kreatin,bcaa,glutamin,beta itd)
obrok pre spavanja oko 200g ella sira(ili nekog nisko masnog sira)
pij dosta vode(non stop pij vodu,sokove zaj...)
spavaj 8 sati
mleko i jogurt samo 2dl dnevno dosta ti je to i to kada jedes ovsene
treniraj od 30min do 50min NAJVISE sa tegovima,brzo ali ubitacno
i to je to odprilike
pitanja?

[BokY_LA]

naturalni mozda on ne moze da istrenira kao ti za pola sata i odvali misic.  nije toliki

1. njegova vlakna su mnogo manja, i veoma mu je tesko da postigne brain muscle vezu i dosta vise truda mu treba da dodje do hipertrofije nego tebi
znaci trening do 1h i 15min
prakticno sto si veci, sto lakse ces odraditi misic

ovaj jelovnik ne mogu da vidim lepo sta pise.. ali moj savet ti je da drzis uh na nekih 200-270gr a da pojacas masti.. nemoj se toviti UH.. sve se vise prelazi na masti kao izvor energije(generalno u BB) dok su UH tu samo koliko da popune glikogen
Treniraj noge, odvaljuj se od cucnja i ceo ces rasti
da dodam.. nemoj bezati od junka niti se opterecivati time, jer si na masi.. bitno je da znas da junk jedes samo ako ti se jede i ne moze biti zamena za obrok.. nije bas pametno da neko ko je do juce jeo 2 obroka odma izbegava i junk i voce i samo jede monotonu hranu.. dobro je za psihu.. podici ce ti Serotonin i Endorfin, a spustiti kortizol

[djake]

naturalni mozda on ne moze da istrenira kao ti za pola sata i odvali misic.  nije toliki

1. njegova vlakna su mnogo manja, i veoma mu je tesko da postigne brain muscle vezu i dosta vise truda mu treba da dodje do hipertrofije nego tebi
znaci trening do 1h i 15min
prakticno sto si veci, sto lakse ces odraditi misic

ovaj jelovnik ne mogu da vidim lepo sta pise.. ali moj savet ti je da drzis uh na nekih 200-270gr a da pojacas masti.. nemoj se toviti UH.. sve se vise prelazi na masti kao izvor energije(generalno u BB) dok su UH tu samo koliko da popune glikogen
Treniraj noge, odvaljuj se od cucnja i ceo ces rasti

Slazem se za ovaj deo oko treninga. Ali ovo :"sve se vise prelazi na masti kao izvor energije(generalno u BB) dok su UH tu samo koliko da popune glikogen" ...hm...sta je to neka nova moda ili je covekov metabolizam evoluirao u zadnjih par godina koliko nije u zadnjih par desetina hiljada godina...?? Decku trebaju kvalitetni proteini, uh i masti u to nema sumnje, naravni da ne treba da preteruje u nicemu, ali bude li koristio kako kazes uh da popuni glikogen a masti za energiju, kako ce da raste onda??

[Genius]

a od kad se raste od UH ?

[BokY_LA]

Pa sta mislis.. sta bude sa UH kad se popuni glikogen u misicima i jetri? Predju u masti.. sto znaci bitno je da jede UH Ujutru pre treninga i posle treninga, tj da glikogen bude popunjen i to je to
Nisam sigurno mislio da bude u ketozi.. ali koliko primera imas da ljudi se trude da unesu po 500-600gr uh a ne unose zdrave masti
da dodam.. decko je prilicno mali.. verovatno ce muku namuciti i tih 250gr uh da unese.. ako bude unosio low GI carbse

[djake]

Ne pricam o tome, nemoj povrsno posmatrati odgovor. Ako drzis unos uh da popunjavas glikogen, prvo je pitanje da li ces iz viska masti izvuci bilo sta u energiju, a bude li povecao unos masti da bi povecao kalorijski unos na ustrb kvalitetnih uh rezultat ce mu biti samo nakupljanje sala i vode...

[BokY_LA]

Ne pricam o tome, nemoj povrsno posmatrati odgovor. Ako drzis unos uh da popunjavas glikogen, prvo je pitanje da li ces iz viska masti izvuci bilo sta u energiju, a bude li povecao unos masti da bi povecao kalorijski unos na ustrb kvalitetnih uh rezultat ce mu biti samo nakupljanje sala i vode...

to je tvoje misljenje

Poenta je da kcal odnos masti i carbsa treba da bude podjednak ili za nijansu veci na strani masti..

Ja sam oko 102kg tezak i trenutno radim bulk po palumbu..
oko 300gr UH ali zato 180gr masti i odlicno se osecam

takodje mi nije jasno kako ce doci do navlacenja vode i masti od masti a nece od overloadinga carbsima o.0
pa ja najvise zavodenim kad se tovim carbsima a ne mastima..
a i taj visak UH sto ne ode u rezervu .. tj u glikogen, sve jedno ode u mast tako da...
high fat low carb dijete najbrze izbacuju vodu.. tako da..

[djake]

Ma sve ok. Ja samo posmatram decka koji ima 60 kg i treba jos mnogo da raste i da se razvija, i smatram da mu za to pored dobrog unosa proteina treba i dobra podrska Uh, i masti naravno zdrave u odredjenoj kolicini, a ne smatram da mu je dobro da ogranici unos Uh na neki nivo pa da dopunjava ili premasuje kalorijski unos sa mastima.

[Naturalni]

a sta on ima da radi toliko u teretani
pa on treba da uradi manje serija od mene npr.
a ja radim ledja 14 srija,biceps od 7 do 9,noge 15 serija,grudi 12 13 serija itd
pauza izmedju serija 45sek neka bude i 1min,pa racunaj kada je gotov trening

[BokY_LA]

Pa radi valjda dok ne oseti misic kako treba
Nije on komp pa da radi trening na sekunde..
Ne verujem da neko posle mrtvog dizanja ko je tek usao u teretanu moze da pravi pauze ispod minut ipo- 2 i da lepo odradi trening
Nisu bitne samo serije kao brojka, nego "efikasne serije" tj bitno je da na kraju treninga odradis misic a opet ne preforsiras