Omeksavanje(imenica na engleskom:Pussification,saljivo)stanje u kom drustvo postaje sve slabije i slabije.
Tvorac ove reci je cuveni komicar George Carlin.Carlin je tokom nastupa pricao o tome kako drustvo postaje sve mekse i mekse,i kako muskarci postaju slabici,ili saljivo:mekusci!Carlin se smejao dok je pricao kako je sa svojim drugovima u detinjstvu plivao u reci Hadson koja je bila puna otpadnih voda,i kako ni njemu ni njegovim drugovima nikada nista nije falilo,jer su tako jaki i snazni.
Trend slican Carlinovim salama postaje primetan u sve vecem broju teretana u Americi:naime neke teretane zabranjuju ljudima da stenju i ispustaju zvuke slicne stenjenju prilikom vezbanja.Ovo se moze opisati i kao omeksavanje bodibildinga i teretana.Kakvo je drustvo u kom vise ne mozete uci u teretanu i stenjati?
Uz to sto muskarcima vise nije dozvoljeno da stenju dok vezbaju,postoji jos jedna stvar koja dodatno doprinosi omeksavanju bodibildinga,a to su cucnjevi na smit masini.
Bodibilding se zasniva na podizanju slobodnih tegova!I zasto sada bodibilderi sve vise rade cucnjeve na smit masini?Zato sto je lakse raditi cucnjeve na smit masini nego uz pomoc slobodnih tegova,i zato sto je broj tkiva koja se aktiviraju tokom cucnjeva sa slobodnim tegovima veci nego kad se ista vezba radi na smit masini.
CUCNJEVI POVECAVAJU TESTOSTERON!
Na nivo testasterona takodje utice i kolicina misicne mase koja se aktivira kao reakcija na vezbanje.
Cucnjevi sa tegovima iznad glave,cucnjevi sa poskokom,i uopste cucnjevi sa slobodnim tegovima dovode do povecanja nivoa testosterona.Ma koliko benc bio smatran mocnom vezbom,ukoliko zelite da vam nivo testostosterona bude na gornjoj granici – stanite ispod sipke za cucnjeve,i pocnite da vezbate.Iako bi mnogi radije radili benc pres nego cucnjeve,benc pres nikad nece podici nivo testosterona na nivo do kog mozete doci zahvaljujuci cucnjevima.Cucnjevi su zaista gospodari svih vezbi.
Istrazivaci su uporedili efekte koji nastaju tokom izvodjenja 5 serija od po 10 ponavljanja na benc presu,i 5 serija od po 10 ponavljanja cucnjeva,uz dva minuta odmora izmedju serija.Vezbe su izvodili dvanaestorica bodibildera.
Testosteron je bio visi(15%)nakon cucnjeva nego nakon benc presa(7%).Ovo pšokazuje da vezbe koje ukljucuju rad velikih misicnih partija dovode do znacajnog povecanja nivoa testosterona.Zato,zaboravite noznu ekstenziju,i stanite ispod hladne metalne sipke,ukoliko zaista zelite da budete ogromni.
Istrazivaci su takodje odredili koji je najbolji redosled izvodjenja vezbi.Uopsteno uzevsi,vezbe koje aktiviraju velike misicne partije(cucnjevi,mrtvo dizanje i benc pres)treba raditi pre vezbi kje se rade u svrhu izolovanja odredjenih misica(nozne ekstenzije,navlacenje sa sipkom,pek-dek).Na primer,jedno istrazivanje se bavilo merenjem promena misicne snage u bicepsima,nakon devet nedelja treniranja sa tegovima.Jedna grupa ispitanika je vezbala samo bicepse sa slobodnim tegovima,dok je druga grupa pre bicepsa radila i cucnjeve.U prvoj grupi nije doslo do znacajnog povecanja nivoa testosterona.Sa druge strane,nivo testosterona i snaga misica su bili znacajno poviseni u drugoj grupi,koja je pre bicepsa radila i cucnjeve(na taj nacin su vezbali i donji i gornji deo tela).
Ovo istrazivanje je pokazalo da ukoliko se vezbe koje angazuju velike misicne partije rade na pocetku treninga,a one koje angazuju manje misicne partije na kraju treninga,dolazi do znatnog povecanja misicne snage.
Dinamicni rasporedi treninga,koji se primenjuju radi postizanja sto vece eksplozivne snage i funkcionalnosti,takodje proizvode i znacajan androgeni efekat.Na primer,nivoi testosterona(ukupnog i slobodnog-18% prema 30%) su se povecali kada je ispitanik radio polu-cucanj,i to za 50% na 1RM.Ukoliko zelite da nabacite masu i povecate snagu,prodjite pored masine za noznu ekstenziju,i idite pravo do masine za cucnjeve.
Nivo testosterona nije bio povecan(mereno pre i posle vezbanja)kod mladjih i starijih ljudi koji su radili vezbe posebno za gornji i posebno za donji deo tela(izolacione vezbe,kao sto je nozna ekstenzija),na Nautilus masini,i to po 3 serije sa po 10 ponavljanja.
Suprotno od toga doslo je do znacajnog povecanja testosterona i kod mladjih i kod starijih muskaraca,nakon intenzivnog vezbanja velikih misicnih partija,uz pomoc cucnjeva.
Sada je svima jasno da ukoliko zele da budu veci i snazniji-moraju da rade vezbe koje aktiviraju sto vise misicnih vlakana prilikom vezbanja.Cucnjevi su ti koji aktiviraju najvise misicnih vlakana,od svih vezbi.
CUCNJEVI POVECAVAJU UKUPNU SNAGU TELA
Istrazivanja pokazuju da velika povecanja anabolickih hormona(GH(hormon rasta)i testosteron)dovode do povecanja snage.Treninzi tokom kojih se koriste srednje i velike tezine,u nekoliko serija od po 10-12 ponavljanja sa kratkim pauzama izmedju serija(1-2 minuta),dovode do povecanja koncentracije anabolickih hormona u odnosu na veci otpor(1-5RM,duze pauze izmedju vezbi i manji broj serija(1-3).Dokazano je da je povecanje nivoa anabolickih hormona srazmerno sa velicinom misicnih partija koje su aktivne tokom vezbanja(npr.cucnjevi ce uvek rezultirati vecim odgovorom anabolickih hormona,nego sto je to slucaj sa noznim ekstenzijama).
Danski naucnici su proucavali da li akutni anabolicki hormonski odgovor ima efekta na povecanje snage misica.Ispitanici u ovom istrazivanju su izvodili neke veoma neuobicajene vezbe.Jedna grupa je samo vezbala bicepse.Radili su po 4 serije bicepsa ,u sedecem stavu na 60% 1RM-a sa po 8-12 ponavljanja u svakoj seriji,i 90 sekundi pauze izmedju serija.
Druga grupe je vezbala i ruke i noge.Vezbali su bicepse na isti nacin kao i prva grupa,ali su na kraju vezbanja radili i vezbe za noge.Radili su po cetiri serije leg presa,u sedecem stavu,sa po deset ponavljanja u svakoj seriji.Ispitanici su vezbali na ovaj nacin tokom 9 nedelja,nakon cega su bili podvrgnuti izometrijskom testiranju snage u rukama.
Nivoi hormona tokom perioda odmaranja su bili isti kod obe grupe nakon devet nedelja.Plazma testosteron i plazma kortizol su bili znacajno poviseni kod grupe ispitanika koja je sve vreme radila vezbe i za noge i za ruke,dok to nije bio slucaj sa grupom koja je radila vezbe samo za ruke.Plazma GH je bio povisen,tokom svakog testiranja,kod obe grupe,dok je kod grupe koja je vezbala i ruke i noge bio znacajno visi.
Glavni zakljucak studije je taj da dolazi do veceg relativnog povecanja izometrijske snage kada je anabolicki hormonski odgovor pojacan treniranjem vecih grupa misica,uz dodatni trening ruku.Ovo pokazuje da postoji veza izmedju hormonskog odgovora i povecanja snage,koji se javljaju unutar hormonskih nivoa koji se mogu aktivirati i psiholoski.
BUDI MUSKO,NEMOJ VEZBATI NA SMIT MASINI!
Vecina bodibildera generalno vise voli da radi cucnjeve sa slobodnim tegovima,nego na smit masini,jer su cucnjevi sa slobodnim tegovima tezi za izvodjenje,pa samim tim vise aktiviraju muskulaturu torza.U svakoj ozbiljnijoj teretani cete uvek naci vise slobodnih tegova nego smit masina.Masine su lakse za upotrebu i zato ih pocetnici uvek koriste.Imat cete utisak da ste uradili dobar trening,na masini,ali naucnici se ne bi slolzili sa vama.
Kanadski naucnici su prikacili senzore jednom vezbacu na noge,i pratili reakciju misica dok je vezbao na smit masini,i dok je radio cucnjeve sa slobodnim tegovima.Aktivacija misica je bila za 43% veca tokom izvodjenja cucnjeva sa slobodnim tegovima,nego tokom izvodjenja cucnjeva na smit masini.Aktivacija ekstenzora na kolenima i u zadnjoj lozi je bila veca tokom cucnjeva sa slobodnim tegovima,dok je aktivacija stabilizatora torza bila slicna kod obe vezbe.Ovo pokazuje da su cucnjevi koji se rade sa slobodnim tegovima superiorniji u odnosu na one koji se rade uz pomoc smit masine,kad je u pitanju treniranje vecih misicnih partija u nogama,sto dovodi do vece hipertrofije i povecanja snage u tim misicnim partijama,nakon odredjenog vremenskog perioda.
POSTANITE „PLASTICNI“KAKO BISTE BOLJE RADILI CUCNJEVE
Naravno pod ovim „plasticni“mislim na elasticne,gumene trake,koje se koriste kod cucnjeva.Jedan od razloga zasto je linearni promenjivi otpor koristan ,lezi u snazi takozvane „krive misica“.Linearni promenjivi otpo koji obezbedjuje elasticna traka najbolje oponasa krivu snage,kod vecine misica.Pod terminom „ kriva snage“ili“kriva misica“ se podrazumeva nacin na koji se snaga jednog ili grupe misica menja,tokom raspona pokreta.Zbog svoje gradje,kod vecine misica dolazi do povecanja snage,tokom kontrakcije,ali do odredjene tacke.
Uzmimo za primer cucnjeve-ukoliko krecete sa cucnjevima iz sedeceg polozaja,misici postaju najjaci negde na polovini ukupnog raspona pokreta .Kada radite cucnjeve sa slobodnim tegovima,otpor je ogranicen snagom cucnjeva u pocetnom polozaju(najslabija,pocetna tacka pokreta).To znaci da tokom cucnja misic ne dobija dovoljno otpora kada se nalazi u najjacoj tacki raspona tog pokreta.Kad radite cucnjeve sa elasticnom trakom ,otpor se povecava onako kako se povecava raspon pokreta.To znaci da je misic pod najvecim opterecenjem kako se i raspon pokreta povecava.Misic je pod najvecim opterecenjem na najjacoj tacki otpora,i na taj nacin je stimulisan da povecava snagu i jacinu.
Studija objavljena u casopisu Journal Of Strenght and Conditioning Research pokazuje da kad sportisti koriste elasticnu traku tokom treninga,uz dizanje tegova,dostizu mnogo vecu snagu u nogama,nego kad vezbaju samo sa tegovima.
Jos jedna studija u istom casopisu navodi da su elasticne trake odlicne za povecanje snage.Sportisti su nasumicno podeljeni u tri grupe:jedna grupa je vezbala sa velikim otporom ali sporim pokretima,druga sa slabijim otporom i brzim pokretima,dok je treca primenjivala brze pokrete sa odgovarajucim otporom.Pre toga su prosli tri nedelje specijalnog treninga(12 treninga) kako bi naucili odgovarajuce tehnike vezane za ovaj nacin vezbanja.Rezultati ove studije pokazuju da definitivno postoji prednost prilikom treniranja sa elasticnim trakama,brzim pokretima,za razvoj donjeg dela tela.
NEMOJTE SE NAGINJATI NI PREVISE NAPRED NI PREVISE NAZAD
Da li ste mozda primetili da sve osobe koje mogu da rade cucnjeve sa velikim tezinama,po pravilu imaju veliku zadnjicu.Vecina bodibildera ipak zeli ujednacen izgled,pa zato koriste drugaciji stav i polozaj tela,kada rade cucnjeve.
Vecina trenera i pwer -liftera ce vam reci da ukoliko zelite da podignete velike tezine iz cucnja,morate da „sednete“ na pete,tj.da se nagnete nazad sto vise i sto nize.
Mnogi power-lifteri koriste odredjene kutije,kada rade cucnjeve.Oni bukvalno sednu na njih,i onda rade cucnjeve tako sto naglo ustaju sa tih kutija.Na taj nacin,vise se aktiviraju gluteusi maksimusi,i na taj nacin ekstenzori u kukovima postaju deo pokreta,povecavaju aktivaciju kod dubljih cucnjeva.Bez ovog naginjanja unazad,cucnjevima bi se vise aktiviralikvadricepsi tokom podizanja.Kvadricepsi su idalje vazan faktor kada je u pitanju podizanje,kada sedite nagnuti unazad,ali u ovom slucaju-i gluteusi preuzmu deo tereta,i na taj nacin rasporedjuju silu jednako duz donjih ekstremiteta.
Mnogi power-lifteri vole da koriste sipku prilikom cucnjeva koju postave nize ,preko lopatice na ledjima.Ova tehnika se uglavnom koristi onda kada zelite da povecate snagu ekstenzora u kukovima i torzu.Cucnjevi sa sipkom postavljenom nesto vise,na nacin koji uglavnom koriste bodibilderi,a to je polozaj u kom je sipka visoko na trapezima,najvise razvijaju snagu kvadricepsa.\
Mozda ste primetili da se mnogi power-lifteri naginju napred dok rade cucnjeve,ali ni to nije dobro.Studije su pokazale da kad su u pitanju muskarci rekreativci,i kada rade cucnjeve gde kolena u pokretu napred ne prelaze liniju stopala,dolazi do situacije da se veca sila primenjuje na kukovima,a ne na kolenima,i na taj nacin izvode cucnjeve bez velikih ogranicenja.Ukoliko se vezbac nagne suvise napred dok izvodi cucan j(ukoliko kolena prelaze granicu prstiju na nogama)dolazi do velike sile koja pogadja kukove i donji deo ledja ,nepotrebno.Istrazivaci naglasavaju da je jako vazno da kolena ne idu suvise napred,da ne prelaze granicu prstiju,i da se torzo drzi sto je moguce vise ravno i uspravno,tokom izvodjenja ove vezbe.
Sa druge strane,kako bi se postigla optimalna sila koja opterecuje sve zglobove koji ucestvuju u ovoj vezbi,nije strasno ako kolena malo predju liniju prstiju,kada su u pitanju paralelni cucnjevi.
SAMO PRAVI MUSKARCI RADE CUCNJEVE TAKO STO SPUSTE ZADNJICU SKROZ DO ZEMLJE
Kad pomislim na duboke cucnjeve,odmah mi se pred ocima javi slika Tom Platz-a kako radi cucnjeve,i to tako da se spusta skroz do poda.Vecina bodibildera radi cucnjeve tako da se spusti malo ispod paralelnog nivoa,ali neki vole da idu duboko dole.Zato i postoji izreka:Samo slabici rade cucnjeve paralelno,pravi muskarci cucnu skroz do poda.Ali ono sto ti „pravi muskarci“ne znaju je to da duboki cucnjevi mnogo vise opterecuju kolena nego paralelni.
Istrazivaci sa Duke univerziteta su izmerili opterecenje koje se javlja u kolenima,prilikom izvodjenja dubokih i paralelnih cucnjeva.Kvadricepsi i zadnja loza su se povecali,uporedo sa povecanjem savijenosti kolena,sto dovodi do zakljucka da sportisti sa zdravim kolenima treba da rade paralelne cucnjeve ,jer ti cucnjevi ne nanose stetu kolenima,za razliku od dubokih cucnjeva.Prilikom izvodjenja dubokih cucnjeva,povecan je rizik od povrede meniskusa ii ostalih ligamenata.
PREDNJI CUCNJEVI AKTIVIRAJU KVADRICEPSE ISTO KAO I ZADNJI CUCNJEVI
Postoji fotografija Arnolda Svarcenegera kako gleda Dave Drapera kako radi prednje cucnjeve sa 200 kg tezine.Danas vise nema mnogo bodibildera koji rade prednje cucnjeve,ali ne bi bilo lose kada bi neki ponovo poceli da ih rade.
Ove dve varijacije prilikom izvodjenja cucnjeva su vrlo slicne,a opet i razlicite u neku ruku.Zadnji cucnjevi uzrokuju znatno visu kompresivnu silu i momenat istezanja kolena,od prednjih cucnjeva.Prednji cucnjevi su isto toliko efikasni kao i zadnji,kad su u pitanju osobe koje imaju problema sa kolenima i zglobovima,a dobri su i radi prevencije povrede kolena,i ocuvanja zdravlja zglobova.
Tako da ako ponekad radite prednje,a ponead zadnje cucnjeve ,to vam moze sacuvati kolena na duze staaze,a kvadricepsi ce biti jednako aktivni i razvijeni.
MD- Maj 2010
