“NAJACA STVAR KOJU STAVLJAM U SVOJE TELO JE ODREZAK MESA I JAJA. SAMO JEDEM. UOPSTE NISAM TIP KOJI KORISTI SUPLEMENTE.”
JIM THOME
Suplementi su vruca teme u bilo kom magazine za bodibildere, pa samim tim ni MD nije razlicit po tom pitanju. Tokom godina, suplementi su dobili malko losiju reputaciju kada se radi o njihovoj efektivnosti, verovatno zbog preteranih obecanja I tvrdnji, krivljenja istine I u nekim slucajevima, lazi kompanija koje proizvode suplemente. Ali to ne znaci da bi trebali potpuno da izbacite suplemente.Naprotiv, da je Jim Thome uradio istrazivanja na pravilnoj suplementaciji, mozda bi postigao vise uspeha u svojoj karijeri.
U ovom clanku cu se koncentrisati na ono sto ja osecama das u najbolji suplementi za izgradnju misica kod prirodnih bodibildera. Izostavio sam bilo sta sto je hormonalno zbog toga sto postoje razni sumnjivi proizvodi koji bi mogli ili vec jesu zabranjeni od strane razlicitih organizacija. Ovaj poredak je iskljucivo moje slobodno misljenje, koje je bazirano na sopstvenoj interpretaciji dostupnih istrazivanja, studija I dokaza.
#1. WHEY PROTEIN: Whey je ubedljivo najpopularniji proteinski suplement I to sa dobrim razlogom-najbolji je. Whey je superioran u odnosu na ostale proteine, kao sto je kazein, soja I psenica, kada se radi o povecanju sinteze proteina. Ovo je verovatno zbog veoma visokog sadrzaja leucina u whey-u , kada se uporedi sa drugim izvorima proteina. Leucin je aminokiselina odgovorna za povecanje sinteze proteina, a istrazivanje je pokazalo da je sposobnost proteinskog izvora da poveca anabolizam misica srazmeran sadrzaju leucina u izvoru proteina. Dalje, pokazalo se da whey povecava misicnu masu , cak I kada se poredi sa istom kolicinom kazeina. Nedavna istrazivanja takodje pokazuju da whey pomaze oporavak posle vezbanja tako sto smanjuje ostecenja misica od vezbi. Srecom, whey je dostupan I ima sjajan ukus. Konzumiranje 25-40 grama kada god vam treba izvor bogat proteinom bi trebala da bude efektna doza.
#2.KREATIN MONOHIDRAT: Iaproban I valjan, keratin je “dobar I veran” suplement. Tacno je da postoje ljudi koji ne reaguju na keratin (oko 20-30 % populacije), ali vecina nas moze da ubira neke sjajne koristi od njega. Pokazalo se da keratin povecava jacinu I velicinu misica kod sportista. Takodje se pokazalo da keratin smanjuje miostatin I povecava medjumisicni IGF-1. Postoje novi oblici kreatina koji izlaze svakog dana, za koji svi tvrde da su najskoriji I najbolji, ali su svi mahom stara I ponovno izmisljanje tocka, da bi vas naterali da potrosite jos novca. Kreatin monohidrat je isproban I dobar.
Druge verzije kreatina nisu klinicki testirane, a one koje jesu, kao sto je keratin etil ester (CEE), jesu MANJE efektivni nego keratin monohidrat-iako nCEE ima vecu cenu. Pet grama dnevno ce maksimizirati medjumisicne zalihe kreatina kod vecine ljudi posle samo mesec dana suplementacije. Doze od po 20 grama dnevno u toku prvih pet dana ce zasititi misicne celije brze, ali moze da izazove odredjene poremecaje kod varenja.
#3.BCAA:BCAA, narocito leucin, jesu metabolicki aktivne komponente proteina, odgovorne za veliku proporciju anabolicke reakcije proteina. Suplementacija BCAA moze da poveca misicnu masu, poboljsa snagu, performanse I smanji ostecenja misica. Ovo se najverovatnije dogadja zbog snaznog efekta BCAA na povecanje sinteze proteina. Novi dokazi pokazuju da suplementacija sa BCAA moze da produzi anabolicku reakciju obroka (neobjavljeno). Suplementacije sa 5-10 grama BCAA pre I posle vezbanja I izmedju obroka moze da optimizira anabolizam misicnih proteina.
#4. BETA-ALANIN: Beta-alanin je tek nedavno dobio na vaznosti I to sa dobrim razlogom. Pokazalo se da poboljsava performanse tako sto deluje kao amortizer protiv kiselina I tako povecava misicnu masu. Takodje, izgleda da ima dodatni efekat kada se suplementira zajedno sa kreatinom. U istrazivackim studijama, konzumiranje 6 grama dnevno (1.5 grama suplementiranih cetiri puta dnevno) bilo dovoljno da se postignu povecanja u misicnoj masi.
#5.HMB: Iako sun eke studije pokazale male efekte HMB-a, ovi rezultati su mozda bili zbog samog dizanja studije. HMB se pokazao kao najefektivniji kada su stope razlaganja misicnih proteina bile povecane, kao sto je to slucaj tokom restrikcije kalorija ili kada se primenjuju novi protokoli treninga ili intenzivne tehnike. Ovo se verovatno desava zbog inhibicijskog efekta HMB-a na razlaganje misicnih proteina. Kada se pravilno koristi, HMB moze da smanji razlaganje proteina, ostecenja misica I pospesi dobitke u misicnoj masi. Tri do sest grama dnevno bi bila efektivna doza.
#6. CITRULIN MALAT: Citrulin malat se pokazao da poboljsava performanse I povecava efikasnost proizvodnje energije tokom vezbanja. Citrulin malat takodje moze da poveca efektivnost granasto-lancastih amino kiselina (BCAA). Sest grama pre vezbanja moze da pojaca performanse vezbanja.
Ovo su samo preporuke I ne bi trebalo smatrati medicinskim savetima. Suplementacija vas nece naciniti da izgledate kao Jay Cutler, al ice vam pomoci da maksimalno iskoristite prirodni anabolicki potencijal.
MD novembar-decembar 2010
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
