Plan ishrane - kosarka i teretana

[zveki]

Pozdrav svima.
Zeleo bih da mi neko pomogne oko ishrane jer sada zelim da pocnem da se hranim pravilno, da postavim sebi cilj koji cu moci da ispunim pravinom ishranom i suplementacijom.
Idem u teretanu od decembra prosle godine i bavim se kosarkom vec 3 godine. Imam 17 godina. Za vreme koje sam proveo u teretani i mojom nazovimo pravilnom ishranom  (koja nije ni priblizna onoj koju sam zamisljao) sa 77 kg sam dosao na 88 kg. U teretanu sam isao 2-3 puta nedeljno jer nisam mogao da izdrzim i 6 treninga kosarke nedeljno. Desavalo se i da odem samo 1 nedeljno u teretanu zbog obaveza i umora. Za moju nepravilnu ishranu bila je kriva i skola. Sada je skola gotova i imam 1 mesec pauze od treninga za koju nam je trening rekao da radimo 100 sklekova, 100 trbusnjaka, 100 cucnjeva i 100 ledjnih vezbi svakog dana. Ja mislim da je to previse, mislim da treba da imam 3 treninga u teretani i 2-3 puta plivanje nedeljno jer koliko znam misci ne rastu dok se cepa misicno tkivo u teretani vec kada odmaraju. Sta mislite o ovome sto je trener rekao? Moja dosadasnja ishrana je bila losa, iako pracena whey-om i kreatinom donela mi je solidne rezultate.
Za novu ishranu planirao sam ovako, a vi me ispravite i kazite sta treba da ubacim/izbacim. Cilj mi nabacivanje misicne mase. Da napomenem visok sam 197 cm, 88 kg i igram centra u kosarci.

obrok 1.  4 jaja, 150 gr ovsenih pahuljica - 30 gr proteina
obrok 2.  150 gr pileceg belog, 150 gr pirinca, 150 gr kupusa - 35 gr proteina
obrok 3.   1 merica prostar whey sa mlekom, 200 gr krompira - 25 gr proteina
                (pola sata pre treninga 5 gr kreatina)
                trening
                posle treninga 1 merica prostar whey-a i 5 grama kreatina (ultimate nutrition) - 25 gr proteina
obrok 4. 200 gr pilece belo, 200 grama pirinca ili krompira, 200 grama kupus salata - 45 gr proteina
obrok 5. 250 gr ella sira (kojeg do sada nisam probao ali cu videti kakav je, i da li postoji neka zamena za njega?) 30gr proteina

ukupno 190 gr proteina, a za ugljene hidrate nisam siguran kako se racuna (da li je 100 gr pirinca ili krompira jednako 100 gr UH ili .... ? )

Za trening imam jedno pitanje? Da li mogu ovde da napisem svoj plan ili mora u nekoj drugoj temi?
I jos jedno pitanje za THE NUTRITION - Da li je to domaci proizvodjac i kakvoj je kvaliteta i ukusa Amino whey, posto se dosta izdvaja po ceni ( 3 kg wheya od 87% za 5200 din.) ?

Mozda cu i okaciti neku sliku ako je dozvoljeno kasnije.

[dame_3]

ishrana sasvim ok . amino whey je odlican whey protein sa 87% proteina, ukus takodje vrlo prijatan
(a uostalom ne znam zasto se svi toliko raspituju za ukus, nije da ces ga piti 10x na dan).

[Black&Decker]

Ugljeni hidrati ti se racunaju isto kao i belancevine...znaci 100 grama pirinca je nekih 75 grama UH,a krompir oko 20g UH na 100 grama
nadji na forumu imas nut. tabele,sta kolko ima uh i P

whey cirkaj sa vodom,a ne sa mlekom...tako ima bolje dejstvo...mleko ga usporava (i ako je sa mlekom 5x lepsi ukus,al ga ti ne pijes radi uzitka)
 
the amino whey ti je nemacka firma,ukus nije savrsenstvo, ali ukus tu nebitan..bitno je samo da nije odvratan...daleko od toga da je ruzan,ok je sasvim,ne zalim se,sve to isti ku*ac ...ja ga od skoro pijem al kazu ljudi verovatno najbolji izbor cena-kvalitet...a meni je $ najbitniji

za sva ova pitanja vec imas 100odgovora na forumu,al da ti skratim muke u trazenju ,posto je forum vrlo obilan  

ma rokaj i trening...pitaj sve ovde kad si vec napisao svoju biografiju

[Pedja_Petrovic]

prijatelju
moras da imas na apmeti da si ti MASINERIJA za sagorevanje cal
ova ishranaje je OK ali NE ZA TEBE
odista sada nemam vremena da racunam cal unos ali gledjauci tvoju visinu,teiznu tj videvsi ono sta si napisao i uzevsi u obzir da imas 5 x trening sa loptom i 3 puta teretanu,siguran sam da je tebi dnevno potrebno 3500 DOBRIH CAL sigruno da bi dobio ono sta ti hoces
whey je DODATAK SIHRANI KAO I KREATIN i od njjhih nemozes da ockujes cudo
odlicno je to sto si ukomponibvao ali ipak treba da unosis MNOGO VISE GRADIVNE MATREIJE jer proces dobijanja mnisicne mase je prilcino dugotorajan proces a pogtovo ukoliko se trosis na drugoj strani tj ukoliko ti bb nije PRIMARAN sport A NIJE..

[zveki]

Hvala svima na odgovorima. Napomenuo sam da sada imam mesec pauze od kosarke , pa su mi jedine aktivnosti 3 puta teretana, 2-3 puta plivanje, i 1-2 eventualno trcanje.
Kada pocnemo da treniramo za mesec dana kosarku 5 puta nedeljno i ici cu samo tri puta u teretanu. Da li je ova ishrana adekvatna za ove  navedene aktivnosti iznad? Ako ne kazite mi sta sada treba da povecam sada i sta posle kada pocnem i kosarku? A niko mi nije odgovorio sta misli o onom sto mi je rekao trener da radim za ovu pauzu od kosarke (100 sklekova, 100 trbusnjaka, 100 cucnjeva i 100 ledjnih vezbi svakog dana)...
Ovako izgleda moj trening - kazite sta ne valja

ponedeljak

grudi
kosi bench 4*12
spustanje bucica na grudi na kosoj klupi 3*12
razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 3*12

ramena

Barbell Shoulder Press  4*12
dizanje bucica - ispred, sa strane, dole - gore sa strane, ispred , sa strane na dole 3*12
dizanje kose sipke do vrata 3*12

biceps
ravna sipka 4*12
kosa sipka 3*12
bucice 3*12

sreda

ledja
Wide-Grip Lat Pulldown   4*12
Seated Cable Rows  3*12
slicna ovoj vezbi samo u sedecem polozaju 3*12  http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/face-pull
Hyperextensions (Back Extensions) vezba 3*12

triceps
Triceps Pushdown  4*12
Dumbbell One-Arm Triceps Extension  3*12
bench dips 3*12

petak

listovi
presa za listove (valjda se tako zove) 6*15

noge
trener mi je pokazao vezbe za noge, tj. za bolji skok i njih radim, veoma su efektivne i aktiviraju misice celih nogu koliko ja osecam
3*25     1. vezba (skok sa jedne noge na drugu iz stava (jedna noga ispred pod pravim uglom, i druga noga savijena iza isto pod pravim uglom))
3*25     2. vezba skok u vazuh iz veeoma sirokog stava za kosarku i spustenog nize od regularnog tako da se oba stopala dodirnu u vazduhu

trbusnjaci
4*15 na kosoj klupi
4*15 obicnih na podu sa savijenim nogama
4*15 na masini

[zveki]

Evo nekih slicica

By zveki1000 at 2011-07-04

By zveki1000 at 2011-07-04

By zveki1000 at 2011-07-04

By zveki1000 at 2011-07-04

By zveki1000 at 2011-07-04
smejanje je dozvoljeno

[Lazar Popovic]

Po slikama imam osecaj da ti je raspon ruku ko krila u kondora

[dame_3]

brate, to sto ti je trener rekao, to je nista u poredjenju sa treningom sa tegovima. ne kazem da je lose, ali ne moze se porediti sa treningom u teretani,
jer ne mozes nigdje bolje ojacati misice nego u teretani ja sam takodje trenirao kosarku 6 godina, tokom posljedne sezone sam poceo ici u teretanu
 i jedino sto sam osjetio na terenu je to da sam postao i brzi i eksplozivniji i jaci !

[RealWay]

Moj savjet iz iskustva(takodjer treniram kosarku i idem u teretanu)

Nemoj nikako u isti dan stavljat teretanu i kosarku ako izmedju dva treninga nema minimalno osam sati ODMORA.
Dakle u teretanu najbolje ujutro , negdje oko 9 , racunaj da moras jesti 2 sata prije teretane.
Oko 18h trening sa lotpom. I pametnije bi bilo da uzmes BCAA ili GLUTAMIN (oboje najbolje )nego kreatin.

[Pedja_Petrovic]

kao i sto sam mislio po slikama
KLASICNA MASINA ZA SAGOOREVANJ CAL...(nista lose sa ovim ne mislim)
to sta ti je trerner rekao ( ko mu dade u opste ime trener ali ajde) je verovatno ono klaiska.
necemo da placamo kondiconog vec i ovaj plajvaz zna nesto pa onda ide klasika..sklekovi,trubnjaci i ledjnji (valjda im od toga nece nista biti) i onda ihaaaaa
dakle..
sve u svemu...
potrebno ti je MNOGO VISE CAL
a kao sto real rece..
od dodataka ti je pored whey potrebni sigurno i BCAA i GLM..
pogtovo pred trening sa LOPTM kada je mogucnost katabilizma najveca

[zveki]

A sta mislite o treningu i ishrani, jel valja, da li treba nesto dodavati ispraviti?

[Pedja_Petrovic]

pa rekoh ti
ISHRANA TI JE SLABA
zasto ne citas ono sta sam napisao???
dakle
POJACATI ISHRANU POD OBAVEZNO
trening...bah...onako..mnogo boljih opcija ali s obizrom da je takvo stanje kakvo jeste...onda bi bilo relativno ok

[zveki]

ok shvatam, pojacacu ishranu na 3500 kalorija, a trening i sam sam svestan da nije dobar, to sam video na internetu negde, da li imas da mi preporucis neki adekvatniji trening program?

[Pedja_Petrovic]

ok shvatam, pojacacu ishranu na 3500 kalorija, a trening i sam sam svestan da nije dobar, to sam video na internetu negde, da li imas da mi preporucis neki adekvatniji trening program?

pa koji je cilj
jbg
to i jeste problem danasnjih kondcionih trerenra
NEMA CILJA I SVRHE
ili trcis kao budala ili radis sklekove ili ides u teretanu samo zasto sto je to tamo neko rekao i radis bilo sta i pazi da se ne povredis
palniranje trenaznog procesa nije ni malo jednsotavno i najgora opcija je ovako kao sto ti radis traziti savete po internetu
nije prblem da se tebi daje savet oko ishrane..to NE BOLI
ali ce boleti bilo kakva promena na tvom telu a u viodi npr povecanja tel tezine tamo gd ene treba pa te uspori,izgubis sut,odraz,misicna vlakna ne reaguju na kondicone primpreme posle tegova itd itd itd itd....
stvar je u tome da kako vidim ti hoces da nabics neki kg
moj ti je savet da to onda budu kg koji ti nece smetati i od kojih ces imati koristi
kako
pa letop
bolje ti je da nabacis 2 kg msiica za 6 meseci ako treba nego 5 kg NECEGA
kako nabacati 5 kg sa ovim sta ti radis.
nikako na zalost
a sta da radis
iskreno....veruj dai je tesko da organizujem ovako na pamet bilo sta
jer kako vidim ti u opste nemas pazuu od lopte i neznam iz kog je to razloga?

[zveki]

Sada imam pauzu od lopte mesec dana, sledeci mesec bice kondicioni treninzi tipa trcanje na vreme, kraci sprintovi, eventualno neke vezbe za skok... i znaci verovatno necu imati kontakt sa loptom sledecih mesec i po do dva... a kasnije se vraca na staro . i bez obzira vi ako zelite dajte mi taj trening program a ja cu probati ova dva meseca pa ako ne ide, vracam se na stari.. hvala na svemu do sad..