Mnogi bodibilderi smatraju podlaktice samo delom tela koje povezuje saku sa gornjim delom ruke,sa nadlakticom.Kao rezultat toga,njihov prednji,a pogotovo zadji deo podlaktice nije dobro razvijen.Ovo nije slucaj kod klasicnih dizaca tegova,jer su njima snazne podlaktice potrebne za dobar hvat,koji je veoma bitan u tom sportu.
Snazan zadnji deo podlaktice ima vaznu ulogu jer stabilizuje rucni zglob I sprecava njegovo savijanje na napred,tokom cvrstog hvata I dizanja.Slabe podlaktice sprecavaju bodibildere da dovoljno dugo drze sipke I dodatno opterecuje ledja I trapeze.Naravno da trake za podvezivanje umanjuju taj problem tokom mrtvog dizanja,veslanja I povlacenja,ali to je samo delimicno ,a ne trajno resenje problema.Sa druge strane,cesta upotreba traka samo pogorsava problem slabih podlaktica I slabog hvata.Na taj nacin podlaktice ostaju nerazvijene,I contrast izmedju razvijenih nadlaktica I nerazvijenih podlaktica postaje jos vidljiviji.
Bicepsi dobro reaguju ma standardni pregib bucicama,misici u zadnjem delu podlaktice,zajedno sa dubokim fleksorima u nadlaktici savrseno reaguju na obrnute pregibe sa rotacijom zgloba.
AKTIVIRANJE MISICA
Misic brachialis se nalazi duboko pored biceps brachii I ide do koronoidnog procesa ulne kosti podlaktice.Brachialis nosi I do 60% snage savijanja u podlaktici.Funkcija brachialisa nije umanjena ako se ruke nalaze u zarotiranom polozaju,tako dag a obrnuti pregibi sa bucucama dobro “pogadjaju”.
Misic biceps brachii se sastoji iz dva dela.Kratka glava bicepsa je povezana sa korakoidnim procesom,malom kljunastom proekcijom koja se nalazi sa strane skapule(lopatice).Duga glava biceps brachii misica je povezana sa superglenoidnom tuberkulom,malom izbocinom na ramenom zglobu skapule.Obe glave bicepsa se spajaju I povezuju sa radialnom kosti podlaktice.Radijalna kost(nalazi se na spoljasnoj strain podlaktice) cini kombinaciju rotacionog zgloba,te pomera zglob u laktu.
Kada su ruke savijene(palcevi prema licu),biceps brachii je taj koji savija ruku I dize podlakticu na gore.Suprotno od toga,biceps brachii ima veoma malo uticaja na savijanje lakta kada su palcevi okrenuti prema napolje,jer je u tom polozaju radius zarotiran,tako da se nalazi na gornjem delu ulne,a taj polozaj slabi bicepse.Kod obrnutog pregiba,palcevi su usmereni na napolje,tako da u ovoj vezbi biceps nema veliku ulogu,vec dolazi do jacanja misica brachialisa.
Brachioradialis je misic koji se nalazi na zadnjoj strain podlaktice,a obrnuti pregibi njega najbolje pogadjaju.On je povezan odmah iznad spoljasnje epikondile lakta,dugackom tetivom do spoljasnje strane donjeg kraja radialne kosti blizu rucnog zgloba.Pomaze brachialisu da savija lakat tokom obrnutih pregiba.
OBRNUTI PREGIB
Ovu vezbu je mnogo teze raditi kada su palcevi okrenuti u istom smeru kao I vrh lakta,tako da odmah smanjite tezinu sa kojom radite obicne pregibe,za 40%.
1.Vezbajte samo jednu ruku istovremeno.Sedite na kraj klupe,I uzmite bucicu u ruku.Nagnite se napred(u struku) tako das u vam triceps I lakat ruke koju vezbate cvrsto naslonjeni na unutrasnju stranu(aduktor) butine,blizu vastus medialisa.
2.Pocnite vezbu tako sto cete opustiti ruku da visi ravno dole(da vam je lakat ispravljen),a da je palace okrenut ka podu.Zamislite pravu liniju koja prolazi od poda,kroz podlakticu I lakat pa sve do humerusa I nadlaktice.
3.Pocnite da dizete bucicu rotirajuci je ka ramenu,uz savijanje lakta(a da vam je palac okrenut ka podu).
4.Kad podignete bucicu u gornju poziciju,zadrzite ruku u tom polozaju dve sekunde,I onda polako spustajte dole,uz isti pokret kao na gore,samo obrnuto,sve dok skroz ne okrenete ruku.
5.Nemojte praviti pauzu kad je bucica u donjem polozaju,vec odmah nastavite sa sledecim ponavljanjem,sve dok ne odradite zadat broj ponavljanja za tu ruku.Nakon toga odmorite se par sekundi pa ponovite sve isto I sa drugom rukom.
Nakon nekoliko brzih I napornih ponavljanja,kada budete osetili umor,to je momenat kad brachialis I brachioradialis pocinju da se razvijaju.Ako vm je tesko da nastavite,pomozite sebi tako sto cete sa slobodnom rukom malo pogurati ruku u kojoj je bucica,da bi uspeli da zavrsite zadat broj ponavljanja.Polako smanjujte tezinu.Uradite maksimalno tri serije ove vezbe,da nebiste imali jaku upalu misica posle.
Ukoliko ste u jednom danu iali naporan trening za podlaktice I ruke,ne ocekujte da cete sledeceg dana moci da uradite maksimalan broj ponavljanja kod mrtvog dizanja,jer necete imati dovoljno snage u hvatu.Bolje je da naporan dan za ruke zavrsite sa obrnutim pregibom sa bucicama,a da onda sebi date dovoljno vremena za odmor,pre nego sto ponovo pocnete sa slicnim vezbama.
Velike nadlaktice bukvalno guraju masu u vlakna podlaktice.Ukoliko su vam zadnja strana podlaktice I / ili spoljasnja strana nadlaktice nekada bili nerazvijeni,to nece dugo biti slucaj.Cak I ako imate odlicne bicepse,iznenadit cete se kako vam se I taj deo povecao od ove vezbe,pogotovo ako smatrate da je ova vezba primerno usmerena na podlaktice.Kada ovom vezbom u potpunosti aktivirate brachialis I brachioradialis,nista vise nece zaustaviti I gornji deo ruku da se jos dodatno razvije,niti vas da postanete najveci u svojoj kategoriji,na sledecem takmicenju.
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php MD-----Januar-Februar 2011.godina
Tema: MISICNA FORMA I FUNKCIJA -CVRST HVAT SA OBRNUTIM PREGIBOM (BUCICAMA) (Pročitano 3048 puta)