Novembar 06, 2024, 12:29:36 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: MISICNA FORMA I FUNKCIJA -CVRST HVAT SA OBRNUTIM PREGIBOM (BUCICAMA)  (Pročitano 3025 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
MISICNA FORMA I FUNKCIJA -CVRST HVAT SA OBRNUTIM PREGIBOM (BUCICAMA)
« poslato: Jun 30, 2011, 03:13:25 posle podne »
Mnogi bodibilderi  smatraju podlaktice samo delom tela koje povezuje saku sa  gornjim delom ruke,sa nadlakticom.Kao rezultat toga,njihov prednji,a pogotovo zadji deo podlaktice nije dobro razvijen.Ovo nije slucaj kod klasicnih dizaca tegova,jer su njima snazne podlaktice potrebne za dobar hvat,koji je veoma bitan u tom sportu.

 

Snazan  zadnji deo podlaktice ima vaznu ulogu jer stabilizuje rucni zglob I sprecava njegovo  savijanje na  napred,tokom cvrstog hvata I dizanja.Slabe  podlaktice sprecavaju  bodibildere da  dovoljno dugo drze sipke I dodatno opterecuje  ledja I trapeze.Naravno da trake za podvezivanje umanjuju taj problem tokom mrtvog dizanja,veslanja I  povlacenja,ali to je samo delimicno ,a ne trajno resenje problema.Sa druge strane,cesta upotreba traka samo pogorsava  problem slabih  podlaktica I slabog  hvata.Na taj  nacin podlaktice  ostaju nerazvijene,I contrast izmedju  razvijenih  nadlaktica  I nerazvijenih  podlaktica postaje jos vidljiviji.

 

Bicepsi  dobro reaguju  ma  standardni pregib bucicama,misici u zadnjem delu podlaktice,zajedno sa dubokim fleksorima u nadlaktici savrseno reaguju  na  obrnute pregibe sa rotacijom zgloba.

 

AKTIVIRANJE  MISICA

 

Misic  brachialis se nalazi duboko pored  biceps   brachii  I ide do koronoidnog procesa ulne kosti podlaktice.Brachialis nosi I do  60% snage savijanja u podlaktici.Funkcija brachialisa nije umanjena  ako se ruke nalaze u zarotiranom polozaju,tako dag a obrnuti pregibi sa bucucama dobro  “pogadjaju”.

 

Misic  biceps  brachii se sastoji iz dva dela.Kratka glava bicepsa je povezana sa  korakoidnim procesom,malom kljunastom proekcijom koja se nalazi sa strane  skapule(lopatice).Duga  glava   biceps  brachii misica je povezana sa  superglenoidnom tuberkulom,malom izbocinom na ramenom zglobu skapule.Obe glave  bicepsa se spajaju I povezuju  sa radialnom kosti  podlaktice.Radijalna kost(nalazi se na spoljasnoj strain podlaktice) cini kombinaciju rotacionog zgloba,te pomera zglob u laktu.

 

Kada  su ruke savijene(palcevi prema  licu),biceps  brachii je taj koji savija ruku I dize podlakticu na gore.Suprotno od toga,biceps brachii ima  veoma  malo uticaja na savijanje lakta kada su palcevi okrenuti prema  napolje,jer je u tom polozaju radius zarotiran,tako da se nalazi na gornjem delu ulne,a taj polozaj  slabi bicepse.Kod obrnutog pregiba,palcevi su  usmereni na  napolje,tako da u  ovoj vezbi biceps nema veliku ulogu,vec  dolazi do jacanja misica brachialisa.

Brachioradialis je misic koji se nalazi  na  zadnjoj strain  podlaktice,a obrnuti pregibi njega  najbolje pogadjaju.On je povezan odmah iznad spoljasnje epikondile lakta,dugackom tetivom do spoljasnje strane donjeg kraja  radialne kosti blizu rucnog zgloba.Pomaze brachialisu da savija  lakat tokom obrnutih  pregiba.

 

OBRNUTI  PREGIB

 

Ovu vezbu je mnogo teze raditi kada su palcevi  okrenuti u istom smeru kao I vrh lakta,tako da odmah smanjite tezinu  sa  kojom radite obicne pregibe,za 40%.

 

1.Vezbajte samo jednu ruku istovremeno.Sedite na kraj klupe,I uzmite bucicu u ruku.Nagnite se napred(u struku) tako das u vam  triceps I lakat ruke koju vezbate cvrsto naslonjeni na unutrasnju stranu(aduktor) butine,blizu vastus  medialisa.

 

2.Pocnite vezbu  tako sto cete  opustiti ruku da visi ravno dole(da vam je lakat ispravljen),a da je palace  okrenut ka podu.Zamislite pravu liniju koja prolazi od poda,kroz podlakticu I  lakat pa sve do humerusa I nadlaktice.

 

3.Pocnite da dizete bucicu rotirajuci je ka ramenu,uz savijanje lakta(a da vam je palac okrenut ka podu).

 

4.Kad podignete  bucicu u gornju poziciju,zadrzite ruku  u tom polozaju  dve  sekunde,I  onda polako spustajte dole,uz isti pokret kao na gore,samo obrnuto,sve dok skroz ne okrenete  ruku.

 

5.Nemojte praviti pauzu kad je bucica u donjem polozaju,vec odmah nastavite sa sledecim ponavljanjem,sve dok ne odradite zadat broj ponavljanja za tu ruku.Nakon toga odmorite se  par sekundi pa  ponovite sve isto I sa drugom rukom.

 

 

Nakon  nekoliko brzih I napornih ponavljanja,kada budete  osetili umor,to je momenat kad  brachialis I brachioradialis  pocinju da se razvijaju.Ako vm je tesko da nastavite,pomozite sebi tako  sto cete sa slobodnom rukom malo  pogurati  ruku u kojoj je bucica,da bi uspeli da zavrsite  zadat broj ponavljanja.Polako smanjujte tezinu.Uradite maksimalno tri serije  ove vezbe,da nebiste imali jaku upalu misica posle.

 

Ukoliko ste u  jednom danu iali naporan trening za podlaktice I ruke,ne ocekujte da cete  sledeceg dana moci da  uradite maksimalan broj ponavljanja kod mrtvog dizanja,jer necete imati dovoljno snage u hvatu.Bolje je da naporan dan za ruke zavrsite sa obrnutim pregibom sa bucicama,a da onda sebi date dovoljno vremena za odmor,pre nego sto ponovo pocnete sa  slicnim vezbama.

 

Velike nadlaktice bukvalno guraju masu u  vlakna podlaktice.Ukoliko su vam zadnja strana podlaktice I / ili  spoljasnja  strana nadlaktice nekada bili nerazvijeni,to nece dugo biti slucaj.Cak I ako  imate  odlicne bicepse,iznenadit  cete se kako vam  se  I taj  deo povecao od   ove  vezbe,pogotovo ako smatrate da je ova vezba primerno usmerena  na podlaktice.Kada  ovom  vezbom  u potpunosti  aktivirate brachialis  I brachioradialis,nista  vise nece  zaustaviti I gornji deo ruku  da  se jos dodatno razvije,niti vas da postanete  najveci u svojoj  kategoriji,na  sledecem takmicenju.

 

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php

 

 

 

MD-----Januar-Februar  2011.godina

Van mreže Lazar Popovic

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.140
Odg: MISICNA FORMA I FUNKCIJA -CVRST HVAT SA OBRNUTIM PREGIBOM (BUCICAMA)
« Odgovor #1 poslato: Jul 05, 2011, 02:37:00 posle podne »
Jutros prvi put radio ovu vezbu,uradio 3 serije na kraju treninga,znaci podlaktice mi jos gore...extra vezba!

Van mreže VeljaP

  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.332
Odg: MISICNA FORMA I FUNKCIJA -CVRST HVAT SA OBRNUTIM PREGIBOM (BUCICAMA)
« Odgovor #2 poslato: Jul 05, 2011, 04:00:33 posle podne »
taman mi je ovo trebalo

Van mreže guliver123

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 439
Odg: MISICNA FORMA I FUNKCIJA -CVRST HVAT SA OBRNUTIM PREGIBOM (BUCICAMA)
« Odgovor #3 poslato: Jul 06, 2011, 12:32:42 posle podne »
Kao sto rece Lazarica, za kraj treninga vrh !