@mrle 1982
Ljudi su ti vec odgovorili, ali evo kako bih ja to organizovao (promenio sam ti i vreme):
Budjenje 6:30 - AC
7:00 trcanje
8:00 ovsene pahuljice (tako sto ih potopis kljucalom vodom i sacekas nekih 20-ak minuta da upiju. BEZ step soka) + belanca
11:00 nemasni sir, belanca... (mozes i tako, a mozes umesto toga piletinu, ribu, pa kad ti kako odgovara) + vlakna + MOZES da dodas dobre masti
15:00 piletina, zelena salata + MOZES da dodas dobre masti (mada ti je bolje da ih uzmes u nekom drugom obroku, kako bi za AC bio sto prazniji zeludac)
17:30 AC
18:00 ako mi se posreci da nemam guzvu na poslu trening
posle treninga samo whey 1-1,5 merica
trebalo bi 20:00 - 20:30 nemasna junetina ili piletina + krompir ili pirinac... I ovde mozes da dodas dobre masti
P.S. Kad kazem:
-vlakna mislim kupus, zelena salata, krastavac, paprika, brokoli, karfiol... - sirovo ili kao salata sa sircetom (jabukovo i vinsko su posebno dobra, jer izmedju ostalog mogu da uticu na apetit)
-dobre masti mislim: Omega 3 kapsule (riblje ulje), laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, bademi, lesnici, kikiriki. Znaci tim redom. Ako imas kapsule uzmi njih, ako nemas onda laneno, ako nemas onda maslinovo... Da sam na tvom mestu ja bih dobre masti uzimao u 11h i bas pred spavanje (sa caseinom ili nemasnim sirom).
AC ne moras uzeti tacno u 17:30, uzmi ga oko pola sata pred treniga. Sto znaci ako ti je zbog posla trening odlozen, mozes ga slobodno uzeti kasnije. Ako budes imao problema sa spavanjem (mada ja licno nisam imao), ti onda nemoj da ga uzimas mnogo kasno, nego ga uzmi nesto ranije.
Kad ides na spavanje?
Jer ako ides kasnije, onda bi trebalo da uzmes jos Casein pred spavanje. Ako nemas/ne zelis/neces da kupujes casein, onda uzmi nemasni sir. Ella ti je najbolji.
U ovom obroku u 8h mozes umesto belanca da stavis whey, mada su ti belanca bolja opcija.
Sve sto ti sada ostaje jeste da ODREDIS KOLICINU ove hrane koja ti treba (na tvoju tezinu, visinu, godine, aktivnost...)
Uz sve ovo gledaj da pijes sto vise vode (ciljaj na 5 litra). A mozes i da ubacis zeleni caj (obican ne fermentisan, bez dodatih aroma) kada hoces i koliko hoces. On ce ti pomoci da izbacis visak vode, a i odlicno deluje na smanjenje apetita, izmedju ostalog...