CETVOROSTRUKI MR.OLYMPIA -JAY CUTLER
KOJU STRATEGIJU KORISTITE KAKO BISTE OSTALI U FORMI TOKOM POSLEDNJIH DANA DIJETE PRE TAKMICENJA?
-Nikad ne varam tokom dijete
-Vise koristim ogledalo ,nego vagu,kada pratim svoj napredak
-Polako smanjujem unos natrijuma kako se takmicenje priblizava
-Pijem I do deset litara vode dnevno
-I dalje treniram istim intenzitetom,ali polako smanjujem ukupan broj serija kako se takmicenje priblizava,I vise se fokusiram na pravilne kontrakcije kako bih istakao sto vise detalja
-Vezbam poziranje najmanje 15 minuta svakog dana
-Sve sto radim,radim na jednostavan nacin,tako da mogu da ubacim I dodatne izmene ukoliko je to potrebno,bez da jako poremmetim ritam.
KOLIKO SE VREMENA ODMARAS NAKON MR.OLYMPIA TAKMICENJA,PRE NEGO STO OPET POCNES DA TRENIRAS I DA SE HRANIS PO STROGOM RASPOREDU?
Nakon takmicenja treniram sporadicno,sve do kraja godine.Takodje,moram da kazem da imam ugovorene nastupe raznih vrsta sve do bozica,I to svakog vikenda!I dalje radim kardio vezbe I idem u teretanu,ali ne vezbam ni blizu tako intenzivno kao u fazi pre takmicenja.Ne pratim nikakav raspored vezbi I serija,jednostavno vezbam ono sto mi se vezba tog dana,kad udjem u teretanu.Ponekad prodju nedelje a da ne pipnem,recimo noge.Potrebno mi je to vreme da mi se zglobovi oporave,I zato ne treniram jako tokom ovog dela godine.Uzimam manje suplemenata,I ne drzim se bas jako striktnog rezima ishrane.I dalje se hranim zdravo,ali ne brinem o tome da moram da imam “X obroka”dnevno,ili da pazim da svaki obrok uzimam u razmaku od dva sata.
Nakon 14 nedelja tokom kojih prolazim kroz pakao,I mentalno I fizicki,pripremajuci se za Mr.Olympiju,ova tri meseca nakon takmicenja tokom kojih se malo odmaram su bas ono sto mi treba kako bih se oporavio I napunio baterije za sledecu godinu,kada sve pocinje ispocetka.
TOKOM KOG DELA DANA JE NAJBOLJE TRENIRATI?
To je stvarno individualna stvar,I zavisi od toga kada osecate da imate najvise energije.Postoje ranoranioci,ali isto tako I ljudi koji su najaktivniji I najbudniji tokom popodneva.Ono na sto ja obracam posebnu paznju jeste cinjenica koliko obroka unosite pre vezbanja.Nakon isprobavanja razlicitih varijanti,dosao sam do zakljucka da meni najvise odgovara da vezbam nakon sto sam u organizam uneo tri obroka,jer su mi tada zalihe glikogena u misicima na najvisem nivou.U mom slucaju to znaci da treniram oko 15h,kada sam vec pojeo tri ili cetiri obroka tog dana.Obicno radim kardio vezbe cim se probudim,na prazan stomak,pojedem tri obroka do vezbanja,onda odem u teretanu,I nakon toga imam jos tri obroka pre kardio vezbi koje opet radim pre spavanja.
Mnogo ljudi trenira ujutro nakon samo jednog obroka.Ukoliko vam je tako bolje-samo tako nastavite.Ja sam shvatio da meni najvise odgovara da vezbam nakon sto sam uneo dovoljno hrane u organizam.
POGLEDAO SAM VIDEO SNIMAK KAKO TRENIRAS NOGE,KRAJEM JUNA,I PRIMETIO SAM DA TOKOM CUCNJEVA NE IDES SKROZ DOLE.ZNAM DA SI OVU VEZBU IZVODIO RADI SLIKANJA,ALI ME ZANIMA,DA LI I INACE KORISTIS TAJ RASPON POKRETA KOD OVE VEZBE? IMAS ODLICNE NOGE,I STVAR JE U TOME DA BIH I JA VOLEO DA IMAM TAKO RAZVIJENE NOGE,ALI NISAM KORISTIO MASINU ZA CUCNJEVE VEC DUZE VREME ZBOG POVREDE DESNOG KOLENA.NA SNIMKU SAM VIDEO DA NE IDES SKROZ DOLE KAO STO SAM JA RADIO,KADA SAM VEZBAO NA OVOJ SPRAVI,PA ZELIM DA TE PITAM DA LI MISLIS DA BIH JA IMAO ISTE REZULTATE I KADA BIH SE TOKOM CUCNJEVA SPUSTAO SAMO DO NIVOA KADA SU MI NOGE PARALELNE SA PODOM, ILI MORAM DA SE SPUSTIM JOS DOLE?
Kada su u pitanju slikanja,stvar je u tome da mnoge stvari koje inace radimo tokom treninga ne izgledaju lepo na slikama.Naprimer,kada radimo cucnjeve,I cucnemo samo dotle da nam noge budu paralelne sa podom,vidi se mnogo vise brazdi I definicije na misicima nego kada se spustimo skroz dole.Ali,ukoliko pogledas bilo koji od mojih DVD-jeva ili besplatnih Yaj TV klipova na youtube-u,videces da uvek cucnem ispod paralele,koliko god mogu.Ako ne mogu da cucnem skroz dole sa tegovima, onda tu vezbu necu ni raditi.Sto se tice masine za cucnjeve,mnogi bilderi imaju problema sa kolenima,ukoliko rade na ovoj masini.Ali ,ako mozes da radis obicne cucnjeve,prednje cucnjeve I leg pres,ne moras mnogo brinuti sto ne radis na masini za cucnjeve(hack masina).Nemoj da radis vezbe u kojima ti je ogranicen raspon pokreta,samo da bi ih radio sa vecom tezinom.Ovo su vezbe gde ces postici bolje rezultate sa punim rasponom pokreta,nego sa velikom tezinom.
I JA IMAM VELIKE STRIJE BAS KAO I TI.DA LI POSTOJI NACIN DA SE ONE UMANJE,ILI TI JEDNOSTAVNO NE BRINES O TOME?
Jai h posmatram kao oziljke koje sam zadobio u “BORBI”, I ponosim se njima.Zar nije cilj u bodibildingu da se izgrade misici koji bukvalno”cepaju “kozu?U mom slucaju jai h najvise imam oko pazuha I na unutrasnjoj strain butina,ali kada pocrnim ili se namazem kremom za samopotamljivanje,strije jedva I da se vide.Cuo sam za neke kreme I lonsione na bazi vitamina E ,I jos neke stvari,ali mi strije nikad nisu smetale u toj meri da bih pokusao da ih uklonim na bilo koji nacin.
TVOJ SAM VELIKI OBOZAVALAC I ZANIMA ME DA LI BI MOGAO DA MI DAS NEKI SAVET VEZANO ZA TO KOJE SUPLEMENTE BIH TREBAO DA KORISTIM.IMAMM OKO 120 KG,VISOK SAM OKO 180 CM,I BAVIM SE DIZANJEM TEGOVA VEC DUZE VREME.POCEO SAM SA 16 GODINA I TAKMICM SE NA BENCU OD 18 GODINE.ODUVEK SAM BIO JAK I SNAZAN,ALI BIH VOLEO DA SAM VISE DEFINISAN,MRSAVIJI.KOJI SUPLEMENT DA UZIMAM KAKO BIH TO POSTIGAO?
Ukoliko zelis da omrsavis I da se zategnes(da popravis definiciju),potrenbo ti je samo nekoliko suplemenata.Tu ubrajam odlican sagorevac masti,a njega treba da uzimas ujutro I pred trening.Obrati paznju da ovaj proizvod ne smes uzeti kasno ,jer neces moci da zaspis.
Izolat whey proteina I glutamine su vazni jer pomazu da se odrzi misicna masa tokom mrsavljenja.
Ali,najvaznije od svega je da napravis dobar rezim ishrane I vezbanja.Jasan cilj,odredjene vezbe I zadati rok su kljucne stvari u postizanju dobrih rezultata.Odredi koliko zelis da omrsavis,I to do kog datuma,ali najvaznije je da sebi postavis realne ciljeve.Ja nikad pred sebe ne bih stvljao cilj koji ne mogu da ostvarim za 12-14 nedelja.Ako postavis duzi rok bit ce ti tesko da se usredsredis na cilj.
U teretani bi trebalo da vezbas 4-5 puta nedeljno,a da radis kardio vezbe 5-6 dana u nedelji.Pocni sa 30 minuta,I postepeno povecavaj na 45-60 minuta.Trudi se da sto cesce jedes kod kuce,jer si tako siguran sta si tacno pojeo,I na koji nacin je hrana spremljena,I izbegavaj ulje I puter jer sadrze puno nezeljenih kalorija I losih masti.Postepeno smanjuj kolicine skroba,kao sto su pirinac I krompir,I jedi vise vlaknaste hrane kao sto su zelena salata,brokoli I grasak.Uzimaj onoliko kalorija koliko ti je potrebno da mozes da vezbas,ali ne vise od toga.Ukoliko si posvecen,disciplinovan I strpljiv-sigurno ces biti u odlicnoj formi.
POZNATO MI JE DA TRENIRAS BRZO,SA MALIM PAUZAMA IZMEDJU SERIJA,I DA NA TAJ NACIN POSTIZES BOLJI EFEKAT SA MANJIM TEZINAMA.VIDEO SAM DA RADIS PUNO LEG PRES-A PRE CUCNJEVA,TAKO DA JE 200 KG SVE STO JE POTREBNO,KAO STO SE I VIDI IZ VIDEO TRENINGA SA DERIK FARNSWORTHOM.DA LI SI UVEK VEZBAO NA OVAJ NACIN ILI SI TOKOM RANIJIH GODINA PRAVIO VECE PAUZE IZMEDJU SERIJA,SA VECIM TEZINAMA?
200 kg je za tebe malo,kad su u pitanju cucnjevi?Mozda I jeste,ako radis samo nekoliko poluponavljanja,ali ne I u slucaju kada ides skroz dole,pa tako tokom 12 ponavljanja u seriji.Uvek sam trenirao brzo,ali to sto radim cucnjeve na kraju vezbanja je nesto za sta su mi bile potrebne godine da postignem.Otkrio sam da ako radim cucnjeve na pocetku,definitivno mogu da ih radim sa vecim tezinama,ali na taj nacin nikada nisam osetio te misice kako zaista rade.
Sto su kvadricepsi umorniji-to vise uspevam da izvucem iz njih.Tokom prosle nedelje sam radio ekstenzije,leg pres, hek cucnjeve pa tek onda cucnjeve.Na taj nacin vezbam vec godinama,I zao mi je sto nisam tako radio od samog pocetka.
Jos jedan razlog zasto radim cucnjeve kasnije tokom vezbanja je I taj sto imam 37 godina.Nema smisla da opterecujem ledja velikim tezinama,iz nedelje u nedelju.Ne zelim da povredim donji deo ledja ili da imam bolove u ledjima.Cak je I Ronnie Coleman,kojeg su smatrali masinom za vezbanje,kasnije podlegao povredama ledja,nakon svih tih godina vezbanja sa 300-350 kg. Cesto sam u kontaktu sa kiroprakticarima I fizioterapeutima,I svi me upozoravaju na to da bi bilo ko imao problema ukoliko bi opterecivao kicmu velikim tezinama tokom godina.Vec sam jednom imao problema sa diskovima u kicmi,ne bih zeleo to ponovo da dozivim.
Iz tih razloga umesto da dizem velike tezine tokom cucnjeva,I rizikujem povredu,ja se radije odlucujem da radim cucnjeve sa 200 kg tezine,a efekat vece tezine postizem time sto ih radim na kraju vezbanja,kada mi je to zaista tesko,ili ih radim polako,pa cak I pauziram par sekundi na donjem delu vezbe.Nisam opterecen time dali neko dize vece tezine od mene tokom cucnjeva.Ukoliko to njih cini srecnim-meni je svejedno.Ja samo zelim da nastavim da pobedjujem na Mr.Olympia,a to mi je do sad polazilo za rukom,jer to nije iskljucivo takmicenje bodibildera,vec se tu gleda celokupan utisak I gradja.
STA TI I TVOJ NUTRICIONISTA(HANY RAMBOD)MISLITE O UBACIVANJU NEKIH ZABRANJENIH OBROKA U TVOJU ISHRANU,I VAN SEZONE,ALI I TOKOM PRIPREMA ZA TAKMICENJE?PRATIO SAM TVOJ BLOG MESECIMA,I IZGLEDA MI KAO DA SVO TO VREME NISI POJEO HAMBURGER ILI POMFRIT!DA LI BI MOZDA BILO BOLJE DA U ISHRANU UBACIS I PAR “”NEZDRAVIH “” OBROKA,VAN SEZONE,ILI TOKOM PRIPREMNE SEZONE
Kad pocnem da se hranim onako kako treba za takmicenje,nema nikakvog varanja.I dalje imam nekoliko dana tokom kojih mogu da uzimam ugljene hidrate,ali su mi brza hrana I sve ostalo tada najstrozije zabranjeni.Jedina hrana kojom ja varam tokom dijete je sushi,a to je ustvari samo presna riba I pirinac.
Period van sezone je vec druga prica.Uvideo sam da kad putujem(a to je skoro svakog vikenda kada mi sezona nije u toku),cesto preskacem obroke.Kako bi zadrzao ovu masu,nakon tih obroka koje ne stizem da uzimam redovno,cesto odem do lanca restorana u kojima se prodaju hamburgeri.Obicno narucim dva trostruka hamburgera(svaki ima po tri pljeskavice unutra),sa jednom kriskom sira ,kecapom isenfom,I uzmem ponfrit ali bez soli.
Jos jedna stvar koju volim da jedem van sezone su pite od slatkog krompira.Odlicnog su okusa,I obicno narucim pet ili sest pita tokom nedelje,ali polovinu mi uvek pojedu prijatelji,I moja zena Kerry.Volim da pojedem parce te pite za desert,jer na taj nacin unosim veoma kvalitetne ugljene hidrate I proteine u organizam.Za sad ih ne prodaju van Las Vegasa,inace bi vam rado dao informaciju o tome kako da narucite ovu pitu,zaista su savrsenog ukusa.
MD-----------Januar-Februar 2011 godina
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
