Sjajan tekst šestostrukog Mr. Olympia Doriana Yates-a koji sam preveo i priredio za vas, iz najnovijeg broja Muscular Developmenta.
Izgradnja mišićne mase: Cilj broj 1!
Većina bodibildera nije velika koliko bi želela ali zato ovo i nazivamo body building(izgradnja) a ne body maintaining(održavanje).
Činjenica je da što duže trenirate i što ste bliže genetskom potencijalu,mnogo je teže dalje napredovati.Uobičajeno je za iskusnije vežbače da prođe par meseci a da ne vide napredak ali ako je taj period duži od 3-4 meseca onda tu nešto ne valja.Evo najčešćih razloga zašto ne rastete:
1.Pretreniranost
Svi koji su upoznati sa mojim načinom treniranja znaju da ja ovaj problem vrlo ozbiljno shvatam.Vežbači su često žrtve “više je bolje” mentaliteta.Za razliku od sportova izdržljivosti gde je to možda i potrebno,bodibilding je nešto sasvim drugačije.Naši treninzi moraju biti dovoljno intenzivni da bi se stimulisao rast ali nakon toga mora postojati i faza oporavka,inače proces rasta neće biti kompletiran.
Ako naprimer radimo 30 serija za grudi i vežbamo dva sata,postavlja se pitanje koliko smo stvarno efikasno odradili svaku seriju i kako će grudi uopšte uspeti da se oporave od toga?
Obzirom da je M.D. časopis u kom imam potpunu slobodu,reći ću vam da upotreba steroida stvarno povećava taj učinak i efikasnost.Međutim,problem je što većina naturalnih vežbača gleda te programe i pokušava da ih primeni na sebi!!!Takva strategija je osuđena na propast!
Generalno govoreći,vežbači koji ništa ne uzimaju ne bi trebali da vežbaju više od četiri puta nedeljno!To što ćete podeliti mišićne partije i vežbati 6 dana u nedelji i dalje je veliki pritisak na centralni nervni sistem.Čak i ja nisam vežbao nikada više od 5 puta nedeljno a većinom samo četiri.Iako sam uzimao stimulanse za vreme moje takmičarske karijere!
Kako da znate da ste pretrenirani?Uobičajeni simptomi su iscrpljenost,manjak volje za treningom,nedostatak apetita,loš san itd…
Ja sam često ujutru kontrolisao broj otkucaja srca u miru i njegovo povećanje mi je bilo jasan indikator pretreniranosti.
Ključna stvar koju treba da zapamtite je da trening stimuliše rast ali previše toga dovešće do suprotnog jer telu nećete pružiti šansu da se regeneriše.
2.Nedovoljno jedete
Da bi dobili na čistoj mišićnoj masi morate unositi belančevine,ugljene hidrate i masti.Ukupni kalorijski unos je veoma bitan jer bez dovoljno kalorija nećete moći da izgradite mišiće.
Neko uopšteno pravilo je da vam treba 2-3g proteina po kilogramu mišićne mase,raspoređenih jednako u više obroka.Vaše telo može sintetisati određenu količinu odjednom(koja je to količina je diskutabilno) ali osnovna premisa o konstantnom unosu je validna.
Kada su ugljeni hidrati u pitanju,uglavnom se ide na dupliranje u odnosu na proteinski unos.Znači ako vam treba 200g proteina dnevno onda ćete uzimati 400g hidrata.Nalaženje neke idealne količine zahtevaće da upisujete šta jedete i pratite tok dešavanja.Ako ne dobijate na težini povećajte unos kalorija za 400-500kcal iz ugljenih hidrata(1g u.h. ima 4 kalorije).Ostanite na tom režimu 3-4 nedelje i ako treba modifikujte.Ukoliko ste dobili na mišićnoj masi ali ste uz to dobili i višak masnih naslaga,redukujte ih pomalo dok ne dođete do prave količine.
U moje vreme u modi su bile dijete sa malo masti ali sada znamo da je određena količina potrebna za optimalan rast.Možete ih uzimati iz crvenog mesa,tamnog mesa piletine i ćuretine,celih jaja,lososa,oraha itd.
3.Nedovoljan intenzitet
Mišićni rast je u osnovi adaptacija na stres.Zato bez dovoljno stresa,mišić nema potrebu da se adaptira.Morate trenirati do otkaza tj. do onog trenutka kada ne možete izvesti nijedno dodatno ponavljanje.Postoje određene tehnike da se dobije na intenzitetu ali se vrlo često preteruje sa njima.Naprimer,forsirana ponavljanja.U redu je da vam trening partner povremeno pomogne da izvučete 1-2 ekstra ponavljanja ali kada to radite stalno onda to gubi smisao.Tada ćete podsvesno znati da ima neko da vam pomogne i nikada nećete izvući svoj stvarni maksimum.Uz to,tolika forsirana ponavljanja povećavaju stres na nervni sistem i tako usporavaju oporavak.Zapamtite da više ne znači i bolje!
Ako nemate trening partnera onda se ponekad možete poslužiti cheating-om(varanjem),opadajućim serijama i drugim metodama koje opet naglašavam,treba koristiti povremeno.Uostalom,što ih više koristite,manje će biti vredne kao šok-taktika.
4.Loš izbor vežbi
Kada govorimo o lošem izboru vežbi,uglavnom mislimo na ignorisanje osnovnih kao što su čučanj,benč,veslanje u pretklonu,mrtvo dizanje u korist izolacionih poput nožne ekstenzije,ukrštanja kablovima itd.Ali,to je samo deo slike u celini!Više treba da razmišljate o kompletnoj rutini.Po meni,najbolji rezultati se dobijaju tako što se za mišićnu grupu radi jedna vežba koja je osnovna,jedna gde je naglasak na istezanju i jedna gde se naglašava sama kontrakcija.
Uzmimo grudi za primer.Možete početi sa kosim benčom,zatim uraditi ravni potisak bućicama i na kraju završiti pek-dekom ili ukrštanjem na krosu.Drugačije rečeno,ne radite vežbe nasumično već gledajte da svaka bude urađena sa razlogom.
5.Ne trenirate dovoljno naporno
Ovo ide ruku pod ruku sa prethodnom pričom o dovoljnom intenzitetu.Morate sebi postaviti izazov i staviti težinu koja vas limitira da izvedete određeni broj ponavljanja.Za gornji deo tela minimum je 6 a maksimum 10 dok je za noge to 10-15 ponavljanja.Ponekada vidim da neko preporučuje serije od 20-100 ponavljanja ali verujte mi,ako možete toliko da uradite,nema šanse da je to dovoljno opterećenje potrebno za mišićni rast.
Upala se često pogrešno identifikuje kao glavni parametar koliko smo intenzivno trenirali.Recimo da ste uzeli da radite iskorak svaki dan i do 300 ponavljanja.Prvih nekoliko puta verovatno ćete imati ekstremnu upalu ali da li će to značiti da ćete dobiti i velike noge?Neće…da je tako,sve žene koje rade step aerobike imale bi noge kao Ms. Olympia Iris Kayle.
6.Trenirate sa prevelikim težinama
Trenirati sa velikim opterećenjem je obavezno ali samo kada koristite dobru formu i pun radijus pokreta.Neverovatno je kako dosta ljudi kritikuje trenutnog šampiona Jay Cutler-a da ne koristi veliku kilažu na čučnju ili nožnom potisku ali kao da ne vide da on ide skroz dole,čak se i zaustavi na tren u donjem položaju kao ne bi hvatao na zamah.Sa druge strane,u svakoj drugoj teretani na svetu videćete nekoga ko je natovario presu i radi polu ponavljanja.Takvi naravno nikada i nemaju razvijene noge.
Uvek imajte na umu fundamentalnu razliku između bodibildinga i dizanja tegova.Bodibilderi stalno traže najteži način da pomere opterećenje iz tačke A u tačku B za razliku od ovih drugih kojima je bitno samo da to rastojanje pređu.
7.Izlasci
Sada mi je normalno da po neki put izađem noću i popijem pivo ali za vreme takmičarske karijere mogu na prste jedne ruke izbrojati kada sam legao posle ponoći.Konzumiranje alkohola i ostajanje do kasno ne samo da će vam poremetiti sutrašnji trening već i redovnost obroka.Da li to znači da ne treba nikada da izađete i popijete nešto?Ne,ali koliko često i kako zavisiće od toga koliki vam je uopšte treniranje prioritet u životu.
8.Pokušavate da cele godine budete izdefinisani
Niko ne želi da se ugoji ali ne treba ići ni u drugu krajnost i pokušati da sve vreme imate minimum masti.Osim ako niste genetski takvi,raditi to svome telu nije dobra stvar.Zašto?Zato što da bi dobili na mišićnoj masi sve vreme morate biti u blagom kalorijskom suficitu dok ovo drugo zahteva čak i deficit.Svi bi hteli da u isto vreme budu i veliki i definisani ali polako,prvo jedno pa drugo!Pokušavati dve različite stvari odjednom sigurno će uticati na rezultat.
Nadam se da ste našli razlog(ili više njih) zašto ne rastete.Sada kada znate,navalite!!!
