KAKO PREKINUTI SVOJU DIJETUPrelazak iz hipokalorične sredine bez gojenja!
Uspeli ste. Dostigli ste svoj cilj. Imas vidljive trbušnjake i veoma ste mršavi u donjem delu ledja. Šlauf oko struka – nikad više!
Bilo je potrebno mnogo truda, discipline i vremena, ali sada ste ovde. Dakle, šta sada? Šta da radite kada završite svoju dijetu? Kako da prekinete dijetu a da se ne ugojite?
MENTALNA PROMENAJedan od najvećih faktora kada se završava dijeta je vaš um. Posle duge hipokalorične faze, instiktivno je da želite da se opustite. Vi u osnovi morate da se borite sa vašim genetskim kodom ako želite da nađete bolje rešenje za svoju transformaciju. Ne gubite svoju motivaciju. Često čujem kako momci kažu:
“ Gluposti! Gde je nestao sav moj trud? Na dijeti sam bio 16 nedelja, posle toga sam nedelju dana jeo svašta i sada ličim na Mišelin maskotu! “Očigledno, veći deo toga je voda i popuna glikogena, ali razumete poentu moje priče. Ne možete da idete od veoma restriktivne dijete do jedne veoma nemarne ishrane i da ne očekujete da platite cenu toga.
Imati bilo kakav plan prestanak vaše dijete može značiti razliku između nastavka odličnog izgleda , postizanja novih ciljeva, i izgleda aljkave osobe koja nije ostvarila skoro ništa.
“ Kako da nastavim dalje?” Odgovor zavisi od vaših ciljeva, vašeg metabolizma i vaših rokova (obaveza): Pogledajmo svaku stavku ponaosob:
Ciljevi: Ako zelite da steknete značajnu količinu mišića na najefikasniji mogući način potrebno je da budete u hiperkalorijskom okruzenju prilično brzo i da ostanete u njemu neko vreme.
Metabolizam: Homer Simpson će morati skroz drugačije da pristupi završetku svoje dijete nego što bi to uradio Majkl Felps!
Rokovi: Ako uskoro ponovo morate da budete u formi – fotografisanje, takmičenje, itd. – onda je očigledno da ćete morati da bolje držite stvari u svojim rukama nego ako se spremate da provedete šest meseci na Severnom polu. Nasuprot tome, ako želite da dodate 4-5 kilograma mišića pre nego što ponovo izađete na takmičenje za godinu dana, održavanje forme i izraženih trbušnjaka će samo ometati vaš napredak.
ŠTA SE FIZIOLOŠKI DEŠAVA KADA POVEĆATE KALORIJE I UGLJENE HIDRATE?Kada prelazite iz hipokaloričnog okruženja (
koristite manje kalorija u odnosu na svoje dnevne potrebe – kalorijski deficit) u hiperkalorijsko okruženje (
koristite više kalorija u odnosu na svoje dnevne potrebe – kalorijski suficit), dešava se mnogo zanimljivih fizioloških stvari. Većina njih su povezane sa povećanim unosom ugljenih hidrata, ali generalno i same kalorije su prilično važne.
Pogledajmo neke od ovih stvari:
Insulin: Sa povećanim unosom ugljenji hidrata dolazi do povećanja insulina, što je i anabolično i katabolično. Ali, kao što znate, insulin je mač sa dve oštrice. On takođe može da gomila masne naslage ako se sa njim “upravlja” nepravilno.
SHBG: Sa povećanjem insulin dolazi do smanjenja SHBG (steroid hormone binding globulin) , što znači da vaše telo ima više slobodno-dostupnog testosterona. Više testosterone znači više mišića, a manje masti. Dobra kombinacija!
Štitna žlezda (metabolizam): Dodavanje kalorija, posebno iz ugljenih hidrata, potpomaze radu štitne žlezde. To znači da se kalorije efikasnije sagorevaju.
Serotonin: Povećanje potrošnje ugljenih hidrata će povećati proizvodnju serotonina. Serotonin je hormone sreće u vašem mozgu. Ko ne bi voleo da se oseća dobro? Ugljeni hidrati mogu biti “zarazni”, zato oprezno sa njima. Serotonin je kao droga, ali bolje od nje. Nema dilera, samo pravo da se osećate srećno.
Glikogen i voda: Ugljeni hidrati su hidrofolni, što znači da privlače vodu oko 4 grama vode po gramu glikogena – kada ubacite ugljene hidrate u vašu ishranu telo zadržava više vode.
Zapamtite, ugljeni hidrati se ne koriste samo za energiju nego i za rast. Samo zato što vi na treningu iskoristite “X” količinu ugljenih hidrata za energiju (recimo 40 grama, na primer), to ne znači da je 40 grama optimalna količina ugljenih hidrata potrebnih za maksimalni mišićni rast. Trebalo bi više, baš kao što su i potrebe proteina mnogo veće nego što je zapravo potrebno za sintezu mišića na dnevnoj osnovi.
INSULINSKA OSETLJIVOSTPosle duge dijete insulinska osetljivost je povećana. Možete jesti više ugljenih hidrata, i dobijati dosta od njih pri dobijanju mišića, nego što ste inače mogli. Ali, ova insulinska osetljivost traje samo neko vreme. Ako budete preterivali sa ugljenim hidratima duze vremena, oni će brzo završiti kao salo.
Insulinska osetljivost je nešto što možete da promenite u kratkom roku, ali ne za stalno. Ako ste FFB (
former fat boy – bivši debeljuca), i dalje treba razumno da unosite ugljene hidrate posle svoje dijete.
SET-POINT TEORIJASet-point teorija je mišljenje da telo ima interni thermostat koji reguliše telesnu težinu i nivo masnih naslaga između ostalog.
Neki veruju da možete promeniti vaše telo tokom vremena, npr. ako što duže ostanete vitki pomoćićete vašem telu da “nauči” da ostane vitko. Ili ako duže vreme budete krupni, “naučićete” telo da ostane veliko. Iako ovo može da bude diskutabilno u nekom pogledu, postoji mnogo raznih mišljenja da ovo može da bude korisna stvar.
Čak i da “set-point” teorija nije fiziološki podržana,ima psihološku važnost. Što duze održavanje forme uči vas o disciplini i bodibilding načinu života.
VRSTE DIJETAPogledajmo najbolje načine za završetak različitih vrsta dijeta:
Rotacija ugljenih hidrataKod rotacije ugljenih hidrata obično se smenjuju dani sa visokim i niskim unosom ugljenih hidrata, a nekada se ubace i dani sa umerenim unosom. Kako dijeta odmiče retko se dešava da ima više, možda dva dana sa visokim unosom ugljenih hidrata nedeljno. Za završetak rotacija ugljenih hidrata osnovna zamisao je da se postepeno dodaju dani sa visokim unosom ugljenih hidrata, a takodje i postepeno smanjuje kardio.
Keto dijeta ili ciljana keto dijetaKeto dijeta je u principu dijeta sa 0 ugljenih hidrata (samo proteini i masti), a obično uključuje periodično “punjenje” sa ugljenim hidratima. Ovo se obično radi svakih 5 do 7 dana. Za prestanak keto dijete, postepeno dodajte ugljene hidrate u određeno vreme (prvi obrok, obrok pre i posle treninga), i takodje smanjujte kardio.
Dijeta sa konstantnim kalorijskim unosomTo je dijeta gde je količina kalorija ista iz dana u dan, vremenom se količina kalorija smanjuje kako dijeta odmiče. Ponovo, postepeno dodavanje ugljenih hidrata (i masti) u određeno vreme uz smanjivanje kardia.
SAVETI ZA SVE VRSTE DIJETASa svim vrstama dijeta, povećanje kalorija uglavnom dolazi iz ugljenih hidrata i treba se fokusirati da te ugljene hidrate ubacite u prvi obrok i obrok pre i posle treninga.
Takođe ćete povećavati kalorije sa većim unosom masti. Obratite pažnju na dobar odnos mono-nezasićenih mast i esencijalnih masnih kiselina, kao i visoko kvalitetne zasićene masne kiseline iz govedine i divljeg lososa.
Veći broj obroka dnevno je još jedan koristan metod. Jednostavno ubacite dodatni obrok ili dva dnevno.
Noćnni obroci mogu biti vrlo koristan način da dodate kalorije za mišićni rast. Proteinski šejk sa kašikom ekstra devičanskog maslinovog ulja ili ulje makadamije bi bilo savršeno.
OSTALI FAKTORIKardioAko zelite najviše moguće mišića u najkraćem vremenskom periodu onda kardio moze biti kontra produktivan za vaše ciljeve.
Za zaljubljenike mase, preporučujem držanje kardia na minimumu: ne treba vam kardio ako imate dobar metabolizam. Ali, ne odbacujte ga u svom “offseason” periodu!
Za one koji žele da ostanu u formi (i dobiju malo mišića), održavanje kardia tokom mišićnog rasta je verovatno dobra ideja. Količina kardia će zavisiti od vašeg metabolizma, vaših ciljeva i načina na koji se hranite.
Većina radi najmanje tri kardia nedeljno po 20-30 minuta. Ovaj kardio bi trebao da bude umerenog inteziteta, mada i jedan HIIT nedeljno u “offseasion” periodu je dobra ideja, posebno za naturalne vežbače.
Neki momci vole kardio i rade ga pet ili više puta nedeljno od po 30 minuta. Oni izgledaju bolje tokom cele godine ali obično se ne menjaju previše iz godine u godinu.
SuplementiAko ste dosta koristili sagorevače masti bilo bi pametno da ih polako povlačite iz svojih dijeta. Prvu nedelju ih smanjite na 50%, zatim ponovo na pola sledeće nedelje, i na kraju ih skroz izbacite.
Ovako ćete dozvoliti telu da se odvikne od sagorevača, tako da će sledeći put na dijeti sagorevač opet biti efikasan.
Ovo bi takodje bio dobar period da se ubace i neki pre-workout preparati sada kada su ugljeni hidrati i kalorije na višem nivou.
ZAKLJUČAK1. Procenite svoje ciljeve i mentalitet. (Želite da ostanete u formi?)
2. Procenite vaš metabolizam. (Da li se lako mastite?)
3. Sastavite svoj plan. ( Dodavanje kalorija u odredjeno vreme, smanjivanje kardia shodno vašim ciljevima)
4. Ispoštujte svoj plan, partite formu preko fotografija, telesne težine, treninga (snaga, energija, itd) i podesite napredak prema svojim ciljevima.
Sa pravim planom i disciplinom možete da završite svoju dijetu izbegavajući nepotrebno taloženje sala. Budite spremni da ostvarite sledeće ciljeve u izgradnji svog tela!http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_end_your_dietMica86
