By: Autor LAYNE NORTON
PREVENCIJA METABOLICKE KATASTROFE
“sportisit i upornost pobedjuju u trci”-Ezop
Kako se sezona polako blizi kraju I bodibilderi polako kace svoj torzo na klin za vansezonski period, meni pada na pamet jedna od najkljucnijih i najcesce pogresno shvacenih perioda u ciklusu bodibildera takmicara – tranzicioni period izmedju predtakmicarskog perioda i vansezonskog perioda. Mnogi ce vas uveravati da je ovo optimalno vreme za misicni rast I da odmah po zavrsetku takmicenja treba sto vise jesti –cak nastaviti to gojrnje da bi se popunio I maksimizirao ovaj anabolicki period. Ja vam ovde tvrdim da se u tom post takmicarskom periodu apsolutno spremni ….ZA NABACIVANJE MASTI!
Imao sam prilike da vidim kako takmicari nabacuju po 10-15kg za nedelju dana nakon takmicenja, cak I bez bezumnog jedenja, vec jednostavnim povratkom na nacin ishrane koji su imali na vrhu proslog vansezonskog perioda. Nemojte me pogresno shvatiti, cilj svakog vansezonskog perioda je nabacivanje mase, ali prvi put kad se skinete sa predtakmicarske djete, vas metabolizam nema kapacitet da se oslobodi kalorija koje ste uneli tokom predtakmicarskog perioda bez poveceg dobitka u masnim naslagama. Tokom poduze djete, vas metabolizam znacajno opada i koncentracija hormona kao sto su T3, leptin I drugi kljucni regulatori metabolizma naglo opada.Jedina “pozitivna’ strana u vezi sa prirastom nemasne mase je osetljivost na insulin koja je znacajno povecana zbog smanjenja depoa telesne masti, ali to je samo mala kap u poredjenju sa stetom koja ce biti naneta vasem metabolizmu tokom predtakmicarske djete.
KOJI JE ONDA PLAN?
Dok se definitivno fokusiramo na dodavanje mase tokom vansezonskog perioda, momentalni predtakmicarski cilj trebalo bi da bude obnova metabolizma do nivoa malo robusnijeg stanja-da mozete zaista da se nosite sa vansezonskim unosom kalorija zbog povecanja misicne mase bez dobijanja prevelikih masnih naslaga. Najbilji nacin da ovo postignete jested a primenite obrnutu djetu. To podrazumeva sporo I progresivno dodavanje kalorija I redukciju kardio treninga kako biste mogli da predjete u vansezonski period kako treba. Imao sam prilike da vidim, kada se to pravilno radi, kako mnogi zapravo GUBE mast dok im se metabolizam stimulise posle takmicarskog perioda. To je prilicno retko-vecina ipak nabaci malo kila- ali tipicna 12-to nedeljna obrnuta djeta koja se pravilno sprovodi ce nekog ako ima oko 100kg dovesti do toga da nabaci mozda dve tri kile , ali sa povecanim unosom kalorija od 50-80%- cak I sa potpunom eliminacijom kardio vezbanja.
Iako se masa dobija jako sporo I frustrira one koji su navikli da je brzo nabace, vas metabolizam ce vam biti veoma zahvalan.
Ipak, necu da vas lazem- obrnuta djeta je teska. Ustvari, kontrola unosa kalorija nakon takmicenja je teza nego pre takmicenja. Psiholoski , posto je sa takmicenjem gotovo, tesko je koncentrisati se- posebno ako ste svesni da treba da prodje dosta vremena dok se ne vratite ne scenu. Da budem iskren, meni isto tako jos fail truda da time ovladam, ali video sam veoma pozitivne rezultate kod skoro svakog klijenta sa kojim sam radio I koji je bio sposoban da se toga pridrzava. Jedna zena je duplirala unos kalorija, a pritom je odrzavala svoju takmicarsku tezinu! Njen metabolizam je bio mnogo bolji posle pravilne stimulacije da je njen krajnji prirast protekao mnogo lakes. Budimo opet iskreni- veoma je motivisuce jesti vise , a izbeci nabacivanje sala. Ko to ne bi voleo?
PRVI PUT KAD SE SKINETE SA PREDTAKMICARSKE DIJETE , VAS
METABOLIZAM NEMA KAPACITET DA SE OSLOBODI KALORIJA
KOJE STE UNELI TOKOM PREDTAKMICARSKOG PERIODA BEZ
POVECEG DOBITKA U MASNIM NASLAGAMA!
KAKO SE SPROVODI OBRNUTA DIJETA?
Kao i uvek, treba poceti s cinjenicom da se svi razlikujemo I ja mogu da dam samo opste preporuke koje mozda nece dati rezultat u svakom slucaju. Medjutim , navescu jednu studiju slucaja koja je prilicno tipicna. Recimo da imamo jednog bodibildera koji ima 91kg I prilicno prosecan metabolizam. Na vrhu prethodnog vansezonskog perioda, uzimao je 250g proteina, 160g ugljenih hidrata I 45g masti dnevno- plus sest dana nedeljno kardio vezbi po 30-45 minnuta vezbanja.
U post-takmicarskom periodu obicno preporucujem smanjeni unos priteina za 10%, povecanje unosa ugljenih hidrata za 40-60% I masti za 10%. U njegovom slucaju pocinjem sa 250g proteina, 230g ugljenih hidrata I 50g masti. Takodje, redukovao sam njegove kardio vezbe na dva dana nedeljno po 30 minuta i skinuo sam ga sa svih fat burnera. Prve nedelje je dobio oko 1kg, uglavnom zbog glikogena I vode. Naredne nedelje je zapravo izgubio koji gram-sto je indicator pozitivnog metabolickog odgovora. Zauzvrat, dodali smo jos 20g ugljenih hidrata da ga dovedemo do 250g ukupno. Nakon ovog povecanja, dobio je melo-otprilike 100g tokom naredne nedelje. Nakon toga povecali smo unos ugljenih hidrata za 10g do 260g, I posle toga njegova tezina je opala za 120g, jos jednom indukujuci pozitivan metabolicki odgovor.
U sledecih devet nedelja, povecali smo unos ugljenih hidrata I masti za 5-25g I 0-5g dnevno, zavisno od njegovog metabolickog odgovora.Ako dobija znacajnu kolicinu mase I pocinje melo da se preliva, povecavacemo manje nego prosli put. Nasuprot tome, ako ne dobije na tezini ili ako izgubi mase/masti malo agresivnije cemo povecavati unos kalorija. Nakon 12 nedelja on ce jesti 250g proteina, 415g ugljenih hidrata I 60g masti- a pritom ce imati samo jedan kardio trening nedeljno-I dobice samo oko 1.5kg na njegovu takmicarsku tezinu! Iako ovakav pojedinac nije dosegao vrh vansezonskog unosa kalorija, drasticno je povecao svoj metabolicki kapacitet da se nosi sa vansezonskim unosom kalorija i agresivnim ukrupnjavanjem bez nabacivanja masti.
Obrnuta djeta je veoma teska I zahteva tonu discipline I strpljenja, ali ako ste u stanju da to radite pravilno, poznjecete mnoge metabolicke dobrobiti.
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/
Tema: PREDTAKMICARSKA I VANSEZONSKA OBRNUTA DJETA by L Norton (Pročitano 5547 puta)