Pošto sam opet kritikovan kako previše pišem duboko-umne tekstove, a manje dajem konkretne programe za trening, odlučio sam da pokažem jednu od najboljih varijanti za razvoj kvrgavih bicepsa!
U dalekoj praistoriji 90-tih godina prošlog veka par ortaka i ja okupljali smo se u mojoj letnjoj kuhinji adaptiranu u teretanu, znojili se i smrzavali na našem putu do većih mišića. Posebne radosti doživljavali smo na treningu za ruke. Sećam se da smo radili pregibe na Scott klupi do tih granica da smo jedan drugome morali odvajati prsteod E-Z šipke. Mišići su se toliko grčili da nismo svojevoljno mogli otpustiti hvat. Dobra stara vremena…danas bi vam verovatno rekli da se pretreniravate – ali ništa nije bitnije od intenziteta kada je u pitanju razvoj masivnih bicepsa.
Veliki bicepsi podrazumevaju veliku glavu
Tačnije dve velike glave, pošto je biceps satavljen od dva velika snopa mišića, ali ja sam mislio na ovu glavu koju imate na ramenima. Tačnije glava ne mora biti toliko velika koliko bi sadržaj glave trebao da bude zapreminski oveći. Ne znam za vas, ali u mojoj glavi ovo skroz pogrešno zvuči.
Nego da se vratim na temu. To koliko ste pametni će uticati na dimenziju bicepsa na sledeći način. Morate da naučite koji sve mišići čine velik biceps:
* Dve glave bicepsa, unutrašnja (kraća) i spoljašnja (duža).
* Brachialis – mišić koji deli biceps i triceps i
* Brachioradialis.
Za kompletan razvoj velikih bicepsa potrebno je raditi sve ove mišićne grupe i to pravilnim redosledom.
Ako ne raste udri ga čekićom
Uvek početi trening Hammer pregibom. Brachialis je manji mišić sa spoljašnje strane ruke i obično dosta slab kod većine vežbača. Izbegavanjem rada na brachialisa ruka će vam izgledati manja, a povećava se šansa od povrede lakta.
Ukoliko imate bolove sa spoljašnje strane lakta – razlog je verovatno slab brachialis.
Hammer pregib raditi bućicama, stojeći ili sedeći, obe ruke zajedno ili naizmenično – to je manje bitno. Bitno je da laktovi butu fiksirani i da se ne pomeraju napred. Brzina pokreta treba biti relativno spora uz konstantnu tenziju sa zadrškom u gornjoj poziciji pokreta.
Hammer pregib
2 serije zagrevanja po 12 – 15 ponavljanja
4 radne serije po 8 ponavljanja sa po 45 sec pauze između serija.
Video demonstracija vežbe:
http://www.youtube.com/watch?v=vtDhC4vD4SY&feature=player_embeddedPregib na Scott klupi nije za špic bicpesa!
Kad god čujem glupost tipa – pregib na Scot klupi je za povećanje vrha bicepsa, jako se iznerviram. Ne postoji “špic” na bicepsu, kraj priče.
Pregib na Scotovoj klupi je verovatno jedna od najboljih vežbi za unutrašnju glavu bicepsa i to je upravo sledeća vežba koju treba ubaciti u trening za ogromne ruke.
Vežbu izvoditi ili pod uglom od 45° ili 90°. Bitno je da laktovi budu ispred tela da bi se pogodila unutrašnja glava bicepsa.
Naravno svaki pokret gde se laktovi nalaze ispred tela radi unutrašnju glavu bicepsa, ali pregib na Scott klupi je najblja opcija.
Izvodite ovu vežbu sa bućicama, sa ravnom ili sa E-Z šipkom, to je manje bitno, samo da laktovi budu ispred tela.
Pregib na Scott klupi
3 radne serije po 10 ponavljanja
Izvoditi pokret sa konstantnom tenzijom, bez ispravljanja laktova u donjoj poziciji i bez opuštanja mišića u gornjoj poziciji.
Evo i video demonstracije:
http://www.youtube.com/watch?v=IldGas-8I9Y&feature=player_embeddedStojeći pregib uvek na kraju
Znam da će sada nekoj masi prsnuti krv na uši, ali stojeći pregib umesto na početku treba raditi na kraju treninga za biceps. Verujte mi, pored toga što će vam ruke više rasti, imaćete manje bolova u ramenima. Tetive bicepsa se vezju za rame i prekomerne kilaže na stojećem pregibu utiču na zapaljenja tih tetiva i mogu voditi hroničnom tendinitisu.
Pokojni Vince Gironda je bio veliki pobornik stojećeg pregiba uz telo. Svaki pokret za biceps u kome se laktovi nalaze iza tela radi spoljašnju glavu bicepsa.
Tek kada kreneta da radite ove pokrete, shvatite koliko vam prednji deo ramena pomaže dok radite klasičan stojeći pregib
Ovo je stvarno jedinstven pokret i tek kada ga probate videćete šta znači pumpanje bicepsa.
Dakle pregib uz telo je moj izbor, ali možete raditi razne pregibe bućicama sedeći na kosoj klupi.
Stojeći pregib uz telo
4 radne serije po 10 ponavljanja
Kod ovog pokreta koristiti veću brzinu pokreta, bez konstantne tenzije i bez zadrški. Ova vežba dozvoljava ovkav stil izvođenja vežbe i vaš biceps neće imati izbora nego da raste.
Video demonstracija:
http://www.youtube.com/watch?v=04x3G_Vyh0I&feature=player_embeddedŠta smo danas naučili?
* Biceps uvek početi sa vežbama za brachialis i brachioradialis. Ovde spadaju Hammer pregibi, pregibi obrnutim i neutralnim hvatom.
* Unutrašnja glava bicepsa se najbolje pogađa kada se laktovi nalaze ispred tela.
* Spoljašnja glava se maksimalno aktivira kod pregiba sa laktovima iza tela.
* Brachialis bolje reaguje na sporije pokrete i konstantnu tenziju sa zadrškom u kontrakciji, dok dve glave bicepsa mnogo bolje reaguju na brže pokrete.
* Kod Pregiba na Scot klupi ne opružati ruke do kraja da bi se ostvarila konstatna tenzija i umanjio rizik od povrede.
* Stojeće pregibe šipkom raditi na kraju treninga, sa laktovima iza tela i uz veću brzinu pokreta.
Još samo da kažem reč dve o progresiji težina. Biceps je mali mišić i ne može da trpi velika povećanja kilaže. Tako da krenite sa kilažom koju možete podići 1 – 2 ponavljanja više od preporučenog u ovom treningu. Dakle ako kažem da vežbu treba raditi 10 ponavljanja, onda tu vežbu raditi sa kilažom koja može da se radi 11 – 12 ponavljanja. kako bi bili sigurni da će vam biceps napredovati onda gledajte da povećavate kilažu svaki drugi trening za biceps. Ukoliko ovo nije moguće povećavajte broj ponavljanja dok ne savladate sve serije sa po 2 – 3 ponavljanja više i onda povećajte kilažu i vratite se na zadat broj ponavljanja.
Tema: Trening za ogromne bicepse, by malibuilder! (Pročitano 14924 puta)