“KOJE BI SUPLEMENTE TREBAO DA UZIMAM”TO JE PITANJE KOJE NASI CITAOCI NAJCESCE POSTAVLJAJU.ZA NAS MEDJUTIM TO VAM JE ISTO KAO DA PITATE PROFESORA KNJIZEVNOSTI KOJE BI KNJIGE TREBALO DA CITATE.ODGOVOR,NARAVNO,ZAVISI OD TOGA KOJI SU VASI CILJEVI.MEDJUTIM,JASNO NAM JE DA VECINA VAS SAMO ZELI DA SE POSTARA DA SU MU OSNOVE POKRIVENE.PA PREMA TOME I SA TIM NA UMU,SASTAVILI SMO LISTU OD DESET NAJBOLJIH SUPLEMENATA KOJE BI OBAVEZNO TRBALO DA UKLJUCITE U SVOJ PROGRAM TRENINGA
SUPLEMENTI NA MULTIVITAMINSKOJ/MINERALNOJ BAZI
Iznenadjeni ste zbog tog sto se ovaj suplement nasao na nasoj listi?I trebalo bi da budete;multivitaminski proizvodi su tu da telu obezbede sve kriticne mikronutriente,bez obzira da li je vas cilj da povecate misicnu masu,da se oslobodite masti ili I da postignete I jedno I drugo.Ovo posebno vazi za one koji ne unose dovoljno voca I povrca koji inace sadrze dovoljno antioksidanata koji pomazu misicima da se oporave I koji pospesuju opste zdravstveno stanje organizma.Takodje,suplementacija ovim proizvodima sprecice deficit vitamina I minerala,sto bi usporilo napredak.Velike kolicine mikronutrienata stimulisu rast misica,podsticu metabolizam,jacaju imunitet I pomazu u regulaciji svih ostalih fizioloskih sistema u telu.
DOZA—Neophodno je da ovakve proizvode uzimate uz obrok,jer se vecina vitamina I minerala najbolje apsorbuje sa hranom.Mi predlazemo da jednu dozu uzmete uz dorucak,a drugu ponovo uz uz veceru.Trebalo bi takodje da razmislite da li bi trebalo uzimate dodatne doze vitamina B iz kompleksa ovih vitamina,kao I dodatne doze antioksidantskih vitamina C I E.Dodatne kolicine vitamina B su neophodne za dobar metabolizam proteina I masti,dok su dodatne doze vitamina C I E od velike vaznosti za ciscenje organizma od slobodnih radikala koji mogu da ostete vase misice I DNK.
Opredelite se za kompleks vitmina B koji sadrzi 50 do 100 mg B1 I Bg I 50 do 100mcg B12.Idite na500 do 1000 mg vitamina C I 400-800 IU (internacionalnih jedinica)vitamina E ,dva puta dnevno.
RIBLJE ULJE
Riblje ulje sadrzi omega-3 masne kiseline koje imaju veliki broj dejstava korisnih po zdravlje I fizicku aktivnost.Ove esecijalne masne kiseline smanjuju opasnost od srcanih napada I mozdanih udara,dok istolivremeno imaju I veliki broj drugih efekata dobrih za zdravlje,kao sto je jacanje imunoloskog sistema I bolja mozdana funkcija.Pored toga,one pomazu u prevenciji misicne razgradnje,stimulisuci rast,ubrzavaju oporavak zglobova I podsticu gubitak masti.Jedan od glavnih mehanizama po kojem omega-3 imaju ovakva dejstva jeste njihovo pretvaranje u postaglandine koji mogu da uticu na mnoge telesne procese,kao sto su obrazovanje krvnih sudova,zdravlje koze I krvnih sudova ,hipertrofija I termogeneza(sagorevanje masti)
.,DOZA-uzimajte jedan do dva grama ribljeg ulja uz dva do tri obroka na dan
GLUTAMIN
Ova amino-kiselina nalazi se na listi skoro svakog bodibildera vec nekoliko decenija unazad jer ima veliki broj korisnih efekata.Npr.glutamin pomaze kod stimulacije rasta misica jer povecava nivo aminokiseline leucin u misicima.Ukoliko ga uzimate kao suplement,onda cete odrzati visok nivo glutamine u misicima I time spreciti gubitak znacajne misicne mase.Ukoliko se uzima pre treninga,glutamine sprecava zamor misica jer smanjuje kiselost unutar misica koja se nagomilava tokom treninga I koja smanjuje sposobnost kontrakcije misicnih vlakana.On takodje povecava nivo hormona rasta,zbog cega on I jeste odlican suplement u periodu nakon treninga I pre odlaska na spavanje,a I imunoloskom sistemu je on neophodan za funkcionisanje.A ako sve ovo nije dovoljno,istrazivanja nam pokazuju da glutamine moze da ubrza metabolizam,I sagorevanje masti,kako tokom treninga,tako I nakon njega.
DOZA-Probajte sa 5 do 10 g glutamine uz dorucak,30 do 60 minuta pre odlaska na spavanje.
KARNITIN
Karnitin ne samo da je izuzetno efikasan sagorevac masti,vec I veoma snazan anabolicki suplement.On nam pomaze da se masti transportuju u mitohondrije celija,gde se sagorevaju kao gorivo,a nekoliko novijih studija govori u prilog cinjenici da karnitin pospesuje sagorevanje masti ne samo za vreme treninga,vec I u periodima odmora organizma.
Pored toga karnitin ima osobinu I da podstice talozenje ugljenih hidrata kao glikogena unutar misica,sto je od vitalnog znacaja za velicinu misica.Veliki broj istrazivanja takodje govore u prilog tome da sportisti koji uzimaju karnitin imaju povecane energetske nivoe,smanjen osecaj umora I bolje sportske rezultate.
U teretani,njegovo najinteresantnije dejstvo jeste njegova sposobnost da poveca nivo azotnog oksida I broj receptora testosterone unutar misicnih celija.Sto je vise ovih receptora,to je vise I testosterone koji se za njih vezuje I stimulisu rast misica.Pored toga suplementacija karnitinom ubrzava dejstvo IGF-1,kriticne komponente za stimulaciju hipertrofije.
DOZA-mi vam preporucujemo da probate sa 1,5 do 3 grama karnitina kao;L-karnitin,acetil L –karnitin,L-karnitin L –tartat ili propionil L-karnitin uz dorucak,pre I posle treninga,kao I sa poslednjim obrokom u toku dana.
BETA-ALANIN
U nasem telu se ova aminokiselina kombinuje sa aminokiselinom histidin da bi se dobio karnozin.Istrazivanja pokazuju da sportisti koji uzimaju beta-alanin imaju mnogo vise snage zbog povisenog nivoa karnozina u misicima.Podaci iz nekoliko studija pokazuju da beta-alanin u kombinaciji sa kreatinom u velikoj meri pomaze da se poveca misicna masa I da se redukuje veci procenat masti nego kada se keratin uzima izolovano.
DOZA-uzimajte1 do 2 grama beta-alanina ili karnozina neposredno pre I nakon treninga.
KAZEIN
Kao glavni protein u mleku,kazein se izuzetno sporo vari jer obrazuje gelastu masu u stomaku koju digestivni enzimi tesko razgradjuju.Kako im je za njihovu razgradnju potrebno do sedam sati,kazein obezbedjuje jedan spor,ravnomeran dotok aminokiselina koji sprecavaju katabolizam misica.Ranije se smatralo da bi kazein trebalo da se uzima pre odlaska na spavanje I izmedju obroka,ali novija istrazivanja ukazuju na to da kazein moze zapravo da pomogne kad je rec o izgradnji misica kao I kad je rec o usporavanju njegove razgradnje.
U jednom istrazivanju je otkriveno da kazein dovodi do povecanja sinteze proteina nakon treninga,dok je u drugom dokazano das u utrenirani muskarci koji kombinuju kazein sa surutkom u sejku koji piju nakon treninga za deset nedelja dobili znatno vise misicne mase nego oni ispitanici koji su pili samo surutku bez kazeina.Prema tome ,pored tog sto bi kazein trebalo piti pre odlaska na spavanje I izmedju obroka,mi vam predlazemo I dag a dodate I u vas sejk nakon treninga.
DOZA-dodajte izmedju 10 I 20 grama kazeina u 20 do 40 grama surutke u proteinski sejk koji pijete posle treninga.Takodje vam preporucujemoi dozu od 20 do 40 grama neposredno pre odlaska na spavanje.Oni koji zaista zele da povecaju misicnu masu trebalo bi da uzimaju izmedju 20 I 40 grama kazeina sa sejkom koji piju izmedju obroka.
ARGININ
Kao jos jedna aminokiselina koja je veoma popularna medju bodibilderima,arginin je prakticno glavna aktivna supstanca svakog proizvoda za podizanje nivoa azotnog oksida na trzistu.U telu argininse lako pretvara u azotni oksid,koji regulise hipertrofiju,zatim poveca snagu unutar misica,pa cak I pospesuje gubitak masti,sto su I potvrdila I neka skorija istrazivanja na sportistima.
Najvaznije korisno dejstvo azotnog oksida jeste njegova sposobnost da siri krvne sudove.Na taj nacin se povecava I dotok krvi u misice,cime se povecava I dotok kiseonika,hranjivih sastojaka I anabolickih hormona.Pored toga arginin povecava nivo hormona rasta,sto ga samo potvrdjuje kao suplement bez kojeg ne bi trebalo da bodibildujete.
DOZA-da biste povecali nivo azotnog oksida,uzimajte izmedju 3 I 5 gramaL-arginina,arginin-alfa-ketoglutarata,arginin ketoizokaproata,arginin Malaga, ili arginin etil estera pre dorucka,30 do 60 minuta pre treninga I 30 do 60 minuta pred spavanje.Ako vam je cilj da maksimalno povecate nivo hormona rasta,povecate svaku dozu na 7 do 10 grama.
BCAA
BCAA predstavlja grupu od tri najvaznije aminokiseline za rast misica u koju spadaju leucin ,izoleucin I valin.Leucin je prakticno najvazniji od ove tri aminokiseline,jer,kako su mnoga istrazivanja pokazala,on moze da podstakne sintezu proteina,odnosno process unutar misicnih celija koji stvara hipertrofiju.
Medjutim ova tri elementa najbolje deluju zajedno I na takav nacin imaju citav niz korisnih dejstava.Npr,one pomazu kada je rec o oslobadjanju insulina,sto je zapravo ono sto vam je potrebnonakon treninga kako biste stimulisali rast misica I kako biste doveli hranjive sastojke poput aminokiselina,glukoze(koju talozi glikogenu misicima nakon treninga)I kratina do misica.
Istrazivanja sun am takodje pokazala da suplementacija sa ovom grupom aminokiselina blokira katabolicki hormone kortizol za vreme treninga(kortizol blokira anabolicka dejstva testosterone I tako dovodi do pojacane misicne razradnje.)Pored toga suplementacija ovim aminokiselinama negde u periodu oko treninga pomaze da se u velikoj meri ublazi upala misica.
DOZA-nasa preporuka vam je da uzimate izmedju 5 I 10 grama BCAA uz dorucak,zatim uz sejkove I pre I nakon treninga,a takodje I uz kasni obrok u toku dana.
KREATIN
Ovo je I definitivno najefikasniji suplement u istoriji.Ima bukvalno na stotine studija koje govore u prilog njegove sposobnosti da stimulise rast misica I poveac njihovu snagu.Kreatin vas cini znatno snaznijim jer doprinosi zasicenosti misica uz pomoc brze energije koja im je potrebna da bi mogli da izvode ponavljanje za ponavljanjem.
Kreatin takodje dovodi vodu u celije misica ,cime im daje biomehanicku prednost I dovodi do povecanja obima misica.Napokon ,keratin dovodi do rasta misica tako sto povecava I nivo IGF-1 u misicima.
DOZA-uzimajte od tri do pet grama kreatina u obliku kretin malata,keratin monohidrata,keratin etil-estera ili keratin alfa-ketogluterata uz vas sejk pre I posle treninga.
SURUTKA/PROTEIN
Ovo je suplement bez kog bukvalno ne bi mogli da zivite.Osnovna prednost surutke je u tome sto je on protein koji se najbrze vari.To znaci,da kada surutku uzmete pre I nakon treninga ona zapravo pstaje jedan od najefikasnijh proteina za stimulaciju rasta misica.
Surutka takodje sadrzi I veoma velike kolicine BCAA kiselina,a neka novija istrazivanja pokazuju da ona sadrzi I male proteinske fragmente koji se nazivaju peptide I koji imaju dejstvo da povecaju dotok krvi u misice.
DOZA-neposredno nakon budjenja uzmite izmedju 20 I 40 grama surutke jer ce se vase telo na takav nacin prebaciti u anabolicki modus odmah izjutra,kada se inace nalazi u katabolickom stanju.
Trideset minuta pre treninga uzmite proteinski sejk koji sadrzi 20 grama surutke.Zatim u roku od pola sata nakon odradjenog treninga treba da popijete jos jedan sejk sa 20 do 40 grama surutke zajedno sa 10 do 20 grama kazeina.Takodje surutku mozete dodati I u sejk koji pijete izmedju obroka.
(X-)FITNESS broj46
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
Tema: DESET NAJBOLJIH SUPLEMENATA BEZ KOJIH NE MOZETE DA ZIVITE (Pročitano 9404 puta)