Novembar 06, 2024, 12:03:20 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: SEDAM NAJVAZNIJIH VITAMINA I MINERALA  (Pročitano 3259 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
SEDAM NAJVAZNIJIH VITAMINA I MINERALA
« poslato: Jun 10, 2011, 05:40:34 posle podne »
SEDAM NAJVAZNIJIH VITAMINA I MINERALA

KADA JE O ISHRANI REC,DA BISTE POSTALI VELIKI,MORATE DA RAZMISLJATE I O MALIM STVARIMA.NAIME,DA BISTE BILI SIGURNI DA SE OPTIMALNO RAZVIJATE,MORARE TELU DA OBEZBEDITE NE SAMO OGROMNE KOLICINE  PROTEINA,VEC I VITAMINA,MINERALA I FITONUTRIENATA KOJI SU MU POTREBNI DA BI EFIKASNO REAGOVAO NA TRENING.

Standardna ishrana bodibildera koja se zasniva na pilecim grudima I jos nekoj  drugoj glavnoj hrani idealna je za unos makronutrienata(proteina,ugljenih hidrata I  masti) koji sui m potrebni rast I razvoj,ali nazalost ,ona ne sadrzi u dovoljnoj meri izvesne mikronutriente.Cinjenica  je da ne postoji samo jedna vrsta hrane koja obezbedjuje dovoljnu kolicinu mikronutrienata koji su neophodni za maksimalan  razvoj misica,kao I za  oporavak I zdravlje.Takodje,velika je verovatnoca da vasa ishrana naglasava nekoliko vrsta hrane na racun nekih drugih,zbog cega je njen profil mikronutrienata nenamerno los.

Krupnim ljudima  koji su veoma aktivni,ukljucujuci tu I bodibildere potrebno je znatno vise mikro hranjivih sastojaka nego prosecnim ljudima.Ipak,ponekad mogu da postoje rizici  vezani za preterani unos  odredjenog vitamina u obliku  suplementa,sto moze  dovesti do trovanja ili drugih sporednih  dejstava.To narocito vazi za neke minerale I vitamine koji su rastvorljivi  u masti.Prema tome,morate stalno da vodite racuna o tim gornjim granicama,ali da se u isto vreme potrudite I da unosite vise od vaseg dnevnog minimuma.

Pored toga,nemojte da zaboravite das u mnoge vrste hrane odlicni izvori odredjenih mikronutrienata.Zbog toga smo vam ovde,pored svakog mikro hranjivog sastojka,dali listu hrane koja ga sadrzi u velikoj meri.Dobra je vest ta da su mnoge ove vrste hrane  niskokaloricno voce I povrcekoje ce se veoma lepo uklapati  u vas rezim ishrane,bez obzira na to  da li je vasa namera da povecate misicnu  ili da smanjite nivo masti u telu.Kada posumnjate da odredjeni hranjivi  sastojak ne unosite u dovoljnoj meri,mozete da ga nadoknadite  suplementacijom koja moze da vam pruzi sve u jednoj jedinoj piluli.
Evo spiska nekih od mikronutrienata koji su kljucni za bodibildere,rangirani prema njihovoj vaznosti kada je rec o rastu tkiva.

VITAMIN  C

Vitamin C ,kao jedan od najjacih antioksidanasa,nalazi se na mestu  broj jedan  na nasoj listi.Naime,kada covek vezba,on ostecuje misicna tkiva,pri tom stvarajuci slobodne radikale,odnosno stetna jedinjenja koje telo mora da ukloni.Antioksidansi eliminisu I unistavaju slobodne radikale,sto je dobro I za vas  trening I za vas oporavak.Vitamin  C takodje jaca imunitet I tako sprecava nastanak bolesti.Ovo je narocito vazno u periodu pojacanog fizickog stresa,kao kada vezbate jacim intenzitetom ili kada drzite dijetu zasnovanu na malom procentu ugljenih hidrata.Vitamin C pomaze I da se obrazuju vezivna tkiva,odrzavlja zdravlje kapilara,cuva zdravlje desni I pomaze u apsorciji gvozdja.
Vitamin C  se rastvara u void,sto bznaci dag a telo ne zadrzava,pa prema tome,potrebno je dag a unosite  svakog dana u obliku suplemenata ili putem hrane  kako biste bili potpuno sigurni dag a imate u dovoljnoj kolicini zarad optimalne  fizioloske funkcije.
DOZA: uzimajte 500-2000 mg dnevno u obliku suplemenata.Kolicina veca od 1000mg odjednom moze da dovede do poremecaja rada creva,prema tome,uzimajte  vitamin C u malim dozama,ukoliko  ga trenutno ne koristite.Pocnite sa jednom dozom od 500mg dnevno u periodu od nedelju dana.Nastavite sa ovom metodom sve dok  ne dostignete  2000mg ili drugu zeljenu  dnevnu dozu.
Najbolji izvori u hrani:
Sok od pomorandze,grejpfruta I kajsije,crvena I zelena paprika I papaja.Pomorandza I grejpfruit su dobri  izvori vitamina  C ,ali sadrze relativno malu koncentraciju kalorija u poredjenju sa njihovim sokom(koji sadrzi vise secera,te dovodi  do viseg rasta insulina).Ipak,jedite I ovo voce  zbog vlakana I drugih hranjivih sastojaka koji nmogu biti od velike koristi jednom bodibilderu.

VITAMIN  E

Ovaj vitamin koji je rastvorljiv u masti je takodje  antioksidans.On je od kljucnog znacaja za optimaljno zdravlje organizma,a takodje pomaze I u procesu  oporavka,kao I na samom treningu.Vitamin  E stiti celije  od  ostecenja.On takodje moze da  spreci oksidaciju LDL-a ili  loseg holesterola koji dovodi do zakrcenja  arterija.Vitamin E ima veliku ulogu I ujacanju imuno sistema I moze  znacajno  da smanji opasnost od pojave  katarakte.Igra veoma vaznu ulogu u zdravlju  koze I kose.Moze da  da se  uzima u obliku dodataka bez rizika da dodje do toksikacije,za razliku od nekih drugih vitamina rastvorljivih u  masti.
DOZA:400-800 internacionalnih jedinica  vitamina E sa hranom dnevno.
Najbolji izvori u hrani:
Integralni proizvodi,semenke(suncokretovo narocito),kostunjavo voce(pogotovo orasi I bademi),spanac I drugo lisnato  zeleno povrce.

MAGNEZIJUM

Sportisti I bodibilderi koji n praktikuju duge treninge jakog intenziteta gube tecnost putem znoja,ali takodje gube I kljucne minerale poput magnezijuma.Magnezijum je  glavni mineral,on se  u telu nalazi  u najvecoj meri.Igra veliku  ulogu u ocuvanju  zdravlja  kostiju I srca.Prosecnoj osobi je  potrebno oko 400mg  magnezijuma dnevno,ali vecina ljudi unosi tek nesto malo vise od 300mg.Njegov deficit moze da dovede do velikog  broja  problema,ukljucujuci I povecan rizik od dijabetesa I raka debelog creva.Bodibilderi bi trebalo  da razmislite  o suplementaciji magnezijumom ili o povecanom unosu one hrane koja je  bogata ovim kljucnim mineralom.
DOZA:uzimajte 400mgmagnezijuma dnevno sa  hranom.Vodite racuna da se magnezijum I kalcijum ‘takmice” kada je o apsorciji rec,tako da je magnezijum najbolje uzimati onda kada unosite male kolicine kalcijuma.
NAJBOLJI IZVORI U HRANI:najvece kolicine magnezijuma se nalaze u nepreradjenoj hrani.NJegov unos mozete  povecati ako se opredelite za hleb od integralnih zitarica,cerealije,pastu I pasulj.Sveze voce I povrce takodje  sadrze umerene kolicine magnezijuma.


VODA

Voda sama po sebi nije hranjivi sastojak,ali je od kljucnog znacaja za zdravlje I cesto sadrzi znacajne kolicine drugih mikronutrienata,narocito minerala.Unos  velike kolicine tecnosti,posebno vode,veoma je vazno da odrzavanje ravnoteze tecnosti o telu.Bodibilderi voleli da veruju da njihovo telo cini  uglavnom misicno tkivo,ali u realnosti,ljudsko telo cini 50-75% vode.Prosecna  odrasla osoba gubi oko 10 casa vode dnevno.Neophodno je  obnoviti  zalihe vode svakog dana da bi telo  adekvatno funkcionisalo.Ukoliko trenirate jakim intenzitetom,potrebno je da  pijete cak I vise vode.I dok je voda od krucijalnog znacaja za bodibildere,mi smo joj dali nesto  nize mesto na  nasoj listi,jer je akcenat ovde na  aspektu mikro hranjivih sastojaka kod konzumiranja vode.Ipak,znacaj vode I drugih  tecnosti na sportsku aktivnost I na razultate je kritican.
DOZA: bodibilderi bi trebalo da piju najmanje 4,5 l vode dnevno,cak I vise kada naporno treniraju,pogotovu kada rade kardio ili drugim okolnostima kada se vise znoje.
Najbolji izvori u hrani:voda ,caj,kafa,mleko,voce I povrce,narocito zelena salata,lubenica,brokoli,grejpfrut I jabuke.

BETA-KAROTEN

Beta-karoten je oblik vitamina A  u biljkama.NJega je bolje  uzimati  u obliku   suplemenata ili kroz hranu od vitamina A jer kod njega  ne postoji  opasnost od  od trovanja,kao sto je to  slucaj sa vitaminom A  kada se uzima u velikim dozama.Voce I povrce su sjajni izvori beta-karotena,a sa njima  nema  opasnosti  od predoziranja.Beta –karoten je vitamin  rastvorljiv u masti,sto znaci da  ga zadrzi mnogo duze vremena nego sto je to slucaj sa vitaminima rastvorljivim u void poput  vitamina C (jer  se vitamini  rastvorljivi u masti mogu  cuvati u  masnom tkivu).Beta –karoten jei antioksidans,te je kao takav pogodan za oporavak kod programa treninga jakog intenziteta koji stvaraju  stetne slobodne radikale.
DOZA: do 4000 hiljade internacionalnih jedinica retinola ili 5000 internacionalnih jedinica karotena.Nakon suplementacije u periodu od cetiri do sest nedelja,treba da izbegavate da uzimate vitamin A u naredne dve do tri nedelje kako biste smanjili  opasnost od trovanja.
Najbolji izvori u hrani:
Sok od sargarepe,bundeva ,spanac,kelj,listovi repe I sama sargarepa.

ELEKTROLITI

Elekroliti obavljaju mnoge funkcije u telu,od kojih je jedna najvaznijih regulacija priliva ii isticanja nutrienata I tecnosti u okviru celija I tkiva u telu.Ovi elektroliti zapravo deluju poput malih elektricnih uredjaja-kada je u telu mali procenat  elektrolita,ono prestaje da funkcionise tako efikasno. Kada se znojite ili  ste dehidrirani,vase telo gubi  znacajne elektrolite poput soli I kalijuma.Suplementacija elekrolitima,u vidu sportskih proizvoda ili napitaka,moze da spreci njihov deficit u telu.Ipak imajte na umu da mnogi ljudi unose previse soli,ali nedovoljno kalijuma.Zato ,naglasite u vasoj ishrani hranu koja je bogata kalijumom,ili razmislite o uzimanju dodataka na njegovoj bazi.
DOZA:neka vam unos soli iznosi negde blizu  2000mg ili manje dnevno.Bodibilderi koji drze dijetu mogu skoro u potpunosti da  izbace so u periodu kada nastoje da smanje kolicinu vode u telu u predtakmicarskoj sezoni.Takodje ,trebalo bi da se trudite da unesete oko 4700 mg kalijuma dnevno.
Najbolji izvori  u hrani:
U dobre izvore kalijuma spadaju proizvodi sa paradajzom,sok od pomorandze,beli pasulj,urma,suvo grozdjei  I soja.Banane ,koje su veoma poznate po svom sadrzaju kalijuma,zapravo su samo dobar njegov izvor,ali ne I odlican.

CINK

Cink je kljucni mineral za ocuvanje zdravog protoka krvi.Cink regulise rast celija,pomaze kod zarastanja rana I jaca imunoloski  sistem.On takodje podstice telo  da koristi ugljene hydrate ,proteine I masti kao gorivo I pojacava culo ukusa I mrisa.Isto tako cink se smatra korisnim za oporavak nakon stresnih treninga kao sto je trening snage.Preporuceni dnevni unos  iznosi 11 mg za muskarce I 8 mg za zene.Ove kolicine se lako mogu postici  kroz jedan zdrav, uravnotezen rezim ishrane.Medjutim ,bodibilderi bi mozda trebali da  uzimaju cink dodatke,kako bi obezbedili kolicinu koja je njima potrebna I koja je zasnovana na njihovim potrebama.Ipak,budite veoma pazljivi sa dozama,jer je cink u tesnoj vezi sa  bakrom,pa bi prevelik unos cinka  mogao da rezultira  gubitkom bakra.
DOZA:bodibilderi mogu da uzimaju I do 30mg cinka dnevno,izolovano ili kao satojak drugih suplemenata.Cink uzimajte na prazan stomak oko pola sata  pre nego sto krenete na spavanje.
Najboli  izvori u hrani:
U dobre izvore cinka spada hrana zivotinjskog porekla poput mesa I morskih plodova.Jaja I mleko sadrze cink u nesto manjim kolicinama.Treba pomenuti integralne proizvode I fermentisanu soju koji takodje sadrze cink,ali u obliku koje nase telo ne moze tako lako da iskoristi.

(X-)-fitness  BROJ 45

VITAMINI
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=170

ANIT OXYDANTI
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=172

KOMPLEKSNI MULTI/VITAM SUPLEMENTI
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=173



Van mreže tenssa

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.963
Odg: SEDAM NAJVAZNIJIH VITAMINA I MINERALA
« Odgovor #1 poslato: Jun 10, 2011, 05:56:23 posle podne »
Imam ovaj x-fitness.

Odlican clanak.

Van mreže Lazar Popovic

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.140
Odg: SEDAM NAJVAZNIJIH VITAMINA I MINERALA
« Odgovor #2 poslato: Jun 10, 2011, 06:08:10 posle podne »
Extra...