Noge su verovatno najzapostavljenija misicna patrija kod muskih bodibildera i rekreativaca. Mozemo samo da nagadjamo zasto je tako. Jedan od razloga moze da bude da su noge manje vidljive od ostalih misicnih grupa. Slabo razvijene noge se vrlo lako mogu sakriti. Na svu srecu retko cete videti zenu da zapostavlja noge prilikom treninga u teretani sto vecina muskaraca pozdravlja kada vidi lepo razvijene kvadricepse, zadnju lozu, a narocito glutes. Upravo iz tog razloga prvi deo ovog clanka ce se odnositi na muskarce, jer je njima svakako potrebnija motivacija. Drugi deo clanka koji se odnosi na trening namenjen je i jednom i drugom polu.
ZASTO TRENIRATI NOGE?
„Noge mi rade po ceo dan , a i ovako ih niko ne vidi. Trening za noge je jeko naporan i bolan. Kvadricepsi pocinju da mi gore cim pocnem da radim seriju. Noge mi se tresu satima posto zavrsim trening. Ma, ionako se nikada necu takmiciti.“ Ovako bi verovatno do sutra mogli da nabrajamo kvazi razloge za ne treniranje nogu. Najlaksi nacin da to postignemo je da vas „nahranimo“ pravim informacijama. Najveci misici u ljudskom telu se upravo nalaze na gornjem delu noge. Imajuci u vidu da su i potpora za celo telo od njihove snage zavisi stav citavog tela. Nadalje grubo receno, rast celog tela umanjen je za 25% ukoliko ne trenirate noge, jer vezbe za ovaj deo tela stimulisu na rast i ostale misicne grupe. I sve bi to bilo u redu da ne postoji i druga strana medalje. Trening za noge zna da bude ekstremno tezak. Pravilno treniranje nogu zahteva i visok stepen aerobnih aktivnosti. Naravno, posle takvog treninga i oporavak ce biti znatno otezan pa se zato treninzi za noge najcesce rade samo jednom nedeljno. Losih vesti ima jos. Ukoliko genetski predisponirani, lako se moze desiti da povecate obim nogu toliko da bude disproporcionalan sa gornjim delom tela. Neskladan razvoj i gubitak fleksibilnosti treba izbeci po svaku cenu. U ovom clanku cete nauciti kako da razvijete lepo oblikovane i proporcionalne noge koje ce imati savrseni balans prednje i zadnje loze.
IZGRADITE NOGE KAKVE STE ODUVEK ZELELI, A NISTE NI PRSTOM MRDNULI DA BISTE TO POSTIGLI
Mnogobrojni misici na butini se mogu grubo podeliti u 4 grupe, a to su ekstenzori podkolenice, fleksori potkolenice, abduktori i aduktori. Ukoliko pazljivo pogledamo anatomski atlas shvaticemo da se gotovompolovina nase ukupne misicne mase nalazi na butinama. Upravo iz tog razloga trening nogu telo shvata kao tezak napor za celo telo i proizvodi znatnu kolicinu hormona rasta ne bi li se izborio sa stresom, a to je ono sto vam treba-besplatan hormon rasta. A sada posto ste shvatili zasto treba da trenirate noge predjimo i na vezbe. Mnogi strucnjaci tvrde da su cucnjevi nezamenljivi i da su definitivno najbolji za povecanje obima butina. To je verovatno tacno, ali ne moze svako da radi cucnjeve. Mnogo ljudi ce samo povrediti kolena i dobiti bolove u donjem delu ledja od cucnjeva. Medjutim, za nize ljude sa kracim trupom cucnjevi mogu biti fantasticna vezba. Kako bilo ukoliko ne mozete da radite cucnjeve nozna presa ili iskorak ce biti odgovarajuca zamena. Noznu ekstenziju mozete koristiti kao dopunsku vezbu koja ce poboljsati oblik i separaciju nogu. Sto se tice zadnje loze vucenje sa ispravljenim kolenima je dobra vezba za masu, dok se nozna fleksija moze pridodati kao dopunska vezba.
Zadnju lozu cete raditi prvu na treningu sto i nije bas uobicajeno. Nakon sto ste zavrsili zagrevanje dobro istegnite zadnju lozu. Vucenje sa pravim kolenima ce biti vasa osnovna vezba , medjutim ne i prva. Ovom vezbom cete vrlo tesko dovesti zadnju lozu do otkaza jer ce drugi misici otkazati znatno pre nogu. Upravo zbog toga prva vezba ce biti nozna fleksija. Uradicete jednu seriju od 8 do 12 ponavljanja do otkaza. Odmah nakon toga radite vucenje sa pravim kolenima bilo sa sipkom ili bucicama. Noge nisu skroz prave u ovoj vezbi nego blago povijene. Trudite se da vezbu radite u punom radijusu pokreta, a da pri tom ne savijate ledja. Broj ponavljanja je 8-12. Nakon toga vracate se na noznu fleksiju i uradite jos jednu seriju od 8-12 vrlo striktnih ponavljanja i to ponovon do otkaza. Zatim sledi ponovno istezanje zadnje loze za koju je trening zavrsen. Nakon istezanja zadnje loze pocnite sa istezanjem prednje loze. Trening za prednju lozu ce biti nesto tezi i moze se desiti da prvih nekoliko treninga zavrsite sa upalom misica. Pocnite sa noznom presom. Nakon zagrevanja odaberite tezinu koju mozete da podignete 8-12 ponavljanja. Stopala na platformi treba postaviti tako da budu paralelna i ne sira od sirine ramena. Odmah po zavrsetku serije predjite na noznu ekstenziju. Ovu vezbu treba da uradite u dvadeset ponavljanja i to na sledeci nacin. Uradite pozitivnu fazu pokreta sa obe noge. Zadrzite ovaj polozaj nekoliko sekundi a zatim negativnu fazu pokreta ili spustanje uradite samo levom nogom. Kada zavrsite seriju zavrsili ste i trening za prednju lozu. Obavezno je istegnite.
Iako ce ovakvi treninzi kratko trajati dace vam izuzetne rezultate. Ukoliko ste novajlija u teningu nogu vrlo brzo cete videti rezultate. Ukoliko ste pak, iskusni vezbac ovakva promena ce vam prijati. Kako bilo, ovaj program treba da sprovodite 4-6 nedelja, a zatim uzmite 2 nedelje odmora radeci konvencionalni trening za noge.
(x-fitnes, godina II , broj 10)
