SEDAM NAJVAZNIJIH VITAMINA I MINERALA
KADA JE O ISHRANI REC,DA BISTE POSTALI VELIKI,MORATE DA RAZMISLJATE I O MALIM STVARIMA.NAIME,DA BISTE BILI SIGURNI DA SE OPTIMALNO RAZVIJATE,MORARE TELU DA OBEZBEDITE NE SAMO OGROMNE KOLICINE PROTEINA,VEC I VITAMINA,MINERALA I FITONUTRIENATA KOJI SU MU POTREBNI DA BI EFIKASNO REAGOVAO NA TRENING.
Standardna ishrana bodibildera koja se zasniva na pilecim grudima I jos nekoj drugoj glavnoj hrani idealna je za unos makronutrienata(proteina,ugljenih hidrata I masti) koji sui m potrebni rast I razvoj,ali nazalost ,ona ne sadrzi u dovoljnoj meri izvesne mikronutriente.Cinjenica je da ne postoji samo jedna vrsta hrane koja obezbedjuje dovoljnu kolicinu mikronutrienata koji su neophodni za maksimalan razvoj misica,kao I za oporavak I zdravlje.Takodje,velika je verovatnoca da vasa ishrana naglasava nekoliko vrsta hrane na racun nekih drugih,zbog cega je njen profil mikronutrienata nenamerno los.
Krupnim ljudima koji su veoma aktivni,ukljucujuci tu I bodibildere potrebno je znatno vise mikro hranjivih sastojaka nego prosecnim ljudima.Ipak,ponekad mogu da postoje rizici vezani za preterani unos odredjenog vitamina u obliku suplementa,sto moze dovesti do trovanja ili drugih sporednih dejstava.To narocito vazi za neke minerale I vitamine koji su rastvorljivi u masti.Prema tome,morate stalno da vodite racuna o tim gornjim granicama,ali da se u isto vreme potrudite I da unosite vise od vaseg dnevnog minimuma.
Pored toga,nemojte da zaboravite das u mnoge vrste hrane odlicni izvori odredjenih mikronutrienata.Zbog toga smo vam ovde,pored svakog mikro hranjivog sastojka,dali listu hrane koja ga sadrzi u velikoj meri.Dobra je vest ta da su mnoge ove vrste hrane niskokaloricno voce I povrcekoje ce se veoma lepo uklapati u vas rezim ishrane,bez obzira na to da li je vasa namera da povecate misicnu ili da smanjite nivo masti u telu.Kada posumnjate da odredjeni hranjivi sastojak ne unosite u dovoljnoj meri,mozete da ga nadoknadite suplementacijom koja moze da vam pruzi sve u jednoj jedinoj piluli.
Evo spiska nekih od mikronutrienata koji su kljucni za bodibildere,rangirani prema njihovoj vaznosti kada je rec o rastu tkiva.
VITAMIN C
Vitamin C ,kao jedan od najjacih antioksidanasa,nalazi se na mestu broj jedan na nasoj listi.Naime,kada covek vezba,on ostecuje misicna tkiva,pri tom stvarajuci slobodne radikale,odnosno stetna jedinjenja koje telo mora da ukloni.Antioksidansi eliminisu I unistavaju slobodne radikale,sto je dobro I za vas trening I za vas oporavak.Vitamin C takodje jaca imunitet I tako sprecava nastanak bolesti.Ovo je narocito vazno u periodu pojacanog fizickog stresa,kao kada vezbate jacim intenzitetom ili kada drzite dijetu zasnovanu na malom procentu ugljenih hidrata.Vitamin C pomaze I da se obrazuju vezivna tkiva,odrzavlja zdravlje kapilara,cuva zdravlje desni I pomaze u apsorciji gvozdja.
Vitamin C se rastvara u void,sto bznaci dag a telo ne zadrzava,pa prema tome,potrebno je dag a unosite svakog dana u obliku suplemenata ili putem hrane kako biste bili potpuno sigurni dag a imate u dovoljnoj kolicini zarad optimalne fizioloske funkcije.
DOZA: uzimajte 500-2000 mg dnevno u obliku suplemenata.Kolicina veca od 1000mg odjednom moze da dovede do poremecaja rada creva,prema tome,uzimajte vitamin C u malim dozama,ukoliko ga trenutno ne koristite.Pocnite sa jednom dozom od 500mg dnevno u periodu od nedelju dana.Nastavite sa ovom metodom sve dok ne dostignete 2000mg ili drugu zeljenu dnevnu dozu.
Najbolji izvori u hrani:
Sok od pomorandze,grejpfruta I kajsije,crvena I zelena paprika I papaja.Pomorandza I grejpfruit su dobri izvori vitamina C ,ali sadrze relativno malu koncentraciju kalorija u poredjenju sa njihovim sokom(koji sadrzi vise secera,te dovodi do viseg rasta insulina).Ipak,jedite I ovo voce zbog vlakana I drugih hranjivih sastojaka koji nmogu biti od velike koristi jednom bodibilderu.
VITAMIN E
Ovaj vitamin koji je rastvorljiv u masti je takodje antioksidans.On je od kljucnog znacaja za optimaljno zdravlje organizma,a takodje pomaze I u procesu oporavka,kao I na samom treningu.Vitamin E stiti celije od ostecenja.On takodje moze da spreci oksidaciju LDL-a ili loseg holesterola koji dovodi do zakrcenja arterija.Vitamin E ima veliku ulogu I ujacanju imuno sistema I moze znacajno da smanji opasnost od pojave katarakte.Igra veoma vaznu ulogu u zdravlju koze I kose.Moze da da se uzima u obliku dodataka bez rizika da dodje do toksikacije,za razliku od nekih drugih vitamina rastvorljivih u masti.
DOZA:400-800 internacionalnih jedinica vitamina E sa hranom dnevno.
Najbolji izvori u hrani:
Integralni proizvodi,semenke(suncokretovo narocito),kostunjavo voce(pogotovo orasi I bademi),spanac I drugo lisnato zeleno povrce.
MAGNEZIJUM
Sportisti I bodibilderi koji n praktikuju duge treninge jakog intenziteta gube tecnost putem znoja,ali takodje gube I kljucne minerale poput magnezijuma.Magnezijum je glavni mineral,on se u telu nalazi u najvecoj meri.Igra veliku ulogu u ocuvanju zdravlja kostiju I srca.Prosecnoj osobi je potrebno oko 400mg magnezijuma dnevno,ali vecina ljudi unosi tek nesto malo vise od 300mg.Njegov deficit moze da dovede do velikog broja problema,ukljucujuci I povecan rizik od dijabetesa I raka debelog creva.Bodibilderi bi trebalo da razmislite o suplementaciji magnezijumom ili o povecanom unosu one hrane koja je bogata ovim kljucnim mineralom.
DOZA:uzimajte 400mgmagnezijuma dnevno sa hranom.Vodite racuna da se magnezijum I kalcijum ‘takmice” kada je o apsorciji rec,tako da je magnezijum najbolje uzimati onda kada unosite male kolicine kalcijuma.
NAJBOLJI IZVORI U HRANI:najvece kolicine magnezijuma se nalaze u nepreradjenoj hrani.NJegov unos mozete povecati ako se opredelite za hleb od integralnih zitarica,cerealije,pastu I pasulj.Sveze voce I povrce takodje sadrze umerene kolicine magnezijuma.
VODA
Voda sama po sebi nije hranjivi sastojak,ali je od kljucnog znacaja za zdravlje I cesto sadrzi znacajne kolicine drugih mikronutrienata,narocito minerala.Unos velike kolicine tecnosti,posebno vode,veoma je vazno da odrzavanje ravnoteze tecnosti o telu.Bodibilderi voleli da veruju da njihovo telo cini uglavnom misicno tkivo,ali u realnosti,ljudsko telo cini 50-75% vode.Prosecna odrasla osoba gubi oko 10 casa vode dnevno.Neophodno je obnoviti zalihe vode svakog dana da bi telo adekvatno funkcionisalo.Ukoliko trenirate jakim intenzitetom,potrebno je da pijete cak I vise vode.I dok je voda od krucijalnog znacaja za bodibildere,mi smo joj dali nesto nize mesto na nasoj listi,jer je akcenat ovde na aspektu mikro hranjivih sastojaka kod konzumiranja vode.Ipak,znacaj vode I drugih tecnosti na sportsku aktivnost I na razultate je kritican.
DOZA: bodibilderi bi trebalo da piju najmanje 4,5 l vode dnevno,cak I vise kada naporno treniraju,pogotovu kada rade kardio ili drugim okolnostima kada se vise znoje.
Najbolji izvori u hrani:voda ,caj,kafa,mleko,voce I povrce,narocito zelena salata,lubenica,brokoli,grejpfrut I jabuke.
BETA-KAROTEN
Beta-karoten je oblik vitamina A u biljkama.NJega je bolje uzimati u obliku suplemenata ili kroz hranu od vitamina A jer kod njega ne postoji opasnost od od trovanja,kao sto je to slucaj sa vitaminom A kada se uzima u velikim dozama.Voce I povrce su sjajni izvori beta-karotena,a sa njima nema opasnosti od predoziranja.Beta –karoten je vitamin rastvorljiv u masti,sto znaci da ga zadrzi mnogo duze vremena nego sto je to slucaj sa vitaminima rastvorljivim u void poput vitamina C (jer se vitamini rastvorljivi u masti mogu cuvati u masnom tkivu).Beta –karoten jei antioksidans,te je kao takav pogodan za oporavak kod programa treninga jakog intenziteta koji stvaraju stetne slobodne radikale.
DOZA: do 4000 hiljade internacionalnih jedinica retinola ili 5000 internacionalnih jedinica karotena.Nakon suplementacije u periodu od cetiri do sest nedelja,treba da izbegavate da uzimate vitamin A u naredne dve do tri nedelje kako biste smanjili opasnost od trovanja.
Najbolji izvori u hrani:
Sok od sargarepe,bundeva ,spanac,kelj,listovi repe I sama sargarepa.
ELEKTROLITI
Elekroliti obavljaju mnoge funkcije u telu,od kojih je jedna najvaznijih regulacija priliva ii isticanja nutrienata I tecnosti u okviru celija I tkiva u telu.Ovi elektroliti zapravo deluju poput malih elektricnih uredjaja-kada je u telu mali procenat elektrolita,ono prestaje da funkcionise tako efikasno. Kada se znojite ili ste dehidrirani,vase telo gubi znacajne elektrolite poput soli I kalijuma.Suplementacija elekrolitima,u vidu sportskih proizvoda ili napitaka,moze da spreci njihov deficit u telu.Ipak imajte na umu da mnogi ljudi unose previse soli,ali nedovoljno kalijuma.Zato ,naglasite u vasoj ishrani hranu koja je bogata kalijumom,ili razmislite o uzimanju dodataka na njegovoj bazi.
DOZA:neka vam unos soli iznosi negde blizu 2000mg ili manje dnevno.Bodibilderi koji drze dijetu mogu skoro u potpunosti da izbace so u periodu kada nastoje da smanje kolicinu vode u telu u predtakmicarskoj sezoni.Takodje ,trebalo bi da se trudite da unesete oko 4700 mg kalijuma dnevno.
Najbolji izvori u hrani:
U dobre izvore kalijuma spadaju proizvodi sa paradajzom,sok od pomorandze,beli pasulj,urma,suvo grozdjei I soja.Banane ,koje su veoma poznate po svom sadrzaju kalijuma,zapravo su samo dobar njegov izvor,ali ne I odlican.
CINK
Cink je kljucni mineral za ocuvanje zdravog protoka krvi.Cink regulise rast celija,pomaze kod zarastanja rana I jaca imunoloski sistem.On takodje podstice telo da koristi ugljene hydrate ,proteine I masti kao gorivo I pojacava culo ukusa I mrisa.Isto tako cink se smatra korisnim za oporavak nakon stresnih treninga kao sto je trening snage.Preporuceni dnevni unos iznosi 11 mg za muskarce I 8 mg za zene.Ove kolicine se lako mogu postici kroz jedan zdrav, uravnotezen rezim ishrane.Medjutim ,bodibilderi bi mozda trebali da uzimaju cink dodatke,kako bi obezbedili kolicinu koja je njima potrebna I koja je zasnovana na njihovim potrebama.Ipak,budite veoma pazljivi sa dozama,jer je cink u tesnoj vezi sa bakrom,pa bi prevelik unos cinka mogao da rezultira gubitkom bakra.
DOZA:bodibilderi mogu da uzimaju I do 30mg cinka dnevno,izolovano ili kao satojak drugih suplemenata.Cink uzimajte na prazan stomak oko pola sata pre nego sto krenete na spavanje.
Najboli izvori u hrani:
U dobre izvore cinka spada hrana zivotinjskog porekla poput mesa I morskih plodova.Jaja I mleko sadrze cink u nesto manjim kolicinama.Treba pomenuti integralne proizvode I fermentisanu soju koji takodje sadrze cink,ali u obliku koje nase telo ne moze tako lako da iskoristi.
(X-)-fitness BROJ 45
VITAMINI
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=170ANIT OXYDANTI
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=172KOMPLEKSNI MULTI/VITAM SUPLEMENTI
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=categories.view&category_id=173
